重いものを持ち上げる 効率的かつ効果的に行うための優れた方法です 筋肉を強化する 。しかし、それはそうではありません のみ 方法。エキセントリックトレーニングに入る。
持ち上げる重量を増やして操作するのは、継続的に筋肉に負荷をかけるための簡単な方法ですが、持ち上げるテンポも重要です。エクササイズを実行する速度を調整するだけで、優れた筋力トレーニングを実現できます。はい、本当に。
エクササイズの特定の部分の速度を落とすことで、筋肉を最大限に発揮し、ワークアウトの効果を最大限に高めることができます。これはエキセントリック トレーニングとして知られる概念で、ネタバレになりますが、筋力強化以外にもさまざまなメリットが得られます。この先には、エキセントリックなトレーニングについて知っておくべきことすべてが記載されています。これには、その素晴らしい利点や、それをルーティンに追加するための専門家のヒントも含まれます。
エキセントリックなトレーニングとはどういう意味ですか?
簡単な生理学レッスンから始めましょう。筋線維は、同心円運動、偏心運動、等尺運動という 3 つの異なるタイプの動作を実行します。コンセントリックな筋肉の動作は収縮または短縮であり、しゃがんだ状態から立った状態に立ち上がるときに臀部で起こっていることです。アイソメトリックアクションでは、壁に座って 30 秒間ぶらぶらしているときの臀筋のように、非常に静止した姿勢で筋肉を動かします。また、エキセントリックな動きとは、スクワットで腰を下げるときに臀筋が伸びるときや、カールの後にダンベルを下げるときに上腕二頭筋が伸びるときのように、筋肉に負荷がかかっているときに筋肉が伸びることです。
興味深い事実: 体のどの筋繊維も、エキセントリックに動くときに最も強くなります。筋肉が偏心して働くと、より多くの力を生み出すことができるからです。
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では、エキセントリックトレーニングとは一体何なのでしょうか？基本的には、動きのエキセントリックな部分を強調するあらゆる種類のトレーニングです。 エヴァ・フェイギン 、C.S.C.S.、CPT.、インストラクター ボディスペースフィットネス 、SelfGrowthに伝えます。そして、この種のトレーニングを日常生活に組み込むことには、いくつかの重大な利点があります。
エキセントリックトレーニングのメリットは何ですか？
まず、研究によると、エキセントリックなトレーニングがより効果的に改善できることが示されています。 強さ、パワー、スピードのパフォーマンス 従来の筋力トレーニングと比較して。つまり、ジムでの時間を最大限に活用し、超効率的な方法で運動能力を向上させたい場合には、エキセントリックトレーニングが最適な選択肢となるのです。
エキセントリックなトレーニングも柔軟性を高めることができます。ひとつで 北米スポーツ理学療法ジャーナル ハムストリングスが硬い75人のアスリートを対象とした研究では、偏心的なハムストリングスエクササイズを行ったアスリートは、静的（曲げて保持する）ストレッチを続けたアスリートよりも柔軟性が2倍向上しました。そして、研究レビューは、 英国スポーツ医学ジャーナル エキセントリックトレーニングが柔軟性を高める効果的な方法であることを確認しました（ただし、エキセントリック筋力トレーニングが静的ストレッチや他の種類の運動とどのように比較されるかを決定するにはさらなる研究が必要であると指摘しました）。
さらに言えば、エキセントリックな運動は体の結合組織を強化し、痛みのリハビリと怪我のリスクの軽減の両方に役立ちます。 国際スポーツ理学療法ジャーナル 。このレビューでは、エキセントリックな運動はスポーツリハビリの現場では不可欠であり、運動による怪我で仕事を離れている人々にとっても素晴らしいものであると指摘しています。
風変わりなトレーニングを日常に組み込む方法
風変わりなトレーニングを試してみませんか?安全かつ効果的にトレーニングルーチンに取り入れるためのフェイギンさんのアドバイスは次のとおりです。
二重の意味を持つ名前1. テンポを遅くします。
動作の速度を変えることは、すでにワークアウトに組み込まれているエクササイズに風変わりなトレーニングを追加する簡単な方法だとフェイギン氏は言います。そしてそれは、動きの長い部分にもっと時間を費やすだけで本当に簡単です。フェイギン氏によれば、始めるのに最適なのは、動きの長い部分を 3 ～ 5 秒に延長することです。彼女は例を挙げます しゃがむ —そのエクササイズをエキセントリックにトレーニングするには、3 ～ 5 秒かけてゆっくりとスクワットを行います。次に、完全にスクワットになったら、通常のペース (約 1 秒カウント) で立ち上がり、これを繰り返します。
