いつ トレーニングルーチンを構築する 機能的なエクササイズや、日常生活で行う動作を反映したエクササイズであれば、間違いはありません。その代表的な例を一つ挙げてください。シングルアームのダンベルローは、上半身をスモーカーにして、こっそり体幹を鍛えると同時に、他にもたくさんのメリットをもたらします。
ここでは、ワンアームローイングが提供するすべての機能と、ワンアームローイングをフィットネスルーチンに組み込むための専門的なヒントを詳しく説明します。あなたの新しいお気に入りの背中のエクササイズについて知っておくべきことをすべて読み続けてください。
シングルアームダンベルローイングはどの筋肉を鍛えますか?
シングルアームダンベルローは上半身の筋肉を集中的に鍛えます。 テディ・サベージ、CPT、 ボルチモアのプラネット・フィットネスの全国主任トレーナーがSelfGrowthに語った。これらには、広背筋 (背中の筋肉の中で最も広い広背筋)、三角筋後部 (肩の筋肉)、菱形筋 (背中上部の筋肉)、および上腕二頭筋 (上腕の筋肉) が含まれます。僧帽筋（背中上部と首の筋肉）にも当たります。
この動きを実行するにはいくつかの異なる方法がありますが、最も一般的なバリエーションの 1 つは、千鳥姿勢になり、腰を前方に曲げ、片手を大腿四頭筋に置くことです。この前かがみの姿勢と、体の片側だけがほとんどの作業を行う片側性のおかげで、体幹の筋肉も鍛えることができます。
あるもの
シングルアームロウの利点は何ですか？
この古典的な上半身のエクササイズには魅力がたくさんあります。定期的に行うと、上記のすべての筋肉群の筋力を強化できます。さらに、 ダブルアームロウ サベージ氏によると、片側バージョンでは筋肉の活性化とフォームにさらに重点を置くことができます。それは、体の両側を同時に鍛えていると、優位な側や強い側が弱い側に勢いを与える傾向があるからだとサベージ氏は説明する。これは筋肉の不均衡や過剰な代償を引き起こす可能性があります。
しかし、シングルアームローイングのような片側動作を行う場合は、エクササイズを正しく完了するために必要な筋肉を活性化することにすべての焦点を当てることができ、その結果、良いフォームが得られる可能性が高まります（そして、よりバランスの取れた全身の筋力が構築されます）。
片側の側面により、この動きは卑劣な腹筋喫煙者にもなります。体は体重を支えている側に自然に回転しようとしますが、それを防ぐためにはコアの安定性を本当に要求する必要があります。さらに、スタンスは自動的にバランスをテストし、コアスタビライザーを作動させて片側に傾くことを防ぎます。そして、前かがみの姿勢、つまり本質的に股関節のヒンジは、腰のコアの筋肉を活性化させ、背骨を安定させ、平らな位置に保つのに役立つとサベージ氏は説明します。
もう一つの利点：シングルアームローイングは、まっすぐに座ったり立ったりするのに役立つ重要な背中の筋肉を強化するため、姿勢の改善に貢献できます、とサベージ氏は言います。最後に、この動作は、重いドアを引いて閉めたり、芝刈り機のスターターコードを引っ張ったりするなど、一般的な生活動作に非常に似ているため、日常のさまざまな引っ張る動作に強く引き継がれ、優れた機能的な運動になると彼は言います。
人々が犯すよくある間違いにはどのようなものがありますか?
引っ張るときに体が回転できるようにすると、ターゲットとしたい筋肉から焦点が外れ、代わりに、主な動きの原動力ではない他の筋肉、たとえば腰などに集中する可能性があります。これを避けるために、ダンベルを後ろに引くときは、胴体がねじれないように体幹をしっかりと引き締めてください、とサベージ氏は言います。
また、肩に過度のストレスがかかる可能性があるため、肘を広げすぎないように注意してください。サベージ氏によると、肘をできるだけ体に近づけて、シャツを引っ張るたびに生地の感触を感じるようにしてください。
次に、肩が前かがみになっていないこと、背中が丸まっていないことを確認します。そうすることで腰にも負担がかかり、姿勢が崩れ、最終的に緊張につながる可能性があります。サベージ氏によると、肩甲骨を寄せることを考えてください。肩甲骨の間に鉛筆を挟むことを想像してください。繰り返しを行うときは平らな背中を維持してください。
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それから、リードフットの少し前の床上の場所を選び、セットの間ずっと視線をそこに固定し続けると彼は言います。こうすることで、頭をかがめたり上を向いたりすることがなくなり、背中をまっすぐに保つことができなくなり、首に負担がかかる可能性があります。
最後に、体重をコントロールしていることを確認してください、とサベージ氏は言います。フォームが崩れる可能性がある重すぎるダンベルを選ぶのは避け、代わりに、勢いに頼らず、適切なコントロールで引っ張って抵抗できるダンベルを選ぶとサベージ氏は説明します。
トレーニング ルーチンにローイングをどのように組み込むことができますか?
シングルアームローイングは、多くの筋肉を刺激するため、背中専用のトレーニングに適しています。また、プルダウン、懸垂、上腕二頭筋カールなど、他の引っ張る動きと並行して、上半身のプッシュプルセッションで使用することもできます。別のオプション: ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの全身筋力強化ルーチンの一部として実行して、体全体のさまざまな筋肉群を鍛えます。
サベージ氏によると、10～12回を3セットにするのが目標だという。筋肉に顕著な緊張を与えながらも、動作全体を通して自信を持ってペースと可動範囲をコントロールできる適度な重量を使用すると、彼は説明します。動きに慣れ、正しいフォームで行えるようになったら、徐々に重い重量に進むことができます。
筋力トレーニング初心者 まだフリーウェイトに慣れていませんか？ジムにアクセスできる場合は、まずシーテッドローマシンを試して動きを落ち着かせることができます。この初心者に優しいオプションにより、バランスを保ったり横にひねったりすることを心配することなく、直立して座ることができます。このマシンは、肘を一直線に保ち、適切な筋肉を働かせるために抵抗の経路をガイドするのに役立ちます、とサベージ氏は説明します。もう1つのオプションは、ダンベルの代わりにレジスタンスバンドを使用して動作を実行することです。そうすれば、重すぎる重量を選択してフォームを崩すことを心配することなく、より安定したプルが可能になります、とサベージ氏は言います。
経験豊富なエクササイズ者は、動きのエキセントリックな部分、つまり体重が元に戻るときにテンポを遅くすることで動きを進めることができます。これにより、筋肉が緊張している時間が長くなります。
私という文字の車
シングルアームローイングのやり方：
- 足を腰幅に開いて立ち、左手に重りを持ち、腕を体の横に置きます。右足を約 2 フィート前に踏み出し、右手を右大腿四頭筋の上に置きます。 (右腕を平らなベンチに置くこともできます。これにより、より安定します。) これが開始位置です。
- 体幹を鍛えた状態で、腰を前方に曲げて臀部を後ろに押し、肩を丸めないように注意しながら右膝を曲げます。 (股関節の可動性とハムストリングの柔軟性によって、どこまで曲げることができるかが決まります。)
- 足の前数インチの地面を見つめて、首を快適な位置に保ちます。
- ウエイトを胸に向けて引き上げ、肘を体の近くに抱き、動きの一番上で肩甲骨を締めます。体重を胸に近づけるとき、肘は背中を通過する必要があります。
- 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。これは1担当者です。
上記の動きをデモするのは、 ジェイミー・ソング , ニューヨークを拠点とするNASM認定パーソナルトレーナー。
