フリーウェイトがたくさんあるセクションは間違いなく、どのジムの中でも最も威圧的な場所であり、正直に言うと、多くの女性が自分の居場所を感じられない場所です。
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一部の女性は、自分には兄弟と一緒に活動するほど強くないと感じています。ある種の筋力トレーニングの偽の一時停止を犯すのではないかと心配する人もいます。 （もちろん、正直に言うと、それがすべて私たちの頭の中にあるわけではありません。女性、性別に不適合な人、大柄な人、その他多くの人が歓迎されていないと感じるジムやジムの一部はたくさんあります）なぜなら、ジムにいる人々が彼らを歓迎されていないと感じさせているからです。) しかし、もしあなたの不安が、フリーウェイトをどうすればいいのかわからないということと関係しているのであれば、解決策はいつも簡単です。もっと知ることです。
玄関に入る前に自分がこれから何をしようとしているのかを正確に理解することは、不安を抑え、ワークアウト体験全体をより楽しいものにするだけでなく、トレーニングの効果を最大限に引き出すための最も簡単で効率的な方法です。認定パーソナルトレーナーであり、シカゴの Fit Results のオーナーでもあるルー・センテノ氏は、ワークアウトに費やす時間について、SelfGrowth に語ります。
そうは言っても、ここにすべてがあります—つまり すべて —フリーウェイト、ウェイトルーム、そしてそこに堂々と入場する方法について知りたい、または知りたいと思うことがあるかもしれません。
フリーウェイトとは正確には何ですか?
まず最初に、フリーウェイトとは、別の器具やジムの器具に接続されていないトレーニング負荷のことです。それは無料です。つまり、手に取ったり、動かしたり、実際にやりたいことを何でも行うことができます。あなたが戦っているのは、その物体にかかる重力だけです。
ジムでの主なフリーウェイトはダンベルとバーベルですが、ケトルベル、メディシン ボール、サンドバッグ、タイヤさえもフリーウェイトです。ニューヨーク市のクランチで認定パーソナルトレーナー兼地区フィットネスマネージャーを務めるマウロ・S・マイエッタ氏は、彼らを抱き上げて好きなことをしてあげましょうとSelfGrowthに語ります。
これは、作業対象の負荷が限られた数の方向に移動できる固定ウェイト マシン、ケーブル マシン、レジスタンス バンドとは対照的です。また、フリーウェイトではない器具では、重力が逆らう力にさえならない場合もあります。たとえば、ケーブル マシンや抵抗バンドを使用する場合、抵抗の発生源はケーブルまたはバンドです。
フリーウェイトを行う理由
作業中の負荷が何にも関連付けられていない場合、その負荷でできることの可能性はほぼ無限です。フリーウェイトを使用すると、ほとんどのエクササイズでより自由な動きが可能になるとマイエッタ氏は言います。たとえば、スクワットを考えてみましょう。レッグプレスマシンやスミスマシンを使って膝と腰を曲げるだけで完了です。それ以外はすべて固定されているため、左右にぐらつく心配はなく、体が直線の軌道から外れることもありません。さて、同じスクワットをフリーウェイトで行うと、突然、ぐらつきを防ぐために筋肉が働かなければならなくなり、体が一定の軌道を移動する必要がなくなります。
それは多くの理由から素晴らしいことです。まず、私たちが日常生活でどのように動くかを模倣します。第二に、より多くの筋肉を活性化してトレーニングします。そして第三に、より多くの筋肉をトレーニングすることは、筋力向上の効果が大きくなり、病気のリスクが低下することを意味します。 筋肉の不均衡 そして怪我。
さらに、おそらく最も重要なことは、床から金属の塊を悪者のように持ち上げるのが最高に気持ちいいということです。
新しいことへの困難を乗り越え、その後、重いものを手に取る力を与えること、それが私にとってすべてだと、女子ストレングスコーチ、C.S.C.S. のアリソン・テニー氏は SelfGrowth に語ります。
