トレーニング後に筋肉痛が発生しますか? DOMSの治療方法を学ぶ

ワークアウト後に筋肉痛になると、とても充実した気分になることがあります。（私たちは知る余分なスクワットで臀部が痛くなった後、少し誇らしい気持ちになったことがあるでしょう。痛みがなければ効果はありませんよね?) ワークアウト後の筋肉痛は、トレーニングに対する一般的な反応です。筋肉が一生懸命働くと、その後は当然少し疲労を感じますが、体が適切に回復すると、最終的にはより強くなります。それはごく普通のことです。しかし、わずかに迷惑な痛みが境界線の痛みになったり、さらには動けなくなるほどになったとき、それはあなたの体が少しペースを緩める時期が来たことを知らせる方法です。

筋肉の回復を促進するには、専門家が遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ぶ、運動後の不快感の原因を理解するのに役立ちます。そうすれば、痛みを和らげる方法に集中し、回復習慣を調整して、今後のトレーニング後に痛みが出現するのを防ぐこともできます。これにより、ダウンタイムをあまりせずに、いつでも好きなように体を動かすことができます。 DOMS について、そして 1 ～ 2 日後に大きな火傷を感じることなくワークアウトを続けるために知っておくべきことは次のとおりです。

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遅発性筋肉痛とは何ですか?ワークアウト後どれくらい続きますか?

ニューヨークのフィットネストレーナーと理学療法士によると、専門家は遅発性筋肉痛はワークアウト中に起こる筋線維の小さな断裂の結果であると考えているローラ・ミランダ、D.P.T.、C.S.C.S.はSelfGrowthに伝えます。私たちの筋肉に生じた小さな微小な裂傷が痛みを引き起こし、炎症を引き起こすと彼女は言います。通常、痛みはトレーニング後 12 ～ 24 時間の間に発生し始め、トレーニング刺激後約 24 ～ 72 時間でピークに達します。

これは実際、筋肉の構築に関わるプロセスと同じです。これらの断裂後に筋繊維が再び構築されると、筋線維は回復してより強く戻ります、とミランダ氏は言います。それは筋肉の成長の正常な部分であり、筋力増強のプロセス。

しかし、さらなる筋肉痛やDOMSが発生するないミランダ氏によると、筋肉増強や筋力増強の効果がより優れているか、より早く得られるのと同じです。実際、ワークアウト後に痛みが強すぎると、不快感のためにいくつかのワークアウトをサボってしまう可能性があるため、これらの目標に対して逆効果になる可能性があります。

痛みの程度は損傷の程度（および遺伝や水分補給などのその他の要因）に応じて異なりますが、極度の痛みを定期的に経験することは習慣化すべきものではありません。

筋肉痛を引き起こすトレーニングの種類は何ですか?

奇抜な運動を多く含むワークアウトは、翌日足を引きずってしまう可能性が高くなります。筋力トレーニングには、コンセントリック (筋肉が短縮しているフェーズ、通常は持ち上げる部分) とエキセントリック (筋肉が伸びているフェーズ、通常は下降部分) の 2 つの明らかなフェーズがあります。エキセントリック期は、実際に筋繊維に裂傷が生じている段階であり、筋肉が最も強く働いている段階でもあります。 (下り坂のランニングも偏心運動としてみなされる可能性があるため、下り坂のランニング後にも DOMS が発生する可能性が高くなります。)

筋肉内で非常に高いレベルの力が生成されるため、それほど疲労していないため、どのくらいの運動を続けられるかについて誤った認識を持っています、運動生理学者ジョエル・シードマン、博士号、オーナー高度な人間のパフォーマンスアトランタで、SelfGrowth に語ります。

残念ながら、これにより、やりすぎていることを判断するのが難しくなる可能性があります。

また、慣れていない動作パターンに体を強制したり、トレーニングで通常触れない小さな筋肉を動かしたり、慣れている、または準備されている以上に筋肉にストレスを与えたりすると、DOMS を経験する可能性が高くなります。。それは、大量のラテラルランジや上腕二頭筋カール（特にエキセントリックに焦点を当てた場合）が多すぎる、または慣れているよりもはるかにボリュームが多い（より多くのセットとレップ）を含む仮想ブートキャンプクラスを意味する可能性があります。

場合によっては、夢中になって新しいクラスに参加したり、代わりのインストラクター、運動生理学者、ACE 認定のパーソナルトレーナー兼広報担当者であるピートマッコール (修士号、CSC.S. の主催者) がいることもあるでしょう。 フィットネスのすべて ポッドキャスト、SelfGrowth に語ります。基本的に、筋肉が慣れていないことをするときはいつでも、極度の痛みが発生する可能性があります。たとえそれが、たとえそれが競争力のあるブートキャンプのクラスで非常にハードな作業だったとしてもです。

筋肉痛にはさまざまな種類がありますか?

