プロテインとは何なのか、プロテインが身体的および精神的健康にどのように役立つのか、プロテインサプリメントが必要かどうかを調べてください。さらに、どのような種類のタンパク質が健康に良いのか。
タンパク質は私たちの体の健康と機能に重要な役割を果たす必須栄養素です。体の組織や器官の構造、機能、調節の基礎となるアミノ酸で構成されています。
プロテインの多くの利点についてさらに学ぶことで、次のことが可能になります。食べ物を選ぶ私たちの体が成長し、適切に機能するために必要な栄養素を与え、私たちの体全体をサポートします。 健康と福祉 。
タンパク質とは何ですか?なぜ重要なのでしょうか?
タンパク質は組織の構築、維持、修復に必要なため、体のあらゆる細胞の重要な成分です。タンパク質は 20 種類のアミノ酸から作られており、さまざまな方法で連携して作用し、それぞれの組み合わせが体内で異なる働きをします。組織の修復を超えて、タンパク質は酵素とホルモンの生成、免疫システムの機能のサポート、筋肉量の維持、神経学的パフォーマンスのサポートを担当します。
体は脂肪や炭水化物と違ってタンパク質を蓄えないため、体を健康に保ち、自己修復し、成長できるようにするには、毎日十分な量のタンパク質を摂取する必要があることを意味します。
身体の健康に対するプロテインの 10 の利点
筋肉の修復と成長をサポートします。 タンパク質は組織の損傷を修復するのに役立ち、 筋肉の成長をサポートする 特に、筋力トレーニング、ヨガ、ランニングなど、筋肉に負担がかかる運動の後には効果的です。
体重管理に役立つもの: プロテインを食べると効果がある より長く満腹感を感じる 、栄養価の低い食品を食べ過ぎる可能性が減ります。
免疫システムを強化します: タンパク質は抗体に使用され、 感染症と戦う 。
骨の健康を改善します: 適切なタンパク質は骨密度の向上につながり、 骨折のリスクが低い 。
ホルモンの生成を促進します。 タンパク質が必要なのは、 ホルモンを作る 、多くの身体機能を調節します。
皮膚、髪、爪の健康を強化します。 これらの組織の維持と修復は、 タンパク質によってサポートされる 、適切な、そして健全な成長も同様です。
脳の機能をサポートします。 タンパク質は脳の健康にとって重要であり、 認知機能 。
血糖値を安定させます: プロテイン缶 消化が遅い （健康的な方法で）血糖値の急上昇を防ぎます。
健康的な老化を促進します。 適切なタンパク質が役立ちます 筋肉量を維持する 年齢を重ねるごとに体力も増し、転倒したり怪我をしたり、さらには怪我をする可能性が減少します。 骨粗鬆症 。
病気からの回復を助ける： 建物と 体の組織を修復する 回復中には不可欠です。
プロテインは精神的健康にどのような影響を与えますか?
多くの人は、タンパク質の影響が物理的なものを超えて広がっていることに気づいていません。食事で十分なタンパク質を摂取することは、脳の機能や精神的な健康にも影響を与える可能性があります。
神経伝達物質の機能をサポートします。 タンパク質が使われているのは、 神経伝達物質の生産 、ニューロン間で信号を伝達する脳内の化学物質。たとえば、アミノ酸のトリプトファンは、気分、睡眠、記憶に影響を与える「気分を良くする」神経伝達物質セロトニンの生成に使用されます。
気分の調節に影響を与える: タンパク質が不足すると、特定のアミノ酸が欠乏する可能性があります。これによりセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成が減少すると、 気分障害の原因となる 。
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認知機能に影響を与える: タンパク質は、脳がコミュニケーションやコミュニケーションに使用する酵素、神経伝達物質、その他の分子の生成に関与しています。認知タスク。十分なタンパク質は潜在的に 認知機能を強化する 学習など、メモリ、そして問題解決。
脳の健康に貢献します: アミノ酸は抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷から脳細胞を保護します。アミノ酸も関係しています 新しい脳細胞の生成 。
ストレス反応の調節に役立ちます。 タンパク質は、体が次のようなホルモンを生成するのを助けることができます。 コルチゾール 、助けになります ストレス反応を調節する 。
睡眠をサポート： アミノ酸のトリプトファンは、メラトニン（健康を助けるホルモン）の生成にも関与しています。睡眠を調節する）タンパク質が潜在的に影響を与える可能性があるため 睡眠の質と持続時間 。
タンパク質はどれくらい必要ですか?
