腰を痛めずにダンベルデッドリフトを行う方法

デッドリフトというのは、古典的な練習それには理由があります。信じられないほど機能的で、一度に多くの筋肉に刺激を与えることができます。バーベルも必要ありません。実際、ダンベルデッドリフトは、この動きのパターンに慣れるためのより簡単な方法であり、臀筋、ハムストリングス、背中、体幹を同様に効果的に刺激します。

この筋力トレーニングの定番についてよく知りませんか?これは、両手にダンベルを持って背を高くして立ち、背中をまっすぐに保ちながら地面とほぼ平行になるまでお尻を後ろに押し込みます (ヒップヒンジとして知られる動き)。体幹を引き締めて、かかとを押して立ち姿勢に戻ります。

ダンベルデッドリフトのエクササイズがどのようなものかを理解したところで、どの特定の筋肉に効くのか、とてもきつく感じる理由、避けるべきよくある間違い、それを体に組み込むためのヒントなど、他のすべての重要な情報について話しましょう。毎週のトレーニング計画、そして動きを成功させるためのステップバイステップの指示。それから、ダンベルを手に取り、自分で試してみてください。

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ダンベルデッドリフトはどの筋肉に効くのでしょうか？

ダンベルデッドリフトは、後部の鎖、つまり体の裏側に焦点を当てます。このエクササイズは主にハムストリングスと臀筋を鍛えます。エヴァン・ウィリアムズ、CSCS、CPT、の創設者 E2G パフォーマンス、SelfGrowthに伝え、下半身の活性化に最適です。しかし上半身と体幹のトレーニングも組み込まれていますあまりにも。デッドリフトでは、広背筋（広背筋、背中の最も広い筋肉）、菱形筋（背中上部の筋肉）、僧帽筋（背中上部と首の筋肉）、さらに腹直筋（腹筋）、腹斜筋（胴体側面の筋肉）、 SelfGrowth が以前に報告したように、脊柱起立筋 (腰部の筋肉のセット)。この動きは体全体の筋肉群を同時に動かすため、複合運動とみなされます。

ダンベルデッドリフトはなぜあんなに難しいのでしょうか？

ジムに通う人の多くは、その苦労を感じています。バーベルを床から引き抜くことは比較的簡単にできますが、ダンベルを持って同じ動きをするのははるかに難しいように思えます。そう思われる場合、それはあなたの単なる想像ではなく、それには正当な理由があります。

バーベルデッドリフトを行うときは、大きくて幅の広いプレート（軽量のバンパープレートでも、オリジナルの鋳鉄製プレートでも）を積み込むことがよくありますが、通常、その直径はダンベルよりもはるかに大きくなります。その結果、プレートが床に当たるとそれ以上先に進めなくなるため、移動を完了するためにヒンジをかなり下に下げる必要がなくなります。つまり、身長と姿勢によっては、バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトでは可動域が狭くなる可能性が高いとウィリアムズ氏は説明します。また、可動範囲が広くなると、筋肉の緊張状態が長くなるため、動作が難しく感じることがあります。

さらに、ダンベルは、従来のバージョンよりも難しく感じる可能性のあるさまざまなデッドリフトのバリエーションに適しています。たとえば、シングルレッグまたはシングルダンベルデッドリフトを選択した場合（つまり、片足だけで動作するか、片手でウェイトを保持するだけで動作します）、バランスが難しいため、体幹をより安定させる必要があります。

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ダンベルデッドリフトは従来型デッドリフトですか、それともルーマニアンデッドリフトですか?

ダンベルデッドリフトは、スティッフレッグデッドリフトとしても知られるルーマニアンデッドリフト (RDL) の一例です。このバリエーションでは、胴体を前方に下げるときに腰を後ろに押します。目標は、体重をすねまで下げ、動きを逆転する前に胴体を地面と平行にすることです。対照的に、一般的に従来のデッドリフトと考えられているバーベルデッドリフトでは、バーベルを床から引き離すことから動作が開始され、立ち上がるときに背中を平らに保ち、その後、動作を逆にしてバーベルを床に戻します。

一般的に、ルーマニアンデッドリフトに比べて、バーベルデッドリフトの方が重い荷物を持ち上げることができるとウィリアムズ氏は言います。だからこそ彼は、初心者にはダンベルから始めることを勧めています。そうすることで、適切なフォームを維持できるようになるまで、より軽い負荷を使用します。

ダンベルデッドリフトで犯す間違いにはどのようなものがありますか?

最も一般的なもののうちの 1 つは?施術中に背中を丸める偏心位相「動きの重さを軽くしているとき」とウィリアムズ氏は言う。筋肉に過度のストレスがかかるため、腰痛や怪我につながる可能性があり、問題となる可能性があります。

体幹を活性化し、広背筋を適切に働かせることで、よりニュートラルな背中を維持し、背中が丸くなるのを避けることができるとウィリアムズ氏は言います。背中の筋肉を鍛える方法がわからないですか?このドリルを試してください。紙を脇の下にしっかりと押し込み、肩甲骨を寄せることを考えてください。これにより、上半身の筋肉が活性化され、背骨がニュートラルな位置に保たれ、腰の負担が軽減されます。ウェイトを下げるときは、背骨が丸まらないようにウェイトを体の近くに保つようにしてください。

ダンベルデッドリフトをトレーニングルーチンに組み込むにはどうすればよいでしょうか?

ダンベルデッドリフトは、通常の筋力トレーニングや筋肥大、筋肉増強セッションに組み込むのに最適な動きだとウィリアムズ氏は言います。全身または下半身に焦点を当てたセッションの一部として行うことができます。筋肉を増強することが目的の場合、量に関しては、8 ～ 12 回を 3 セット行うことを目指します。最大限の体力を鍛えたい上級リフターの場合は、2～6回の繰り返しを3～5セットにすることを目標にするとウィリアムズ氏は言います。

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初心者は軽いダンベルから始めるべきだとウィリアムズ氏は言います。適切なフォームを習得し、動作が簡単に感じられるようになったら、より重いウェイトを選択して動作を進めることができます。（覚えておいてください：持ち上げる負荷が増えるほど、より強い握力が必要になります。それを改善するためのヒントをいくつか紹介します。）また、ダンベルデッドリフトのバリエーションをいくつでも試して、気分を変えることもできます。たとえば、バランスと体幹の安定性を試すために片脚デッドリフトを行ったり、腰への負担を軽減するために相撲デッドリフトを試してみたりしてください。