なかなか眠りにつきにくい人は、早く眠りにつくためにあらゆる種類の戦略を試したことがあるでしょう。適切な時間に携帯電話をしまう、寝室をリラックスできる環境にする、就寝前の運動をやめるなどです。
待って、ちょっと待って。夜の運動は本当に睡眠を妨げますか?
日中に運動する自由時間があまりないのであれば、これはもっともな質問です。多くの人にとって、セッションに集中するには夜が唯一の選択肢かもしれません。しかし、多くの人は、トレーニングで体が興奮するのではないかと考え、寝る前に汗をかくことに抵抗を感じています。 そして 気が緩むのが難しくなります。
ご安心ください: 2019 年 レビュー 雑誌に掲載されました スポーツ医学 科学はそうなると結論づけた ない 寝る前に運動すると元気が出るという考えを支持しており、むしろその逆だと研究者らは書いている。別の 2022 年 レビュー に掲載されました 睡眠の性質と科学 はその声明を支持し、いくつかの中程度の強度の夕方のルーチンを追加しました 助けた 人々はよく眠ります。
フィットネスにマジックアワーはありません。夜のトレーニングはまったく運動しないよりは良いのです。フィットネス アプリを使った睡眠と回復のコーチ、MS、CSCS のトム・マニング氏 未来 、SelfGrowthに伝えます。とはいえ、いくつかのルーチン、主に就寝時間の直前に行われる超激しい運動などは、 できる 質の高い睡眠をとるのが少し難しくなります。知っておくべきことは次のとおりです。
はい、特定の夜間トレーニングは睡眠を妨げる可能性があります。
ペロトンの最新の HIIT サイクリング クラスやスプリント負荷の高いランニング セッションなどの激しいトレーニングを就寝時間に近づきすぎると (1 時間以内)、体幹が乱れるため、良質な睡眠の鍵となる体温調節機能が損なわれる可能性があります。温度、 トーマス・キルケニー、DO スタテンアイランド大学病院睡眠医学研究所所長はSelfGrowthにこう語った。
脳は体温が下がるにつれてよく眠りにつきます、と彼は説明します。この体温の低下は、眠りにつく約 2 時間前に自然に始まります。そのため、十分なクールダウン時間をとらずに、重い物を持ち上げたり、有酸素運動をしたりするなど、激しい身体活動によって体内の温度が上昇すると、睡眠の質が低下する可能性があります。
就寝前にこれらの高強度のトレーニングを行うと、心拍数が上昇するため、そもそも眠りにつくのが難しくなる可能性があります。 勉強 で 欧州応用生理学ジャーナル と示唆する。激しい運動の効果は、うなずいた後も続きます。就寝前に激しい運動をすると、体重が減少する可能性があります レム睡眠 感情の処理、記憶の定着、脳の発達などに重要な段階です。
それで…夜に行うのに最適な種類のトレーニングは何ですか?
就寝前が自分のスケジュールに最も適した時間であれば、運動をやめる必要はありません。トレーニング後によく眠れない場合は、トレーニングを微調整する必要があるかもしれません。
ジュゼッペのニックネーム
私たちが得た研究に基づいて、キルケニー博士は、夜間に運動したい場合は、中程度の強度の運動を試すことをお勧めします。 2022年によると レビュー で 睡眠の自然と科学、 このタイプのアクティビティは、体全体の組織の修復と再生に重要な、より回復的な睡眠をサポートする可能性があります。これは、夕方のトレーニングも効果を高める可能性があることを意味します 運動後の回復 、運動によって引き起こされる可能性のある小さな筋肉の裂傷を修復するのに役立ち、筋肉がより強く成長することを可能にします。
中程度の強度のワークアウトでは、呼吸が少し荒くなりますが、トレーニング中はまだ会話できる可能性が高くなります。努力のスケールを 1 ～ 10 で表すと 5 ～ 6 と考えてください。10 は絶対的な全力の努力です。 NASM認定パーソナルトレーナーのエレン・トンプソン氏によれば、これは早歩き、軽いサイクリング、ピラティス、ヨガ、バンドを使った筋力トレーニングなどに似ています。 ブリンクフィットネス 、SelfGrowthに伝えます。特に就寝前のヨガは非常に効果的です。 2022年によると、夜間に目が覚める回数が減り、睡眠の質が向上することが証明されています。 研究 に掲載されました BMC精神科 。
