ジムに行くためにスケジュールに余裕を作っているときに、最も避けたいのは、時間や労力を費やす価値のない動きに集中することです。すべてのエクササイズが同じように作られているわけではありません。目標が強くなることであれ、体重を減らすことであれ、その他のことであれ、通常は、より高い効果が得られる動きに集中する方が良いでしょう。
これら 7 つの動きとマシンはジムの主力かもしれませんが、それがフィットネス レベルを向上させる最も効率的または効果的な方法であるという意味ではありません。おそらくスキップできることと、代わりに何をすべきかは次のとおりです。
1. アブドミナルクランチマシン
' アブドミナルクランチマシン 腹筋を切り離すのは理論的には良いことのように聞こえますが、日常生活において腹筋が単独で機能することはありません」と、パーソナルトレーニングディレクターのピーター・ジェンキンス公認会計士は言います。 ブリンクフィットネス 。 「本来、私たちの腹筋は脊椎を保護するために股関節屈筋を使って収縮します。ほとんどの腹部マシンは、動作から股関節屈筋を排除するように特別に設計されており、体幹に頼るのではなく、腕、肩、脚を補助できるようになります。」したがって、一部の筋肉をわずかに強化することはできるかもしれませんが、このマシンを使用しても、おそらく IRL が強くなったとは感じられません。
神を崇拝する賛美
代わりに、これを試してください。 「コアに独自の仕事をさせて、Vアップ、リバースクランチ、ハンギングレッグレイズなどのいくつかのエクササイズに固執する方がはるかに良いです」とジェンキンスは言います。
2. 基本的なクランチ伝統的なクランチでも それなし マシンの補助は、腹筋を鍛える最も効果的なエクササイズではありません。 「クランチは長い間、より良い腹筋を求める人々にとっての「頼りになる」運動でしたが、 最近の研究 クランチは、プランクのように背骨を安定させる必要があるエクササイズに比べて、必要な筋線維を刺激する効果が低いことがわかっています。」
代わりに、これを試してください。 「プランクは体幹の筋肉をより多く活性化し、クランチのように背中に負担をかけません。」完璧なプランクを行う方法は次のとおりです。または、クランチに代わる他の 21 の素晴らしい方法を紹介します。
3. 股関節外転・内転筋マシンこの機械 太腿の内側または外側を使用して体重に対抗します (設定に応じて) が、どちらの方法で使用しても、時間をかける価値はありません。 「多くの人は、太もものトラブルを『部分的に軽減』できると信じて、これらのマシンに惹かれています」とジェンキンス氏は言う。ただし、スポット削減などというものはありません。 「脂肪が減らないことに加えて、このエクササイズは孤立運動とみなされ、より多くの筋肉群を使用するエクササイズよりも消費カロリーが少ないため、効果が低くなります。」
代わりに、これを試してください。 「脚を改善したい場合は、スクワットやランジなどの複合動作に固執してください」とジェンキンス氏は言います。複合エクササイズでは、一度により多くの筋肉が動員され、カロリー消費が増加します。リバースランジは、古典的な動きの初心者向けの優れたバリエーションです。ぜひ試してみてください。
YouTube チャンネルの名前4. ダンベルを使ったフロントレイズ
これは必ずしもそうではありません 悪い 運動をすることはできますが、使用している重量でやりすぎると、望む結果は得られません。 「これは肩の帽子のような丸みを作るのに役立つ三角筋を見せる素晴らしい動きになります」と彼は言います。 ジョセリン・ボシェン , ナイキマスタートレーナーであり、アルファスポーツイーストジムの創設者。 「しかし、これをやっている人々の一般的な見方は正しくありません。持っている体重を持ち上げるのに十分な力がない場合、肩は上がり、わずかに前方に丸くなります。これが繰り返し起こると、首の問題や目に見える姿勢の問題を引き起こす可能性があります。」
代わりに、これを試してください。 プランク フロント レイズ - これにはウェイトは必要ありません。ハイプランクから始めます。次に、手のひらを内側に向けて（親指が上になるように）、片方の腕を肩の高さで部屋の前に上げます。肩甲骨を背中にスライドさせて2秒ほど保ちます。次に腕を下げ、反対側でも同様に行います。合計45秒間交互に続けます。こうすることで、首に負担をかけずに前部と後部の三角筋と体幹を鍛えることができる、とボッシェン氏は言います。
5.レッグエクステンションマシン「脚を使って体重を上下に持ち上げる」 この座ったマシン 関節にストレスを与える簡単な方法です」とジェンキンス氏は言います。 「レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるのには最適ですが、膝や足首に負担がかかりすぎます。」
代わりに、これを試してください。 「代わりにスクワット（加重または自重）をしてください。ただし、両足を近づけて立ちます。腰幅くらいに開き、必ず肩幅より離れないようにしてください」とジェンキンス氏は提案します。そうすることで、大腿四頭筋にさらに多くの仕事をさせることになります。より離れて立つと、ハムストリングとお尻が鍛えられます。（それが悪いわけではありません。レッグエクステンションマシンと同じ効果が得られないだけです。）スクワットの正確な方法は次のとおりです。
6. ショルダープレスマシンショルダープレスは上半身の素晴らしいエクササイズですが、必ずしも行う必要はありません。 機械 それらを行うために。 「ダンベルでできる動きをマシンで行うと、自分自身に不利な立場を与えることになります」とボッシェン氏は言う。 「もっと負荷をかけることはできるかもしれないが、姿勢の問題を解決するために何もしていない。」
代わりに、これを試してください。 ダンベルを使ったショルダープレスが最適です。マシンで動きを遮断しないと、よりハードに取り組む必要があります（その過程でより多くの筋肉を強化し、より多くのカロリーを消費します）。
歌と賛美7. トレッドミルやステアクライマーを頑張りすぎる
トレッドミルとステアクライマーは下半身を鍛える素晴らしい有酸素運動マシンですが、フォームが悪いからといってその効果を誤魔化さないでください。トレッドミルや階段の手すりにしがみつくのはよくありません。自分の体重を支えることで得られる自然な運動量が減ってしまうのです、とジェンキンス氏は言います。考えてみてください。そもそも、体を傾けたり、体を立てたりする理由は、楽にするためです。リフティングの際に正しいフォームを使用するために懸命に努力するのと同じように、有酸素運動も同様です。
代わりに、これを試してください。 速度や傾斜を下げて、足の力を借りましょう、とジェンキンス氏は言います。体幹を引き締めて、正しい姿勢（またはランニングフォーム）で立ちます。階段を登るときにバランスをとるために側面をつかむ必要がある場合でも問題ありません。姿勢をまっすぐに保ち、手すりに軽く触れるか握るだけにしてください。
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