あなたが感じている筋肉の不快感には、上記の DOMS、急性の筋肉痛、実際の怪我など、いくつかの異なる種類があります。

急性筋肉痛とは、感じている火傷のことを指します その間 あなたは運動しているのよ、とミランダは言います。そのため、DOMS は数時間や数日間は回復しませんが、ワークアウト中に急性の筋肉痛を経験することになります。働いている筋肉でそれを感じることができるので、たとえばオーバーヘッドプレスをしている場合は、肩や上腕三頭筋でそれを感じることになるでしょう。そして、それは、いつ停止するべきかをほぼ教えてくれます。別の担当者を絞り出すことはできません。

DOMS と急性筋肉痛はどちらも、実際の損傷よりも広範囲に感じられる傾向があります。たとえば、脚全体や臀部が痛む場合があります。しかし、怪我をすると、痛みや不快感がより集中する傾向があります。痛みや異常な感覚は通常、特定の動作に伴うもので、それは別の種類の痛みであり、より鋭く、より具体的であるとミランダは言います。また、特定の動きの範囲によって引き起こされる場合もあるため、腕を動かしたときではなく、特定の回転方法によって引き起こされる場合もあります。

自分がどの種類の症状を経験しているかを知る別の方法はありますか?ワークアウト後に両側に不快感を感じる場合（片足の1箇所だけではなく両方の大腿四頭筋など）、おそらく怪我ではなくDOMSである可能性が高いとミランダ氏は言います。 DOMS も 3 日後には気分が良くなり始めるはずですが、何かが 1 週間以上続く場合は怪我の可能性があります。その場合は、医師または理学療法士に相談してみる価値があるかもしれません。

筋肉痛のときに運動しても大丈夫ですか？トレーニング後の痛みはどのくらいですか?

一般的には、ある程度の筋肉痛があっても運動しても大丈夫だと考えられています。重度の筋肉痛がある場合、つまり階段を降りたり、腕を上げるなどの日常生活に支障をきたす場合、激しい運動をすると症状が悪化する可能性があるため、一般的に気分が良くなるまでは避けるべきだという。アメリカスポーツ医学会 (ACSM)¹。

これらは、おそらく少しやりすぎたという警告サインなので、無理をすべきではありません。フィリップ・J・アドラー、Ph.D.、A.T.C.、アスレチックトレーニングアウトリーチのオペレーションマネージャースペクトラムヘルスメディカルグループ、SelfGrowthに伝えます。

ただし、痛みを感じない限り、軽い運動をすることは問題ありません (理由は後述しますが、推奨されます)。ここで重要なのは、最初に筋肉痛を引き起こした運動とは別の運動をする（そして、別の筋肉を鍛える）ことだ、とA.T.C.マネージャーのケビン・M・ペニントン氏は言う。ノースウェスタンメディシンアスレティックトレーニング & スポーツパフォーマンスクリニック、SelfGrowthに伝えます。痛みを感じている筋肉を疲労させたり、ストレスをかけ続けたりするのは望ましくない、と彼は言います。そうしないと、正しく回復せず、痛み、疲労、怪我、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。

激しいトレーニング後の筋肉痛を和らげるには何が役立ちますか?

残念ながら、すでにひどい筋肉痛に苦しんでいる場合、確実な解決策は時間だけです。しかし、待っている間に痛みを和らげ、DOMS を軽減するためにできることがいくつかあります。

軽快な動きをお楽しみください。

はい、これは最悪です。しかし、本当に痛くてソファから起き上がれないと判断した場合、それは最悪のことだ、とマッコール氏は言う。これは、活動によって血行が促進され、体全体の血流が改善されるためです。

実際、筋肉への血流と栄養の増加により修復プロセスがスピードアップすると考えられており、その結果、DOMS が減少するはずだとシードマン氏は述べています。さらなる研究が必要ですが、血液が筋肉組織に栄養と酸素を運ぶことはわかっています、と彼は説明します。これらの栄養素が（血流を介して）目的地に早く到達するほど、より早く作用し、より早く気分が良くなるという考えです。

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繰り返しますが、これは定期的にスケジュールされたトレーニングプログラムに戻るべきだという意味ではありません。ここで話しているのは、次のような穏やかなアクティビティです。散歩に行くまたはリカンベントバイクに飛び乗ることもできます。できれば、シードマンは非常に軽い筋力トレーニングも推奨しています。血流が非常に多いため、筋力トレーニングが非常に効果的であると彼は言います。これは、筋肉に血流を[直接]届ける最良の方法の1つです。

しかし真剣に言うと、上で述べたように、筋繊維にこれ以上のダメージを与えたくないため、軽いというのは超軽量を意味します。シードマン氏は、通常使用する重量の 25 ～ 50% だけを使用するか、自重トレーニングに固執することを提案しています。

