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暑い中でのワークアウトが大変であることは間違いありません。しかし、もしあなたが 選考科目 バスで苦しむ — 吐き気や極度の疲労でけいれんを起こしているかもしれない — あなたはそうではないかもしれない 十分に飲む 。 「いやいや、暑い中はトレーニングできない、気分が悪い」と断固として言う人は、私にとっては水分補給をしていないという重大な危険信号です 正しいスポーツ栄養士 メーガン フェザースタン RD CSSD Featherstone Nutrition のオーナーは SELF に語ります。
誰にも知られていないことですが、暑くて臭いときは汗の量が多くなり、 脱水 の方が高いです。そしてそれは、ワークアウトの感覚に大きな違いをもたらす可能性があります。臓器や細胞が適切に機能するには水が必要です モニーク・マルセリーノ MS 体温調節を研究するコネチカット大学コーリー・ストリンガー研究所のアスリート研究責任者はSELFに語った。特に、血液が同時に筋肉に酸素を供給するのに十分な水分が必要です。 そして 私たちの肌を冷やすために。汗によって血液量が失われると、これらの作業が両方とも難しくなります。そのため、脱水状態になると深部体温が上昇し、心拍数も速く上昇するとフェザースタン氏は言います。
これにより、次のようなリスクが高まります。 熱中症 熱疲労や熱射病など。さらに、ノーズダイブを行うための運動パフォーマンスを向上するには、体重の 2% を減らすだけで十分です。同じペースで走るのは難しく感じるでしょう。筋肉がけいれんしたり、胃腸管が反抗したりする可能性があります（吐き気、嘔吐、下痢などを考えてください）。めまいがしたり、少し混乱したりすることもあります。
では、次の熱波の際にこの運命を回避するにはどうすればよいでしょうか? SELF は水分補給の専門家やスポーツ栄養士と協力して調査しました。
フランスの姓
予防ゲームをしましょう。
大規模なトレーニングを行う前に、しっかりと準備を整えましょう。だからこそ、アメリカスポーツ医学会は、 体重 1 キログラムあたり 5 ～ 7 ミリリットルの水分 できれば暑い中出かける少なくとも4時間前に（または1ポンドあたり約0.1オンス）。はい、コーヒー できる フェザースタンはそれを考慮すると言うが、マルセリーノは、カフェインには少し刺激がある可能性があるため、普通の水も飲むことを提案しています。 利尿作用 。
適切に水分を補給してワークアウトに臨むと、心拍数と深部体温の上昇を避けるために有利にスタートできます。 フロリス・ワルデナール博士 水分補給を研究するアリゾナ州立大学ヘルスソリューション学部の栄養学の准教授はSELFに語った。さらに気分も良くなります。日中に体調を整え、十分に水分補給することは、ワークアウトを始める前から良い準備になると彼は言います。
その間は飲みきってください。どのくらい飲むかは、自宅での科学実験を参考にしてください。
のどが渇いたときに水を飲むだけでは、HIIT セッションや長距離ランニングで汗をかいているときに水分を補給するのに最適な方法とは言えません。喉が渇いたと感じたら、それはすでに脱水症状が進行していることを意味するとマルセリーノ氏は言います。
基本的な経験則のガイドラインとして、 全米アスレティックトレーナー協会 運動中は10～20分ごとに200～300ミリリットル（約7～10オンス）を飲むことを推奨しています。しかし、正確にどれだけ汗をかくかは、天候やトレーニング強度の服装の選択、自然にずぶ濡れになるか、それとも少しだけテカテカする可能性が高いかなどによって大きく異なります。トレーニング仲間は 1 リットル減るだけで、あなたは 3 リットル減るかもしれません。したがって、これらの一般的な推奨事項では十分ではない可能性があります。
より良い方法は、発汗量テストを通じて、ワークアウト中にどれだけの水分が失われるかを正確に把握することです。派手に聞こえるかもしれませんが、実際に行う必要があるのは、ワークアウトの前後に体重を測定することだけです（その間におしっこをしない限り）。その間に飲んだ量を必ず差し引くようにしてください。 (Featherstun は、 電卓 彼女のサイトで時間あたりの料金を確認してください。)
メス犬の名前
目標は、トレーニング中に体重が開始時よりも2%以上減らないように、十分な量の飲酒をすることだとワルデナー博士は言う。つまり、体重が 150 ポンドで、サイクリング中に 1 時間に 4 ポンド減るとわかった場合、その差を 2% 未満に抑えるために、1 時間の乗車中に 16 オンス強を飲む必要があることを意味します。
失われる汗の量は人によって異なるため、ワルデナー博士はさまざまな条件でこれを試してみることを提案しています。私たちはアスリートが毎回のトレーニングの前後に体重を測ることを期待していません スポーツ栄養士 ロクサナ・エサニ MS RD CSSD 自分自身に言います。ただし、いくつかの一般的なシナリオでの平均発汗量を大まかに把握しておくと、ワークアウト中およびワークアウト後に実際にどれくらいの水分を補給する必要があるかをより正確に把握できるようになります (詳細は後ほど!)。
電解質も忘れずに。
私たちのほとんどは長い間こう言われてきました。 塩分の摂取量に気をつける それには十分な理由があります。多すぎると血圧が上昇する可能性があります。しかし、大量の汗をかくと、重要な電解質とナトリウムが失われます。何よりも塩。 [電解質]は筋肉、神経、臓器が適切に機能するのを助けます、とエサニ氏は言います。それらは栄養素を細胞の内外に移動させるのに役立ちます。これらは体内の pH レベルを維持するのに役立ちます。
