アクティブな回復日にやるべきこと 11 選

瞑想的なもの、力を与えるもの、または治療的なものであっても、運動から得られる心地よい感覚に夢中になってしまいがちです。ただし、覚えておいてください。毎日全速力でトレーニングに取り組み、決して休む時間をとらないのではなく、積極的な回復のための余地を残しておくことです。体が適切に修復してより強く戻るために、ハードな運動セッションの間に休息する時間が必要です。さらに、休息をとらずに身体的ストレスだけが体にかかると、成果が逓減するポイント、つまり運動量を増やしてもそれ以上の進歩が得られなくなるポイントに達する可能性があります。

このように考えてください。身体の要求に適応する時間を与えなければ、身体が「追いついて」強くなる機会は決して得られません。 リンゼイパターン ライフタイム・アスレチック・ボストンの認定パーソナルトレーナーであり、TEAM Burnプログラムのリーダーでもある彼は、SelfGrowthに語ります。しかし、だからといって、休みの日にすべての活動を避ける必要があるわけではありません。積極的な回復を毎週のワークアウトルーチンの一部にすべき理由は次のとおりです。

アクティブリカバリとは何ですか?

アクティブリカバリーは、アクティブレストとも呼ばれ、通常のトレーニング日よりも強度の低い、ある種の動きを行うことです。それは、ヨガや軽いストレッチ、散歩、ゆっくりとしたジョギングなど、あらゆるものを意味します。一般に、アクティブな回復日には、低強度から中程度の強度の簡単なトレーニングが含まれます。たとえば、マラソンに向けてトレーニングしている場合、アクティブな回復日を、数マイルの軽いウォーキングや、柔軟性を高めるために穏やかなヨガのクラスに参加する機会として利用できます。

アクティブリカバリの利点

低強度でトレーニングすると、筋肉や組織への血流が増加し、前回のトレーニングからの回復が促進されます。循環を少し促進すると、筋肉に栄養素（アミノ酸や酸素など）が届き、筋肉が修復できるようになります。また、運動中に蓄積した老廃物（水素イオンや乳酸など）を排出し、筋肉の損傷や疲労を促進します。 Michael Rebold 博士、C.S.C.S.、 オハイオ州ハイラム大学の統合運動プログラムの学部長であり、統合運動科学の助教授である彼は、SelfGrowth に語ります。

言うまでもなく、アクティブな回復の日のためにそれをダイヤルダウンすることは、激しいトレーニングからのさわやかな精神的な休憩を提供することができます、アルバータ州を拠点とする運動学者および運動生理学者 ディーン・サマセット、C.S.C.S. 、SelfGrowthに伝えます。

アクティブリカバリとパッシブリカバリ

休息日にアクティブな回復ワークアウトを計画することは、完全に座りっぱなしにならずに体を休める素晴らしい方法です。一日中ソファに座ってどんちゃん騒ぎをする受動的回復日とは異なります。 ストレンジャー・シングス —アクティブな回復日には体を動かす必要があります。ただし、体に必要な十分な休息を与えるには、積極的な回復日と受動的な回復日の両方が重要です。場合によっては、筋肉痛への血流を促進するために、積極的な回復日を計画することもできます。疲れをとるために寝たい日もあります。どちらのタイプの休息もワークアウト ルーチンの定期的な部分として取り入れてください。

留意すべきヒント

週に 5 日以上トレーニングしている場合、または 1 日運動を完全に休むという考えが嫌いな場合は、毎週のワークアウトの 1 つをアクティブな回復日として割り当てることを検討してください。現在、週に 3 ～ 4 回トレーニングしている場合は、休日の数日をアクティブな回復日に切り替えて、全力で取り組んでいないときでも筋力と有酸素性のフィットネスを強化し続けることができます。そうは言っても、完全にカウチモードで休む日（睡眠も含む）もトレーニングルーチンの価値のある部分です。完全に休みを取ることは悪いことではありません。自分の体の声に耳を傾け、必要なときに休むことを忘れないでください。

積極的な回復活動の例

次の積極的な回復日の計画を立てやすくするために、私たちは専門家に最良の選択肢をいくつか挙げてもらいました。強度を低く保ち、他の日も完全に休んで鉛筆を書くようにしてください。