フリーウェイトプラン
さて、フリーウェイトをする決意はできました。さて、何でしょうか？これらの動きを順番どおりに行えば、すぐに強くなったと感じるでしょう。
1. 目標、筋トレの頻度、ワークアウトの時間を決定します。フリーウエイトトレーニングに関して言えば、これはほとんどの人が見逃しがちなステップです。ジムで行う他のすべてのことはここで決定したことに基づいている必要があるため、これは最悪です。ただし、心配しないでください。難しいことではありません。次の質問に自分で答えてください。
あなたの目標は何ですか？ これには、最初の懸垂を行うことから筋肉を増強すること、デッドリフトの量を X 増加させることまで、あらゆることが考えられます。その答えは、実行するエクササイズだけでなく、その実行方法（回数、セット数、使用する重量、休憩時間など）にも影響を与えるとセンテノ氏は指摘する。また、目標には、以前の怪我や気難しい関節のリハビリや対処が含まれている必要があることを覚えておいてください。怪我を念頭に置くことは、練習の選択に関して非常に重要です。 (過去の怪我にどのように対処すればよいかわからない場合は、理学療法士に相談することをお勧めします。)
どのくらいの頻度で持ち上げますか 一週間？ 目標を持つのは良いことですが、現実的であることも重要です。結局のところ、毎日異なる体の部位を鍛えるフリーウェイトルーチンを作成したにもかかわらず、週に 2 日以上ウェイトルームに行くことがほとんどなくなってしまった場合、体の半分は方程式から取り残されてしまうことになります。週を通して筋肉グループを休むよりも、筋力トレーニングの日を追加する方が常に良いです。筋トレの頻度を知るための役立つリソースはここで見つけることができます。もちろん、パーソナル トレーナーに相談できるのであれば、それは素晴らしいリソースです。
トレーニングにどのくらいの時間を費やしますか? リフティングセッションの時間について画一的な提案をするのは難しい すべき なぜなら、それは実際に行っているレップ/セット（その選択方法については後で詳しく説明します）、間の休憩の長さ、エクササイズの強度、各動作が完了するまでにかかる時間によって左右されるからです。一般に、ほとんどのトレーナーは、筋力トレーニング セッションには 45 ～ 60 分で十分であると言っています。ただし、トレーニングにどれくらいの時間を費やす必要があるかを現実的に考えることが重要です。自分のスケジュールで実行可能と思われる制限時間を選択し、その枠内にどれだけのエクササイズを収めることができるかを確認してください（すべてのレップとセットを適切なフォームで実行する時間を確保し、休憩の時間も加えてください）。時々セッションを短くしなければならない場合でも、それは問題ありません。柔軟に対応して大丈夫です。
あなたの体には、およそ 7 つの基本的な動きのパターンがあります。 (正確な分け目は、尋ねるトレーナーによって異なりますが、私は 7 が好きです)。それらは、スクワット、ランジ、ヒンジ、押す、引く、回転、逆回転です。
ジムのフリーウェイト エリアで行うことはすべてこれらの動作パターンに基づいており、理想的なフリーウェイト トレーニング ルーチンはこれらすべてのエリアに対応している必要があります。 1 回のワークアウトで複数の動作パターンを実行することも、リフティング セッション全体で 1 つの動作パターンに集中することもできます。それは主に、週あたりのトレーニングセッションの数によって異なります。結局のところ、週に 5 日筋トレをする場合、毎日全身トレーニングを行っても、各筋肉が回復するのに十分な時間は与えられません。
最終的に、あなたの目標は、特定の体の部位を鍛えるまでに 3 ～ 5 日以上の間隔をあけずに、1 週間を通じて全身を鍛えることです。したがって、週に 2 回のリフティング トレーニングを行っている場合は、それぞれのトレーニングを全身運動にするとよいでしょう。
