プロテインが重要であることは、まったく秘密ではありません。プロテインには、筋肉や免疫システムから皮膚や髪に至るまで、あらゆるものをサポートするアミノ酸の鎖が含まれているため、文字通り体の構成要素です。
しかし、多くの人は気づいていないかもしれませんが、たんぱく質が豊富な食事をただ 1 回食べて、それで 1 日を終えることはできないということです。間隔をあけることがより良い選択になるでしょう、 ニコール・アディソン、RD 、 の ニックによって養われました 、SelfGrowthに伝えます。これにはいくつかの理由があります。1 つは、タンパク質は他の栄養素よりも分解が遅いため、毎食タンパク質を摂取することで、空腹のままテーブルを離れることができます。この方法を採用すると血糖値の安定も促進され、一日中のエネルギーレベルの維持に大きく貢献します。
専門家は通常、1食あたり15〜20グラムを推奨していますが、現実的に考えてみましょう。一部の人（あなたを見ていると、朝食）にとっては、それを達成するのが難しい場合があります。そこで私たちは、1 日を通して少しでも多く食べるために取り組む方法のリストをまとめました。そうすれば、総摂取量を達成するために 1 つの料理（こんにちは、夕食）に依存する必要はありません。
1. 創造的なトリックを使ってオートミールを強化します。
朝食で十分なたんぱく質を摂取することは、1 日を通じて血糖値をより良く制御できるように体を整えるため、特に重要です。 ライアン・ガイガー、RDN 、フェニックスを拠点とする管理栄養士であり、 フェニックス・ビーガン栄養士 、SelfGrowthに伝えます。しかし、朝の主食の多くは実際には栄養素が不足しており、特にオートミールは少し不足する傾向があります。幸いなことに、それは簡単です オーツ麦のボウルでタンパク質を増やす 穀物の中立的な風味により、あらゆる種類の食材に適しているためです。
調理中に卵白を1つか2つ加えて泡立てると、ふわふわしたメレンゲのような質感が得られます そして 非常に重要な主要栄養素を数グラム追加します。または、水の代わりに牛乳を使って調理することもできます。これをカップ1杯使うと、8グラム余分に摂取できることになります。朝食の定番料理に豆の缶を使っても、すでに知っていて大好きな定番の味が大きく変わるわけではありませんが、 意思 ランチまで満足していただけるでしょう。白インゲン豆とひよこ豆はどちらもオーツ麦とよく合う中間的な風味を持っており、事前にマッシュしておくと食感がほとんど感じられなくなります。
2. アボカドトーストを次のレベルに引き上げます。
はい、作るのは手早くて簡単ですが、それだけで食べると、ゴロゴロ音を抑えるのに十分なタンパク質が得られない、とガイガー氏は言います。そのため、彼女はすべてをマッシュアップするとき、自分のニーズが確実に満たされるように、タンパク質が豊富な他の材料を追加することを好みます。彼女のお気に入りには、枝豆、白インゲン豆、グリーンピースなどがあります。これらはすべて常温保存または冷凍保存が可能で、アボカドトーストのタンパク質量を少なくとも数グラム余分に増やすことができます。
滑らかなアボカドにピリッとした濃厚な味を加えるには、次の方法もあります。 カッテージチーズをスクープ投げる アディソン氏は、すべてを混ぜるときにそれを混ぜてくださいと言います。わずか半分のカップを追加すると、タンパク質が 11 グラム増加し、さらにクリーミーさが増します。
3. スクランブルエッグにヨーグルトを少し加えます。
