ランニングは足を使うスポーツです。それは明らかです。それで、最後のハーフマラソンに向けてトレーニングしていたとき、長距離を走った翌日に肩と首が時々痛むことに気づき始めたとき、私は混乱しました。下半身がすべての仕事を感じるのは当然ですが、マイルを記録することで上半身にも負担がかかるのは正しくないと思いました。
実は、ランニング中やランニング後に首や肩に不快感を感じるのは、姿勢が崩れているサインなのです。 「ランニングでのすべてのステップがレップとみなされます。ランナーが上半身の姿勢が崩れていることに気付いた場合、レップ数が増えるにつれて首や肩の緊張が高まるのは当然のことです。」 ケイティ・ハーパー、D.P.T. 、 の オーダーメイド治療 理学療法 、SelfGrowthに伝えます。 「信じられないかもしれませんが、仕事中に座っているときに悪い姿勢を保つ傾向があるのと同じように、これは走っているときにも問題になる可能性があります。」
ハーパー氏によると、首や肩の不快感を引き起こす最も一般的なフォームミスは、前かがみになること、頭を外側に突き出すこと、肩を前に丸めて耳の方に上げることだという。自分が満足できる量よりも少し多めに走ろうとしたことがあるなら、それが不快感を引き起こすほどかどうかにかかわらず、フォームが少し崩れている可能性があります。時々、腰にそれを感じる人がいます。体幹と股関節が持続的なランニング動作をサポートできない場合、骨盤が回転して腰に圧力がかかる可能性があります。私と同じように、首や肩に症状が現れる人もいます。
ハーパー教授によると、このような不適切なポジショニングを引き起こす可能性のある要因はいくつかありますが、最も可能性の高い原因は、上部と中部の脊椎（胸椎と呼ばれます）と肩の内部回旋筋の柔軟性の欠如です。 「これらの領域が硬くなっていると、人は『理想的な』ランニング姿勢から外れてしまいます」と彼女は言います。幸いなことに、柔軟性を目標にして改善すると、ランニング中に適切な姿勢を維持し、首や肩の痛みを防ぐことができます。以下に、彼女は、柔軟性を高め、首と肩の緊張を解くために、ランニング後に少なくとも週に 3 回行うことをお勧めします。試してみてください。
そして、次のランニングに出かけるときは、簡単な姿勢チェックを行ってください。 「肩を後ろに下げて耳から遠ざけることに集中し、胸郭を腰に向かって押し下げ、拳を前に向けながら腕を自由に振ります。腕は力を生み出すためではなく、ストライドのバランスを取るために使うべきだということを忘れないでください」とハーパー氏は言います。首や肩に何かを感じ始めたら、簡単に体のチェックを行い、位置を微調整してください。
首と肩の凝りを治すのに役立つ 4 つの動きを紹介します。 フォームローラーを使った胸郭開口術
- 膝を曲げて仰向けに寝て、両足を床に平らに置き、背中の真ん中をフォームローラーの上に置きます。
- まず、胸の上で腕を交差させ、一度に 2 インチずつ上下に回転させ、背中の左右の両側を叩くことから始めます。
- 追加のマッサージが必要と感じる箇所の圧力を高めるには、ローラーがその場所にあるときに腰を天井に向かって橋渡しします。
- 腕を頭上に上げ、親指を床に向けて繰り返します。
- これを合計2分間行います。
- 腕を伸ばして片側に寝て、親指を天井に向けます。
- フォームローラーを胸郭の側面、脇の下のしわから約5～6インチ下に置きます。
- 床を押し込んで、脇の下の上部に達するまで、一度に 2 インチずつ上下左右に回転させます。
- これを1分間行い、反対側でも繰り返します。
- 片側に寝てください。
- 肘の下を置き、その腕を体の前に持ってきます。
- 肩の位置を維持しながら腕を床に向かって押し下げます。前方に回転させないでください。
- 1分間やってください。反対側でも繰り返します。
- うつ伏せに寝ます。地面を見下ろして、首を中立の位置に保ちます。
- 両手を背中の後ろに置き、手のひらを天井に向け、肘を床から離します。
- 腕をまっすぐに伸ばし、床から約4インチの位置でゆっくりと頭上に上げます。動きの半分くらいで手のひらが床に向かって回転するはずです。
- 開始位置に戻るには、逆のアクションを実行します。 10回繰り返します。
ケイティ・ハーパーはアンダーアーマーのストラップ付きスポーツブラ（30ドル、 アンダーアーマー.com ）、アシックス レギンス、アディダス ウルトラブースト スニーカー（$180、 アディダス.com ）。
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