全身トレーニングは通常、一般的なフィットネスの向上と脂肪の減少に最適ですが、スプリット ルーチンは [特定の] 筋肉増強の目標によく使用されます、とマイエッタ氏は言います。ただし、それは毎週ジムに行く必要がある時間によって異なります。継続的にジムに4回以上通えるなら、スプリットに挑戦してみてください。それ以下の場合は、全身を使ったルーチンを選択してください。
ここでは、さまざまなフリーウェイト エクササイズが動作パターンのベースをどのようにカバーするか、またそれらのエクササイズで最も一般的に使用される器具、およびどの筋肉を鍛えることが期待できるかを示す例をいくつか紹介します。
しゃがむ 演習： ゴブレットスクワット、ラックスクワット、ゼルチャースクワット、フロントスクワット（上の写真）、バックスクワット、オーバーヘッドスクワット、ピストルスクワット
使用した機器: ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシン ボール、サンドバッグ
主に働いた筋肉: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
演習： フォワードランジ、リバースランジ（上の写真）、サイドランジ、ウォーキングランジ、ステップアップ
使用した機器: ダンベル、バーベル、ケトルベル、メディシン ボール、サンドバッグ
主に働いた筋肉: 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
演習： デッドリフト（上の写真）、ヒップスラスト、グルートブリッジ、かかと上げヒップスラスト、シングルレッグデッドリフト、シングルレッグヒップスラスト、ケトルベルスイング、クリーン
使用した機器: ダンベル、バーベル、ケトルベル
主に働いた筋肉: 臀部、ハムストリングス
演習： ベントオーバーロウ、シングルアームロウ（上の写真）、ラットプルオーバー
使用した機器: ダンベル、バーベル、ケトルベル
主に働いた筋肉: 背中、肩、上腕二頭筋
演習： ベンチプレス、ショルダープレス（上の写真）、インクラインプレス、チェストフライ
使用した機器: ダンベル、バーベル、ケトルベル
主に働いた筋肉: 胸、肩、上腕三頭筋
演習： ウッドチョップ、メディシンボール回転スラム、ロシアンツイスト、ツイストを伴うリバースランジ（上の写真）
使用した機器: ダンベル、メディシンボール
主に働いた筋肉: コア
愛称ナタリオ回転防止
演習： スーツケースキャリー、ウェイターキャリー、オフセットロード（手持ち重量）演習（上の写真の反逆者列のような）
使用した機器: ダンベル、ケトルベル
主に働いた筋肉: コア
毎週行うエクササイズを選択してワークアウトしたら、ウェイトルームでそれらの動きを安全かつ効果的に実行できるように、適切なフォームを学びましょう。適切なフォームは怪我の予防に役立ち、今後何年にもわたってトレーニングを確実に成功させることができるとマイエッタ氏は言います。不適切な動きをすると、筋肉や動きの不均衡に加えて怪我を引き起こす可能性があり、将来的に姿勢の問題につながる可能性があります。
正しいフォームを学ぶには、たくさんの選択肢があります。テニー氏によると、ほとんどのフィットネス クラブが提供しているお試しパーソナル トレーニング セッションを利用したり、オンライン パーソナル トレーナーを雇ったり、認定パーソナル トレーナーやストレングス コーチの YouTube 動画を視聴したりすることができます。ウェイトルームの鏡は自分のフォームを評価するのに役立ちますが、鏡に映る自分を見るために首を絞めたり、フォームを乱したりしないことが重要です。代わりに、横、前、後ろ、あらゆる角度から自分のビデオを撮影できるように携帯電話を設定することを検討してください、と彼女は言います。
体重を増やしたり、複雑なエクササイズのバリエーションを実行したりする前に、7 つの基本的な動作パターンをそれぞれ習得することに重点を置くとセンテノ氏は言います。最初は派手ではないかもしれませんが、単純なスクワット、ヒンジ、ランジ、押す、引く、回転、および反回転のエクササイズを実行することは、効果が得られる実証済みの公式です。
