フィットネス界が賞賛の海に溺れる中、 高強度インターバルトレーニング 、他のトレーニング方法が存在することを思い出すのは困難です。 HIIT は、最小限の時間で最大限のカロリーを消費するのに非常に理想的であることが判明しました。そして、何かを成し遂げるための最も速く、最も効率的な方法を一度学んでしまうと、振り返るのは困難です。わかりました。しかし、短期間で強度の高いワークアウトのみに焦点を当て、長時間の低強度のワークアウトを無視すると、それが減量を中心としたものであっても、運動パフォーマンスに厳密に焦点を当てたものであっても、実際には目標が妨げられる可能性があります。
長時間行うことができる低強度の運動は、定常状態の有酸素運動と呼ばれます。の一種です 有酸素運動 。定常状態の有酸素運動とは、比較的安定した心拍数と酸素消費量をもたらす運動強度を指します。 スティーブ・ボール博士 、ミズーリ大学の栄養学と運動生理学准教授は、SelfGrowth に語ります。簡単に言うと「低速長距離」であり、長年にわたって 減量のための公式 なぜなら、それは無期限にほぼ毎日実行できるからです、と彼は説明します。この最良の例は、60 分間のジョギングです。坂道や短距離走は行わず、同じペースで 1 時間走り続けます。
定常状態の有酸素運動で重要なのは、心拍数を適度なレベルにすることです。これは、ほとんどの人にとって、145 (心拍数/分) 未満、理想的には 135 または 140 程度であることを意味します。 アンドリュー・ケーリー の創設者 カリーフィットネス ニューヨークを拠点とするトライアスロンコーチ兼パーソナルトレーナーがSelfGrowthに語る。知覚される運動の割合に基づいて、定常状態のワークアウト中の努力は 1 から 10 のスケールで約 6 に該当するはずです。
定常状態の有酸素運動は、バランスのとれたワークアウト ルーチンに組み込まれていますが、欠点もあります。知っておくべきことは次のとおりです。
最も重要なことは、定常状態の有酸素運動は持久力を鍛えるのに非常に優れた方法であるということです。持久力を高めることは、より長い時間枠で機能するように体とエネルギーシステムを訓練することを意味します、ケルビン・ゲイリー、オーナー兼ヘッドコーチ ボディスペースフィットネス ニューヨークでSelfGrowthに語った。これにより、時間の経過とともに、体の仕事能力が向上します。有酸素運動セッション全体を通して心拍数が安定していれば、力が抜けてしまう前に、より長く自分自身を追い込むことができます。 (HIIT は持久力の向上にも役立ちますが、このような激しいトレーニングを行うと、より早く限界に到達します。) 筋肉が挑戦している 持続的な期間にわたって、ミトコンドリア (呼吸とエネルギー生産を媒介する細胞の一部) の数とサイズが増加します。これにより、筋肉がより効率的に酸素を利用できるようになります。定常状態の心肺機能は、特定の心臓血管の適応も引き起こし、心臓をより強くし、長時間の身体活動を通じて機能を発揮できるようにします。
持久力を高めることは、トレーニングを進めるのに役立ち、心臓の健康にも良いため、あらゆるレベルのアスリートにとって重要です。しかし、レースに向けてトレーニングをしている人にとって持久力は非常に重要です。持久力なしでは 6 マイル、13 マイル、または 26 マイルを走ることはできません。トレーニング プランに従っている場合は、まさにこの目的のために、短くて速いランニングの中に長いランニングが散りばめられていることに気づくでしょう。
多くの人は、長時間走ることはおろか、走ること自体を嫌います。幸いなことに、トラックに乗るのが苦手な場合でも、他の多くのアクティビティから同じ中強度の有酸素運動を得ることができます。自転車に乗ったり、縄跳びをしたり、 階段昇降機 、またはローイングマシンで時間を費やしても効果があります。心拍数を常に監視して一定の値を維持すれば、好きな有酸素運動を定常状態に変えることができます。重要なのは、会話をしているときは実際に安定して有酸素運動をしていること、つまり会話ができる程度に呼吸がコントロールされていること、そして心拍数が比較的低いことだ、とカリー氏は言う。
定常状態の有酸素運動は、積極的な回復にも理想的であり、厳しい HIIT セッション間のバッファとして必要な場合もあります。強度の高い運動を5日も6日も続けて行うことはできない、とカリー氏は言います。 HIITを常に行っていると、体に過度のストレスがかかり、体調を崩してしまいます。壁にぶつかって数日休む必要がある人もいるが、怪我や病気になる人もいると彼は説明する。利益が減少し始めることさえあるかもしれません。つまり、これまでの進歩が鈍くなり、最終的には停滞することになります。体が疲れてくると、ワークアウトは弱くなり、遅くなり、効果が低下します。過労になると、その仕事の質は低くなります。
ワークアウトのたびにハードな運動をするのではなく、強度の高い日と安定した日を交互に行うようにしてください（または完全に休む日でも構いません）。経験則として、正当にハードなトレーニングを連続して 2 日以上行うべきではないと、カリー氏は言います。体を捧げる 回復する時間 その中間にあることで、より困難な日でもさらに強くなって戻ってくることができます。定常状態の有酸素運動は、1 日中何もせずに過ごしたくないが、体を休ませる必要があるとわかっている人にとって最適な選択肢です。
専門家たちは長年にわたり、定常状態の有酸素運動が体重を減らすための最も早い方法ではないことを発見してきました。しかし、それは依然として減量の方程式の一部です。ボール氏によると、毎日低強度で長時間運動できる運動は、長期的には最大カロリー消費量に等しいという。しかし現実には、HIIT はより短い時間でより多くのカロリーを消費します。カレー氏は、身体が高強度のトレーニングに適応する可能性が低くなり、それはより大きな変化を意味する可能性があると付け加えています。減量や健康維持に努めている人の話をするとき、HIIT が最も高い費用対効果をもたらしてくれるのは間違いないと彼は言います。ボール氏もこう指摘する アフターバーン効果 HIIT トレーニング後は定常状態よりも強度が高まるため、エクササイズ後には余分なカロリーを消費します。
また、定常状態の有酸素運動では、代謝を高めて減量に必要な引き締まった筋肉を付けることはできません。 [体重を減らすには]適切なレベルの筋肉量を維持する必要がありますが、通常、定常状態の有酸素運動だけでは維持できません、とゲイリー氏は言います。多くの HIIT ワークアウトには、ウェイトを追加したり、単純に自重運動を行ったりするレジスタンス トレーニングが含まれています。しかし、定常状態の有酸素運動は、活発に体を動かし、カロリーを消費し、あらゆる種類の活動に備えて心臓を調整できるため、依然として日課に組み込むことが重要です。いいえ、カロリーはそれほど早く消費されませんが、定常状態の有酸素運動を毎週のトレーニングに組み込むことで、完全に休む代わりに、回復日に体を動かし、汗を流すことができます。より多くの動きをすると、時間の経過とともにより多くのカロリーを消費します。
結局のところ、最終的な目標が何であれ、さまざまな方法で体をトレーニングする必要があります。体重を減らそうとしている場合でも、トライアスロンの準備をしている場合でも、HIIT と定常状態のワークアウトを組み合わせることが、筋肉に挑戦し続けてフィットネスを向上させる最善の方法です。どちらのトレーニングもやりすぎると、オーバーユースによる怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります。
両方のトレーニング スタイルを毎週のフィットネス ルーチンに組み込むことで、さまざまな強度レベルで効率的に機能するように心血管系をトレーニングし、カロリー消費を最大化し、全体的な持久力を向上させることができます。
