就寝前のスクリーンタイムは睡眠の質に影響を与える可能性がありますが、夜の安らかな休息を損なうことなく、夜にテクノロジーを利用する方法はあります。
私たちを目覚めさせるスマートフォンのアラームから、コンピューターでの深夜の Netflix のむしゃぶりまで、デジタル デバイスは私たちの日常生活に組み込まれています。そして、私たちの多くにとって、朝起きた瞬間からうなずくまで、スクリーンは常にそばにあります。
私たちの多くは、デバイスを自分自身の延長のように扱い、常に手の届くところに置いています。しかし、就寝時のデジタル習慣が睡眠を奪っているのではないかという懸念が高まっています。スクリーンは私たちの眠れない夜に何らかの役割を果たしているのでしょうか?
より良い睡眠のための簡単なヒント
二重の意味を持つ名前
マシュー・ウォーカー博士
神経科学者および睡眠の専門家
就寝前のスクリーンタイムは睡眠にどのような影響を与えますか?
就寝前のデバイスの使用が睡眠にどのような影響を与えるかについて、科学はいくつかの答えを持っており、それは非常に説得力があります。
就寝前のスクリーンタイムはブルーライトへの曝露量を増加させる
画面はブルーライトを発し、 抑制することが知られている メラトニンの生成 - 睡眠の調節に不可欠なホルモン。
寝る前のスクリーンタイムは気分に影響を与える
ソーシャルメディアの利用 リンクされました うつ病、不安、睡眠の質の低下に。寝室をソーシャルメディアのないゾーンにしましょう。
寝る前のスクリーンタイムは脳を過剰に刺激する可能性がある
ニュースをスクロール（または運命スクロール）しているとき、またはミームを見て笑っているとき、脳は刺激されます。リラックスして休息の準備をする代わりに、すべての情報の処理に忙しく、睡眠への移行がより困難になります。
お使いのデバイスが、あなたを長時間起きていようとするかもしれません
デジタルの世界は魅力的です。アルゴリズムは、次に何が注目されるかを知るように設計されています。そのため、「最後に 1 つ」のビデオが 10 になることが多く、就寝時間がどんどん遅くなってしまいます。体が必要とする睡眠時間より短い睡眠を繰り返すと、睡眠負債が蓄積する危険があり、時間が経つにつれて精神的および身体的影響を与える可能性があります。
就寝前のスクリーンタイムは睡眠と覚醒のサイクルを乱す可能性があります
画面を過剰に使用すると、時間の経過とともに、私たちの体の自然な睡眠と覚醒のリズムが狂ってしまう可能性があります。サーカディアン リズムとも呼ばれ、いつ起きるべきかリラックスすべきかを体が知らせるため、夜は眠くなり、日中は覚醒します。しかし、画面が混在すると、物事が中断されてしまいます。長期的には、これは不眠症につながる可能性があるため、睡眠スケジュールを修正するために意識的に努力することが最善です。
研究でわかったこと 特にスマートフォンの使用は睡眠時間と睡眠の質の両方を低下させる可能性があります。携帯電話のコンテンツに夢中になることもありますが、画面の後ろの光の影響を理解することで、夜間の選択をより適切に行うことができます。テレビ中毒の人たちにとっては、夕方のテレビです。 あまり良くありません 。
夕方にリラックスする時間になったら、エリック・ロペス博士と一緒に休むために体を落ち着かせるなどのガイド付き瞑想を検討してください。
夜間にテクノロジーを使用するための 6 つのヒント
スクリーンタイムとのバランスを正しく取るのは難しいと感じるかもしれません。テクノロジーの便利さと喜びを享受できる一方で (深夜の子犬のビデオが嫌いな人はいないでしょうか)、一方では、その睡眠を妨げる影響と闘っています。
就寝前にテクノロジーの使用を制限することは有効ですが、就寝時に落ち着くためにホワイト ノイズやスリープ ストーリーなどの睡眠中心のテクノロジーを使用することも問題ありません。練習には注意し、バランスを見つけるために以下のガイドラインを確認してください。
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1. 画面のないゾーンを作成します（または、少なくとも携帯電話を見るのではなく聞くことに固執します）
理想的には、スクリーンを寝室に置かないでください。これは、寝室がリラックスして眠るための場所であるという信号を脳に伝えるのに役立ちます。例外は、スリープ ストーリー、サウンドスケープ、睡眠を助けるホワイト ノイズなどの環境音など、睡眠を中心としたコンテンツを提供するためにデバイスを使用している場合です。