3. 運動の順序を決定します。どのようなエクササイズを実行するか、およびそれを 1 週間でどのように分割するかがわかったら、各ワークアウト中にエクササイズをどのように順序付けるかを決定します。なぜなら、はい、運動の順序が重要だからです。
一般に、フリーウェイトトレーニング中は（もちろんウォームアップの後）、最初に爆発的なパワーエクササイズを実行し、次に最も重い複合エクササイズを実行し、最後に特定の筋肉をターゲットにしたアイソレーションムーブを行う必要があります。これにより、多くの労力、調整、筋力を必要とする複雑なエクササイズを実行するときに、十分なエネルギーが確保され、筋肉がガスを排出することがなくなります、とテニー氏は言います。
たとえば、ワークアウトの最初にパワークリーンやスレッドプッシュ（パワー）を実行し、次にスクワットとベンチプレス（コンパウンド）に移り、最後に上腕三頭筋のエクステンションとカーフレイズ（アイソレーション）を行うことができます。
また、特定のワークアウト中に鍛えられる筋肉群を循環的に実行できるように、エクササイズを計画することもお勧めします。こうすることで、それぞれの筋肉グループを少し休ませながら、別の筋肉グループを鍛えます。全身ワークアウト、上半身/下半身ワークアウト、分割ルーチンのいずれを実行しているかに応じて、上半身と下半身のエクササイズ、または押すと引くなどの反対の動作パターンを交互に行うことができます。
最後に、エクササイズをストレート レップとセットとして注文し、あるエクササイズの全セットを実行してから別のエクササイズに移ることもできます。または、エクササイズをサーキットとして設定して、すべてのエクササイズを 1 セット実行し、休憩を取ってから再度サイクルすることもできます。セットの総数。別のオプションは、実行することです スーパーセット 、反対側の筋肉群を連続して鍛える 2 つ以上のエクササイズのセットを実行します。たとえば、チェストプレスを 10 回、ベントオーバーローイングを 10 回実行し、休憩してからもう一度やり直します。あまり一般的ではありませんが、同じ筋肉群をターゲットとする (ただし動作パターンが異なる) 2 つのエクササイズを連続して実行する複合セットがあります。たとえば、ショルダープレスを 10 回完了し、次にリバースフライを 10 回完了します。コンパウンド セットは、激しい筋肉疲労を促進するように設計されています。
日本人の女性の名前4. ウェイトを選択します。
リフティングに関して言えば、どのくらいの重量を使用する必要があるかという問題が発生します。ほとんどのエクササイズ者の質問リストのトップにあります。しかし、それに答える前に、特定のエクササイズを何回繰り返し、何セット行うかを決める必要があります。
では、何回繰り返し実行しようとすべきでしょうか?それはあなたの目標によって異なります。
強度: 6 回以下、2 ～ 6 セット
最大の筋力を発揮するには、通常 6 回以下で重いものを持ち上げる必要があります。 1 セットあたり 6 回以下の繰り返しを完了しながら全体的な作業量を増やすには、最大約 6 セットのエクササイズを実行できます。各セット中に体（そして心）が全力を出せるようにするには、セット間に 2 分以上の休憩を取る必要があります。
筋肉の増加: 8 ～ 12 回、3 ～ 6 セット
この目標を達成するには、休憩を最小限に抑えながら、全体の作業量 (ポンド x 回数 x セット) を増やすことが前提となります。そのためには、8～12回の繰り返しを3～6セット行い、セット間に30～90秒の休憩を挟むのが実証済みのフォーマットです。サーキットとスーパーセットは、休憩を最小限に抑えて心拍数を高く保つもう 1 つの方法です。
持久力: 12 回以上、2 ～ 3 セット
筋持久力とは、低強度の作業を長時間実行することを意味します。そのため、マラソンやトライアスロンのトレーニングの一環としてウェイトリフティングを行う場合は、12回以上の繰り返しを2～3セット行い、セット間の休憩は30秒以内にするのが理想的です。サーキット、スーパーセット、および複合セットを使用して、特定の筋肉または体全体が動作しなければならない時間を延長し、その結果、持久力を向上させることもできます。