衝撃の少ない武術である太極拳は、強さ、バランス、全身の意識を高めるのに最適です。ゆっくりとした流れるような動きが特徴で、副交感神経系の活性化に最適です。副交感神経系は、私たちの体を落ち着かせ、激しいトレーニングや日常生活のストレスから回復するのに役立ちます。研究によると、太極拳には有酸素運動能力の向上と痛みの軽減に多くの効果があることが示されています。たとえば、 レビュー 日記で プロスワン 太極拳が健康な成人の有酸素運動能力を向上させる可能性があることを示唆していますが、 勉強 の72人のうち リウマチ学ジャーナル 12週間の太極拳運動プログラムが、関節炎患者の痛みとこわばりを大幅に軽減したことを示しています。太極拳は古典的な心身のエクササイズでもあるため、練習中に瞑想的でストレス軽減の効果が得られます。

この実証済みの回復アクティビティは柔軟性を高めるだけでなく、適切な呼吸法や体のコントロールも教えます。さらに、簡単なヨガの流れは血流を促進し、壊れた筋肉組織の修復を助けるとコラック氏は言います。

ヨガインストラクターは Manduka の PROlite マットを愛用していますが、もう少しクッション性のあるものが必要な場合は、代わりに BalanceFrom のマットを選んでください。専門家はまた、ポーズやストレッチをできるだけ気軽に行えるよう、ブロックやストラップなどのヨガアクセサリーを練習中に手元に置いておくことを推奨しています。

プロライト ヨガマット

ガイアム ヨガ ブロック

BalanceFrom GoYoga ヨガマット キャリングストラップ付き

B Yoga プラクティスヨガストラップ

はい、やりたければ、楽な日に筋トレをすることもできます。通常の筋力トレーニングのワークアウトとは異なるだけです。コラック氏によると、非常に軽い重量（使用できる最も重い重量の約30％程度の軽さ）で高回数のエクササイズを行うと、血流が刺激され、働いている組織に負担をかけたり破壊したりすることなく栄養を供給することができます。 5 ～ 8 つのエクササイズを選択して全身サーキットを作成し、各動作を 40 秒間実行し、その後 20 秒間休憩します。これを合計 3 ～ 4 ラウンド繰り返します。ボーナスとして、これらの軽いトレーニング セッションを利用して、エクササイズ フォームを完璧にすることに取り組むことができます。軽いリフティングは一部の人にとって優れた積極的な回復方法ですが、最後のトレーニングであまりにも痛みを感じている場合はおそらくスキップした方がよいでしょう。このリストの軽い活動形式に固執してください（そして このリストにあることをいくつか試してみる ある程度の安らぎを得るために）。

加重トレーニングの場合は、調整可能なケトルベルまたはダンベルのセットを使用すると、持ち上げたい正確な重量を選択できます。レジスタンスバンドも、軽い日に軽いトレーニングをしたいときに手元に置いておくと便利なツールです。

ボウフレックス セレクトテック 840 ケトルベル

NordicTrack iSelect 調節可能なダンベル (50 ポンド)

Te-Rich ファブリック ワークアウト ループ バンド セット

SPRI レジスタンス バンド キット

コーヒーマグを補充するために立ち上がるときも、重いバーベルを持ってしゃがむときも、体幹と腰があらゆる動作の原動力となります。腹筋、腰の筋肉、臀筋、股関節屈筋、股関節内転筋などの重要な筋肉を休みの日に鍛えておくと、数日後に計画していたより激しい仕事に備えて体を準備することができ、筋力とコンディショニングに役立ちます。コーチ エリカ・スーター、修士号、C.S.C.S. 、SelfGrowthに伝えます。簡単に言えば、それらを機能させ続けると、柔軟性が保たれ、ハードなトレーニング中に必要なときにアクティブになるように訓練されます。鳥の犬、虫の死骸、自重臀部の橋、消火栓、板などの主な動きを 1 日を通して考えてみましょう。

矯正運動の専門家、修士号、C.E.S.、共同所有者のダニ・アルメイダ氏によると、 本来の強さ ノースカロライナ州では、クロールによって全身の強さ、持久力、集中力、そしてより良い姿勢が鍛えられます。実際、5 分間の短いクロールのセッションは、関節に必要な休憩を与えながら、心臓、肺、筋肉に負荷をかけるのに十分です。完全に疲れ果てるよりも、もっとリフレッシュした気分になれるはずだとアルメイダは SelfGrowth に語ります。赤ちゃんのハイハイ (まさにその通りです) から始めて、ヒョウのハイハイに進みます。