各人が必要とするタンパク質の量は、年齢、性別、活動レベル、全体的な健康状態などの要因によって異なります。
平均的な成人の場合、食事摂取基準（DRI）は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムの 1 日あたりのタンパク質摂取量のガイドラインを提案しています。これは、体重 70 キログラム (154 ポンド) の人は 1 日あたり約 56 グラムのタンパク質が必要になる可能性があることを意味します。
肉食者、ベジタリアン、ビーガンのいずれであっても、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。植物由来ダイエット十分なタンパク質を提供できますが、すべての必須アミノ酸を摂取するにはさらに計画が必要になる場合があります。ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている場合、 豆と米 食事にタンパク質だけでなく、体に必要な必須アミノ酸も取り入れるのに最適な方法です。
私たちのタンパク質の必要量は年齢やライフスタイルによって変化します。
高齢者は、筋肉の損失を防ぐためにより多くのタンパク質を必要とする可能性があります。 最適な健康を促進する 。
若い人、特に成長途中の人は、より多くのタンパク質が必要になる可能性があります。
非常に活発に活動している場合、または何かに取り組んでいる場合 定期的な激しい運動 、体のタンパク質必要量が増加する可能性があります。
アスリートや重労働に従事する人は、筋肉の修復、成長、全体的な回復をサポートするために、体重 1 キログラムあたり最大 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を必要とする場合があります。
健康状態もタンパク質の必要量に影響を与える可能性があります。
手術や病気から回復している人は、治癒と回復を助けるためにより多くのタンパク質を必要とするかもしれません。
特定の腎臓病のある人は、タンパク質の摂取を制限する必要がある場合があります。
その間妊娠授乳期や授乳期には、胎児と乳児の成長、および母親の健康をサポートするために、女性のタンパク質必要量が増加します。
動物性タンパク質と植物性タンパク質: さまざまなソースの探索
動物ベースの食事と植物ベースの食事の両方で、幅広いタンパク質源から選択できます。各供給源の栄養上の利点を理解することは、情報に基づいた食事の選択に役立ちます。
動物性たんぱく質
動物性タンパク質は、肉、家禽、魚、卵、乳製品に由来します。これらは、人体に必要だが自分では作ることができない9つの必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全なタンパク質として知られています。特に魚には、ビタミンB12、鉄分、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。飽和脂肪の摂取を最小限に抑えながらタンパク質の摂取量を最適化するには、赤身の肉や低脂肪乳製品のオプションを選択してください。
植物性たんぱく質
植物性タンパク質源には、豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐、全粒穀物などがあります。ほとんどの植物タンパク質は、1 つ以上の必須アミノ酸が欠如している可能性があるため、不完全タンパク質とみなされますが、さまざまな植物ベースのタンパク質を食べることで、体に必要なすべてのアミノ酸を供給できます。たとえば、豆と米を組み合わせると、動物性タンパク質と同様の完全なタンパク質プロファイルを作成できます。植物タンパク質は、繊維、抗酸化物質、健康全般をサポートするその他の主要栄養素や微量栄養素など、追加の利点も提供します。
研究では、植物性タンパク質を多く含む植物ベースの食事は、 心臓の健康をサポート 、 リスクを減らす 特定の病気を引き起こし、促進する 健康な体 。ただし、動物性タンパク質も、賢く選択すれば（魚や脂肪の少ない鶏肉を選ぶなど）、 健康的な食事の一部 。
個人の健康状態、食事制限、倫理的または環境的配慮が、動物性タンパク質と植物性タンパク質の選択に影響を与える可能性があります。したがって、自分の価値観、健康上のニーズ、そして自分にとって良さそうなものと一致するタンパク質源を選択してください。
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プロテインパウダーのサプリメントは必要ですか?
