とても痛いときにフォームローリングが実際に行うことは次のとおりです

痛みを乗り越えてください。誰もがやったことがあります。とても痛いのでやめたいのですが、やめたらある意味後悔することはわかっています。おそらくランニング前、特にランニング後 過酷なリフティングセッション 、または当社の 回復日数 。私たちは筋肉を丸めて服従させようと思います。なぜ？まあ、それは当然のことなので、それと筋膜についてのことです。そして癒着。そして引き締まった筋肉。そうだね…そうだね？

問題は、フォームローラーを熱心に使用している私たちのほとんどは、そうすべきだと言われているからそうしているということです。もしかしたら、そうしていると筋肉が良くなっているように見えることに気づいて、それを続けてしまうのかもしれません。しかし、フォームローリングが実際に何をしているのか、そしてそれが実際にあなたが考えているように機能するのかどうかを立ち止まって考えたことはありますか?

喜びに身を縮めるときに実際に何が起こっているのかを理解できるように、私たちは科学雑誌をくまなく調べ、世界をリードするフォームローリングの専門家に話を聞きました。人気のウォーミングアップとリカバリー戦術について知っておくべきことは次のとおりです。

現時点で公開されている限られた研究結果によると、フォームローリングは、トレーニングのために体を温めたり、トレーニングからの回復を助けたり、単に凝り固まって痛んだ筋肉を緩めたりするなど、あなたが望むことのほとんどを実現できる可能性があると示唆しています、とパブロ・B.カリフォルニア州立大学フラートン校の運動学の准教授であり、全米ストレングス＆コンディショニング協会の研究委員会メンバーであるコスタ博士は、SelfGrowth に語ります。

たとえば、小さな、 16 人による 2018 年の調査 英国のスターリング大学の研究者らは、フォームローリングの後、筋肉が一定量の力を生み出すのに必要な労力が少なくなることを発見しました。その発見は以前の結果を裏付けるものです（これもかなり小規模なものです） 研究 その中で、人々はウォーミングアップの一環としてフォームローリングをすると疲労感が軽減されたと報告しました。

一方、8人による研究では、 アスレティックトレーニングジャーナル ワークアウト後にフォームをローリングすると、遅発性筋肉痛が軽減され、その後のワークアウトのパフォーマンスが向上する可能性があることが示唆されています。結局のところ、多くの場合、1 回のトレーニング中にパフォーマンスを低下させるのは、前回のトレーニングで筋肉痛がまだ残っているという事実です。ニューヨーク特殊外科病院パフォーマンス サービス ディレクター、ポリー・デ・ミル、R.N.、C.S.C.S. 氏は次のように述べています。シティはSelfGrowthに語ります。

そして包括的なレビューは、 国際スポーツ理学療法ジャーナル フォームローリングは可動域の短期的な増加を促進すると結論付けました。デ・ミル氏によると、フォームローリングは筋肉の柔軟性を高めることが研究で一貫して示されており、つまり、緊張感が軽減され、おそらくより良い、より効率的、より安全なフォームでワークアウトを実行できることを意味します。

お気づきかと思いますが、これらはすべて非常に小規模な研究です。運動生理学者であり、スターリング大学の研究の筆頭著者でもあるルイス・J・マグレガー博士は、ほとんどの理学療法士は運動生理学者であるにもかかわらず、次のように説明しています。 、フィットネストレーナーはフォームローリングを熱烈に提案していますが、その効果を確実に得るという点では、私たちはまだそこまで到達していません。

なぜ科学的証拠が普及に遅れているのかを言うのは難しい、とマグレガー氏は言う。あらゆる技術や介入について確固たる証拠を提供するために必要な研究レベルを構築するには長い時間がかかるのはよくあることだと思います。

翻訳: 広く一般化できる結論と推奨事項に到達するには、長い時間がかかり、多くの異なる手順が必要です。それでも、フォームローリングは、臨床現場で効果があることを専門家が観察しているため、ワークアウト前のウォームアップ、可動性の向上、痛みの緩和に最も推奨されています。

代表的なものは筋膜リリースに焦点を当てています。しかし、筋膜とは何ですか?なぜそれを解放したいのでしょうか?

