フィットネス習慣に関しては、ジムで汗を流す時間だけが評価されがちですが、そうではありません。ワークアウト前に何をすべきか、ワークアウト後に何をすべきかを知っていれば、進捗と結果に影響を与えるためにルーチンを微調整する方法が正確にわかります。
「トレーニングは実際、フィットネスルーチンの中で最も簡単な部分です」と彼は言います ジェイ・カーディエロ 、有名トレーナー、 ゴールドジムフィットネス研究所 メンバー。 「ウォーキング、ジョギング、ウェイトリフティング、クロスフィットのいずれを行う場合でも、1 時間は 1 日の 4 パーセントにすぎません。他の 23 時間よりも重要にすることはできません。」
適切な栄養や質の高い睡眠なども重要であり、ワークアウト前後のスマートな習慣によって、確実に適切に回復し、努力にエネルギーを注ぎ、すべてのワークアウトで成果を発揮することができます。ここでは、成果を最大限に高めたい場合に、フィットネス ルーチンの一部として必ず取り入れるべき 10 のことを紹介します。
トレーニングの前に:
1. 質の高い睡眠を十分にとることを優先します。
「フィットネス プログラムで最も重要なことは、寝る瞬間に始まります。そこからすべての魔法が起こります」とカーディエロは言います。十分な休息をとれば、バーピーやスプリントをするたびに活力が湧くだけでなく、空腹ホルモンも抑制されるため、残りの時間に食べ過ぎてジムでの努力が台無しになることはありません。
「私が一緒にワークアウトする人は誰でも、7時間睡眠を取らないとジムに来ません」とカーディエロは言います。 「私は彼らに家に帰るように言います。」 (おっと。) 7 時間は無理でも、少なくとも 6 時間半は頑張ってください、と彼は言います。クライアントには、寝る前に電子機器に境界線を設け、光で目が覚めないようにすることを勧めています。トレーニング後の質の良い睡眠も非常に重要です。筋肉が本格的に回復するのはこのときです。
2. 水分補給、水分補給、水分補給。
H20 を飲むことが健康全般に重要であることはすでにご存知でしょうが、フィットネス ルーチンでは特に重要な役割を果たします。汗をかいているときは、体から水分が失われているため、体が適切に水分補給されていることを確認する必要があります。さらに、水分を補給すると、エネルギーレベルが必要なレベルに保たれるとカーディエロ氏は言います。
「車のオイルとボディの水の類似点を見てください。オイルがなければ車は走行できませんし、水がなければボディは走行できません」とカーディエロ氏は言います。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に飲む必要があります。
正確な水の必要量は人によって異なりますが、同氏は、1日あたり体重の半分のオンスを目標にすることを推奨しています（つまり、体重150ポンドの場合は、75オンスを摂取するように努めてください）。尿の色が濃い場合は、水分が足りていない可能性があります。より多く飲むための簡単な方法をご紹介します。
3. 軽食をとりましょう。
トレーニング前のスナックの気分が本当に良くない場合は、事前に食事を無理に減らす必要はありませんが、エネルギーが必要だと感じた場合は、体を無視しないでください。 「食べ物が入っていなければ、エネルギーも出ません」とカーディエロは言います。彼は、アーモンドバターを塗ったトーストを勧めています。スイートスポットは？ 「私はあなたに飢えさせたくありませんが、満腹感も感じてほしくないのです。」
4. トレーニングに適した服と靴を着ていることを確認してください。
動いたり、ジャンプしたり、走ったり、伸びたり、特定の位置やポーズを取ることができるということは、単なる運動能力や可動性や柔軟性以上のものです。また、仕事に適したギアを用意することも重要です。たとえば、ヨガの場合はどのスポーツブラを選ぶかはあまり気にしないかもしれませんが、ランニングの場合はインパクトの強いものが必要になります。適切なスニーカーを履いて長距離を走ると、より快適になり、持久力が向上し、より楽しいトレーニングにつながる可能性があります。ジムに到着したり、ドアから出てみると、実際には少し（またはかなり）不快であることに気づくことほど悪いことはありません。玄関を出る前に、もう一度見直して、服装が適切であることを確認してください。 SelfGrowth の編集者が非常に気に入ったレギンス、ショーツ、スポーツ ブラをチェックしてください。これらは SelfGrowth Fitness Awards を受賞しています。その他の受賞者 (および選べるアパレルも!) をここでチェックしてください。
5. ダイナミックなウォームアップで作業します。