卵自体には、適切な量のタンパク質が含まれており、1 個あたり約 6 グラムですが、1 つまたは 2 つ食べるだけでは十分な満足感が得られない可能性があります。 カーラ・ハーブストリート、ミシシッピ州、RD 、 の ストリートスマートニュートリション 、SelfGrowthに伝えます。スクランブルエッグの簡単な解決策?さらに 1 ～ 2 グラムのタンパク質を得るために、スプーン数杯のヨーグルトを加えて泡立てます。大したことではないように思えるかもしれませんが、たくさんの小さな追加が、最終的には大きな成果をもたらします。おまけ: 追加の材料を使うとカードがよりふわふわになります そして より風味豊かに。
4. タンパク質が豊富な種子を手元に保管してください。
種子は非常に実用的なタンパク質源です。種子は小さくて保存しやすく、長期保存が可能で、風味があまり出ないので、ほとんど何にでも乗せることができます、とアディソン氏は言います。言うまでもなく、食物繊維と健康的な脂肪、満腹感に寄与する他の 2 つの栄養素も豊富です。特に、彼女はヘンプシードの大ファンです。ヘンプシードには大さじ 1 杯あたり 3 グラム強のタンパク質が含まれており、朝食用シリアルからパスタまで、あらゆるものに魅力的な歯ごたえを与えてくれるからです。カボチャ、チア、ヒマワリの種もすべて効果があり、スープやサラダなど、さまざまなものに入れてもおいしいです。
5.その上に卵をのせます。
そして、それはほとんどすべてのことを意味します。ハーブストリート氏によると、サラダ、スープ、丼パスタ、その他考えられるほとんどすべてのものの上に、さっと揚げた卵やゆで卵（たんぱく質6グラム分）を乗せるだけで、余分な手間をかけずに体重計を傾けることができるという。 。店頭で既製の固ゆでしたものを購入したり、まとめて調理してすぐに持ち運べたり、わずか 2 ～ 3 分程度で自分で揚げたりすることができます。
6. 別の飲み物を試してください。
食事にタンパク質をさらに追加する最も簡単な方法の 1 つは、何を飲むかを再考することだとハーブストリート氏は言います。もちろん水に問題はありませんが、H2O を牛乳やケフィアなどの乳製品飲料、さらには強化ナッツミルクなどのカップ 1 杯に置き換えると、一気に 8 ～ 9 グラムの余分な水分が得られます。
スムージーを作る場合は、ベースに少し特別な配慮を加えてください。通常オートミルクを加えている場合は、代わりに豆乳などのタンパク質を多く含む乳製品を含まない代替品を試してください。
7. ひき肉にレンズ豆を加えます。
アディソンは、ひき肉を含むレシピにレンズ豆を加えるのが大好きです。レンズ豆はその味と食感を模倣しており、助けになるからです。 繊維質をもっと食べる 起動します。レシピ内の肉の量を減らす必要さえありません。レンズ豆を一杯加えるだけで、さらなるメリットをお楽しみいただけます。彼女は、パスタボロネーゼ、シェパーズパイ、さらにはミートボールなど、普段は牛ひき肉しか使わないところならどこでも、このトリックを試すことを勧めています。
8. 魚の缶詰の上で寝ないでください。
まだご存じない方のために付け加えておきますが、魚の缶詰は人気上昇中です。はい、それは部分的にはそのイメージの変化（非常に多くのトレンディーなTikTok!）のおかげですが、それがついに優れたタンパク質源として認識され始めているという事実のおかげでもあります。ハーブストリートさんは、サラダからパスタに至るまであらゆるものにより多くのタンパク質を注入する方法として、何年もクライアントにそれを推奨してきたと語った。たとえば、3オンスのツナ缶には22グラム多く詰めることになります。
そして嬉しいのは、魚の缶詰は保存がきくので、外出先での食事作りに持ち運べるということです。サラダランチ用にチキンをグリルする時間がありませんか?サーモン缶やツナ缶（またはお好みのもの）を用意して、デスクですぐに食事に加えてください、と彼女は言います。
9. 迷ったらチーズをふりかけてください。
