ワークアウトに休息日が重要な理由と休息日をいつとるべきかを知る方法

身体的、精神的健康の両方のためにワークアウトが大好きな私は、休みの日に鉛筆を書くのに苦労することがよくあります。運動すると気分が良くなります、では、なぜ私は意図的にないいい結果？結局のところ、特に新たなパンデミックの世界という混乱のさなかに、他の多くの人も同じように感じていることがわかりました。

今、多くの人が現実逃避としてフィットネスに目を向けていますが、ケレン・スキャントルベリー、D.P.T.、C.S.C.S.、の創設者フィットクラブNY 、SelfGrowthに伝えます。生活の中で多くのことが混沌として圧倒されていると感じる今日、運動は必要な気晴らし、グラウンディングによるストレス解消法、制御可能な現実の一部となり、場合によっては上記すべての役割を果たすこともあります。

しかし、ワークアウトとなると、 もっと 絶対に等しくない より良い 。直観に反しているように思えるかもしれませんが、休息日をとらずに大量の運動をすると、実際には体と心に良い影響よりも害を及ぼす可能性があります。必要なときに休息日を取らないと、特にオーバートレーニングをしている場合は、オーバーユースによる怪我のリスクが高まり、パフォーマンスが低下し、モチベーションが失われ、かつて大好きだった活動から喜びを奪われる可能性があります。アメリカ運動評議会（エース）。

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つまり、休息日は非常に重要です。そして、フィットネスの目標が何であっても、それらを運動ルーチンに組み込む必要があります、認定運動生理学者ディアン・デイヴィス・ブルックス , ノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動学部准教授であり、USATFレベル1トラックコーチでもあるEd.D氏は、SelfGrowthに語ります。

休息日は余分なものではない、と彼女は説明する。怪我をしたときだけ休むわけではありません。疲れたときだけ休むわけではありません。代わりに、特に長期間ワークアウトを続けたい場合は、休息を日常生活の一部として取り決めるべきです。

ここでは、休息日について知っておくべきこと、休息日が何を必要とするのか、休息日が必要であることを伝える方法、また汗をかき始める準備ができているかどうかを判断する方法などをすべてご紹介します。

休息日とは具体的に何ですか？

休息日とは、単に通常の運動習慣から離れる日です。これらは計画的に行うことも計画外に行うこともできます。

休息日を計画する場合、どのくらいの頻度で休息日をとるべきかについての明確なルールはありません。その答えは、現在のフィットネスレベル、目標、トレーニング計画、生物学的要因によって異なります。しかし、一般に、高強度の活動の後は、より多くの回復時間が必要だとブルックス氏は言います。たとえば、HIIT 愛好家は、運動のために歩く人よりも頻繁に休息日を取る必要があるでしょう。エースは、7 ～ 10 日間の運動ごとに少なくとも 1 日は休息日を設けるという休息日のガイドラインを提示していますが、これは非常に個人差があるため、自分の体と脳の声に耳を傾けることが非常に重要です。

こちらも重要: 休息日は通常の日常生活から一時停止されますが、必ずしも何もできないわけではありません。 何でも その間に活動中。休息日には、ソファに座ってくつろぐだけの日もあれば、次のことが含まれる場合もあります。積極的な復興活動、ストレッチ、フォームローリング、ヨガ、ウォーキング、簡単なサイクリングなど。ゆっくりと体を動かすと血流が促進され、トレーニング後の体の自然な治癒プロセスが促進されます。シェルビー・バエズ、ATC博士、ミシガン州立大学運動学部助教授はSelfGrowthに語ります。彼女は練習することも勧めていますマインドフルネス瞑想精神的な回復のために。

あなたの休息日は あなたの 休みの日。したがって、体と心をいつもの激しい運動習慣から休ませている限り、それを自由に定義できます。

休む必要があるとどうやって判断できますか?

たとえ休息日を計画していても、時には生活に支障が出ることもあります。もしかしたら、予定されていた休息日までワークアウトを終えたかもしれません。あるいは、した試してみても、数日後のトレーニング中に少し気分が悪くなってしまいます。だからこそ、身体的および精神的な健康状態を調整することは、ワークアウトを休む時期を決定する上で非常に重要です。ここでは、トレーニングを一時停止して気分転換する必要があることを示す、身体的および精神的兆候を示す 10 の兆候を専門家が共有します。

1. あなたは本当に痛いです。

たまにあるのが普通だよ運動後に痛みを感じる特に、そのトレーニングが特に強度が高かったり、体が慣れていない動きが含まれている場合は特にそうです。異常に厳しいトレーニングや新しいトレーニングの後に起こる筋肉痛は、遅発性筋肉痛 (DOMS) として知られています。 DOMS は通常、トレーニング後約 48 時間でピークに達しますが、それより長く持続する場合もあるとブルックス氏は説明します。ただし、痛みが1週間以上続く場合、または重大な痛みを感じているものの、その原因となったワークアウトルーチンの変更が特定できない場合は、もっと休息が必要かどうか自問する価値があるとブルックス氏は言います。

