まず最初に、体重を減らしたいかどうかは完全に個人的なものです。あなたがそうしたいのであれば、それは素晴らしいことですが、そうでない場合でも、それはまったく問題ありません。体重が減ったら は 今年の目標の 1 つですが、どこから始めればよいかわかりません。あなたは一人ではありません。今年の新年に生活を何か変えようと決意するアメリカ人のほぼ4分の1は、体重を何キロか減らすことを望んでいるだろう。そして、こうした覚悟を決めた人々を餌食にするのは、あらゆる種類の即効性のある減量解決策だろう。即座に結果が得られることを保証したり、何も変更せずに体重を落とすことを約束したりするでしょう。実際には、安全、健康的、効果的な方法で体重を減らすことは、それよりもはるかに複雑です。
体重を減らすにはライフスタイルの変更が必要です (どんなにすぐに答えが欲しいと願っても)。それには努力、適応力、そして多大な忍耐が必要です。そこにはたくさんのことが詰まっています。成功には総合的なアプローチが必要であり、それは尺度で判断されるものではなく、自分がどう感じるかによって評価されます。これには、思慮深い目標を設定すること、身体活動レベルを確認すること、健康的な食習慣を採用すること、十分な睡眠をとること、ストレスを管理すること、健康上の問題やホルモンなど、自分では制御できない可能性のある交絡要因を認識することが含まれます。また、摂食障害の病歴がある場合、減量計画は健康的な選択ではない可能性があることに注意することも非常に重要です。食事療法や運動療法を変更する前に、医師に相談する必要があります。結局のところ、根本的な目標は、どのように定義しても、身体的、精神的、感情的に気分が良くなることです。それがあなたが取り組んでいることです。
このプロセスを容易にするための最初のステップは、体重計の特定の数値に達するまでポジティブな気持ちを我慢するのではなく、初日から自分の体を愛情を持って扱うことです。それは、頭の中で批判的な声を捨てて、自分の親友のように振る舞うことを意味します。
次のステップは？体重を減らすプロセスを長期にわたって持続可能なものにする計画を立てましょう。準備ができており、意欲があり、前進できる場合は、次の 8 つのヒントが役立ちます。
1. 現実的になる。効果的に減量するには個人の正直さが必要です。あなたが行う変更があなたとあなたのライフスタイルにとって現実的であることを確認してください 、修士、研究開発、医学博士、NASM-CPT、The Wellness Whiskの創設者であるMaxine Yeung氏はSelfGrowthに語ります。つまり、ストーブの前で時間を過ごすのが嫌いな場合は、毎晩健康的な食事を作るつもりはないということです。代わりに、週に 2 晩は自炊し、残りの時間は健康的なメニューを提供するレストランに注文することを約束するかもしれません。
自分の食べ物の好みについて正直であることも重要です。キヌアのようないわゆる健康食品が本当に好きではない場合は、無理に食べないでください、とYeung氏は言います。代わりに、本当に楽しく食べられる健康的な食べ物に重点を置いた食事計画を立ててください。
2. 自分の内発的動機を特定します。なぜ体重を減らしたいのかを明確にすることは、決意が弱まり始めたときに（正直に言うと、必然的にそうなるのですが）前進を続けるための燃料となります。健康になりたいと考えている人には、最も重要なことについてじっくり考えて日記をつけることをお勧めします、とテイク・シェイプ・フォー・ライフ健康コーチのシャーリー・マスト氏（R.N.、B.S.N.）が SelfGrowth に語ります。
マスト氏は、次の質問を自分自身に問いかけることをお勧めします。なぜもっと健康になりたいのですか?それはあなたにとってどのように見えるでしょうか？それがあなたにとってなぜ重要ですか?もしそれらの目標を達成できたらどう思いますか?それはあなたが愛する人たち、そしてあなたを愛する人たちにどのような影響を与えるでしょうか？これらの質問に対する答えが明確になり、なぜ自分が健康になっているのかを思い出し続けると、一貫して健康的な選択をすることがずっと簡単になります。
3. 自分に合った食事法を選択してください。さまざまなダイエット法が誇大宣伝されているにもかかわらず、減量に最適な食事方法は実際には存在しない、とヤン氏は言います。重要なのは、自分のライフスタイルに合わせやすい食事法を選択することです。
最適な食事とは、適切な栄養を与えながら、その人にとって効果的な食事である、とYeung氏は言います。一般に、私は厳格な食事計画を提供するよりも、より自然食品を選択し、バランスの取れた食事をとり、健康的とは言えない食品を節度を持って摂取することに重点を置き、全体的により健康的な食事をすることをお勧めします。
