超高強度のワークアウトが最良の運動方法だと何年も宣伝してきたが、フィットフルエンサーたちは最近、その常識をひっくり返した。彼らは今、持久力の向上から、 より速いペース さらに長寿命へ。
ぬいぐるみの名前
それほどハードではなく、より大きな効果をもたらす有酸素トレーニングはありますか?誰が そうはしないだろう その交換をしたいですか？もしあなたが ソーシャルをスクロールする , 大勢の人がそれを試しているのがわかりますが、おそらく同じ数の人がそれに対する不満を投稿しています。 簡単なはずなのに、なぜこんなに難しく感じるのでしょうか?私の体調が悪いだけでしょうか？
フィットネスの世界の多くのことと同様、ゾーン 2 の有酸素運動も、厳密には白黒はっきり付けられるものではありません。ここでは、これらの控えめなセッションについて知っておくべきことと、それを効果的に機能させる方法について説明します。
そもそも、ゾーン 2 トレーニングとは何ですか?
ゾーンについて話すとき、私たちは心拍数を指します。心拍数は、運動の強度、言い換えれば、どれだけ頑張っているかの測定値の 1 つです。これらのゾーンは、あらゆる種類の有酸素運動 (以下を含む) に適用できます。 自転車に乗る 、 走っている 、ウォーキング、そして 水泳 ）、最大心拍数のパーセンテージによって定義されます。
これを見つけるためのゴールドスタンダードは研究室での運動負荷テストですが、はるかに少ない労力でかなり確実な推定値を得ることができます。 式 、220 からあなたの年齢を引いたもの、または 乗算する つまり、35 歳の場合、一般的な最大心拍数は 1 分あたり約 185 拍になります。 Apple や Garmin ウォッチ、その他のフィットネス トラッカーなどの一部のデバイスは、エクササイズ セッションのパフォーマンス データに基づいて最大心拍数 (つまりゾーン) を計算します。 Orange Theory や Peloton などのプログラムに参加している場合、それらにも独自の集計表があります。
最も一般的に使用されるスケールによると、1 (非常に簡単なウォームアップまたは日常の活動のような感じ) から 5 (可能な限り頑張れる程度の強度) までの 5 つの心拍数ゾーンがあります。次に、ゾーン 2 は下限にあたり、最大心拍数の約 60 ～ 70%、つまり平均的な 35 歳の場合約 111 ～ 130 という、より低いレベルの強度が必要となることを意味します。
ゾーン 2 は有酸素運動とみなされます。体がその仕事をするためのエネルギーを生成するために必要な脂肪の燃焼を助けるのに十分な酸素を取り込むことができます。あなたは意図的に運動しており、単に家やスーパーの周りを歩き回っている場合よりも一生懸命働いています、運動生理学者、重量挙げ選手、ウルトラランナー アリッサ・オレニック博士 、SelfGrowthに伝えます。しかし、体が十分な酸素を取り込むことができない無酸素モードに陥るほど激しい運動をしているわけではないので、体は炭水化物を利用して、激しい努力に必要なエネルギーを素早く生成します。その時点で、血中に乳酸などの化合物が蓄積します。これは、呼吸がより荒くなり始め、筋肉が重く感じたり、疲れたりし始めることを意味します。
これを持続可能な取り組みとして考えてください。ゾーン 2 では、2 時間以上続けても大丈夫なように快適に感じるはずです。 アテナ・ファリアス サンアントニオのGet Fit SATXで運動生理学者、認定パーソナルトレーナー、ランニングコーチを務める同氏は、SelfGrowthに語った。 (注: 一般的な運動や特にランニングを始めたばかりの場合、 何でも 何時間も続けるのは不可能に聞こえるかもしれません。これは実際にかなりの速度を落とすことを意味します。また、すぐにこだわるべきことではありません。これについては後ほど説明します)。
ゾーン 2 トレーニングには、健康とパフォーマンスに多くのメリットがあります。
オレニック博士によれば、ゾーン 2 ワークアウトには確かに多くのメリットがあり、それはコーチやフィットネス専門家の最大の秘密であるとさえ呼ばれています。そして、それらの利点はすべて、時間の経過とともに心臓血管系と代謝系がどのように反応するかに関係しています。
持続可能なレベルで定期的に運動すると、筋肉、心臓、肺が少し頑張っても快適になり、体はこれらの変化を最大限に高めるように適応するとオレニック博士は言います。心臓はより強くなり、体中に血液を送り出す効率が向上します。新しい毛細血管、つまり酸素を豊富に含んだ血液を筋肉に運ぶ小さな血管が生えてきます。これらの筋肉の内部では、酸素を燃料に変えるエネルギー工場であるミトコンドリアがより豊富になり、より強力になります。