筋膜は、人体のすべての筋線維、すべての臓器、すべての神経線維、すべての骨を囲むソーセージのケーシングだと考えてください、とデ・ミル氏は言います。この類似点はそれほど遠くありません。鶏の胸肉を覆っている薄い、ほとんど透けて見える組織の層に気づいたことはありますか?それが筋膜だ、とデ・ミルは言う。

筋肉内には、この筋膜が複数の層で存在します。まず、個々の筋線維や細胞を包み込みます。次に、束と呼ばれる筋線維の束を包み込みます。最後に筋肉体全体を包み込みます。これらの筋膜層は、筋肉にその形を与えるだけでなく、腱や骨に付着して、引っ張ったり、押したり、しゃがんだり、走ったり、自転車に乗ったり、やりたいことを何でもサポートします。

コスタ氏によると、筋肉の筋膜はそれ自体では非常に硬く、あまり柔軟ではないという。これにより、理論的には可動域が制限されたり、筋肉がこわばった感覚を与えたりする可能性があります。

筋肉の筋膜を構成する線維が癒着やトリガーポイントと呼ばれるものを形成している場合、それは特に当てはまります、とデ・ミル氏は言います。理想的には、これらの繊維はすべて、絹のような髪のように、動くたびに簡単に互いに滑りますが、場合によっては、これらの繊維がアイスクリームを混ぜた髪のように互いにくっついてしまうことがあります。専門家らによると、こうした筋膜のもつれは、筋肉の損傷、運動不足、病気、炎症、外傷などさまざまな理由で発生する可能性があるという。何らかの理由で、組織は互いに結合し、弾力性を失い、痛みを伴う緊張した組織の帯を形成する、とデ・ミル氏は言う。筋膜リリースは、これらの線維を分離し、組織の完全性を再確立するのに役立つ可能性があります。

筋肉の筋膜はチキソトロピー[ケチャップのボトルを振って液体にすることを科学的に言っている]挙動を示し、動かすとより柔軟で順応性が高まる、と彼は言う。したがって、たとえ顕微鏡的に見ても、圧力を加えて筋膜を動かすと、筋膜、ひいては筋肉が分離し、弛緩し、より柔軟になる可能性がある、と彼は説明します。

一方、フォームローリングは文字通り筋肉を温めることでトレーニングを改善する可能性もあります。コスタ氏によると、対象の筋肉上で泡を転がすことによって引き起こされる摩擦も、筋膜と筋肉の温度を上昇させるのに役立つ可能性があるという。運動前に筋肉をウォーミングアップすると、組織や関節が緩んで可動域が広がり、ワークアウト中の動きが良くなり、怪我から身を守ることができます。

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ワークアウト後、使用したばかりの組織への血流を増やすと、回復時間を短縮できます、D.P.T.、C.S.C.S.の共同創設者であるダン・ジョルダーノ氏は述べています。 オーダーメイド治療 理学療法 、SelfGrowthに伝えます。実際、それはそのうちの 1 つです トレーニング後の長引く痛みを最小限に抑える最善の方法 遅発性筋肉痛、または DOMS として知られています。

しかし、マクレガー氏は、フォームローリングは筋膜リリースではなく、筋肉自体の神経学的変化であると主張しています。

私たちがフォームロールをするとき、構造的な変化が起こっているというよりも、その領域に埋め込まれた神経受容体が刺激されている可能性が高いと彼は言う。これは依然として、人々がフォームロールするときに求める感覚である「解放」効果を認識することにつながる可能性があります。同氏は、科学者たちはまだ正確なメカニズムについて推測することしかできないが、泡を転がすことで脳と対話する受容体が誘発され、脳がそれに反応して筋肉細胞に多かれ少なかれ緩めるように指示する可能性があると述べた。

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フォームローリングの利点は筋膜リリースと神経学的変化が連動することによって得られる可能性が高いと信じているデ・ミル氏は、フォームローリングは神経系に筋肉からの痛みの信号を軽減するように伝えることで機能する可能性があると付け加えた。 (これが、人気のある TheraGun や他の同様のセルフ マッサージ ツールの背後にあるアイデアです。)

