スーパーセッティングという用語が主流になりつつあります。 フィットネスの語彙 それには十分な理由があります。セットでエクササイズを組み合わせると、より短い時間でより多くのことを達成できるため、効果的なトレーニング方法になると運動生理学者は説明します ピート・マッコール 、M.S.、C.S.C.S.、のホスト フィットネスのすべて ポッドキャスト 。これは、2 つの異なるエクササイズを連続して実行し、少し休憩してから、別のセットで 2 つのエクササイズを再度繰り返すことを表す包括的な用語としてよく使用されます。動きの間の休憩を最小限に抑えると、心拍数が早く上昇し、筋肉に負荷をかけることになります。
ただし、スーパーセットが実際に何であるか、またスーパーセットがトレーニングにどのように役立つかについては、いくつかの誤解があります。主に3つの方法があります 筋肉を鍛える ペアでトレーニングし、トレーニング スタイルの違いを理解すれば、個人の目標に向けて最も効率的な方法で汗を流すことができます。以下に説明する 3 つの方法はすべて、さまざまな理由から優れているとマッコール氏は言います。違いを見分ける方法と、そのトレーニング スタイルを次のワークアウトに組み込む方法をご紹介します。
真のスーパーセットは、反対側の筋肉群を鍛える 2 つのエクササイズを組み合わせたもので、筋力増強に最適です。
対向筋群とは、互いに反対側にある筋肉のことだとマッコール氏は説明します。胸と背中、ハムストリングスと大腿四頭筋、そして上腕二頭筋と上腕三頭筋を考えてみましょう。たとえば、チェストプレスをした後にバックローを行うこともできる、とマッコール氏は言います。チェストプレス中に胸の筋肉が収縮すると、収縮が起こるように背中の筋肉が伸びます。そうすれば、背中が温まり、さらに頑張れるようになります。バックローで背中を使っている間、胸の筋肉は休んでエネルギーを新たにします。この小さな回復は、次のラウンド中に胸の筋肉が同じレベルの努力をできるようにするのに役立ちます。スーパーセットを組み合わせることができる演習の例をいくつか示します。
- チェストプレスとバックロー
- グルートブリッジとフロントランジ（ハムストリングスと大腿四頭筋）
- 上腕二頭筋カールと上腕三頭筋キックバック
スーパーセットは、筋力の向上、つまり筋肉がどれだけの力を生み出すことができるかを高めるのに特に最適だとマッコール氏は言います。異なる筋肉群を使用することになるため、一方の筋肉群が休んでいる間、もう一方の筋肉群が機能しているため、複合セットを使用する場合よりも少し重いものを持ち上げることができ、繰り返し数を増やすことができます。と説明します レベッカ・ケネディ 、 バリーのブートキャンプ マスタートレーナー。簡単に言えば、休憩後は次のセットでより多くの作業を行うことができるため、筋肉は全体的により多くの作業を行うことができます。この機械的過負荷により、実際の筋線維に損傷が生じ、筋線維は修復プロセス中により強く再構築されるとマッコール氏は説明します。
一方、コンパウンドセットは同じ筋肉群に働きかけ、筋肉の形状を改善するのに最適です。複合セットでは、（反対の筋肉群ではなく）同じ筋肉群を鍛える 2 つのエクササイズを組み合わせます。これの目的は、同じ筋肉群を充電させるのではなく、疲労させることです。筋肉群に負担をかけることになるため、複合設定の場合は各セットの回数が減少する可能性がある、とケネディ氏は言います。以下に、複合セットで組み合わせることができるエクササイズの例をいくつか示します。
プレーヤの名前
- 上腕三頭筋のキックバックとオーバーヘッド上腕三頭筋の伸展
- デッドリフトと しゃがむ
- チェストプレスとチェストフライ
このタイプの組み合わせは、筋肉が生み出す力 (強さ) ではなく、筋肉の外観である筋肉の定義を改善するのに最適です。それはいわゆるものに戻ります 緊張した時間 とマッコールは説明する。筋肉が緊張状態にある時間が長ければ長いほど、その筋肉は収縮したままの状態が長くなります。筋肉が長期間にわたって抵抗を受けている場合、収縮を引き起こす筋肉の運動単位はより活発な状態を保ちます。この効果は、洗い流して一日を過ごした後も持続するとマッコール氏は説明します。母親が、変な顔を長く持ち続けるとそのままになると言われたときのようなものです。
