パンデミック中に双極性障害と不安症に対処する方法

たとえ最高の状況にあるとしても、私たちの多くはある時点で不安を感じます。しかし、双極性障害や不安症を持つ人々は、新型コロナウイルス感染症のパンデミック下で特に困難な状況に陥る可能性があります。現在、私たちは将来、自分の健康、そして愛する人の健康について集団的に心配しているため、不安はあまりにも一般的な出来事です。そして、不安は、不安を感じることから診断可能な障害に至るまでさまざまですが、双極性障害のある人では、どちらの不安も躁状態やうつ病などの気分エピソードを引き起こす可能性があります。国立精神衛生研究所 (NIMH) が説明します。

双極性障害のある人は、高レベルのストレスや不安により、安定した良好な気分を維持することが非常に困難になることがあります。トリシャ・チャクラバーティ , ブリティッシュコロンビア大学精神科助教授である医学博士は、SelfGrowthにこう語ります。

日によっては他の日よりも大変な日もありますが、感情が圧倒されないよう不安をコントロールするように努めることはできます、と説明しますモナ・ポッター、M.D.、マクリーン不安マスタリープログラムのメディカルディレクター。結局のところ、次の戦略でストレスが解消されるわけではありませんが、双極性障害の場合は不安に対処しやすくなります。

1. 精神的に消耗する気晴らしを見つける。

によると、不安があると、地点 A から地点 Z に非常に早くジャンプしてしまうことがあります。レイチェル・ゲレロ、博士号、ニューヨーク大学ランゴンヘルスの臨床心理学者。自分の州での新型コロナウイルス感染症の感染者数が多いという記事を読んで、自分も病気になるのではないかと心配し始めたとします。家族全員が病気になるのではないかと思い始めるかもしれません。そこから、あなたが知っている人全員が重篤な病気になるのではないかと思うかもしれません。壊滅的な事態を引き起こしたり、起こり得る最悪の結果について考えたりすることは、よりストレスの多いシナリオをもたらすだけです。それはあなたを気分エピソードの危険にさらします、とゲレロ博士はSelfGrowthに語ります。

不安を引き起こす考えが頭の中を駆け巡ったとき、ゲレーロ博士は、集中力が必要な作業で気を紛らわせることを勧めています。やり方によっては、これは実際にはマインドフルネスとみなされる可能性があります。人々は、私がマインドフルネスをしているときは落ち着いて座っているとよく思い込んでいますが、それは誤解だと彼女は説明します。自転車に乗っているとき、シャワーを浴びているとき、ネイルをしているとき、その他さまざまな楽しい活動をしているときにも、気を配ることができると彼女は説明します。たとえば、シャワーを浴びる場合、石鹸と水が肌にどのように感じられるかを考えてください。顔に温かい水と冷たい水のどちらの感覚を好むかに注目してください。

2. ルーチンを守るために最善を尽くします。

不安に悩まされている人は、構造を作ることで 1 日の中での多数の意思決定のポイントを減らしたいとゲレロ博士は言います。彼女は、できる限り、食事、睡眠、運動、楽しむなどのことをする時間を決めておくことを勧めています。

これらすべてを打ち出すと、一般にコントロールが欠けているときに、よりコントロールできていると感じることができます。これは古典的な不安対処メカニズムです。しかし、この種のセルフケアルーチンにより、気分のエピソードを避けるのに役立つ習慣を維持することも容易になります。たとえば、睡眠不足は気分エピソード、特に躁状態のリスクを高める。そのため、専門家は通常、双極性障害患者に対して、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるように努めるようアドバイスするのである、とゲレロ博士は言う。双極性障害の人にとって、これは治療法だ、と彼女は言う。

3. 1 日 15 分間、心配なことを書き留める時間を計画してください。

日課といえば、ゲレーロ博士は、毎日 15 分間自分のストレスについて書く時間を自分に与えることを勧めています。この日記を付けている間にスパイラルに陥るのを避けるために、反芻ではなく心配なことを書くことに集中するとよいと、SelfGrowth 氏は以前報告しました。心配の表明には始まりと終わりが含まれますが、反芻は堂々巡りをします。たとえば、不安の表明は次のようなものになる可能性があります。パンデミックのせいで仕事を失うのではないかと心配しています。仕事を失ったら家賃も払えなくなる。家賃が払えないなら家族と一緒に行かなければなりません。反芻すると、次のように聞こえます。「職を失うのではないかと心配している。職を失ったら、家賃も払えなくなる。」家賃が払えなくなったらどうすればいいのかわかりません。仕事を失うわけにはいきません。家賃はどうやって支払うのですか？