水分補給を優先しましょう。

ステップ 2: 水を飲む。シードマン氏によると、一連の簡単な研究では、脱水症状と筋肉痛の増加とDOMSとの相関関係が示されているという。さらなる研究が必要だが、研究者や専門家らは、脱水によって痛みが増すのであれば、水分補給のレベルを高めることで痛みを最小限に抑えることができると仮定している、と同氏は付け加えた。

ここでの主な理論は、水が老廃物を洗い流すのに役立つということだとシードマン氏は言う。筋肉が分解すると、老廃物や毒素が放出され、これらを体外に濾過する必要があるが、これらの老廃物は痛みの増加に関係している、と同氏は説明する。

軽いストレッチをしましょう。

やはりキーワードは、 ライト 。ストレッチは、痛みがあるときに緊張をほぐし、可動域を広げる優れた方法です。実際に筋肉の断裂を治したり、筋肉の修復を速めたりするわけではありませんが、ストレッチにより気分が良くなります。 (トレーニング前のストレッチは通常、動的な動きに重点を置いていますが、SelfGrowth が最近報告したように、トレーニング後に静的ストレッチを使用することもできます。これにより可動域が広がり、筋肉がすでに温まっているため、動きやすくなります。その良い伸びの中で。）

しかし、多ければ多いほど良いというわけではありません。注意が必要だ、とシードマンは言う。軽いストレッチを行うのは良いことですが、筋肉が非常に硬くなっていると感じたときに過剰に伸ばそうとすると、体が抵抗しようとして筋肉がさらに硬くなってしまう可能性があります。

では、どのくらいの距離が遠すぎるかをどうやって知ることができるのでしょうか?シードマン氏によると、かなりきついと感じるまで伸ばし、5～10秒後に力を緩め、それを繰り返しても、耐えられないほどに感じることはありません。ストレッチをすることさえ考えられないほどの痛みがある場合は、スキップしてください。可能であれば、一時的に症状を緩和するだけです。

プロテインを食事の主役にしましょう。

タンパク質は筋肉の構築と維持に重要な栄養素であるため、激しいトレーニングからの筋肉の回復を助けるのに大きな役割を果たします。

そうあるべきなのに十分なタンパク質を摂取するシードマン氏によれば、ワークアウトによる痛みの再発や長期にわたる痛みを防ぐために、常にタンパク質を摂取する必要があるが、ダメージを受けた後も十分な量のタンパク質を摂取しているかどうかを再確認することが役立つ可能性があるという。それは（回復のために）軽い運動と同じくらい重要になるだろう、と彼は言う。

これは必ずしも過剰な量のタンパク質を意味するわけではありません。必要量はさまざまですが、国際スポーツ栄養学会によると、トレーニングをする人は体重 1 キログラムあたり約 1.4 ～ 2 グラムのタンパク質を目標とすべきです。²。体重 150 ポンドの活動的な人の場合、1 日あたり約 95 ～ 136 グラムをすべての食事に分割して摂取することになります。

痛みを和らげるために、温めたり冷やしたりしてみてください。

温熱療法と冷熱療法の議論は続いていますが、結局のところ、それは実際に自分にとって何が心地よいかだけであり、ほとんどの場合、効果は一時的です。しかし、ひどい痛みを感じているときは、（安全である限り）どんな一時的な痛みの緩和でも価値があります。

シードマン氏によると、氷は時々極度の痛みを伴う腫れを軽減するのに役立ちます。腫れを引くと、痛みの原因となる緊張を軽減することができます。脚を高くする（脚が痛い場合）ことも効果があります。

しかし、熱は緊張や痛みの信号を最小限に抑えることもできる、とシードマン氏は言います。ですから、温かいお風呂でリラックスすると気分が良くなるのであれば、そうしてください。マッコールはまた、これが血行を促進する可能性があると述べています。

心地よいマッサージをお楽しみください。

ACSMは次のように述べています圧痛点のマッサージ DOMS の症状を軽減するのに役立ちます。しかし、明らかに、ジムで頑張るたびにマッサージ師を訪れるのは完全に現実的ではありません。

そこでセルフマッサージが役立ちます。フォームローラーやマッサージガンなどの回復ツールを使っても、手だけを使っても構いません。人によってはやりすぎて乱暴になり、さらに筋肉に損傷を与える可能性があるので注意してください。ジェイソン・ウーマック、医学博士、スポーツ医学部門の主任ラトガース大学 - ロバート・ウッド・ジョンソン医科大学、SelfGrowthに伝えます。

つまり、セルフマッサージをしていて、さらに不快感や痛みを感じ始めた場合（つまり、コリや痛みのある場所を優しく整えているという感覚を超えて）、マッサージをやめるか、少なくとも圧力を和らげるのが最善です。。