また、まったく異なる 2 つの筋肉群 (下半身と上半身の動きなど) を鍛えている場合、これはサーキットとみなされ、脂肪の燃焼に最適です。たとえば、スクワットとベンチディップスの組み合わせをスーパーセットと呼ぶ人は多いが、これは大きな誤解だとケネディ氏は言う。ケネディとマッコールの両名は、対立していない2つのまったく異なる筋肉群を鍛えているとき、それはサーキットとみなされます、と説明する。スーパーセットとコンパウンド セットは従来、特定の関節または筋肉領域を対象としていましたが、上半身から下半身に移行する場合、今ではより全身が関与することになる、とマッコール氏は付け加えます。例えば：
- プッシュアップと しゃがむ
- ベンチローとランジ
- 上腕三頭筋ディップとデッドリフト
サーキットはより多くの筋肉群をより短期間でターゲットにするため、（特定の筋肉群ではなく）全体の筋肉量を増やすのに最適です。だからこそ、筋力トレーニングを週に 3 回だけ行うことができれば素晴らしいのです、とマッコール氏は言います。
もう 1 つの大きな利点は、次のような場合に最適であることです。 脂肪の燃焼 なぜなら、心拍数が上昇するからです（特に、腕立て伏せやスクワットなど、床での動きと立った状態の間で移動している場合）。マッコール氏の説明によると、スーパーセットやコンパウンドセットでは体の特定の領域の血流が増加するのに対し、より多くの体全体の血流が増加します。しかし、たとえば胸部の運動を行った後に下半身の運動を行うと、働いている筋肉に血液を送り出すために心臓がより激しく働くことになり、実際には心肺負荷がさらに高くなります。これは、 より大きなカロリー消費 したがって、体重減少や脂肪減少が目標の場合は良い選択肢になるとマッコール氏は付け加えた。
回路も解像度を向上させるのに最適ですが、その理由は複合セットが解像度を向上させる理由とは異なります。マッコールによれば、筋肉の周囲の体脂肪を減らすことで、自然に筋肉がよりはっきりと見えるようになるそうです。
これら 3 つの筋力トレーニング方法すべてについて、ベースラインとして使用できる一般的な回数とセットのガイドラインがいくつかあります。エクササイズの回数やセット数は、使用する体重、鍛えている筋肉群、個人のフィットネスレベルなど、さまざまな要因によって決まります、とケネディ氏は説明します。ただし、出発点として、3 種類のエクササイズの組み合わせすべてに対して彼女が提案するフォーマットを以下に示します。
- エクササイズ 1: 10 ～ 15 回
- エクササイズ 2: 10 ～ 15 回
- 休憩：20～30秒
- 合計 3 回繰り返します
ウェイトを選択するときは、経験則として、最後の 2 ～ 3 回の繰り返しが難しいほど重くなければなりませんが、良いフォームで完了できないほど重すぎてはなりません (方法に関するガイドラインはこちらにあります)。自分に合った体重を選択してください)。
結局のところ、これらの方法の 1 つは、 筋力トレーニング どちらが他より優れているというわけではありません。実際に行うセットの種類は、実際には目標によって決まります、とマッコール氏は言います。純粋な強さを求めるなら、スーパーセットが最適です。筋肉の定義を改善するには、複合セットが最適です。そして、全体の筋肉量を増やし、体脂肪を減らすには、サーキットトレーニングが非常に効果的です。
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そして、どれに重点を置くとしても、切り替えることができます。結局のところ、この 3 つはすべて、筋肉を鍛える非常に効率的な方法だとマッコール氏は言います。ゲーム、セット、マッチ。
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