ゲレロ博士によれば、悩みに対して考えられる解決策を書き出すことも役立つ人もいるという。いずれにせよ、この心配の時間を指定するということは、不安な考えが脳に定着していることに気づいたときに、より簡単に自分を止めて、「いや、今はその時間ではない」と言えることを意味するかもしれません。これについては後で考えます、とゲレーロ博士は言います。これをやればやるほど、不安な思考のスパイラルから意識をそらすことができるようになる、と彼女は言います。タイマーを設定して順調に進むこともできます。

4. 筋肉をリラックスさせる方法を学びましょう。

首や肩がおかしいことに気づくことがあります。不安を感じると引き締める。によると、これは身体がストレスに反応する方法の 1 つにすぎません。ミシガン大学医学部。この感覚に共感できる場合は、段階的に筋肉を弛緩させることを試してみると、体の緊張を和らげることができます。この練習では、まず呼吸に集中しながら筋肉または筋肉群を緊張させます。ポッター博士によると、一度に1つの大きな筋肉を締めることを好む人もいれば、一度に複数の筋肉に集中したり、つま先から始めて体を上に動かしたりすることを好む人もいます。重要なのは、息を吸いながら同時に筋肉を引き締めることです。ポッター博士は、プロセス全体が 5 ～ 10 秒かかるようにゆっくりと行うようにしてくださいと説明します。次に、息を吐きながら同時に筋肉を緩めます。ストレスを和らげるために自分を緊張させるのは直観に反するように思えるかもしれませんが、この習慣を実践すると、緊張を解放する際に身体の感覚にもっと注意を払うことができ、リラックスした気分と緊張した気分の違いに気づくことができます。メイヨークリニック。

5. 見えるものを 5 つ挙げてください。

焦点を外側に向けて、次に心が圧倒されたときに見えるものを 5 つリストアップしてください、とチャクラバーティ博士は提案します。次に、触れることができるものを 4 つ、聞くことができるものを 3 つ、匂いを嗅ぐことができるものを 2 つ、味わうことができるものを 1 つ認めます。この 5-4-3-2-1 の実践が役に立ちます。現在に集中するによると、不安な考えの代わりに、ロチェスター大学医療センター。これは、バスルームなどの最も一般的な環境でも行うことができます。たとえば、足の下に冷たいタイルを感じると言うかもしれませんが、右に移動すると、代わりに古いバスマットを感じるようになります。うわー、ラグが足の下でどれほどふかふかであるかに気づいていませんでした。

6. 不安が軽減された瞬間に自分を落ち着かせるキットを作成します。

ポッター博士は、患者に心を落ち着かせるテクニックが満載の自分を落ち着かせるキットを作成することを好みます。彼女はこれを「先取り対処法」と呼んでいます。なぜなら、不安が始まる前に感情をコントロールする方法を考えるからです。自分の利用可能な各感覚に注意を向ける戦略を使用することを考えると役立つかもしれない、と彼女は言います。デスティニーズチャイルドを聴くことで幸せな思い出が生まれる場合は、携帯電話で彼らの曲やその他の気分を高揚させる音楽を集めたプレイリストを作成できます。あるいは、バニラの香りを嗅ぐたびに、家族と一緒にクッキーを焼くことをいつも考えているかもしれません。懐かしい香りを思い出させる香水やエッセンシャルオイルの小瓶を持ち歩くこともできます。できるだけ多くの戦略を含めることをお勧めします。何かを試してうまくいかなかった場合は、他の選択肢がある、とポッター博士は SelfGrowth に語ります。

7. 事実で不安な考えに異議を唱えます。

不安を引き起こす考えに挑戦するのは難しいかもしれませんが、最終的には非常に役立つ場合があります。もしかしたら、あなたは頭の霧が仕事の質に悪影響を及ぼしているのではないかと心配していて、この考え方から抜け出す方法が見つからないのかもしれません。ポッター博士は、ある考えにどれだけ挑戦しようとしても、それでも反対の挑戦を見つけることができることがあると言います。