プロテインパウダーのサプリメントは人気がありますが、それらが必要かどうかは、食事摂取量、ライフスタイル、健康目標によって異なります。
おそらく食事制限や嗜好（ベジタリアンやビーガンなど）により、食事にタンパク質が不足している場合、プロテインパウダーが不足分を埋めるのに役立ちます。
アスリートや定期的に激しい身体活動をしている人は、より多くのタンパク質を必要とする可能性があります。
体重管理計画の一環としてプロテインパウダーを使用する人もいます。プロテインは満腹感を高めることができ、全体的なカロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。ただし、減量が目的の場合は、バランスの取れた食事の一部としてこれらのサプリメントを使用することが不可欠です。
場合によっては、健康状態や手術からの回復により、タンパク質の必要量が増加する場合があります。
多くの栄養専門家は、主に自然食品からタンパク質を摂取することを推奨しています。自然食品は、繊維、ビタミン、ミネラルなど、サプリメントでは完全に再現できない完全な栄養素パッケージを提供するためです。
プロテインパウダーを使用する場合は、不必要な添加物、砂糖、不健康な脂肪を含まない高品質の製品を選択してください。健康的なタンパク質源を得るために、認識できる成分がほとんど含まれていない製品を選択してください。
練習中食前の感謝の気持ちゆっくりと気をつけて食事をするのに役立ち、体が必要としているものに意識を向けることができます。
プロテインの利点に関するよくある質問
たんぱく質をもっと食べるとどうなりますか?
より多くのタンパク質を摂取すると、体は筋肉の修復、ホルモン生成、免疫反応などの機能をサポートするためにそれを使用します。体が必要とする以上にタンパク質を摂取すると、エネルギーとして使用されたり、脂肪として蓄えられたりすることがあります。特に動物由来のタンパク質を長期にわたり一貫して過剰に摂取すると、特に既存の腎臓疾患がある場合、腎臓の負担などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
プロテインを過剰に摂取する可能性はありますか?そのリスクは何ですか?
タンパク質を過剰に摂取すると腎臓に負担がかかり、既存の腎臓の問題が悪化する可能性があります。また、消化器系の問題、代謝プロセスの変化を引き起こす可能性があり、動物性食品からの大量摂取は飽和脂肪による心臓病のリスクを高める可能性があります。
プロテインは体重を減らすのに役立ちますか？
プロテインは満腹感を長く感じさせ、カロリー摂取量の削減につながる可能性があるため、減量に役立ちます。体は脂肪や炭水化物と比較してタンパク質の代謝により多くのエネルギーを使用し、カロリーの燃焼に役立ちます。効果的な体重管理のために、バランスの取れた食事の一部としてプロテインを摂取しましょう。
ベジタリアンやビーガンはどのようにしてタンパク質の必要量を満たすことができるのでしょうか?
ベジタリアンやビーガンは、マメ科植物、穀物、ナッツ、種子、大豆製品などの植物ベースのタンパク質源を摂取することで、タンパク質の必要量を満たすことができます。これらのさまざまな食品を食べると、すべての必須アミノ酸を確実に摂取できます。必要に応じて、プロテインパウダーなどのサプリメントも使用できます。
タンパク質欠乏の兆候は何ですか?
タンパク質欠乏の兆候には、筋力の低下または喪失、創傷治癒の遅れ、頻繁な感染症、髪、爪、皮膚の問題、そして重篤な場合には体液の蓄積や貧血などが含まれます。全体的な健康を維持するために、タンパク質欠乏症に速やかに対処してください。
すべてのプロテインパウダーは同じように作られていますか?正しいものを選択するにはどうすればよいですか?
プロテインパウダーは、タンパク質源、追加成分、加工方法が異なる場合があります。食事の好み、健康目標、食物過敏症に基づいてプロテインパウダーを選択してください。砂糖や人工成分の添加が最小限に抑えられた粉末を探してください。
年齢とともにタンパク質の摂取量はどう変化するのでしょうか？
年齢を重ねるにつれて、筋肉量、筋力、全体的な健康状態を維持するために、特に加齢に伴う筋肉の自然な低下に対抗するために、体はより多くのタンパク質を必要とすることがあります。高齢者は、筋肉の健康と機能を維持するために、一般的な成人の推奨量よりも多くのタンパク質を適切に摂取する必要があります。
