ジムに行ったことがある人なら、そこにある昔ながらの忠実なカーディオマシンをご存知でしょう。よくある容疑者は、トレッドミル、エリプティカル、バイクです。かなり標準的です。上記すべてのさらにユニークなバージョンがいくつか存在しますが、まったく異なる新しいカーディオ マシンがジムのフロアに登場することはまれです。だからこそ、最近ますます多くのジムに導入されている上半身に焦点を当てたカーディオマシンである SkiErg について聞いたとき、私は本当に興奮しました。
SkiErg とは何ですか?これは直立したローイングマシンに似ていますが、ノルディックスキーの動きをシミュレートしています。正直なところ、ニューヨークを拠点とするトレーナーが紹介するまで、このマシンの存在を知りませんでした。 キラ・ストークス 私がNYSCラボで毎週授業を受けている、さんが紹介してくれました。最近、彼女のクラスの 1 つで、サーキットに短い SkiErg インターバルを追加しました。すると、息がとても荒くなり、また初めて走り方を学んでいるかのような気分になりました。当然のことながら、この新しいマシンについてもっと知りたいと思いました。結局のところ、有酸素運動の両方を備えていることがわかりました そして 強度の利点。
ここで Stokes が SkiErg をデモしているので、私が何を言っているのかが分かります。
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このマシンの最大の利点の 1 つは、強度がありながら衝撃の少ない有酸素トレーニングができることです。このマシンは上半身に集中して心拍数を高めますが、これはユニークだとストークス氏は言います。考えられる他のすべてのカーディオ マシンとは異なり (誰も実際に使用しないアーム バイクを除いて)、SkiErg を操作するには主に上半身を使用する必要があります。各ストロークで平らな足からつま先まで移動しますが（フォームについては後で詳しく説明します）、実際の地面への衝撃は関係ありません。
下半身に怪我をしていて、突然有酸素運動ができなくなったように感じる人にとって、これは本当に素晴らしいことだとストークス氏は言います。 SkiErg は、ランナーや、衝撃の大きいスポーツに参加し、心臓に負担をかけながらも関節には負担をかけないトレーニングを必要とする人にとって、優れたクロストレーニング ツールでもあります。膝や腰に痛みがある場合は、衝撃が少なく、関節を痛めずに上半身を鍛えることに重点を置いているため、SkiErg が良い選択肢となります。
マシンはフライホイールで動作するため、抵抗と強度を細かく制御できます。ケーブルを強く引っ張れば引っ張るほど、内部のフライホイールの回転が速くなり、抵抗が大きくなる、とストークス氏は言う。
腕、背中、肩、腹筋も同時に鍛えられます。具体的には、このマシンを使用すると、広背筋、肩、上腕三頭筋、腹筋がすべて影響を受けるとストークス氏は言います。動作中は上半身全体が鍛えられます。このマシンは良い選択ではありませんが、 脚の日 、動作中に体を安定させるために、大腿四頭筋とハムストリングスをある程度鍛える必要があります。
SkiErg は体幹の一部である腰を強化するのにも役立ちます、とストークス氏は付け加えます。腰を曲げていると、腰が強化されます。ただし、腰に負担をかけないようにフォームにも注意する必要があります。腹筋とお尻全体に力を入れると、体が強くて安定し、腰ではなくこれらの場所から動きを推進することができます。
SkiErg の正しい使用方法は次のとおりです。- 足を肩幅に開き、マシンの前に立ちます。
- ハンドルを握り、手が頭の上にあり、少し曲がるようにします。
- 次に、クロスカントリー スキーをしているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押しながら、ハンドルを体の前に下げます。
- 手が太もものあたりに下がり、腕が胴体と平行になるまで、ケーブルを下に引っ張ったり、後ろに引っ張ったりします。
- できるだけ腕をまっすぐに伸ばします。
- 動きを逆にして、つま先まで持ち上げながら腕を開始位置に戻します。
- すぐに後ろに下がり、かかとを地面に下ろし、この動きのパターンを繰り返します。
また、動きを元に戻す前に、腕を伸ばした状態を長く保持しすぎないようにする必要もあります。ストークス氏によれば、あまり長く待ちすぎるとフライホイールの抵抗が失われるという。ローイングマシンを使用するのと同じように、リズムを見つけるには少し試行錯誤が必要かもしれません。
状況を変えるために、いくつかのバリエーションを試すこともできます。インスタグラムのコンテンツ
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バタフライ ストロークを泳ぐように腕を外に回したり後ろに戻したりするバタフライ モーションを使用すると、肩の可動範囲を広げることができます。本当の違いは、肩の可動性が少し向上することです。手を伸ばすと、肩のストレッチと筋力の両方が強化されるとストークス氏は言います。彼女が実演する片足バージョンでは、より大きな体幹の課題が発生します。安定を保つためには、動作中に集中して体幹全体を集中させ続ける必要があります。そしてひざまずくバージョン？脚を完全に使わないので、上半身と体幹に重点を置くことができます。」
それを日常生活に組み込むためのアイデアをいくつか紹介します。SkiErg をわずか 20 秒間使用すると、心臓がドキドキしているのを感じ始めるとストークス氏は言います。
たとえば、従来の 20 秒、バタフライ 20 秒、従来の 20 秒に戻るという、ストレートな SkiErg インターバル トレーニングを数回繰り返すことができます。しかし、ストークス氏は、あまりにも長い時間を費やしすぎると、かなり退屈になる可能性があると指摘しています。
代わりに、彼女は、2 ～ 3 分間の SkiErg をサーキット トレーニングに組み込むことを提案しています。心臓を高揚させる有酸素運動のサンプルを以下に示します。
- スクワットジャンプ - 10回
- バーピー — 10 回
- 登山者 — 両膝に 10 回繰り返します
- ジャンピングジャック — 10 回
- スキーエルグ — 2 分
- これを4回行います。