その場合は、心配している結果が実際に起こるという証拠を探してみてください。もしあなたがスパイラルに陥って考え込んでいるなら、私は仕事が苦手で、仕事を失うかもしれません。雇用されないからといって、もう次の仕事を見つけることはできないでしょう。そうなったら、あなたは破滅的です。立ち止まって、その考えを裏付ける証拠は何なのかを自問してください。おそらくそれは、「上司は私の仕事が悪いと言ったことがありますか?」というようないくつかの質問を自問していることかもしれません。私が決して仕事を見つけられないという証拠は何ですか?また、これらの不安な考えが役に立つかどうか自問してみてください。仕事の例に戻ると、仕事でミスをすることを強調すると不安がさらに大きくなり、ミスが増える可能性があります。代わりに、ポッター博士は、特定の状況で何をコントロールできるかを考えることを提案しています。たとえば、納得できる場合は、自分の気持ちについて上司に話すことができます。あるいは、特定のプロジェクトに関するフィードバックや指示を求めたり、重要なタスクを忘れないようにさまざまな種類の To Do リストを試したりすることもできます。

8. 内輪の誰かと事前の対処計画を共有します。

何ヶ月も物理的な距離を置くと、Zoom に疲れてくるかもしれませんが、だからといって他の人とのつながりを完全にやめるべきというわけではありません。ゲレーロ博士は、うつ病になりやすい双極性障害の人にとって、一貫した社会的交流が特に重要であると述べています。やらないのは簡単なことなので、意図的にやらなくてはいけない、と彼女は言います。本当に問題を解決しているのであれば、これはビデオチャットである必要はありません。接続の形式よりも一貫した接続が重要です。

ポッター博士は、自分のメンタルヘルスについて非常に親しい友人に打ち明けるとさらに役立つと言います。理想的には、この人に事前の対処計画を共有し、必要なときに戦略を思い出してもらえるようにすることです。助けを求めるときは、彼らにしてもらいたいことを具体的に伝えることができればベストです。ポッター博士によれば、私たちはそれを曖昧なままにしてしまうことがよくあります。睡眠時間が短くなり、反芻することがうつ病エピソードを引き起こすことを知っている場合は、その人に、そのようなことが起こったらセラピストに連絡するよう勧めてもらうとよいでしょう。

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9. アルコールの摂取を制限します。

飲酒は心配を和らげる良い方法のように思えるかもしれませんが、アルコールは双極性エピソードを直接引き起こす可能性があると報告しています。メイヨークリニック。本気でお酒を飲みたくなるのが心配な場合は、家の中にアルコールを置かないほうがよいでしょう。何らかの理由でそれが現実的でない場合は、おそらくまだアルコールを購入することがわかっている場合や、よく飲む人と一緒に住んでいる場合など、可能であればセラピストに相談するなど、より専門的なサポートを探すことが役立つかもしれません。サポートグループをお持ちの場合、またはサポートグループをチェックしている場合は、嵐は会員制の断酒グループで、同じようなアルコール体験を持つ人たちとつながることができます。

10. いつ助けを求めるべきかを知ってください。

自分をグラウンディングするには、自己鎮静キットにあるいくつかの異なる戦略を使用する必要があるかもしれません。時々、感情が非常に大きいので、[落ち着かせるには]いくつかの異なることが必要になるとポッター博士は言います。彼女は、不安を管理するために 3 つの異なるスキルを試してみることを勧めています。それでも不安があり、気分エピソードを引き起こすのではないかと心配している場合は、精神科医または心理学者がいる場合は、その医師に相談するとよいでしょう。あなたの状況に応じて、薬を変更する、新しい薬を試す、またはより多くの治療セッションを組み込むことを提案する場合があります。

現在、助けを求めるのが簡単ではないという事実を無視することはできません。人々は経済的に苦労していますが、減額されたセラピーセッションなど、よりアクセスしやすい選択肢がいくつかあります。 (スライドスケールセッションを提供するセラピストは、オープンパスそしてセロ.org 。 ) あるいは、医療資源およびサービス管理データベースには、スライド制または無料のケアを提供する連邦政府の資金提供を受けている保健センターがリストされています。あなたの具体的な懸念を理解できる他の人とつながるオンラインサポートグループに参加することでも、この時期を乗り越えるのに役立つかもしれません。訪問できます。うつ病と双極性障害支援同盟これらのグループは専門家の助けに代わるものではありませんが、孤立感を和らげるのに役立ちます。私たちは皆、恐怖や不安に加えて、ある程度の喪失や悲しみを経験しているとゲレーロ博士は言います。激しい感情がたくさんあります。そして、少しのサポートがあれば、この激しさに対処するのが簡単になるかもしれません。

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