妊娠、出産、出産時の呼吸法の利点について学びましょう。さらに、妊娠と出産のための 11 の呼吸法 (ラマーズを含む)。
妊娠は素晴らしいことかもしれませんが、 圧倒的な 時間。妊娠中の呼吸法を理解し、実践することは、出産に備え、妊娠中の身体的および精神的健康を改善するのに役立ちます。
妊娠中に呼吸法を行うメリット
深くリズミカルな呼吸に焦点を当てた妊娠中の呼吸練習は、母親と赤ちゃんの両方にいくつかの点で利益をもたらします。
ストレスの軽減と精神的な健康
妊娠中のホルモンの変動は感情の高揚を引き起こす可能性があり、呼吸法は感情を高める効果的な方法です。 ストレスと不安のレベルを管理する 。ゆっくりを重視して、 マインドフルな呼吸 体のリラックス反応を活性化し、心拍数を下げ、穏やかな気持ちを促進します。
陣痛と出産の準備
妊娠中に呼吸練習を行うことで、母親は陣痛中に呼吸をコントロールできるようになります。 痛みの管理を助ける 、パニックの可能性を軽減し、よりスムーズな出産プロセスを促進します。
母体と胎児の健康にプラスの影響を与える
意識的な呼吸は胎児の健康にも良い影響を与える可能性があります。研究によると、妊婦のストレス管理には次のような効果があることが示唆されています。 早産や低出生体重児のリスクを軽減する 。妊娠中に呼吸法を実践すると、 血中酸素濃度 、酸素を豊富に含む血液の安定した流れを赤ちゃんにもたらすのに役立ちます。呼吸法による心を落ち着かせる効果は、母親と胎児の絆を促進することにもなります。
妊娠中に使える3つの呼吸法
妊娠中に呼吸法を実践すると、健康状態が向上し、出産の準備が整います。これらのエクササイズは日常生活に簡単に取り入れることができ、妊娠中に肉体的にも精神的にもメリットをもたらします。
1. 周期的な呼吸
周期的な呼吸はリラクゼーションとストレスの軽減を促進します。
快適な位置を見つけてください。 腹部に圧力をかけない姿勢で、背筋を伸ばして座るか横になります。
ゆっくりと息を吸います: 鼻から深く息を吸い、胸ではなく腹部を完全に膨らませます。
ゆっくりと息を吐きます: 口または鼻からゆっくりと息を吐き、体の緊張をほぐします。
繰り返す： この呼吸パターンを 5 ～ 10 分間続け、呼吸のリズムとサイクルごとに深まるリラクゼーションの感覚に集中します。
2. インターバル呼吸
インターバル呼吸とか、ボックス呼吸、不安を管理し、出産の激しさに備えるのに役立ちます。
リラックスした姿勢を見つけます。 座ったり横になったりして快適に体をサポートします。
4 回息を吸います。 4つ数えながら鼻から深く息を吸い、肺と腹部を空気で満たします。
4 つ押し続けます: 酸素が体中に循環する間、息を止めて 4 つ数えます。
4 回息を吐きます。 口からゆっくりと息を吐き、すべての空気と緊張を解放します。
4 つ押し続けます: 4つ数えながら、息を吐ききったところで息を止めます。
古代の賛美
一時停止して繰り返します: 次のサイクルを開始する前に、少しの間一時停止してください。このパターンを数分間続けます。
3. 片鼻呼吸
この呼吸法は、体と心のバランスを整えるのに役立ちます。
快適に座ってください: 足を組んで背筋を伸ばして座ってみてください。
手を準備してください: 右手の親指を使って右の鼻孔をそっと閉じます。
左に息を吸います: 左の鼻孔から深く息を吸います。
スイッチ： 左の鼻孔を指で閉じ、右の鼻孔を放します。
右に息を吐きます: 右の鼻孔から息を吐きます。
右に息を吸います: 右の鼻孔から息を吸います。
再度切り替えます: 右の鼻孔を閉じて、左の鼻孔から息を吐きます。
私という文字の車
続く： それぞれの鼻孔を通る息の流れに焦点を当てながら、このパターンを数サイクル繰り返します。
陣痛を和らげるための 4 つの呼吸法
陣痛を効果的に管理することは、出産プロセスの重要な部分です。呼吸法を実践すると、心を落ち着かせ、陣痛中の不快感を軽減できます。これらの呼吸法のテクニックを事前に練習しておくと、出産中に落ち着いて集中し、コントロールを保つことができます。
1. 集中した深呼吸
このテクニックは、陣痛が始まっても落ち着いてコントロールを保つのに役立ちます。
短縮から始めます: 陣痛が始まったと感じたらすぐに、自分の呼吸に集中してください。