十分な睡眠をとることに集中してください。

とてもシンプルですが、これだけで大きな違いが生まれます。アドラー博士によると、激しいトレーニングの後は十分な睡眠をとることで、筋肉が効率的に修復するのに必要な時間を確保できるという。における研究の 2019 年のレビュー 国際スポーツ医学ジャーナル ³十分な量の睡眠（と定義）をとっていることがわかりました。一晩に7時間以上ほとんどの成人にとって）、スプリントタイムの向上からテニスのサーブの正確さまで、さまざまなスポーツやエクササイズの運動能力を向上させることができます。

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本当に苦しんでいる場合は、市販の鎮痛剤を検討してください。

場合によっては、市販の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID など）を服用することもあります。イブプロフェンそしてナプロキセン ) あなたの痛みが衰弱していると感じていて、上記の家庭療法がどれも役に立たないようであれば、これらの薬は体の痛みを引き起こす炎症を軽減する働きがあるため、役立ちます。

ただし、NSAID は短期使用向けに設計されており、痛みのために連続 10 日を超えて服用すべきではありません（医師の指示がない限り）。クリーブランドクリニック。ペニントン氏によると、痛みを和らげたり腫れを軽減したりするためにあちこちに使用するのは問題ありません。継続的に使用する必要があると感じる場合は、医師が対処する必要がある大きな問題があります。

また、メントールやカプサイシンなどの成分が含まれることが多い局所鎮痛剤や鎮痛クリームにも興味があるかもしれません。⁴, しかし、通常はそれまでしか得られません。これらは主に皮膚表面の神経終末を刺激する、とペニントン氏は言う。気分がよければ使っても問題ありませんし、害はありません。しかし、生理学的に、彼らは多くのことをしますか？あまり。

アドラー博士も同意します。局所鎮痛剤は血流を増加させ、痛みを少し和らげるかもしれませんが、本当に何かを治すのでしょうか?いいえ、彼は言います。一時的に気分は良くなりますが、局所鎮痛剤で問題を隠すべきではありません。

トレーニング後の筋肉痛を防ぐ方法

上記のヒントは、すでに経験している筋肉痛を改善するのに役立ちますが、そもそも DOMS の発生を防ぐ、または少なくとも制限するためにできることもいくつかあります。

新しい形式のエクササイズを簡単に始められます。

早すぎることは DOMS の大きな引き金となるため、次のことは当然のことです。新しい種類のトレーニングに取り組みやすくなる (または どれでも トレーニング、始めたばかりの場合）トレーニング後の筋肉痛を軽減するのに役立ちます。

新しい種類のトレーニングはゆっくりと進めてください、とミランダさんは言います。したがって、通常、筋力トレーニングで同じタイミングで収縮を行っている (持ち上げるのと下ろすのにほぼ同じ時間を費やしている) が、エキセントリックなトレーニングを取り入れたい場合は、次のことを始めるとよいでしょう。 徐々に それをあなたのルーチンに加えてください。通常、通常の上腕二頭筋カールを 4 セット行う場合、たとえばエキセントリック上腕二頭筋カールを初めて試すときは 1 セットか 2 セット行うかもしれません。

バーチャルクラスなど、新しいタイプのトレーニングを試してみたい場合は、すぐに始めるのではなく動きを紹介する、初心者向けの短いクラスを選択してください。

トレーニング後のフォームロール。

トレーニング後のフォームローリング DOMS の強度を軽減するのにも役立つ可能性があります。で発表された 14 件の研究のレビュー 国際スポーツ理学療法ジャーナル ⁵激しい運動セッション後にフォームローラーやローラーマッサージャーを使って自己筋膜リリースを行うと、翌日の筋肉痛の認識が軽減されると結論付けています。

これにより血流が改善され、その領域への酸素供給が改善され、それが知覚されるDOMSの減少に役立つと考えられている、とミランダ氏は言う。

結論：よほど深刻な事態でない限り、痛みは時間が解決してくれるはずです。

回復している間は、より深刻な健康問題の兆候に注意することも重要です。横紋筋融解症と呼ばれる症候群は、過労で筋線維が壊死し、タンパク質ミオグロビンが血流に放出されると発生し、腎臓の損傷やさらには機能不全につながる可能性があります。これは医療上の緊急事態であり、極度の筋肉痛、衰弱、腫れに加えて、主な兆候はコーラ色の尿であることがよくあります。これらの兆候に気づいたら、できるだけ早く医師の診察を受けてください。

ワークアウト中に鋭い痛みを感じた場合、または数日経っても痛みが改善し始めない場合は、実際に怪我をしている可能性があり、医療専門家の診察が必要である可能性があります。

コリン・ミラーによる追加レポート

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