誰も完璧ではないことは誰もが知っていますが、自分自身についてそれを信じるのは非常に難しい場合があります。勤勉が称賛に値することに異論を唱える人は誰もいませんが、私たちはあなたを見てます ビヨンセ ! — 完璧主義が場合によっては平等にできることを知って驚くかもしれません。 もっと強く 目標を達成するだけでなく、精神的、肉体的な健康にも悪影響を及ぼします。
完璧主義とは、100%の能力で達成または機能しなければならないと感じることです。 ケイト・カミンズ、心理学博士 カリフォルニアを拠点とする公認臨床心理士はSelfGrowthに語った。それはあなたを、間違いを犯すことはできない、欠陥が入る余地はないという考えに陥らせる、と言う ジェナ・ニールセン、LCSW 、不安、うつ病の治療を専門とするADHDアドバイザーセラピスト、 ADHD 、PTSD。根が低い 自尊心 、失敗への恐怖、または他人の厳しい評価を避けたいという根深い欲求があると、皮肉なことに、自己批判によって自分自身が最大の敵となる場所にあなたを陥れる可能性があります。お世辞を受け取ったり、自分の成果を祝ったりすることができず、成功したことを喜ぶよりも、失敗しなかったことに安堵感だけを感じるかもしれません。カミンズ氏によると、自分が十分にやっている、十分に努力しているとは決して感じないという条件付けされた思考パターンがあるという。
完璧主義はメンタルヘルスの診断ではありませんが、生まれつきの傾向である可能性もあれば、無意識に内面化した社会規範や基準に対する学習された反応である可能性もあるとニールセン氏は言います。それはあなたが育った家族関係にも関係しているかもしれません。カミンズ氏によると、これらの考えは、厳格な親や不在の親に由来する、幼少期からの核となる信念と結びついていることが多いという。
研究によると、この性格特性は過去 30 年間で若者の間でより一般的になってきました。これはおそらく、学校や仕事で優れた成績を収めなければならず、最高レベルで競争したいのであれば失敗は許されないという心理的プレッシャーが高まったためと考えられます。ソーシャルメディアで人々の生活のハイライトを見ることは確かに役に立たない、とニールセン氏は付け加えた。なぜなら、それは比較思考を促進する可能性があるからである。
ここでは、完璧主義がどのようにして時間の経過とともに健康に影響を与える可能性がある罠になるのか、また誰も完璧ではない考え方を真に受け入れる方法についての専門家のアドバイスを紹介します。
1. 完璧主義の考えは、不安やうつ病と絡み合う可能性があります。このタイプの考え方には次のようなものがあります。 反芻 （ネガティブな思考が繰り返される無限ループ）、破滅的（どんな状況でも絶対に最悪のことが起こることを期待する）など、かなりのストレスと不幸を感じる可能性があります。実際、1 つは 認知行動療法 研究では、完璧主義と不安、うつ病、OCDが関連付けられています。
仕事のプロジェクトでフィードバックをもらったり、税金で間違いを犯したりするなど、心配が現実になったとき、完璧主義の人は大きな打撃を受けます。 批判に対して非常に敏感 そのため、どんなに些細な間違いでも、自分に何か大きな問題があるように感じる可能性があります。しかし、自分自身や自分の能力について常に落ち込んでいると、さらに否定的な感情が生まれ、反芻したり憂鬱な思考のサイクルを助長するだけだとニールセン氏は言います。
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カミンズ氏によると、認知症状の多くは相互に関連しているか、同じものであるため、不安は完璧主義と密接に関係しているという。不安に関連した恐怖は完璧主義に似ています。
2. 摂食障害と関連がある。自分の体をどう見るかということに関しては、完璧主義的な考えは良くないこともあります。たとえば、自己批判をしやすい人は摂食障害のリスクが高いとニールセン氏は言う。ひとつで アメリカ精神医学ジャーナル 研究によると、拒食症の女性は、乱れた食習慣のない女性よりも完璧主義の尺度で高いスコアを獲得しました。そして、 摂食障害ジャーナル メタ分析によると、完璧主義は過食症とも結びついています。
文字lの車3. 先延ばしにつながる可能性があります。
完璧主義のせいで、すべての仕事を完璧にこなしたいと思うかもしれませんが、失敗することへの恐怖があまりにも大きいため、何もすることを避けてしまう可能性があるとカミンズ氏は言います。お待ちいただく場合がございます。 ちょうど キッチンの掃除や定期レポートの仕上げなど、何かをするのに適切な時間と場所が見つからず、結局始められないままになってしまいます。
この種の考えに対処しているほとんどの人は、すぐに完璧にできないことに不快感を感じるよりも、タスクを開始しないというプレッシャーを自分自身にかけるのを好むと彼女は言います。現実の世界では、これは期限を過ぎたり、自分の仕事を常に再確認したり疑問を抱いたり、分析が麻痺したりするように見えますが、これはおそらく達成しようとしているものとは正反対です。
4. 完璧主義は燃え尽き症候群に陥る可能性があります。カミンズ氏によれば、完璧主義は交感神経系を活性化させ続けます。これが闘争・逃走反応を引き起こし、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を促進します。そして、コルチゾールレベルが一貫して高いと、血糖値や心拍数の上昇、さらには性欲の低下などの健康上の懸念につながります。ある研究によると、自分が不完全であることを心配することも睡眠障害と関連していることがわかっています。 睡眠の健康 。
カミンズ氏によると、完璧でなければならないというプレッシャーを感じている場合は、休憩を取ると効果があると思うかもしれません。しかし、完璧主義による慢性的なストレスは、週末だからといって、あるいは休暇に行ったからといって静まるわけではありません。代わりに、次のようにエスカレートする可能性があります 本格的な燃え尽き症候群 。
