避けるべきフォームローリングの7つの間違い

おそらく、ランナーの友人やジム仲間が、フォームローラーが親友であると同時に最大の敵であると語っているのを聞いたことがあるでしょう。どうやってとても痛いです。フォームローラーが優れた回復ツールであるのは事実ですが、ただ床に寝転がって痛いところを掘るだけではなく、フォームローラーを使って痛みを和らげることができます。

他のリハビリテーションツールと同様に、不適切な使用は怪我を引き起こす可能性があります。完全に治癒していない新しい怪我を使いすぎると、怪我が悪化したり、あざができたりする可能性があると、O.C.S.のP.T.、D.P.T.、Fei Jiang氏は言います。プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパフォーマンスセラピーカリフォルニア州サンタモニカで。そしてはい、フォームローリングも使いすぎの一因となる可能性があります。たとえば、誰かがハムストリングを痛めた場合、その部分にフォームを転がすのではなく、その部分を治癒させる必要があります。それは怪我を悪化させる可能性がある、と彼は言います。

適切なテクニックを使えば、フォームローリングのメリットも得られる可能性が高くなります、と語るのは、D.P.T.、O.C.S.、C.S.C.S.のオーナーであるオースティン・ミシウラ氏です。純粋な理学療法、マイアミにあるリハビリおよび運動再トレーニングセンター。フォームローリングに関する研究はまだ限られていますが、そこにあるものが示唆するものトレーニング後の回復を促進し、血行を改善し、硬くなって痛む筋肉をリラックスさせて緩めるのに役立ちます。

フォームローリングは、適切に行う限り、ワークアウトのパフォーマンスを向上させ、単に気分を良くする可能性があるかなり低リスクの方法です。フォームローリングを初めて使用する場合、またはフォームローリングが正しく行われているかどうかわからない場合は、注意すべきよくある間違いをいくつか紹介します。

間違いその 1: 間違った方向に進んでいます。

フォームローラーでバランスをとるのが難しいと感じる場合は、間違った方向に転がっている可能性があります。おそらく、フォームローラーを筋肉と平行に配置することで、フォームローラーの位置がずれている可能性があります。代わりに、筋肉（の長さ）に対して垂直になるようにフォームローラーを回転させてみてください、とJiang氏は言います。次に、筋肉全体を上下にローリングします。

ターゲットとする筋肉や組織に対してローラーを垂直に保つことで、よりバランスが取れ、安定した流れで回転し、各回転でカバーする表面積を増やすことができるとジャン氏は言います。

間違い #2: 上半身を回転させていない。

フォームローリングは主に下半身のアクティビティであるように思われるかもしれません。特に、ボーカルのフォームローリングの信者の多くはランナーであるためです。しかし、上半身を伸ばすこともできますし、そうすべきです。

これには、大胸筋（胸）、広背筋（背中中央の側面にある広い筋肉）、上腕三頭筋、肩甲骨周囲の筋肉が含まれます。これらの筋肉の中には、大きなローラーでは届きにくいものもあるため、代わりにラクロスボールを使って伸ばすとよいでしょう。たとえば、腕立て伏せをしすぎるとひどく痛くなる脇の下と胸の間の部分は、筒状のローラーにかけるのが厄介ですし、背中上部の筋肉は肩甲骨の下で失われる可能性があります。どちらの場合も、ボールをそこに入れて狭いスポットを狙うことが容易になります (これについては後ほど詳しく説明します)。

間違い #3: 適切な圧力をかけていません。

ローリングが軽すぎる場合は、あまり効果が得られない可能性があります。ローリングが強すぎる場合は、痛みが増し、反応して筋肉が緊張してしまう可能性があり、これは目的とは逆です。

ローリング時の圧力は最終的にはコントロールできますが、体重を 1 か所に押し付けるほうが、足や手で体を支えるよりもはるかに強く感じられますが、ローラーの種類が異なれば、異なる量の圧力を加えやすくなります。通常、中空ローラーは完全なシリンダーよりも大きな圧力を加えます、とミスジュラ氏は言います。フルシリンダーローラーは通常少し柔らかいです。中空のものは通常、中央に硬いプラスチックがあり、端にかかる力が少なくても体にかかる圧力が大きくなります。

ミスジュラ氏は、圧痛の自己評価が 10 点中 5 点になるまで圧力をかけることを提案しています。それ以上すぎると、回転中にガードしたり硬直したりする可能性が非常に高く、逆効果になります。どちらのタイプのフォームローラーでも機能するため、最終的には個人の好みになります。

腰や背中の上部など、小さくて深い筋肉を鍛える場合は、ラクロスボール (硬い) またはテニスボール (少し柔らかく優しい) を使用してみてください。ボールを使用すると、骨の間の小さなスポットをターゲットにすることができ、転がそうとしている場所に実際に到達することができます、と彼は説明します。ローラーを使用してより小さな筋肉やより深い筋肉にアプローチすることはほとんど不可能です。ローラーの表面積が非常に大きいため、特定するには広すぎる領域をカバーするためです、と彼は言います。

間違い #4: 骨の多い部分を広げようとしています。

フォームローラーは軟部組織の張力を解放することを目的としているため、骨の多い箇所を転がすのは不要で、おそらく痛みを伴うだけだろうとジャン氏は言う。骨のある領域には、肩甲骨、足首、腰と脚の一部 (膝やすねなど) が含まれます。