ヒョウの這い歩き

• 四つん這いで始めます。
• 背中を平らにし、お尻を下げた状態で、膝を地面から数インチ持ち上げます。
• 反対側の手と足を前に踏み出して、這う動きを開始します。背中を平らにし、膝が地面から数インチ離れた状態を保つようにしてください。
• 常にまっすぐ前を見るようにしながら、両側を交互に続けます。

フォームローラー、ラクロスボール、マッサージガンのいずれを使用する場合でも、自己筋膜リリース（筋肉や骨の周囲の結合組織をマッサージする方法）は、回復に多くのメリットをもたらします。実際、自己筋膜リリースは可動域を広げ、激しい運動後の遅発性筋肉痛の軽減に役立つ可能性があると研究者は述べています。 レビュー で 国際スポーツ理学療法ジャーナル 。

標準のフォーム ローラーからアップグレードしたい場合は、TriggerPoint Grid フォーム ローラーはノッチ付きの多密度デザインを採用しており、回転の強さを自由に組み合わせることができます。散財に値する Hyperice Vyper 3 は回転中に振動します。どちらもトレーナーのお気に入りのフォームローラーにランクされています。

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プールでのワークアウトは、衝撃の少ない優れた運動オプションです。 [水泳]により、体が無重力状態になり、関節がリラックスし、陸上ではできない方法で体を伸ばすことができるとコラック氏は言います。また、水圧は 循環を改善するのに役立ちます 筋肉、血管、心臓に。水泳用具に 2 つの必需品があるとしたら、それは、動いているときに滑り落ちない優れたゴーグルと水着です。これらのベストセラーを試してみてください。

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高強度のインターバル トレーニングが大流行しているかもしれませんが、古き良きトレーニングを行う時間と場所はまだあります。 定常状態の有酸素運動 一定期間、適度で持続可能なペースを維持します。この種の有酸素運動は心拍数を高め、汗をかきます、とコラック氏は言います。心臓血管の持久力を高めるのにも最適です。 0 から 10 のスケールで、0 はソファに座っていることを意味し、10 は全力で取り組むことを意味し、4 から 6 の間の努力で取り組む必要があります。 Corak さんは 30 ～ 40 分ほど歩くことをお勧めします。 (軽い日ではなく、真のアクティブな回復日を目指すには、ウォーキングを継続し、強度を低く保ちます。)

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ランニングは好きじゃないですか？代わりにサイクリングをして、定常状態の有酸素運動を取り入れましょう。自転車に飛び乗って（静止または移動中）、ペダルを漕いで衝撃の少ない運動をしましょう。関節に負担をかけることなく有酸素運動を行うことができます。これは下半身の循環を改善する素晴らしい方法であり、低強度で行うことができる、とスーター氏は SelfGrowth に語ります。強度を低く保つようにしてください。回復日にはインターバルを設けないでください。

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筋肉を鍛えながら気分を明るくするには、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。あ レビュー 雑誌に掲載されました BMC公衆衛生 このテーマに関する研究は、自然が幸福に直接的かつプラスの影響を与えている可能性があることを示唆していることを発見しました。さらに、1 つ 小さな勉強 に掲載された38名のうち、 米国科学アカデミーの議事録 大自然の中で時間を過ごすと（都会の混雑した通りは考慮されません）、反芻（自分自身について繰り返し否定的な考えを抱くこと）が軽減され、精神的健康がサポートされる可能性があることがわかりました。また、平らな歩道や車道を歩くのと比べて、平坦でない地形でのハイキングはさまざまな筋肉を鍛え、臀部、体幹、足首の筋力をさらに鍛えます。

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90 年代を振り返ってみましょう。スーター氏によると、スケート靴で有酸素運動を行うと、別の方法で脳と運動能力に挑戦し、血流と循環を促進し、心臓の健康を改善することができます。ローラーブレードは、衝撃の少ない素晴らしいクロストレーニングの選択肢であり、慣れているエクササイズとは異なる筋肉群を鍛える可能性が高いため、使いすぎによる怪我を避けるのに役立ちます。さらに、特にこれらの高評価のスケート靴を履いて回ると、楽しいことは否定できません。

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