たとえば、仕事で完璧主義者である場合、期限までにタスクを完璧に完了するために、週に 40 時間ではなく 80 時間を費やすことになる可能性があり、それは持続可能ではありません、とニールセン氏は言います。仕事に専念することは生存の問題である場合がありますが、たとえば、家賃を払ったり、食料品を買うために残業する必要がありますが、完璧主義な人は、 ワーカホリックになるリスクが大きくなり、 あるいは、砥石に目を向けていないときに不安や罪悪感を感じます。 2022 年 11 月某日 BMC ヘルス サービス リサーチ 研究によると、自己批判的な完璧主義の尺度で高いスコアを獲得した医師は燃え尽き症候群になる可能性が高かった。
5. それは人間関係を緊張させる可能性があります。自分自身に非現実的な期待を抱いていると、それが友人、パートナー、子供など周囲の人たちにも及ぶ可能性があります。 2024 年 5 月の調査の 1 つ オハイオ州立大学 完璧な親になろうとすることは、ストレスや燃え尽き症候群のレベルが高く、親子関係の緊張が高まることに関連していることがわかった。
常に完璧を求めていると、特に心配や恐怖、先延ばしが効果的なパートナーや思いやりのある友人になる妨げになっている場合は、人間関係で多くの衝突が起こる可能性が高いとニールセン氏は言います。
あなたに子供がいる場合、彼らはあなたの行動を観察し、同じように到達できない基準に自分自身を固執し始めるかもしれません。同じプレッシャーを彼らに与えていることになり、それも健全ではないとニールセン氏は言う。
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完璧主義を克服する方法
たとえ仕事に110%の力を注げなかったり、間違いを犯したりすると完全に失敗したように感じるかもしれないが、現実には完璧主義は単なるでっちあげに過ぎないとカミンズ氏は言う。それを聞くと少しイライラするかもしれませんが（生涯のパターンを変えるのは簡単ではありません！）、実際には良いニュースもあります。それは、自分の考え方を再構築して、不安や凝り固まった考え方を軽減することが可能であることを意味します。あなたは悲惨です。
完璧主義を捨て去ることができれば、超批判的なアプローチがあなたから隠していた新しい可能性の世界が開かれる可能性があります。最高の従業員になることや、「完璧な」体調を整えることだけに集中していると、多くのものを逃すことになる、とニールセン氏は言います。ほとんどの人は、常にネガティブな考え方に陥った状態で生活することを望んでいません。
ポジティブなセルフトークから始めるのが良いでしょう。自分を一定の基準に保っていることに気づいたら、その期待が現実的で達成可能かどうかを自問してください、とニールセン氏は言います。そうでない場合は、代わりにもっと積極的に自分自身に話しかけるようにしてください。たとえば、プレゼンテーションを成功させるためにサービス残業をしたくなるのであれば、代わりに、「これが自分の時間でできる最善のことであることを受け入れます、そして私は解雇されるつもりはありません」と彼女は言います。
以下に、ポジティブなセルフトークの他の例をいくつか挙げます。
- 私はできる限りのことをやっているし、うまくやっている。
- 人間には誰しも欠点がありますが、私の欠点が私を定義するわけではありません。
- 私は過去に間違いを犯しましたが、今もここにいます。
- 人間なら誰しも間違いを犯すものですが、私はそれを乗り越えることができます。
達成不可能な期待を抱えた生涯を自分の力で元に戻すのは簡単ではないため、専門家の助けを求めた方がよいかもしれません。アクセプタンス＆コミットメント療法（ACT）の特別な訓練を受けたメンタルヘルスの専門家を探してください。 (ACT をフィルタリングするには、次を使用します。 今日の心理学 の「セラピストを探す」機能。）この形式の治療は、人々が特定の恐怖を特定し、それらの考えをより受け入れられるように考え方を変えるのに役立ちます、とカミンズ氏は言います。
仕事に時間を使いすぎている、よく眠れていない、または常に自分に厳しくしていると感じた場合に、連絡できる人がいると非常に役立ちます、とニールセン氏は言います。
「完璧な人はいない」を新しい信条にしましょう。インスタグラムで元同僚の婚約発表を見たり、友人の最近のうっとりするようなタイ旅行の話を聞いたりして、自分自身に嫌悪感を感じていませんか?あなたにはたくさんのことがあることを忘れないでください ない 見てる。ニールセン氏によると、多くの人は幸せなときだけソーシャルメディアに投稿するという。結婚相談所について投稿したり、自分の子供がすべて D 評価を受けたことを投稿する人はあまり見かけません。そのため、完璧になりたいという願望がソーシャル メディアに反映されています。そこには誤った現実感が存在します。物事は完璧に見えるかもしれませんが、文字通り完璧な人はいません。必要なら大声で言ってください。
自分の完璧主義の傾向をありのままに認識し、それをやり過ごすのに役立ちます。いずれにせよ、それらはあなたの心があなたに仕掛けているトリックにすぎません。なれ 自分自身に同情する 、完璧主義は自分自身に対して行うものではなく、そのようになることを学ぶものであることを理解してください、とカミンズ氏は言います。この恵みを自分に与えることで、完璧でありたいという欲求と自意識が時間をかけて解きほぐされ、人間であることの厄介で複雑で不完全さを受け入れることができます。完璧であることは実際には不可能であり、世の中に「完璧」など存在しない、とニールセン氏は言います。
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