たとえば、人は胸部（背骨の上部）を伸ばそうとするときに、肩甲骨の上で回転する傾向があると彼は言います。これらの骨の上で転がしても効果はありません。骨のある筋肉や組織を転がしたいのです。下に。そのためには、両肘を体の前で引き寄せるか、胸の上で腕を交差させて肩甲骨を前に引きます。次に、ローラーを背中上部の下に水平に置き、背骨を上下に動かすように回転させます。

同じことが、腰と骨盤の骨の部分、および大腿骨 (大腿骨) が始まる寛骨のすぐ下の部分 (大転子と呼ばれます) にも当てはまります。（そこで転がるのは）痛みを伴い、脚の筋肉や腱を緩めるのには役立ちません、とジャン氏は言います。代わりに、股関節の側面の硬い領域の上下にある柔らかい領域を見つけて広げ、脚の可動性を向上させると彼は言います。フォームローラーでうまくいかない場合は、代わりにテニスボールやラクロスボールを試してください。

これらの骨の多い部分以外にも、骨盤の上部からすねの骨まで太ももの外側に沿って走っている腱である IT バンドも巻きたくありません。皆さんの想像に反して、それはピンと張った組織で構成されているため、伸縮性がないと考えられている、とミシウラ氏は言います。さらに、IT バンドの不快感は、つながっている筋肉の緊張から生じることが多いため、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋に焦点を当てたほうが生産性が高くなる可能性が高いと彼は言います。

ミスジュラ氏は、特に大腿筋膜張筋という小さな筋肉をローリングすることを提案しています。 ITバンドと臀部に働きかけます歩いたり走ったりするときに腰と膝を安定させます。その腰の外側に (側面のお尻を思い浮かべてください) 骨盤の上部から太ももの半分くらいまで、IT バンドに接続されています。この領域をローリングすると、IT バンドをローリングするよりも、IT バンド [不快感] の治療に役立ち、股関節の可動性が向上するとミスジュラ氏は言います。

間違い #5: トリガーポイントに時間を費やしすぎています。

よくある間違いは、フォームロールを直接、結び目にのみ長時間かけて行うことです。人々は痛みのある部分を数分かけて転がすことに費やすことがよくありますが、その部分にさらなる痛みと刺激が生じるだけであるとジャン氏は言います。良くても、一か所をやりすぎても症状の緩和に違いはなく、最悪の場合、さらなる痛みを引き起こす可能性がある、と同氏は付け加えた。

ここでの目標は筋肉を弛緩させることであり、場合によってはトリガーポイントにつながる緊張の少ない領域から始めなければならないことを意味します。代わりに、一般的な大きな表面をその領域の周りで60〜90秒間転がしてから、一度に30秒間、結び目のある組織をターゲットにするとジャン氏は言います。トリガーポイントの周囲を緩めると、最もローリングする必要があると感じる場所の緊張が間接的に少し弱まる可能性が高いとジャン氏は言います。こうすることで、トリガーポイントに集中すると、ローリングが少し楽になるはずです。

面白い鶏の名前

間違いその6: 腰を丸めてしまう。

背中上部と背中中央部、特に肩甲骨と広背筋の周りを回転させても問題ありません。しかし、腰をフォームローリングしたくなるかもしれませんが、それは良い考えではありません。

背中の下部にあるフォームローラーのバランスをとるのは難しい、とジャン氏は言います。この部位を伸ばすために正しい姿勢を取ろうとすると、最終的には背骨を反らせることになり、不快感や緊張を引き起こす可能性があります。これは、すでに腰が自然に伸びすぎている（アーチが誇張している）場合や、その他の既存の腰の問題がある場合に特に有害である可能性があるとジャン氏は言います。

ジャンさんは、ローリングする代わりに、ラクロスボールを使って、脊椎に沿って凝り固まっているように感じ、解放する必要がある箇所をターゲットにすることを提案しています。背骨の中央をローリングするのではなく、むしろ背骨の両側にある筋肉に沿ってローリングするのです。ラクロスボールを使えば、背中を危険な位置に置く可能性が低くなります。慢性疾患がある場合腰痛過去または現在腰に怪我がある場合は、ツールを使用してその領域を圧迫する前に医師に相談してください。

間違い #7: ローリング中に筋肉の収縮と弛緩を行っていません。

これは正確には間違いではありませんが、効率化の機会を逃していることになります。ローラーで圧力を加えながら筋肉を収縮させたり弛緩させたりすると、[より良い]効果が見られる可能性が高いとミスジュラ氏は言います。

積極的な治療法は、受動的治療法より効果的です。筋肉を収縮させたり弛緩させたりして積極的に働いていると、神経系がより良く適応すると彼は説明します。筋肉を積極的に収縮して緊張した状態から伸ばして弛緩した状態に動かすことができれば、それだけ効果が高まります。このテクニックを使用すると、より短い時間で可動性が大幅に向上することに気づく可能性が高いとミスジュラ氏は付け加えています。

凝っている箇所を見つけたら、その箇所をローラーで30秒間圧迫し続け、同時につながっている関節をゆっくりと動かして筋肉を収縮させたり緩めたりしてください。たとえば、ふくらはぎを回す場合は、足の下にあるローラーで圧力を加え、圧痛のある場所に保ち、足を前後に10回指を向けて曲げます、とミスジュラ氏は言います。もう一つの例はクワッドです。ローラーの上にうつ伏せになり、圧痛のある場所を見つけて、そこを押さえながら膝を曲げ伸ばしするのを10回繰り返す、と同氏は言う。

試してみる価値はあります。フォームロールに時間を割くのであれば、できる限り効果を得たほうがよいでしょう。

関連している：