電解質レベルが下がりすぎると、体が飲んでいる水分を実際に利用することが難しくなります。フェザースタン氏によると、ナトリウムが周囲にあると、より早く体に水分が補給されるそうです。それは、ナトリウムが水が腸膜を通過して血球に入るのを助け、おしっこだけを出さないようにするためです。
さらに、血液中のナトリウムが薄まりすぎると、次のような状態になる危険性があります。 低ナトリウム血症 —マラソン選手の約7～15％に起こることだという。 さまざまな調査研究 。フェザースタンが言うように、ほんの少しでもそれを経験するランナーは珍しいことではありません。初期症状は、ほんの少しのめまいや混乱です。そして時々、手や足や指が少し腫れ始めることがあります。まれに重篤なケースが発生する可能性がありますが、 横紋筋融解症 発作や昏睡状態にさえなる。
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心配しないでください。ワルデナール博士もマルセリーノ博士も、通常の日常生活では、バランスの取れた食事を食べるだけで、必要な電解質はすべて摂取できると言っています。しかし、長時間の暑いトレーニング中など、大量の汗をかいたとき、または体ができるだけ多くの水分を保持していることを確認したいときは、電解質ドリンクが役に立ちます。味は単に飲み物を忘れないようにするのにも役立ちます。人によっては、味のある水分を摂取するだけの人もいるとワルデナール博士は指摘します。
私は通常、暑い中で80分以上何かを言うのですが、おそらく電解質について考えるべきだとフェザースタンは言います。それは古典的に見えるかもしれません 電解質パケット のように 液体点滴 または 私たちは 塩タブや錠剤、または炭水化物も摂取したい場合は、ゲータレードやナトリウムの多いスポーツドリンクを飲むこともできます。 エネルギージェル のように ネバーセカンド 。実際のところ、選択は個人の好みと、特定のワークアウトにとって何が意味があるかによって決まります。 （例えば エイミー・ゴブリルシュRD ランナーのケアを専門とする栄養士は、ランニング中に塩分錠剤を飲み込むのはあまり楽しいことではない、とセルフに指摘しています。）しかし、失ったものを十分に補えるのであれば、理論的にはどの選択肢でも効果はあります。
厄介な点は、やはり、私たちの中には他の人よりも多くの電解質を失う人がいるということです。あなたはあなたが特別な人であることを知るでしょう 塩辛いセーター 汗が滴り落ちて目が痛くなったり、服に白いスジが残ってしまったり、汗がしょっぱく感じたり。しかし、それを理解したい場合は、 その通り 必要なナトリウムの量は、汗の組成検査を受けることができます。多くの家庭用キットがこれを提供していますが、すべてが正確であるわけではないため、マーセリン氏はゴールドスタンダードに照らしてテストされたものを探すことをお勧めします。 (Featherstun が信頼しているブランドの 1 つは、 レベル 研究室で分析してもらうために郵送します。）
水分をたっぷりと補給しましょう。
その後は、汗をかいた分を取り戻したくなるでしょう。ワルデナール博士は、損失の150％を補償するように努めてくださいと言います。それは、運動をやめると腎臓が再びフル稼働し、おしっこが出るからです。そのため、体液貯留が困難になると彼は言います。イーサニは、あなたもそうではないと付け加えます すぐに 発汗を止めるので、過剰に補うのが賢明です。
家庭での科学実験の例に戻りましょう。運動中に失われた水分は 1 ポンドごとに、24 オンスを補充する必要があります。
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汗の量がわかりませんか? Goblirsch と Featherstun は、トイレに行く回数に注意しながら、約 24 オンス程度から始めることを推奨しています。おしっこが出ていないとしても、私たちは脱水状態にあるとフェザースタン氏は言います。ウォーデダー博士は、1日に7回以上排尿する必要があり、尿はアーノルド・パーマーよりもレモネードのように見えるはずであると述べています。明るい明るい麦わらのような色は、ほとんどの場合、十分に水分が補給されていることを示しています。暗くなったら、間違いなくもっと飲む必要があると彼は言います。
トレーニング後に一度に水を一ガロン飲みたくなるかもしれませんが、その日はほとんど体を通り抜けるような一日と言えます。あなたはそれを保持していません、とワルデナー博士は言います。 （マルセリーノ氏は、人によっては一度に約24オンス以上の量を摂取すると、胃が処理するのが難しい場合があると付け加えています。）その代わりに、一日中飲み物を分けて飲むようにしてください。次のトレーニングに向けてすぐに水分補給を開始できると考えてください。
私という文字の車
食べ物からも水分補給できることを忘れないでください。特に夏には、スイカ、桃、イチゴ、キュウリを食べると、走った後の本当に爽やかなスナックになることがあるとゴブリルシュ氏は言います。さらに、多くの場合、電解質を摂取するのが簡単になります。たとえば、1 オンスのビーフジャーキーまたは小さじ 4 分の 1 の食卓塩で、Nuun Sport タブレットから得られるナトリウムのほぼ 2 倍を摂取できます。チョコレートミルクも素晴らしいとエサニは付け加えた。筋グリコーゲンを補充し、筋肉を修復するために必要な炭水化物とタンパク質の比率を与えてくれます。そして、天然の電解質も含まれています。
トレーニング前、トレーニング中、またはトレーニング中の水分補給戦略に関係なく、ただ注意してください。 いつも 猛暑の影響を相殺するのに十分な量の水を飲むことができる。サウナのような気温の中でのワークアウトは、時にはひどい気分になることがあります。ゴブリルシュ氏によれば、ワークアウトを中止したり、中止して屋内に入るのは決して恥ずかしいことではないという。
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