一般的に 1 日 1 回のワークアウトが良いことであれば、1 日 2 回のワークアウトはさらに良いはずです。正確には違います。おそらく「1日2回」という言葉が飛び交っているのを聞いたことがあるでしょう。また、フィットネスの成果を促進するという名目で、それを自分のルーチンに組み入れたくなるかもしれません。たとえば、ニューヨーク市では、別の同様のクラスから来たばかりの人がフィットネス クラスに参加しているのを見かけたり、朝のトレーニングのクールダウンもしないうちに夜のトレーニングを計画している人を耳にしたりすることは珍しくありません。
しかし、1 日 2 回のトレーニングが安全かどうか、あるいは余分な時間 (および洗濯) をする価値があるかどうかは、フィットネス レベル、目標、そして最も重要なことに、1 日 2 回のワークアウト ルーチンの種類など、いくつかの要因によって決まります。思いついたよ。
「通常、1 日 2 回とは、有酸素運動セッションと筋力トレーニング セッションを意味します」と運動生理学者 ジョナサン・マイク 、C.S.C.S.博士はSelfGrowthに語ります。プロのアスリートは定期的に 1 日 2 回のトレーニング スケジュールを設定しており、アスリートが 1 日で体力のさまざまな部分に安全に取り組むことができるように設定されています。
あなたがプロのアスリートではない場合、1 日に 2 回ワークアウトするということは、有酸素運動セッション 2 回、筋力トレーニング セッション 2 回、有酸素運動セッション 1 回、ホットヨガのクラスを 1 回行うことを意味します。通常、午前中に 1 回のトレーニングを行い、午後または夕方に 1 回のトレーニングを行いますが、連続して行うこともできます。
ただし、1 日 2 日すべてが同じであるわけではありません。これらのアプローチの中には役立つものもあれば、1 日 2 回の他のタイプのアプローチは実際にフィットネスの成果を妨げる可能性があります。毎日の汗を倍増させるために知っておくべきことは次のとおりです。
1 日に 2 回ワークアウトすると、やりすぎて怪我をする可能性が高くなります。1日2回となると、オーバートレーニングと怪我が最大の懸念事項となります。また、十分な休息を取らずに、フィットネス レベルを超えて熱心にワークアウトしているだけでも、こうした問題に遭遇する可能性があることを覚えておいてください。たとえ 1 日 2 日を実践しなくても、運動のしすぎというものはあります。 (特に、既存の健康状態や怪我への影響が心配な場合は、新しい運動習慣を開始する前に必ず医師に相談してください。)
すべては、体に回復の機会を与えているかどうかにかかっています。 「運動、特に高強度の運動は体にストレスを与えます。」 ネイサン・ジェンキンス 博士号、ジョージア大学運動生理学准教授、スポーツ栄養コンサルタント。 ルネッサンスの時代区分 、SelfGrowthに伝えます。通常の状況では、このストレスは良いことです。なぜなら、このストレスは体を適応させて、次回のペースでストレスにうまく対処できるようにするからです。これがより健康になるということです。
しかし、体がこの適応を起こすのに十分な時間を与えないと、自分自身に不利益をもたらすことになります。たとえば、レジスタンストレーニングを行うと、実際には筋繊維に小さな小さな裂傷が生じ、筋繊維が修復され再構築されるときにサイズと強度が増加するのがわかります。しかし、回復する機会を与えなければ、何度も何度も筋繊維が破壊され続けることになります。
たとえば、持ち上げられる量の改善が見られなくなる可能性があるだけでなく、筋肉が酷使されると、しつこい痛みや痛み、さらには怪我を引き起こす可能性もあります。
有酸素運動、特に高強度の有酸素運動（高強度のインターバル トレーニングや HIIT など、自分自身を最大限に追い込むもの）のやりすぎもトラブルの元です。過度の有酸素運動による筋肉への影響にも気づくかもしれませんが、ここで注意すべきより大きなことは、より全身的なオーバートレーニングです。過度の高強度の作業で常に体を活性化していると、中枢神経系が過度に圧倒される可能性があります。基本的に、一部の業務で少し休憩を増やし始め、その結果、オーバートレーニングの典型的な症状が現れると、運動生理学者のジョエル・シードマン博士は述べています。 高度な人間のパフォーマンス ジョージア州アトランタで、SelfGrowth に語ります。
中枢神経系に過度のストレスをかけている可能性を示唆する、注意すべき兆候がいくつかあります。 「オーバートレーニングを始めると、最初に顕著な影響を受けるものの 1 つが睡眠です。睡眠の質が低いか、何をしても十分な睡眠が取れないと感じていることに気づくでしょう」とシードマン氏は言います。また、気分や精神状態が変化したり、消化が正常に機能していないことに気づくこともあると同氏は付け加えた。
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「1日2回の運動のうち、[1日2回の高強度の有酸素運動]は避けるべきです」とシードマン氏は言う。 「高強度の有酸素運動は体にかなりの負担がかかるため、多くの回復が求められます。通常、高強度のトレーニングは、多くても 1 日おきにすることをお勧めします。そうしないと、十分に回復できなくなります。」多くの専門家は、高強度の有酸素運動を 3 日ごとに制限することさえ提案しています。
どのくらいのワークアウトがオーバートレーニングにつながるかについて、一律の制限はありませんが、1 日 2 回の激しい有酸素運動セッションや同じ筋肉群を鍛える筋力トレーニングは間違いなく火遊びです。