それでも、食事を計画する際に、より構造化したほうが恩恵を受ける人もいるかもしれません。体系化された食事は、どのような食べ物を食べるべきかを考える必要がないため、忙しい生活の中で管理しやすい場合があると、栄養コミュニケーションおよびウェルネスコンサルタントであり、栄養コミュニケーションおよびウェルネスコンサルタントであり、栄養学アカデミーのタマラ・メルトン氏は述べています。と栄養学の広報担当者。また、適切な量の食事に慣れさせるのにも役立ちます。したがって、健康的な食事の初心者は、体系化された減量の食事計画から始めて、新しい食習慣に慣れてきたらそれを適応させることを検討するかもしれません。しかし、繰り返しになりますが、摂食障害を患っている場合、または摂食障害から回復中の場合、これはあなたにとって最良の選択ではない可能性があります。数字に焦点を当てすぎると、多くの人が明らかに健康的ではない暗い場所に連れて行かれる可能性があります。
4. ゆっくりしてください。急激な体重減少は起こる可能性がありますが、それが持続できることはほとんどありません、と修士、管理栄養士、医学士、栄養士、栄養学アカデミーの広報担当者であるアリッサ・ラムジー氏は言います。長期的には体重を維持できる可能性が高いため、ゆっくりと着実に体重を減らすことが最善の方法です。
健康的な体重減少率は通常、1週間に0.5ポンドから2ポンドの範囲であると彼女は言います。ただし、毎週の数字にとらわれすぎないように注意してください。代わりに、よく食べて運動するときは、一貫性を重視してください。最善の方法は、ゆっくりと習慣を変え、時間をかけて持続可能で健康的な食事パターンを構築することです、とラムジー氏は言います。
5. 食べ物以外にも目を向けましょう。マスト氏によると、人々は自分が食べているものや減量の進捗状況だけに集中しがちだという。しかし、持続可能な減量は他の要因にも依存します。マスト氏は、協力的なコミュニティや 1 対 1 のヘルスコーチを見つけることが非常に貴重であると強調します。積極的なサポートシステムや健康的な食事計画を立てるための知識がなければ、減量は停滞する可能性があります。そういえば…
6. 停滞期に陥ってもパニックにならないでください。途中で体重の減少が遅くなったとしても、体に負担をかけないようにしてください。プラトーはごく普通のことだとメルトン氏は言う。それは…体重を減らすことは体にとってストレスです。停滞期は、体重をさらに減らす前に体が休息をとり、すべての体のシステムがまだ健康に機能していることを確認するのに役立ちます。
食事を変えると停滞期を乗り越えられるかもしれません。しかし、それは本当に人によって異なります、とYeung氏は言います。食事の再評価が必要な場合もあれば、ストレスレベル、睡眠、身体活動レベルなどの他の要因が影響している可能性があるため、対処する必要がある場合もあります。
言い換えると？停滞期が摂取カロリーを減らす時期であると考えないでください。代わりに、全体像を考慮して、あらゆる要因を特定してください。そして、たとえあと 5 ポンド落とすことを望んでいたとしても、自分の体は今の状態で満足しているかもしれないという事実を受け入れてください。
7. 決意を養い続けてください。目標としていた減量を達成することは、スリルがあると同時にがっかりすることもあります。何かに向かって進んでいないとき、風が帆からはじき出されたように感じることがあります。減量を維持するには、決意を養い続ける必要があります。
健康的な食事、一貫した身体活動の維持、ストレス要因の管理、よく眠るなど、健康的な習慣を維持してくださいとヤン氏は言います。体重の目標を達成したからといって、新しいライフスタイルを諦めないことが重要です。
マスト氏によると、前進する勢いを維持するには、5キロのランニングや毎晩8時間の睡眠など、自分自身に新しい健康目標を設定することも役立つという。そして、最初に目標に向かって始めたときに特定した動機に焦点を当て続けることを忘れないでください。
8. 自分に優しくしてください。体重を減らそうと努力するときは、自分自身がチアリーダーであることを忘れないでください。セルフケアを実践し、健康的な習慣を身につけた自分にご褒美をあげましょう。メルトンは、何よりも、自分を他の人と比べないでください、たとえその誰かが自分だったとしても（20年前、子供ができてキャリアを持つ前など）、と言っています。前を向くことに集中し、モチベーションを維持するために自分自身を叱咤激励しましょう。
わかりやすくするために一部の引用は編集されています。