これらの硬くなった組織帯に圧力を加えると、その中で圧縮されている痛みの受容体が刺激される、とデ・ミル氏は言う。

しかし、ここからが問題です。彼女は、泡を転がすのは悪いことではないと言い、それはコスタとマクレガーも同様の意見です。運動による筋肉痛は、柔らかい部分に圧力をかけるとより顕著に感じられますが、フォームローリング自体はまったく痛みを感じないはずだとマグレガー氏は言います。フォームローリングが痛い場合、それは「効果がある」ことを意味すると考えるのは危険だと思います。

痛みがある場合は、いくつかのことが起こっている可能性があります。強く押しすぎて（可能性が高く）、実際に損傷を引き起こしている可能性があります（可能性は比較的低い）、すでに深刻な筋肉損傷または損傷がある（可能性は非常に低いですが、本当に損傷していると思われる場合は医師の診察を受けてください）、または次のような場合があります。ティッシュを転がすのは（その可能性が非常に高い）すべきではないとコスタ氏は言う。一般に、突然の鋭い痛みを経験した場合、または数日経っても改善が見られない場合は、実際に怪我をしている兆候である可能性があるため、医師に相談する必要があります。

たとえば、彼とデ・ミルは、人々はフォームローラーに登ってITバンドを伸ばすのが大好きだと説明しています。ITバンドは膝から腰まで太ももの側面を通っており、フォームの転がりに非常に敏感です。しかし、バンドを巻くときに感じる痛みは、実際には体がやめてほしいと訴えているのです。

ITバンドはただ大きくて長い結合組織のバンドであるため、それを転がしても必ずしも「解放」されるわけではないとデ・ミル氏は言う。

Giordano 氏も、IT バンドを決して巻いてはいけないと主張します。ほとんどの場合、それは時間の無駄であり、おそらく問題の根本には到達しないからです。 IT の問題を抱えている場合、それはおそらく腰から来ているとジョルダーノ氏は言います。彼は、代わりに股関節にフォームを転がし、腰のエクササイズをルーチンに組み込んで股関節を安定させ、I​​T バンドにかかる圧力を軽減することを提案しています。

ITバンドのような靭帯や膝や肘などの関節ではなく、常に常に筋肉を回転させることにこだわってください、とデ・ミル氏は言います。ジョルダーノ氏は、腰をスキップすることも必要だと言います。腰をフォームローリングすると、[脊椎]の周囲の筋肉がけいれんを起こす可能性があると彼は言います。いずれにせよ、脊椎のこの部分はほとんど動かないため、リスクは潜在的な利益を実際に上回ります。

臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、わな筋、広背筋にこだわりましょう。肩の肉を軽く回すことはできますが、実際の関節部分は避けてください。腕や肘も同様です。

最良の結果を得るために、デ・ミル氏は、ほぼ毎日のローリング戦略に従うことを提案しています。結局のところ、あらゆるエクササイズと同じように、最高の結果を得るには一貫性が必要です。マクレガー氏も同様に、フォームローリングの効果は長く続かないらしく、今日ローリングしても来週効果があるとは限らないと指摘しています。トレーニングの前後、または体が硬いと感じたときにはいつでもローリングを行うようにしましょう。

ジョルダーノ氏は、転がしたい場所ごとに 30 秒を費やすことを提案しています。より多くの時間を費やすことができる場合は、ターゲットとしている各筋肉グループを、間に 10 秒の休憩を挟んで 30 秒を 3 セット行うことをコスタ氏は推奨しています。

そうした試合中、デ・ミル氏は、ローリングしている筋肉を下部、中央、上部の 3 つの部分に分割することを推奨しています。各セクションに数回パスを与え、次のセクションに進み、各セクションを完了したら、筋肉全体にさらに愛を与えて磨きをかけます。

一日の終わりに、他のワークアウト回復方法と同様に、フォームローリングはワークアウト中およびワークアウト後に気分を良くするためのツールとして使用する必要があることを忘れないでください。つまり、ローリングの習慣を自分にとって最適なものに調整できるし、調整する必要があるということです。したがって、厳密なスケジュールに従うことを強調する必要はありません。必要だと感じたとき、または単に時間があるときにローリングすることから始めて、何が正しいと感じるかに応じてそこから続けてください。

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