また、どの時点でも痛みが 1 ～ 10 のスケールで 10 点中 7 以上である場合は、その日は必ず休むか、少なくとも痛みのある体の部分を休ませる必要があると、Scantlebury 氏はアドバイスしています。たとえば、腕が完全に燻製されているが、燻製したくてうずうずしている場合何か脚の調子が良い場合は、下半身のトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。ただし、その日を完全に休みたいと思うこともあるかもしれません。それもまったく問題ありません。

2. トレーニングをするのが怖くなっています。

ワークアウトは体に負荷をかけるだけだと思うかもしれませんが、脳にも負担をかけます。運動には集中力、規律、精神的な強さが求められます。そのため、脳も身体と同様、運動後に回復するのに時間が必要です。したがって、心が休息を求めているなら、おそらく耳を傾けるべきです。

[休息日が必要] という最も明白な兆候の 1 つは、本当に [運動] したくないときだと思います、アンジーファイファー博士、応用スポーツ心理学協会の認定メンタルパフォーマンスコンサルタント、およびピッツバーグのブレークスルーパフォーマンスコンサルティングが SelfGrowth に語ります。彼女が説明するこの嫌悪感は、「このトレーニングは大変かもしれない」という心理以上のものである、と彼女は説明します。むしろ、トレーニングするために本当に自分を追い込み、追い込まなければならないほど厳しいものです。このレベルの精神的な障害が数日連続で発生する場合は、少し回復と回復を行ってください、と彼女は言います。

また、普段は汗をかくことに興奮しているのに、やる気がなくなってきたと感じた場合、それはおそらくやりすぎの兆候であり、しばらく休んだ方がよいでしょう。クリスティーナ・ドミンゲス、ニューヨークを拠点にスポーツパフォーマンスについてクライアントにカウンセリングを行う心理学者、心理学博士がSelfGrowthに語った。ほんの少しの猶予が、あなたの輝きを再燃させるのに必要なものかもしれません。

3. ウォーミングアップが完了し、まだそれを感じていない。

たとえあなたがそう思っていたとしても、ワークアウトに魅力を感じない日もあります。知る気分が良くなります。しかし、多くの場合、体を動かし始めると考え方が変わり、精神的にワークアウトを受け入れることができるようになります、とファイファー氏は言います。

ただし、常にそうとは限りません。ウォームアップを乗り越えて、まだワークアウトに参加していない場合は、おそらく終了したほうがよいでしょう、とファイファー氏は言います。

同じルールが身体にも当てはまります。筋肉を温めた後でも痛みを感じた場合は、運動の量を減らす必要があるとバエズ氏は言います。注意: つまらないと感じながらワークアウトを続けても何も得るものはなく、怪我や燃え尽き症候群など、多くのリスクが伴います。

4. 筋肉がけいれんしている。

比較的穏やかな活動をしているときに筋肉のけいれんを経験した場合（たとえば、階段を上っているときにふくらはぎがけいれんを起こした場合）、または夜に吠えるチャーリーホースの鳴き声で目が覚めた場合、それは体が過度に疲労していることを示している可能性があります。とスカントルベリー氏は説明する。脱水や筋肉の使い過ぎが筋肉のけいれんを引き起こす可能性があると、メイヨークリニック —激しい運動によって生じる可能性のある 2 つの副作用。したがって、ランダムな筋肉のけいれんがワークアウトの邪魔をしている場合は、しっかりと体を動かし、回復のために1日（またはそれ以上）の休暇を取ってください。

5. 病気、怪我、痛みがある。

言うまでもなく、病気や怪我をした場合は絶対に休む必要があります（もちろん、必要に応じて医師の診察を受けてください）。これは、新型コロナウイルス感染症に感染している場合（無症状または回復していると感じている場合でも）、または新型コロナウイルス感染症に感染しており、自分自身も感染した可能性がある人と濃厚かつ長期間接触した場合に特に重要です。なぜ？ SelfGrowth の報告によると、新型コロナウイルスは体内で大きな炎症反応を引き起こす可能性があり、コロナウイルスに感染しているときに運動すると症状が悪化する可能性があります。さらに、症状がない場合でも、新型コロナウイルス感染症に感染しながら運動を続けると、心筋炎として知られる心臓壁の炎症が悪化する可能性があります。さらに、心筋炎は心臓に永久的な瘢痕を残す可能性があり、それが不整脈（不規則な心拍）を引き起こす可能性があります。新型コロナウイルス感染症にかかった後にいつ運動に戻っても安全なのかを知る方法は次のとおりです。

また、ワークアウトの一部に重大な痛みが生じた場合には、運動を中止する必要があるとスキャントルベリー氏は言います。たとえば、スクワットをしているときに膝に鋭い痛みを感じたり、腕立て伏せをしているときに腰に痛みを感じたとします。この不快感を乗り越えて前に進まないでください。代わりに、それをやめて、必要に応じて、スポーツに戻る前にフィットネスまたは医療の専門家に相談してください。