深く息を吸います: 鼻からゆっくりと深く息を吸い、肺を完全に満たすことに集中します。空気が腹部まで流れていくのを視覚化します。
ゆっくりと息を吐きます: 口からゆっくりと息を吐きながら、呼吸を安定させスムーズに保ちます。息を吐くたびに体から緊張が抜けていくのを想像してください。
繰り返す： 痛みから心をそらし、コントロールしている感覚を得るために、呼吸だけに集中して、収縮中ずっとこのパターンを続けます。
2. 呼吸の可視化
呼吸と視覚化を組み合わせると、収縮中の効果を大幅に高めることができます。
深呼吸から始めます。 収縮が始まったら、深く息を吸い、リラックスの波が体全体に広がるのを想像してください。
ピークを視覚化します。 収縮のピーク時には、 視覚化の練習 波の上に乗っていることを想像してください。安定した呼吸パターンを維持し、波の上をスムーズに滑っている自分を想像してください。
息を吐き、リリースを視覚化します。 収縮が治まったら、深く息を吐き、波がゆっくりと引いていくのを視覚化します。あらゆる不快感が消え去るのを想像してください。
3. リズミカルな呼吸
リズミカルな呼吸は陣痛の痛みから気を紛らわせ、よりリラックスした気分にさせるのに役立ちます。
リズムを見つける： 収縮が始まったら、3 カウントで息を吸い、3 カウントで吐き出すなど、快適な呼吸リズムを確立します。
リズムを維持する: 収縮中はこのリズムを維持することに集中してください。呼吸を特定のカウントに合わせると、集中力を保つことができます。
マントラを使用します。 息を吐き出すたびに、「リラックス」や「手放す」など、心を落ち着かせる言葉やフレーズを静かに繰り返して、落ち着きの感覚を強化してみてください。
4. 穏やかな動きの呼吸
呼吸をしながらゆっくりと動かすと、陣痛が緩和されます。
動きと組み合わせる: 収縮中は、ゆっくりと揺れたり、揺れたりします。
呼吸と動きを同期させる: 呼吸と動きを同期させます。一方向に動くときに息を吸い、戻るときに息を吐きます。これは、痛みから気を紛らわせ、リラクゼーションを高めるのに役立ちます。
出産中の呼吸を助ける 4 つの呼吸法
適切な呼吸法と呼吸法は、陣痛を管理し、出産プロセスを軽減するのに役立ちます。これらのテクニックを事前に練習しておくと、陣痛が始まったときにより効果的になるため、安心して出産に臨むことができます。 自信 そしてコントロール感。
の紹介では、妊娠を育むシリーズでは、ケイト ジョンソンが出産前のメンタルヘルスと健康について詳しく掘り下げています。
1.ラマーズ呼吸
ラマーズ氏は、分娩中の痛みの知覚を軽減するために、集中した呼吸を重視しています。
呼吸に集中する： 陣痛が始まっても平静を保つために、鼻から深くゆっくりと呼吸し、口から吐き出すことから始めます。
遷移： 陣痛が進んできたら、より軽くて速い呼吸に切り替えて、痛みを管理し、不快感から気を紛らわせます。
視覚補助を使用します。 ラマーズ呼吸を練習しながら、視覚的なポイントに焦点を当てたり、平和な情景を想像したりしてください。
メガネの歌姫ミーム
呼吸法で不安を和らげる方法についてもっと知りたいですか?試す呼吸とともに成長する不安ケイト・ジョンソンより。
2. 喘ぎ呼吸
このテクニックは、陣痛のピーク時に特に役立ちます。
短く速い呼吸: 陣痛がピークに達したら、息を切らしているように、短く浅い呼吸をします。これは「パンツパンツ」と考えることができます。
長く息を吐く： あえぎ呼吸に続いて、打撃のように、より長く、よりはっきりと息を吐きます。
収縮のピーク時に繰り返します。 繰り返すことで集中力を維持し、不快感を軽減します。
妊娠中に自分の声を見つけるのは難しい場合があります。これ良いケアのために力を与える瞑想が役立つかもしれません。
3. 出産中の腹式呼吸
腹式呼吸はリラックスするのに効果的で、陣痛の合間や収縮中に行うことができます。
片手をお腹の上に置きます。 肋骨のすぐ下のお腹に手を置き、もう一方の手を胸に置きます。
吸い込む： 鼻から深く息を吸い、お腹で手を押し出します。胸は比較的静止したままでなければなりません。
唇をすぼめます： すぼめた唇から息を吐き、お腹が内側に凹むのを感じます。これは、呼気を延長し、リラックスを促進するのに役立ちます。
続く： 陣痛中、特に陣痛の合間の休憩中にこのテクニックを使用してください。