もちろん、動きの偏心段階を 5 秒以上に延長することもできます。これは厳格なルールではなく、エキセントリック期に長く留まるほど、より多くの筋線維が動員され、より多くの筋肉が構築される可能性が高いとフェイギン氏は言います。しかし、実際的な観点からすると、おそらく動きの奇抜な部分を保持したくないでしょう、と彼女は警告します。 あまりにも 長い（10秒以上など）。それは単純に、ワークアウトの大部分を占めることになり、1 つのエクササイズにそれほど多くの時間を費やすことができない可能性があるためです。
2. 簡単に始めます。奇抜なトレーニングはどんなエクササイズでも行うことができますが、意図的にいくつかの動きを追加したい場合は、プッシュアップ、スクワット、オーバーヘッドプレスという 3 つの簡単な動きから始めることをフェイギン氏は推奨しています。これらのエクササイズのやり方はすでにご存知かもしれませんが、いくつかの小さな調整を加えるだけで、それらをエキセントリックな動きに変えることができます。
エキセントリックプッシュアップを行うには、高いプランクから始めて、3 ～ 5 秒かけてゆっくりと肘を曲げて体を下げます。動きの一番下まで来たら、ゆっくりと地面に倒れ込みます。次に、ハイプランクの姿勢に戻り（膝まで落としても構いません）、これを繰り返します。エキセントリック腕立て伏せの優れている点は、実際には通常の腕立て伏せよりも高度さが低く、必要な筋力を高める方法として行うことができることです。 定期的な腕立て伏せを成功させる とフェイギンは言う。
エキセントリックオーバーヘッドプレスを行うには、足を腰幅に開き、ダンベルまたはケトルベルを肩に置いて立ちます。通常のペースでウェイトを頭上に持ち上げ、3 ～ 5 秒かけてゆっくりと下げてから、これを繰り返します。
エキセントリックスクワットについては、前のセクションの Fagin のヒントを参照してください。
3. 体重を少し落とします。重量を使ってエキセントリックなエクササイズを行う場合は、通常のテンポで行う場合よりも軽い重量を使用する必要があるでしょう。それは、エキセントリックトレーニングのペースが遅いと、筋肉が長時間緊張状態に置かれ、その結果、通常と同じ重量を扱えなくなる可能性があるためです。経験則として、フェイギン氏はエキセントリックトレーニングのために体重を約5ポンドから10ポンド落とすことを推奨しています。たとえば、あなたは通常、20ポンドのケトルベルを持ってスクワットをしているとします。エキセントリックスクワットの場合は、15ポンド、さらには10ポンドのケトルベルを使用するとよいでしょう。
実験してみると、 自分に合った体重を見つけてください 、テクニックをしっかりと維持してください。体重によってフォームが犠牲にならないようにしてください、とフェイギン氏は言います。 15ポンドのダンベルを5ポンドのダンベルに交換すると、 まだ 感じる あまりにも 挑戦的で、さらに軽量化を目指します。または、自分の体重だけで動作を実行します。常にフォームが最優先であることを忘れないでください。
4. 回復を優先します。エキセントリックトレーニングに関する重要な事実：それは増加する可能性があります 遅発性筋肉痛（DOMS） 激しい運動をした後、最大 72 時間続くこの痛みは、大きな意味での痛みです。それは、エキセントリックな動作では、筋肉が生み出す力よりも筋肉にかかる重量の方が大きくなるからです。この不均衡により、コンセントリックトレーニングと比較して、筋肉にさらに微細な損傷が生じます。
したがって、エキセントリックなトレーニングを行う場合は、次のことが特に重要です。 回復を優先する その後、筋肉がより強くなるために必要なダウンタイムとサポートを得ることができます。 Fagin さんにとって、その回復には水分補給、フォームローリング、 たんぱく質を食べる （筋肉の修復と成長に役立ちます）、そして睡眠。フェイギン氏はまた、同じ筋肉を再びエキセントリックにトレーニングする前に、48～72時間待つことを推奨しています。そうすることで、筋肉が回復するのに十分な時間が確保されます。
韓国人女性の名前5. 適度に取り入れましょう。
はい、エキセントリックなトレーニングにはたくさんのメリットがあります。しかし、それはより生理的に疲れる運動でもあり、私たちのほとんどが行うべきことではありません 全て いい結果、 毎 いい結果。
エキセントリックトレーニングの適切な量は人によって異なり、部分的にはあなたの目標と状況によって異なります。 通常、週に何日筋力トレーニングをしますか 。しかし一般的に、週に1～2日エキセントリックなトレーニングを行うことは、日課に追加するのに良いかもしれないとフェイギン氏は言う。ああ、風変わりなトレーニングに取り組むときは、それがトレーニング全体を支配しないように注意してください。繰り返しになりますが、あなたの体がそのエキセントリックな動きに耐えられるのは限られている、とフェイギン氏は説明し、他のタイプのトレーニングやアクティビティに移る前に、ワークアウトの一部、たとえばメインセットとしてエキセントリックな動きを行うことを推奨しています。
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