太ももの裏の痛みを伴うこわばりに対処するのは本当に大変です お尻の痛み 。幸いなことに、最高のハムストリングのストレッチは、固くてぎくしゃくした脚に心地よい安らぎを与えてくれる鎮痛剤になります。
そしてそれは多くの人が祝えることなのです。ハムストリングスが硬いのはよくあることだから ナタリー・フリッゼル PT DPT 運動およびスポーツ理学療法士 FX理学療法 自分自身に言います。その理由はたくさんありますが、そのためにできるさまざまなストレッチもたくさんあります。以下に、ハムストリングの硬直の原因とその影響に関する重要な情報と、ハムストリングを緩める方法、および理学療法士が承認した、まさにそれを行うための 10 のハムストリング ストレッチについて説明します。
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ハムストリングスが硬くなる根本原因は何でしょうか？
理由はたくさんあります なぜ タイトなハムストリングが起こります。本当によくあるのは、理学療法士やランニングコーチがお尻に座って過ごすすべての時間です。 キンバリー・メルバン DPT CSCS 自分自身に言います。そのような座り姿勢をとると筋肉が縮んでしまうと彼女は説明する。そのため、長時間それを行っていると、コリが生じ始める可能性があります。また、一般に非活動的であることも原因となる可能性があります。メルヴァン博士は、それらを使用しないだけで締め付けが強くなる可能性があると付け加えました。
弱い臀部 メルヴァン博士は、これが股関節を伸ばすためにハムストリングスにさらに負担をかける原因となるため、もう一つの原因であると説明しています。ハムスターが過労になると、硬くなることがあります。
その他の要因としては、ハムストリングが弱いこと、ハムストリングの緊張の病歴、他の筋肉の柔軟性の問題、または股関節や膝関節の運動制御の問題が挙げられます。 ダーラ・シャー PT DPT エモリー大学病院で外来リハビリテーションに従事する理学療法士であり、米国理学療法協会の広報担当者がSELFに語った。
遺伝も関係している可能性があります。私たちの中には、DNAのおかげでハムストリングスが硬いだけの人もいる、とフリッセル博士は言います。
最後に、それは筋肉自体とは関係ないかもしれません。ハムストリングスが硬くなっている場合、筋肉自体が短縮しているのではなく、複数の筋肉を取り囲み織り交ぜている結合組織である筋膜が硬くなっている場合があるとシャー博士は説明します。筋肉が損傷したり、余分なストレスにさらされると、筋膜トリガーポイント（基本的に筋肉内の過敏な箇所）が形成され、痛みを引き起こす可能性があります。ハムスターへの血流が制限されると、ハムスターもきつく感じることがあります。筋肉が適切な血流から十分な酸素を摂取できない場合、痛みや不快感を引き起こす可能性があるとシャー博士は説明します。
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ハムストリングスが硬いと気分は良くありませんが、怪我の危険にさらされる可能性はありますか?
ここで重要なのは、ハムストリングの硬さは必ずしも怪我や痛みを引き起こすわけではない、とメルヴァン博士は言います。ハムストリングスが硬いのに大丈夫な人もいるかもしれません。しかし、周囲の筋肉や関節に問題を引き起こすこともあります。ある領域で十分な動きがないと、別の領域に問題が生じるとメルバン博士は説明します。ハムストリングスが硬いと、後ろの腰、膝、これらすべてに問題が生じる可能性があります。それは、タイトなハムスターがあなたの動きのパターンを変え、姿勢を変え、可動域を制限する可能性があるからだと彼女は言います。そして、これらの変化により、他の筋肉が本来の以上のストレスを受けることになり、最終的には痛みや怪我の可能性が高まります。
ハムストリングの筋肉が短縮すると、その短縮により筋肉と周囲の関節の柔軟性が低下するため、ハムストリング自体の中や周囲に痛みを感じることもあります。これにより、私たちの体は日常の動作に必要な可動域で動くことができなくなり、組織や関節に痛みを引き起こす可能性があるとシャー博士は説明します。
ハムストリングスが短くなると、ハムストリングス筋群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の 3 つの筋肉が含まれる）を損傷するリスクも高まります。基本的に、筋肉が活動できる範囲が減少するため、その筋肉が限界能力に達しやすくなり、そこで筋肉の緊張や断裂などが発生する可能性があるとフリッゼル博士は説明します。
