はい、スクワットは素晴らしい運動です。しかし、スロットインは必要ありません 毎 下半身のルーチン 。実際、スクワットなしで脚のトレーニングを行うことは、体の調子があまりよくない、ルーチンにもっとバリエーションを加えたい、または単純に気分が乗らないなどの理由で、エクササイズにあまり興味がないときに役立ちます。
常にスクワットをローテーションに組み入れなくても問題ありません ローレン・リーベルCPT グループフィットネスインストラクター ローレン・リーベル・フィットネス 自分自身に言います。スクワットと同じ筋肉、つまり大腿四頭筋のハムストリングスと臀筋に負荷をかける、同様の役割を果たすエクササイズがたくさんあります。
そして、Leavell を活用して、それらがぎっしり詰まった下半身のトレーニングを作成しました。まずは、 リバースランジ これは、特に大腿四頭筋を刺激すると同時に、臀筋とハムスも鍛えられる優れた片脚エクササイズです。次に、スーパーセット、または 2 つの演習のスタックに進み、間に休むことなく、すぐに続けて完了します。スーパーセットは次のもので構成されます。 ルーマニアンデッドリフト これは古典的なヒップヒンジの動きで、臀部のハムストリングスや背中などの裏側の筋肉を鍛えるのに最適です。また、横方向にステップダウンしてヒールタップするもう 1 つの片足の動きは、大腿四頭筋と臀筋に効果があります。最後に重み付けをして終了します 臀筋橋 それはお尻に焦点を合わせます。
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全体として、これは下半身を本当に消耗させることになるだろうとリーベル氏は言います。おまけ：腹筋にも効きます。 コアワーク リーヴェル氏は、特に 片足の動き なぜなら、重いものを持ったり足を動かしたりするときに、体の中央部が体の安定とバランスを保つのに役立つからです。
最後に、このルーチンは体の最も大きな筋肉の一部を使用するため、心臓と肺に負荷がかかり、心肺機能も向上する可能性があります。長い休憩を取らずに継続して取り組んでいれば、心拍数は上がるだろうとリーベル氏は言う。彼女は、週に1回、上半身特有のルーチンや全身トレーニングと並行して行うことを提案しています。
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このトレーニングに入る前に、ヘッドサークル、ショルダーロール、脊椎ツイスト、バットキッカー、ニーレイズなどの動きをしてウォームアップするために数分間かけてください、とリーベル氏は言います。適切なウォーミングアップは、血流を促進し、運動に向けて筋肉を準備するだけでなく、精神的に自分の体とつながり、その日にどれだけ努力するかをしっかりと把握するのにも役立ちます。最後にクールダウンも行います。これにより、体が徐々にリラックスした状態に戻り、再び精神的に自分の体をチェックする時間が得られます。 アメリカ運動評議会 。 Leavell 氏はワイパーのような動きを提案 90-90ストレッチ バタフライストレッチ そして 子供のポーズ メリットを享受するために。
簡単な注意点: 先ほども述べたように、下半身をトレーニングする日は、あまり気分が良くない場合はスクワットをスキップしてもまったく問題ありません。しかし、痛みや不快感を理由にその動きを避けている場合は、理学療法士に相談して、その原因と対処方法を理解してもらう価値があるとリーベル氏は言います。
下半身を活性化する準備はできていますか?スクワットを行わない 4 つの動きを行う脚のトレーニングは、この方法でご覧いただけます。ブックマークしておくとよいでしょう。
ワークアウト
必要なもの: ダンベルは2～3セット。ルーマニアンデッドリフトとグルートブリッジ用の重いペア（ブリッジに単一の重いウェイトを使用することもできます）。リバースランジ用の中量から重量のペア。ヒールタップまで横方向にステップダウンするための軽量のペアです。適切な重量は、現在の筋力レベルとこれらのエクササイズへの慣れによって異なりますが、一般的な経験則として、難しいと感じるものの、規定の回数を完了するには実行可能な重量を使用することを目指してください。
演習
ストレートセット
あるもの
- リバースランジ
スーパーセット
- ルーマニアンデッドリフト
- ヒールタップまでの横方向のステップダウン
ストレートセット
- グルートブリッジ
方向
- 最初のストレート セットから始めます。両側で 10 回繰り返し、60 秒間休憩します。合計 3 ラウンド繰り返します。
- 次に、スーパーセットを実行します。各動作を 10 回繰り返します (ステップダウンでは両側で 10 回ずつ行います)。途中で一時停止することはありません。次に 60 秒間休憩し、合計 3 ラウンド繰り返します。
- 最後に第2セットをストレートで行います。 12 ～ 16 回繰り返してから 60 秒休憩します。合計 3 ラウンド繰り返します。