ホワイト ノイズ オーシャン サーフは私たちのお気に入りの 1 つです。ホワイトノイズと穏やかな海のサウンドスケープを組み合わせたものです。
2. テクノロジーの使用制限を設定する
音声のみのコンテンツを使用している場合を除き、就寝時間の少なくとも 1 時間前にはデバイスをしまうようにしてください (これについては後ほど詳しく説明します)。携帯電話を手放すのは難しいことですが、それだけの価値はあります。
バスカヴィル家の犬のようなお気に入りの睡眠物語をかけてください。次に、携帯電話を置きます。
3. ブルーライトフィルターを使用する
多くのデバイスには、夜間のブルーライト暴露を軽減する設定やアプリが用意されています。外部フィルターやおしゃれなブルーライトカットメガネも入手できます。
4. ライトをつけておく
明るい画面と真っ暗な部屋のコントラストが目に負担を与える可能性があるため、完全な暗闇で画面を使用することは避けてください。どうしてもデバイスを使用する必要がある場合は、明るさを落としてソフトランプを点灯してください。
5. 音声ベースのマインドフルネス実践を試す
より良い睡眠をとるためのマインドフルネスの実践方法はたくさんあります。デバイスの使用を切り替えて、視覚的なアクティビティの代わりに心地よいオーディオを取り入れることができます。音楽を聴いたり、呼吸法を試したり、穏やかな瞑想セッションでリラックスしたりすることを検討してみてもよいでしょう。
with Chibs Okereke は、段階的な筋肉の弛緩と 4-7-8 呼吸法を組み合わせて、穏やかな気分でリラックスできるようにします。
6. サポート的な就寝前の習慣を守る
脳にリラックスする時間だと告げる儀式を作りましょう。これには、音楽を聴く、物理的な本を読む、一日について日記を書く、深呼吸の練習をする、カモミール ティーを飲むなどがあります。
いくつかの習慣を微調整し、新しい習慣を導入することで、デジタル世界を楽しみながら必要な睡眠を確保することができます。
就寝前のスクリーンタイムに関するよくある質問
寝る前のスクリーンタイムは良いですか?
スクリーンタイムは睡眠の質に影響を与える可能性があります。電子画面、特にスマートフォンやコンピューターはブルーライトを発します。この種の光は、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの体内の生成を乱す可能性があります。そのため、テレビ番組を観たり、電子書籍を読んだりするとリラックスできるかもしれませんが、ブルーライトにさらされると、その後は気分が落ち着かなくなる可能性があります。
就寝のどのくらい前にスクリーンタイムを停止する必要がありますか?
就寝時間の少なくとも 1 時間前に画面関連の活動を一時停止すると、脳がリラックスする機会が得られ、体に寝る時間だという信号が送られます。ただし、そのバッファーを 90 分または 2 時間に延長すると、メリットはさらに大きくなる可能性があります。
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就寝前のスクリーンタイムは子供にとって悪影響でしょうか?
子供は大人よりも就寝前のスクリーンタイムに敏感である可能性があります。スクリーンは子供の心を刺激し、落ち着くのを難しくする可能性があります。さらに、ブルーライトは自然な睡眠サイクルを乱す可能性があります。子どもにとって、画面のない就寝時間の習慣を確立することは変化をもたらし、成長と発育に必要な深く安らかな睡眠を確実にとることができます。
寝る何時間前にテレビを見るべきですか?
テレビを見ることは、たとえば携帯電話をスクロールすることとは異なる場合があります。テレビ、特に最新のテレビは、小型のデバイスに比べてブルーライトが少ない可能性があります。ただし、視聴するコンテンツは脳をリラックスさせたり、刺激したりする可能性があります。アクション満載のスリラー映画を見ている場合は、就寝時間が近づいたら、より穏やかな映画に切り替えてください。理想的には、就寝1時間前にテレビのスイッチを切り、スクリーンなしで十分なくつろぎの時間を確保してください。ただし、人それぞれ違うので、自分に最適なものを見つけて実験してください。