これ不安な考えを再構成する瞑想は妊娠のあらゆる段階で役立ちます。
4. マインドフルな呼吸
マインドフルネスは、出産中に落ち着きを高め、呼吸法に集中することができます。
その場に留まる: 空気が体に出入りする感覚を意識しながら、それぞれの呼吸に集中します。
反応せずに痛みを認める： それぞれの陣痛とそれがもたらす不快感を認識しますが、痛みに強く反応せずに、穏やかな呼吸パターンを維持するように努めてください。
グラウンディングテクニックとして使用します。 圧倒されそうになったときは、呼吸に注意を戻し、落ち着いた状態に戻すグラウンディングツールとして呼吸を使いましょう。
動き方を学ぶ圧倒から感謝へ妊娠中にこの瞑想を。
妊娠中の呼吸法に関するよくある質問
妊娠中の4-7-8呼吸法とは何ですか？
4-7-8 呼吸法 静けさとリラクゼーションをもたらすように設計されたシンプルで強力なテクニックです。妊娠中のストレス管理、睡眠の改善、感情的なバランスの維持に特に役立ちます。
1. 4 秒間吸い込みます。 鼻から静かに4つ数えながら息を吸います。
2. 7 秒間押し続けます。 酸素が体中に循環する間、息を止めて 7 数えます。
3. 8 秒間息を吐きます。 口から完全に息を吐き出し、シューという音を出し、8 数えます。これは緊張を解放し、神経系をリラックスさせるのに役立ちます。
4. 4 回呼吸を繰り返します。 慣れてきたら、徐々にサイクル数を増やしてください。
妊娠中は仰向けで斜めに寝ても大丈夫ですか？
妊娠中に傾斜をつけて仰向けに寝ることは、一部の女性にとって、特に妊娠初期には安全で快適です。しかし、妊娠が進むにつれて、仰向けに寝ると主要血管が圧迫され、心臓や胎児への血流が減少する可能性があります。
サポートのために枕を使用します。 枕で体を支え、緩やかな傾斜を作ります。これにより大静脈への圧力が軽減され、平らに横たわるよりも快適になる場合があります。
医療提供者に相談してください。 個々の健康要因が妊娠中の最適な睡眠姿勢に影響を与える可能性があるため、睡眠姿勢について医療専門家と話し合ってください。
妊娠中に横隔膜呼吸をするにはどうすればよいですか？
横隔膜呼吸、または深い腹式呼吸、酸素摂取量を最大化し、リラックスを促進するため、妊娠中に有益です。
1. 快適な位置を見つけます。 快適な椅子に座るか、枕を使って横になり、体を支えてください。
2. 片方の手を胸の上部に置き、もう片方の手を胸郭のすぐ下に置きます。 こうすることで、呼吸に合わせて横隔膜が動くのを感じることができます。
3. 深く吸い込みます。 お腹が手に押し付けられるのを感じながら、鼻からゆっくりと息を吸います。胸を比較的静かに保ちます。
アメリカ人の男の子の名前
4. ゆっくりと息を吐きます。 お腹に当てた手が沈むのを感じながら、すぼめた唇から息を吐きます。手を胸に当てて、相対的に静止していることを確認します。
ラマーズ呼吸法は今も使われているのでしょうか？
おそらく映画で描かれているのを見たことがあるラマーズ呼吸法は、出産時に使用される人気があり、効果的なテクニックです。長年にわたって進化してきましたが、今でも陣痛を管理するための呼吸制御に焦点を当てています。ラマーズ法は現在、出産に関するより広範な哲学を包含しており、情報に基づいた意思決定と分娩中の継続的なサポートの重要性が強調されています。
陣痛中にしてはいけないことは何ですか？
陣痛中は、出産をよりスムーズに進めるために避けるべきことがいくつかあります。自分にとって最適なものを見つけて、個別のアドバイスについて医療提供者に相談してください。
1. 息を止めないでください。 息を止めると緊張が高まり、収縮がより激しく感じられるようになります。
2. 緊張を避ける: 体、特に腹部をリラックスした状態に保つようにしてください。緊張により痛みが増し、陣痛に対処することが難しくなります。
3. パニックになったり、集中力を失ったりしないでください。 できるだけ落ち着いてください。 パニック状態 痛みの管理が難しくなり、分娩が長引く可能性があります。
4. 仰向けに寝ないでください。 この姿勢は痛みや不快感を強める可能性があります。代わりに、陣痛にうまく対処できるよう、動き回ったり、快適な姿勢を見つけたりするようにしてください。