たとえワークアウト時間がわずか 10 分であっても、ウォーミングアップを省略するのは絶対にダメです。 「[ウォームアップ]は、体温を上げ、可動域を広げ、これから行うことに備える機会を体に与えることを目的としています」とカーディエロ氏は言います。また、休息状態からすぐにハードワークに移行するのではなく、リラックスしてワークアウトに取り組むときの怪我の可能性を減らすのにも役立ちます。
可動域を広げると、エクササイズ中により多くの筋肉を動員できるようになるため、ワークアウトを最大限に活用できます (たとえば、あるスポットに深く入るということは、より多くの筋肉を働かせることを意味します)。これは、動的ウォームアップによって行われます。これは本質的に、所定の位置に保持されないストレッチを行うことを意味します。 (ここでは、5 分間の動的ウォームアップを試してみます)。
トレーニング後:
6. 伸ばします。
ワークアウト後のクールダウンとリセットには、静的ストレッチを使用します。 「クールダウンは体を安静時の姿勢に戻します。ジムに入るときと同じように、ジムから帰りたいと思うのです」とカーディエロは言います。ストレッチは関節の可動性や可動域を広げるのにも効果的です。これはウォーミングアップで行うストレッチとは逆で、ワークアウト後はストレッチをそれぞれ少なくとも 15 秒間続ける必要がある、とカーディエロ氏は言います。また、筋肉は温かいときに最もよく伸ばされるため、ワークアウトからすぐに机や車などの座った姿勢に戻るのは絶対に避けたほうがよいでしょう。
7. そしてフォームローラーを使います。
専門家の意見（およびいくつかの予備調査）によれば、 フォームローリング トレーニングからの回復に役立ち、可動域も広がる可能性があります。専門家はまた、運動中に使用した組織への血流を増加させることで、運動後の痛みを最小限に抑える方法としても推奨しています。定期的に（そして適切に）フォームをローリングすることは、回復を早める素晴らしい方法です。
8. トレーニング後の栄養補給。
トレーニング前のスナックは、トレーニング後のスナックよりもオプションです。激しい汗をかいた後の回復に必要な燃料を体に与えることが重要です。激しいトレーニングの後、体はグリコーゲン貯蔵量の補充と筋肉の再構築に役立つ炭水化物とタンパク質を求めます。そのため、体が回復するために必要な栄養をタイムリーに摂取することが重要です。
さらに、トレーニング後に食事をしないと、後で食欲がなくなる可能性があります。そして、空腹で疲れていることを好む人はいません。自分自身を楽にするために、これらのトレーニング後のスナックをバッグに入れておいてください。または、ジムがこれを提供している場合は、「シェイクを事前注文し、事前に支払いを済ませておくと、車や通りに出かけるときにシェイクを渡すだけで済みます。」
9. ワークアウトを記録します。
すべてのワークアウトで何をしたかを記録しておくと、エクササイズのたびに自分自身に挑戦し続けることができます。また、ワークアウト ルーチン全体が望んでいることが得られているかどうかを確認するための優れた方法でもあります。毎週、自分が行ったことと、それを行っている間にどのように感じたかを振り返って、いつ少し重くするか、少し速くするか、あるいはもう少し繰り返しを行うべきか、あるいは、いつペースを落としてゆっくりと取り組むべきかを決めることができます。少し簡単になります。そして、数週間または数か月後に、これまで費やした時間とこれまでの進歩を振り返り、自分の背中を押してください。
10. 特に暑い中で運動した場合は、冷たいシャワーを浴びることを検討してください。
トレーニング後に冷水に浸かると非常に有益な効果があるという証拠は確固たるものではありません。ワークアウト後に冷たいシャワーを浴びると回復が早くなったり、ワークアウト後の痛みが軽減されるという保証は決してありません。ただし、特に熱いトレーニングの後や、アスリートが過熱している場合には、氷浴が効果があるようです。さらに、一部の研究者は、冷水療法が回復の認識に貢献し、それが実際に回復を助ける可能性があると述べています。基本的に、オーバーヒートしている場合は、冷たいシャワーを浴びることで体をベースラインに戻すことができます。そして、もしあなたが、ワークアウト後に冷たいシャワーを浴びると、精神的にも心理的にも気分が良くなると感じている多くの人のうちの一人であれば、それをワークアウト後の儀式の一部にすることを検討してください。プロのように氷浴に飛び込む必要はありません。シャワーの温度を通常より低くするだけです。
体を温め、運動し、適切に冷やすことを確認することで、取り組んでいる結果を最大限に高めることができます。安っぽく聞こえるかも知れませんが、本当にフィットネスです は それは、実際のトレーニングで始まり、実際のトレーニングで終わるわけではないライフスタイルです。
こちらもおすすめです: 引き締まったヒップのための 9 つの簡単なストレッチ