決してありません 間違っている 食事の最後にチーズを加える理由はありますが、特にしっかりとしたタンパク質が得られるでしょう。必要なのは、パスタに通常よりもパルメザンチーズを数回振りかけるか、サラダにタンパク質を 1 ～ 4 グラム追加するために追加のチェダー キューブを加えるだけです。
10. 冷凍庫に調理済みの肉を詰めます。
鶏肉や牛肉などが傷む前に使い切るのに苦労しているのは、あなただけではありません。ハーブストリート氏は、動物性たんぱく質に時計が付いていなければ、動物性たんぱく質に依存する方がはるかに簡単だと言い、それが代わりに冷凍バージョンを選ぶことを勧める理由だという。さらに便利になりましたか？すでに調理済みの場合。そうすれば、文字通り温めるだけで楽しめます。鶏肉が完全に火が通っているかどうかを心配する必要はありません。数枚を炒め物、パスタソース、スープに入れて、すぐにお召し上がりいただけます。
11. チャーハンなどに使用するために、エンドウ豆の袋を冷凍庫に入れておきます。
おそらくすでにそこにあるかもしれませんが、おそらく、あまりにも長い間奥に放置されていたのでしょう。ガイガー氏によると、この緑色の小さなヤツの半分のカップには約4グラムの追加のタンパク質が含まれているため、それを有効に活用してください。チャーハンに加えるのが定番ですが、家庭でもクリーミーなパスタ料理やサラダにも使えます。
12. マヨネーズをヨーグルトまたはカッテージチーズ（または両方）に交換します。
マヨネーズは、サンドイッチやサラダのドレッシングに水分とクリーミーさを加える最も人気のある方法の 1 つです。しかし、アディソン氏によれば、代わりにヨーグルトやカッテージチーズなどの代替品を使えば、ほぼ同じ効果が得られ、さらに数グラムのたんぱく質を摂取できるという。マヨネーズを省略することを夢にも思わない場合は、ソースの風味をもう少し高めるために、これら 2 つの高タンパク質オプションのいずれかとマヨネーズを組み合わせることを検討してください。
13. クッキーに牛乳、または乳製品を使ったおやつを入れて食べる。
デザートを楽しむために必ずしもプロテインを加える必要はありませんが、加えても害はありません。これを行うための超簡単な方法はありますか?乳製品ベースの追加物と一緒にクッキーを食べてください。それは牛乳かもしれませんが、アディソンは次のようなものをお勧めします ギリシャヨーグルト もう少しエキサイティングな（そして驚くべき）何かのために。彼女は蜂蜜とシナモンをかけて、クッキーを直接浸すのが好きですが、クッキーを直接砕いてミックスに加えて、退廃的なパフェを作ることもできます。
14.絹ごし豆腐でチーズケーキを作ります。
ヴィーガンであるガイガーは、植物ベースの方法で古典的なデザートを再現することに常に目を光らせています。絹ごし豆腐は、彼女が乳製品を含まない驚くべきチーズケーキのレシピを実現するのに役立ち、この代替品は、それほど重要ではない量のタンパク質も供給します。全体として、材料を 1 ブロック追加すると、合計 20 グラムのタンパク質を含むケーキが完成します。これは、各スライスに約数グラムの材料が含まれていることに相当します。これには、摂取している可能性のあるタンパク質は含まれていません。地殻の中のナッツから。
15. 違う種類の小麦粉で焼きます。
ハーブストリート氏によると、タンパク質を豊富に含むデザートを作るのは、従来の小麦粉を、アーモンド粉やカシューナッツ粉など、焼き菓子に含まれる高タンパク質の代替品に置き換えるだけで簡単だという。このアプローチを使用する場合は、代替小麦粉の使用がすでに指示されているレシピを探すようにしてください。そうでないレシピで 1 対 1 の交換を行うと、最終製品の食感や外観が台無しになる可能性があります。膨らまないケーキは望ましくないことです。さらに効果を高めるには、ピーナッツバターパウダーも加えます。これにより、焼き菓子にニュアンスが加わり、PBの良さ、そしてさらに多くのタンパク質が得られます。