ストレッチがハムストリングの引き締めにどのように役立つか
定期的なストレッチは、固くなったハムストリングを伸ばし、ハムストリングによって引き起こされる問題の一部を軽減するのに役立ちます。一般的には下肢を増やすだけです 柔軟性 可動範囲は特に腰の可動性を向上させるのに役立つとメルバン博士は言います。機動性が高ければ高いほど、問題を引き起こすことなく、必要な動きに出入りできるようになります。ストレッチは、筋膜のトリガーポイントや血流の低下によって引き起こされる緊張感を緩和することもできます。
覚えておいてください ウォーミングアップ 運動前に筋肉をほぐすことは、筋緊張のリスクを軽減するために非常に良い考えだとシャー博士は言います。動的ストレッチ（関節の可動範囲内で滑らかに動く運動）は、血流を促進し、これからのことに備えてハムスターを準備する方法として、運動前に行うのが理想的です。
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ダイナミックなハムストリングのストレッチも、座りっぱなしの日常にもっと動きをもたらす賢い方法です。運動は関節を潤すのに役立つとシャー博士は説明します。したがって、仕事で座ったり、同じ姿勢で仕事をしている場合は、ストレッチの動作部分が重要です。彼女は、効果を得るために動的ストレッチを 10 回行うことを推奨しています。時間をかけて動的ストレッチを実行することもできます。メルバン氏は確実な目標として 1 分を提案しています。
静的ストレッチ（同じ姿勢で静止する動き）は、運動後の組織がすでに温まっているときに役立ちます。シャー博士によると、動的ストレッチと比較して、長時間のストレッチはトレーニング後に実際に組織をもう少し伸ばすことができます。彼女は、静的ストレッチを 30 秒間保持し、3 ～ 5 ラウンド繰り返すことを提案しています。
静的ストレッチの効果を維持するには、定期的に行う必要があります。毎日のストレッチはむしろ効果的です 週に一度はストレッチをするつもりです メルバン博士は言います。膨大な時間を費やす必要はありません。週のほとんどの日に、1 日にほんの数分のストレッチを行うだけでおそらく十分だとメルヴァン博士は言います。
ハムストリングスを伸ばすのは良いことですが、ハムストリングスを強化することも忘れないでください。ハムストリングスが弱いと筋肉群が硬く感じる可能性があることに注意してください。レジスタンスムーブで定期的に挑戦することで、これに対処できます。 (これらをチェックしてください 15 ハムストリングのエクササイズ 脚の日課を強化するには、デッドリフトやグルートブリッジなどのポスタリアチェーンの定番が最適です!)
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最後に重要な注意点が 1 つあります。時々、自分のハムストリングスが硬いと思われていることがありますが、実際はそうではありません。 坐骨神経の緊張 （基本的には、腰からお尻、お尻を通って各脚に向かう神経を圧迫します。） 坐骨神経痛は通常、お尻や腰痛を伴いますが、ハムストリングの緊張に似ている場合があるとシャー博士は言います。坐骨神経痛があるときにハムストリングのストレッチを何度も行うと、実際に症状が悪化するか、少なくとも症状の改善に役立たない可能性があるため、この区別は重要です。したがって、ハムストリングのストレッチを一貫して続けていて、緊張が高まっていることに気付いた場合は、 悪い または、数週間たっても改善しない場合は、中止して理学療法士の診察を受けてください。ハムスターがきついだけでなく、 痛い あるいは、特定の出来事の後に突然きつくなった場合、たとえば、レクサッカーをしているときにボールに突進したときなど、シャー博士は付け加えた。
あなたの足が喜ぶハムストリングのストレッチ10選
まず、ハムストリングスに最適なストレッチというものはありません。ハムストリングスに最適なストレッチとは、自分にとって最も快適で簡単に行えるものです。難しいストレッチをしようとしているのであれば、それを行うつもりはなく、メルヴァン博士の言うことは意味がありません。
ここにはさまざまな種類があります。立って行うストレッチ、椅子に座って行うストレッチ、地面に座って行うストレッチもあります。たくさんのストレッチを試して、自分にとって何が一番気持ちいいか (そして、あなたの毎日にとって何が最も実行しやすいか) を確認してください。効果を実感するために、ハムストリングのさまざまなストレッチをたくさん行う必要はありません。シャー博士によれば、自分にとって効果的なものを 1 つまたは 2 つだけ選ぶだけで、通常は十分です。