1セットあたり何回行うべきかを決めたら、次のステップは、その回数でどれくらいの重量を持ち上げることができるかを把握することです。
フリーウェイトでは、すべては最大レップ数を表すRMに基づいています。 1RM は、特定のエクササイズで 1 回だけ持ち上げることができる最大重量です。 2回目の繰り返しでは、体はそれができません。多くの場合、使用される負荷は 1RM のパーセンテージとして表されます。たとえば、1RM の 85 パーセントは、6RM、つまりそのエクササイズを 6 回繰り返すのに使用できる最大重量にほぼ相当します。
筋力トレーニングのメリットを享受するには、RM にかなり近い重量を持ち上げる必要があります。最後の 1 ～ 2 回のレップは苦戦するはずだとマイエッタ氏は言います。重要な注意事項: 苦労とは、難しいことですが、正しいフォームで行うことができることを意味します。ウエイトを持ち上げてフォームを維持できない場合、それは重すぎます。
トレーナーの監督なしで 1RM テストを実行することはお勧めできません (場合によっては、そうでない場合もあります)。多くの場合、6RM、8RM、12RM、または持ち上げることができる最大重量などについて考える方が有益です。 6、8、または12回繰り返します。つまり、試行錯誤が必要になるということです。最後のレップを完走できなかった場合、次回は明らかに体重を減らす必要があります。しかし、すべてを出し切ることができて、まだ力が残っている場合は、最終セットの最後のレップがひどいものになるまで、徐々に重量を増やす必要があります。
ウェイトルーム体験を最大限に活用する
おめでとうございます！完璧なフリーウェイト トレーニング プランを作成しました。さあ、実装してみましょう。最高のエクスペリエンスを実現するには、次の指示に従ってください。
何よりも形を優先します。 PR を競い合ったり、他のジム通い者の目を気にしたりすると、エゴを上げたり、正しいフォームで実際にできる重量以上の重量を上げたりしたくなることがあります。同様に、多くの初心者は、ソーシャル メディアで見かけた高度なエクササイズがクールに見えるため、興奮して試してみます。しかし、これらの投稿の背後には、簡単な演習による長年の練習があることを覚えておくことが重要です。何よりもまずフォームを整えることに集中してください。時間が経てば、重みとおしゃれなバリエーションが生まれるだろうとセンテノ氏は言う。
リフター仲間に配慮してください。 ウェイトルームでのエチケットは重要です。マイエッタ氏は、ウェイトを買い占めたり、予備のベンチを机や水筒置きとして使用したり、積み上げられたダンベルの前でトレーニングをしたりしないでくださいと言います。使用後はマットやベンチを消毒し、拭き取ります。特定の機器を長時間使用する場合は、他の人がその中で作業できるようにしてください。つまり、セット間の休憩中に機器を持ち上げてください。おそらく最も重要なことは、ウェイトを再設定することです。
自分のスペースを所有しましょう。 礼儀正しくありますが、押しつけがましくならないようにしてください。あなたも他の誰と同じようにそこに属しているとテニーは言います。誰かが 30 分間スクワットラックに座っていたら、先に進んで、スクワットラックで作業できるかどうか尋ねてください。必要に応じて、ベンチやその他の設備の周りを自由に移動してください。
一貫性と多様性のバランスを保ちます。 何かを上達させるには、それに取り組む必要があります。そのため、毎週の定期的なトレーニングのトレーニング計画を立てています。しかし、挑戦し続けないと、ある時点で頭打ちになってしまいます。時間の経過とともに持ち上げる重量を増やすことに加えて、4〜6週間ごとにいくつかのエクササイズのバリエーションを進歩/変更したり、レップやセットスキームを調整したりする必要があるとセンテノ氏は言います。