その結果、有酸素性または心血管系の基礎と呼ばれるもの、つまり各努力をより長く持続するのに役立つ体力の予備力が構築されます。しっかりしたベースのおかげで、より高いゾーンに移行するものも含め、その後のすべてのワークアウトがより簡単に感じられ、より多くの作業をより効率的に実行できるようになります。実は小さいものを一つ、 勉強 週に2時間の低強度の運動をすると、約1か月後に回復が改善し、ランニングパフォーマンスも向上することがわかりました。 別の プロサッカー選手がより低強度のトレーニングを組み込むと、回復と持久力にメリットがあることがわかりました。また、これらのリラックスセッションには、インスリン抵抗性や糖尿病、心臓病、脳卒中のリスクの低下など、健康上の利点もいくつかあるとファリアス氏は言います。
これらの報酬のほとんどを次から得ることができます。 どれでも 有酸素運動の一種。しかし、ゾーン 2 の大きな利点は、体に大きな負担をかけずにゾーン 2 を行えることですが、これは高強度のインターバルでは言えないことだとオレニック博士は言います。ゾーン 2 はそれほど疲労を引き起こさないため、無理をするリスクを少なくすることなく、これらの簡単な取り組みを毎週何時間または何マイルも積み重ねることができます (ただし、作業時間を徐々に増やす必要があります)外）。
この種のトレーニングには心理的な利点もあります。まるで浮いているような至福感やランナーズハイを感じるかもしれません。屋外で運動している場合は、花が咲いていることや木々の色が変わっていることに注意を払う時間を取ることができます（結局のところ、息ができなくなったり、心臓が破裂するかもしれないという事実を心配するのに忙しいわけではないからです）。ゾーン2は魂の燃料だ、とファリアスは言う。友人や配偶者と会話したり、自然を楽しんだり、リラックスするために必要なことは何でもする時間です。
しかし、ゾーン 2 のトレーニングはストレスを極度に受ける可能性もあります。
ただし、この種のトレーニングは、単に体を冷ややかに動かすというよりも、簡単な数値を確実に達成することを目的としたものになる場合があります。最大のフラストレーションの 1 つは?オレニック博士によれば、どのような種類の有酸素運動をしても心拍数が高くなりすぎてゴールデンゾーンから外れる場合、たとえ楽をしようとしていると感じても、それが起こることがあるという。あなたがそうである場合、それは特に当てはまります フィットネス初心者 、またはしばらく離れてから日常生活に戻ります。
しかし、しばらくワークアウトを続けている人でも、最初はゾーン 2 に留まるのに苦労するかもしれません。これは、ランニングが有酸素運動モードを選択している場合に特に当てはまります。ランニングは全身を使う激しい運動であるため、他の形式の有酸素運動を行う場合よりも心拍数が自然に上昇する傾向があるとオレニック博士は言います。ランニングからウォーキングに移行するだけで、多くの人がゾーン 2 から飛び出してしまいます。近所の丘をいくつか加えれば、その可能性はさらに高くなります。さらに、ゾーン 2 にとどまること自体がスキルだと彼女は言います。高強度のエクササイズに慣れている場合は、体 (および心) がより自然に感じられる方法に適応するまで、しばらく意識的に取り組む必要があるかもしれません。
さらに、ここでの数字にはある程度の流動性があります。フィットネスが向上すると最大心拍数は時間の経過とともに増加する可能性があり、大量の外部変数も心拍数に影響を与えるとファリアス氏は指摘します。暑さ、ストレス、カフェイン、睡眠不足、 脱水 、月経周期や閉経期への移行によるホルモンの変動によって、BPM が上昇する可能性があります。一部の抗うつ薬や ADHD の薬など、特定の薬は心拍数を上昇させる可能性がありますが、ベータ遮断薬などの他の薬は心拍数を低下させます。最後に、手首ベースの心拍数モニターは常に 100% 正確であるとは限りません。汗をかくと滑ったり滑ったりする可能性があり、異なる場合があります。 測定値 あなたの肌の色に基づいて。
これらすべてを合計すると、この簡単なエクササイズ方法は驚くほど困難を伴うものになる可能性があります。ゾーン 2 から急激に外れてしまうと、適切なエクササイズを行うのに十分な健康状態ではないと感じやすくなります。この状況は、ソーシャルメディアとそれに伴う比較ゲームによってさらに悪化する可能性があります。誰かが何時間にもわたるゾーン 2 トレーニングの実行について投稿し、それが 1 マイルを維持するのがほとんど想像できないペースだとしたら、スニーカーをすべて捨てたくなるかもしれません。ただし、ゾーン 2 は人それぞれ異なり、常に変化していることに留意することが重要です。彼らの投稿が真実であれば（そしてソーシャルメディアでは、それが真実であるかどうかを知る方法はありません）、彼らはおそらく、始めたときのフィットネスレベルがはるかに異なっていたでしょう - それに、あなたと同じように、彼らはまだ発展途上です。
では、ゾーン 2 トレーニングを使用する最良の方法は何でしょうか?