ほとんどの人にとって、2 回目のトレーニングを追加することが、健康とフィットネスの目標を達成するための最良の方法であるとは限りません。伝統的に、2 日トレーニングは、挑戦的なイベントや非常に具体的なパフォーマンス目標に向けてトレーニングするアスリートや人々向けに設計されてきました。セッションはコンディショニングに焦点を当てたものになるかもしれませんが、P.セッションは、特定のスキルを磨いたり筋力トレーニングに特化したりする場合があります。
しかし、ほとんどの人にとって、全体的な健康状態の改善、筋力増強、減量などの目標のために 1 日 2 回のトレーニングは実際には必要ありません。ほとんどの人は、目標を達成するためにそれほど運動する必要はありません。実際、運動は健康に非常に良いものですが、減量を促進する効果は複雑で、よく言っても疑わしいため、減量のために運動を倍増させる前に、そのことを心に留めておいてください。
一般的に、全体的な健康のためには、 CDCが推奨する 成人は、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動 (努力が 1 ～ 10 のスケールで約 4 または 5 の場合)、または週に 75 分間の激しい強度の有酸素運動 (努力が 1 ～ 10 のスケールで約 8 以上の場合) を記録します。 1 から 10 までのスケール）。また、それを 1 週間に分散する場合は、これらの提案を満たすために 1 日に 2 時間のセッションをスケジュールする必要はありません。
筋力増強に関しては、ほとんどの人にとって、3 日間の全身抵抗トレーニングが優れたアプローチであるとシードマン氏は言います。または、週に 4 日行って、上半身のトレーニングと下半身のトレーニングを切り替えることもできます。目標は、特定の筋肉グループを再度トレーニングする間に少なくとも 48 時間の休息を挟み、回復する時間を確保できるようにすることです (なぜそれが重要なのかについては、すぐに説明します)。
真実は、多くの人にとって、1日2回ワークアウトを長期的に行うのは単純に現実的ではないということです。シードマン氏によると、ほとんどの人はこれを継続することができず、トレーニングを数回欠席し始めると、精神的に敗北を感じ、結局諦めてしまうことが多いという。
神を崇拝する賛美オーバートレーニングをしていなくても、成果逓減点に達する可能性はあります。つまり、余分な努力がすべて無駄になる可能性があります。
たとえ健康な状態で、体にとって「安全な」量の運動をしているとしても、その日に運動量を増やしてもそれ以上のメリットが得られない可能性があります。
「45 分間の中強度から高強度のサイクリング クラスを受講し、6 ～ 7 時間後に向きを変えて筋力トレーニング セッションを行ったとしても、おそらく同じパフォーマンスを発揮することはできないでしょう。」 2 回目のトレーニング セッションでも、最初のトレーニング セッションと同じ強度で行います」とマイクは言います。そして、2 回目にそこまで頑張れなかったとしても、おそらく新鮮な気持ちで参加した場合と同じ効果は得られないでしょう。
これら 2 回目のワークアウト自体が何も効果がないわけではありません。そして、まだオーバートレーニングの基準を下回っている限り、それは決して無駄ではありません。しかし、あなたがかなり疲れている場合、かろうじて達成できるワークアウトの効果は、費やした時間やエネルギーに見合う価値がないかもしれません。
1 日 2 回を定期的な日課の一部にしたい場合は、心に留めておくべきことがいくつかあります。1 日に 2 つのワークアウトを行うのは、両方に明確な目的がある場合のみにしてください。もしかしたら、あなたは長距離レースに向けてトレーニングしていて、午前中にランニングをした後、午後には筋力トレーニングに取り組みたいと考えているかもしれません。あるいは、ヨガのポーズの目標があり、午後のクラスでそれを目指して少しずつ取り組んでいるものの、同じ朝の心臓が高鳴る有酸素運動のセッションが大好きという人もいるかもしれません。
重要なのは、1 日の 2 つのワークアウトは異なるものである必要があるということです。 「1日2回の運動を継続的に実行しようとする場合、それを本当に実現できる唯一の方法は、1日の一部で筋力トレーニングをし、他の部分で有酸素運動を行うことです」とシードマン氏は言う。高強度の有酸素運動セッションや全身筋力トレーニングを週に 5 ～ 6 日行っていると、良いことよりも害の方が大きくなる可能性があります。
マイクは、週に 2 日だけから始めることを提案しています。 「いつでも追加できるので、控えめに始める方が良いです」と彼は言います。 2 回のワークアウトの日は数日空けて、間に適切な休息を確保してください。
また、各ワークアウトの間にできるだけ多くの時間を置くようにする必要があります (したがって、連続したクラスは最良の計画ではありません)。 1日2回のワークアウトの間に挟む理想的な休憩時間についてはあまり研究されていないが、「一般的に言って、2回目のセッションの質を最大限に高めるには、長ければ長いほど良い」とジェンキンス氏は言う。
繰り返しますが、ほとんどの人は毎日 2 回トレーニングする必要はありません。毎日のルーティンに 1 日 2 日の運動を追加したい場合は、まずなぜそれを行うのか、目標を達成するためのより良い方法はないのかを考えてください。 （それについて医師やトレーナーに相談して意見を得るのは悪いことではありません。）そして、どうしても倍増に挑戦したい場合は、それが過剰であるという体の声に常に耳を傾けるようにしてください。