6. トレーニングがいつもよりずっとハードに感じられます。

身体的、精神的、感情的に気分が優れない日は誰にでもあります。その倦怠感がワークアウト中に蔓延している場合、おそらく、ランニング中に足を引きずっているように感じたり、仮想ヨガ中に集中できなかったり、通常の重量挙げルーチンを完了するための感情的余裕がなかったりする可能性があります。それは、おそらく休息が必要なサインだとバエズ氏は言う。

ワークアウトを始める前に、少し時間をかけて自分自身を確認すると効果的だと彼女は付け加えた。尋ねてください：今日の気分はどうですか？私の体は私に何を伝えているのでしょうか？それらの回答を使用して、何が何であるかを判断してください 本当に あなたにとって最高です。バエズ氏によると、体が休息が必要だと告げたら、おそらく休む時期だという。

7. あなたは、普段はうまくいかないスキルに苦戦しています。

普段のランニングペースは 1 マイルあたり 10 分ですが、今日は 12 分のペースを管理するのに苦労しているとします。あるいは、普段は 10 回のバーピーを簡単にやり遂げるのに、突然 5 回もやっとこなせるようになるかもしれません。ベースラインのスキルセットが著しく低下した場合は、体を冷やす必要がある可能性があることを示しています。

最もよく比較できるのは自分自身だ、とバエズ氏は言います。また、動きやスキルを完了するときに適切なフォームを維持できない場合は、強度を下げるか、完全に停止する必要があるとブルックス氏は付け加えます。悪いフォームでトレーニングを続けると、怪我のリスクが高まるだけです。

8. あなたはあなたのように感じます 持っている ワークアウトするために。

運動しなければならないと感じ、それができないと怒ったり不安になったりする場合は、強迫性運動に陥っている可能性があります。全国摂食障害協会 (根田)。その他の兆候や症状としては、怪我やその他の健康状態が困難であるにもかかわらず運動を続けること、他の重要な活動を妨げる運動、他人から運動を隠すこと、摂取カロリーを打ち消す方法として運動を利用することなどが挙げられます。これらの症状のいずれかを経験している場合、または運動との関係に懸念がある場合は、資格のあるメンタルヘルス専門家 (その多くは現在、仮想セッションに参加可能です) を探すことが重要なステップになる可能性があります。

しかし、たとえフィットネスへの取り組みがそこまで進んでいないとしても、厳しいトレーニング習慣が原因で、友人や家族と充実した（安全な距離を保って）時間を過ごすなど、人生の他の重要な領域がおろそかになる可能性がある、とファイファー氏は言います。もしあなたがそうであれば、生活にバランスを取り戻す方法として 1 日 (または 2 日) 休暇をとることを検討してください。注意: フィットネスは健康全体の重要な要素ですが、間違いなく健康を維持するための要素ではありません。のみ成分。

9. 安静時の心拍数が上昇しました。

あなたの安静時の心拍数 (RHR) はかなり安定しているはずですが、定期的な有酸素トレーニングの結果、減少する可能性もあるとブルックス氏は言います。一方、RHR の増加は、体にストレスがかかっていることを示している可能性があります (運動のしすぎなど、さまざまな理由で起こります)。したがって、スマートウォッチ (またはその他のデバイス) で RHR を追跡し、1 週間で RHR が通常より 5 bpm 以上高いことに気付いた場合は、ワークアウトの間に十分な休息が取れていない兆候である可能性があります。その場合、RHRが正常に戻るまで安静にしてください、とブルックス氏はアドバイスします。（また、安静にしても低下しない場合、または過度の運動が RHR 上昇の原因ではないと思われる場合は、必ず医師に相談してください。）

10. 脱水症状になっています。

極度の喉の渇き、濃い色のオシッコ、低血圧すべての兆候は脱水とブルックスは言う。脱水症状になったら絶対に しないでください 発汗は問題を悪化させるだけであり、重症の場合には腎不全や血液量減少性ショックなどのより深刻な合併症を引き起こす可能性があるため、トレーニングを開始または継続する必要があるとのことです。メイヨークリニック。代わりに、それをやめて、体液レベルを通常のレベルに戻す機会があったときにのみ、運動習慣を再開してください。

いつまたワークアウトする準備ができているかを知る方法

必要なのはたった 1 日の休息日だけである場合もあります。また、数日間、あるいはそれ以上の休暇が必要な場合もあります。では、どのくらいの休息が十分であるかをどのように判断できるのでしょうか?答えは簡単です。自分の体と脳の声に耳を傾けてください。正常のベースラインレベルに戻ったと感じたら、それは重度の痛み、痛み、損傷が消失したことを意味します。あなたは水分補給されていて健康だと感じています。そしてあなたは実際に 欲しい もう一度運動するために、ぜひ、頑張ってください、とブルックスは言います。

通常のフィットネス習慣を再開するときは、休息日はたまに行うものではなく、日常生活の不可欠な部分であるべきであることを忘れないでください。休息は過小評価されている、とブルックス氏は言う。私たちは、それがトレーニングにとって重要かつ有用で役立つ要素であることを広く知らせる必要があります。

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