ゾーン 2 トレーニングの背後にある教義は、十分に適度な有酸素運動であることに疑いの余地はありません。 ない ガスが溜まったような気分にさせることは、常に近くに置いておきたいものです。ただし、実行に関してはもう少し柔軟にする必要があるかもしれません。
一つには、 時計を投げることを検討してみてはいかがでしょうか （少なくともランニングやその他の好きなアクティビティの経験を積むまでは）代わりに感覚で進みます。実際、ファリアス氏は、特にエクササイズ全般やランニングに特化した初心者の人に対して、心拍数だけでトレーニングしないことをよく推奨しています。代わりに、トークテストを利用してください。運動中に会話を続けることができれば、それは通常、ゾーン 2 の努力に相当するとファリアス氏は言います。つまり、運動中に中程度の強度の効果が得られるということです。技術的にはそのゾーンから外れています。 (興味があれば、同時に心拍数を追跡して、どのような傾向が見られるかを確認することもできますが、データに囚われる義務を感じる必要はありません。)
また、強度をもう一段階か二段階下げるために意識的に努力する必要があるかもしれません。たとえば、使用することを恐れないでください。 走ったり歩いたりする間隔 、特に最初は。実際、ほとんどのランニングコーチは、心拍数を抑えるだけでなく、筋肉、腱、靱帯、骨が地面を叩く衝撃に適応する時間を確保できるという理由から、この方法で始めることを推奨しています。もう 1 つのオプションは、ランニングとインクラインウォーク、サイクリング、またはボート漕ぎを交互に行うことです。この場合、努力レベルと心拍数をコントロールするのが簡単です。
適度な強度の感覚を覚えたら、それを頻繁に参照する準備をしてください。エクササイズの効果を最大限に高めるには、ワークアウト プログラムをこの楽な日を優先して重視する必要があります。実際、多くのアスリートは、二極化トレーニングと呼ばれるものを使用した計画に従っており、ワークアウトの約 80 ～ 90% を簡単なゾーン 2 レベルで、10 ～ 20% 程度をゾーン 4 や 5 などのよりハードなゾーンで行うことを目指しています。
この組み合わせは体と心に良い効果をもたらします。毎日毎日ハードに頑張るだけだと、怪我をするか燃え尽き症候群になるか、あるいはその両方になる可能性が高いとファリアス氏は言います。逆に、ゾーン 2 のみを実行すると、追加された機能の一部を逃すことになります。 高強度の運動の利点 そのうちのいくつかは、年齢を重ねるにつれて女性にとってさらに重要になる可能性があります。たとえば、速筋繊維をトレーニングし、疲労に耐える能力を高めることです。二極化トレーニングの秘訣は、ワークアウトの大部分を非常に簡単にしておくことで、ここぞというときによりハードにプッシュし、その後の回復をより速く、より早く行うことができることです。
ただし、1 つだけ注意してください。スケジュールにハードな日が増えることを心配し始める前に、まず適度なルーティンを快適に過ごすことに重点を置く必要があります。たとえば、公式のゾーン 2 であっても、トーク テストに合格した単なるワークアウトであっても、安定して約 1 時間走れるようになるまで、または合計約 2 時間半の冷えが蓄積されるまでは、ゾーン 2 を維持してください。週に1回の有酸素運動。 （それでも、あなたがランナーであれば、ゾーン 2 に戻るためにランとウォークのインターバルに戻らなければならないかもしれない、とオレニック博士は言います。そして、それはまったく問題ありません！）。
楽になれるよう、少しの時間と猶予を与えてください。
やってる どれでも 有酸素運動を長時間続けるのは、最初からきついと感じるでしょう。結局のところ、人々がレースに向けてトレーニングするのはそのためであり、ただスタートラインに並んですぐにリッピングするようなことはしないのです。ですから、自分自身に恵みを与えてください。実行可能であると感じるために適切な量の努力をするには、時間と練習が必要です。
特に、特定の持久力の目標よりも健康の改善に主に関心がある場合、またはリフティングを補うために有酸素運動を取り入れたいだけの場合は、これらすべてが最初は圧倒されるように感じるかもしれません。オレニック博士のアドバイス: 最初はゾーンについてストレスを感じないでください。自分が楽しめるアクティビティを見つけて定期的に行うことがはるかに重要です。ゾーン 2 とより強度の高い運動は両方とも重要ですが、どのような有酸素運動も健康とフィットネスに有益であるとオレニック博士は言います。始めること、一貫性を保つこと、そしてより多くのことを取り入れることに集中してください。そして、後から改良することを心配してください。
ゾーン 2 がより自然に感じられるような心血管系のフィットネスの大幅な向上を実現するには、1 ～ 2 年ほど時間がかかる場合がある、と彼女は言います。結局のところ、毛細血管やミトコンドリアを一夜にして成長させることはできません。これらはすべて時間がかかるゆっくりとしたプロセスである、と彼女は言います。しかし、すべての有酸素セッションは、これに対する小さな投票です。その間もモチベーションを維持するために、次のことを監視できます。 他のすべての方法 健康やフィットネスが改善されます。たとえば、血圧や血糖値が下がり、有酸素運動をより長く続けることができるようになり、日々の活動が楽になったと感じます。心配しないでください。これは 全て たとえスマートウォッチの表面に正確に表示されていなくても、バックグラウンドで起こっています。
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