ただし、やりたくない場合は、より激しい運動（努力レベル 10 のうち 7 ～ 8 にランクされます）を日中に予約する必要はありません。 2021 年の研究者によると、就寝の 2 ～ 4 時間前に高強度の運動（ランニング、HIIT ベースのサイクリング、最大努力筋力トレーニングなど）を行うと、睡眠が妨げられる可能性は低いとのことです。 勉強 に掲載されました 睡眠薬のレビュー 。つまり、就寝時間が遅い場合でも、仕事後に HIIT ルーチンを集中して行っても、就寝に向けてリラックスし始める前に体をベースラインに戻すのに十分な時間が確保できる可能性があります。
もしあなたが は 夜にさらにハードなルーティンを行う場合は、セッションの構成にも注意してください。トンプソン氏によると、より強度の高い、または挑戦的なエクササイズから[ワークアウト]を始めると、体が刺激され、心拍数が増加します。たとえば、筋力トレーニングをしている場合は、 プライオメトリックエクササイズ または、複合リフト（高重量のスクワット、デッドリフト、またはベンチプレスなど）を行ってから、それほど激しくないもの（軽量またはアイソレーションムーブなど）を行います。その後、クールダウンに入る前に、簡単な有酸素運動など、より涼しい動きに移行して心拍数を徐々に下げます (詳細は後ほど)。
どのような種類のアクティビティを選択するかに関係なく、就寝の少なくとも1～2時間前にはどんな種類のトレーニングも終えるように努めるべきだとキルケニー博士は言います。
前にやること そして 夜のトレーニング後も重要です。
良質な睡眠とは、目が重くなる前に何をするかだけではありません。睡眠衛生を一日中しっかりと実践することは、休息の質に大きな違いをもたらします。就寝前に運動する予定であれば、それはさらに重要です。によると、実証済みのいくつかのレクチャー 国立睡眠財団 、早朝に明るい日光を求めること、光を減らすことが含まれます。 コーヒー （および他のカフェイン源）睡眠の少なくとも8時間前に摂取し、就寝時間と起床時間を一定にし、夜間は明るい照明を落とし、リラックスできる環境を作ります（例：気温が低く、光と騒音が少ない、快適な寝具、快適な寝具）。素晴らしいマットレス（店舗またはオンラインで入手できます）と心を落ち着かせる香り）。
実際のトレーニングを夕方まで待つ必要がある場合でも、1 日を通して 1 ～ 2 回散歩することは効果的です。 1 日に歩く歩数が多いほど、睡眠の質が高まる可能性がある、2019 年 勉強 に掲載されました 睡眠の健康 と示唆する。もちろん、一日の早い時間にストレスを管理することも重要です。のような活動 瞑想 、深呼吸の練習、自然の中で時間を過ごすことは心を落ち着かせ、その後のより良い睡眠の準備に役立つとトンプソン氏は言います。
どうすればいいのかというと 後 トレーニング: 動きによって引き起こされた生理的興奮状態を断つことが重要だとマニング氏は言います。つまり、ワークアウト後のクールダウンを絶対にスキップしてはいけないということです。
質の高い睡眠を実現できる状態に体を移行させるには、質の高い効果的なクールダウンが不可欠である、と彼は言います。ストレッチと フォームローリング 筋肉の緊張を軽減し、蓄積されたストレスを解放し、体全体の静けさとリラクゼーションの感覚を促進する優れた方法であるとトンプソン氏は付け加えます。
トレーニング後のシャワーも大きな違いを生みます。温かいものは血管を刺激して開くため、実際に体を冷やすのに役立ちます。 [これにより]より多くの血液が[皮膚など]体の表層組織に送り込まれるようになり、その結果、体内の熱が大量に放出され、体内の温度が低下するとマニング氏は言います。繰り返しますが、体温の低下がしっかりとした睡眠を促すのに役立ちます。
覚えておいてください: ワークアウトに最適な時間帯は、できる限りいつでも実行できることです。それが夜間の場合は注意してください。最後の数回のレップを完了したらすぐに就寝を成功させるための準備を事前に計画しておいてください。
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