プランクは素晴らしい腹筋運動であるという金星の評判を得ています。従来の動きのコツを掴んで、もう少し何かをしたいと思ったら、プランクの腕を上げる方法はたくさんあります。私たちが大好きな動きの 1 つは、前腕プランク ロックです。
前腕プランク ロックは、静的なホールドである基本的なプランクに、体をわずかに前後にずらすことで少しの動きを加えます。この揺れる感覚は、動きを完了するためにより多くのエネルギーを発揮する必要があるため、筋肉をさらに活性化します、と説明します。 アレクシス・ノバク , LAを拠点とするトレーナー兼ヨガインストラクター。
そして、その効果は腹筋だけにとどまりません。体を前後に動かすには肩の筋肉を鍛える必要があるため、肩の筋肉を鍛えるのに特に最適だとノバク氏は説明する。 「ショルダープレスなど、肩に重点を置いた他のエクササイズを行うときに後回しになってしまう付属の筋肉（または小さな筋肉）もターゲットにしています」と彼女は言います。
ノバクさんは実際には敏感な肩に悩まされていますが、追加の抵抗や大きな可動範囲を必要としないため、肩の筋肉を強化するこの動きを気に入っています。彼女は、前腕プランクの姿勢で手のひらを裏返して (手のひらが天井を向くように) 動きを修正しました。 「手のひらを裏返すことで、ソケット内での腕の骨の向きが変わり、骨、関節、周囲の筋膜がより楽に滑れるスペースが生まれます」と彼女は説明します。ただし、肩に問題がある場合は、必ず医師に相談して、このエクササイズを行ってもよいかどうかを確認してください。
面白い鶏の名前
ロックする準備はできていますか?以下の前腕プランクロックのやり方をご覧ください。
前腕の板岩
- 肘を肩の下に重ね、前腕を地面に置き、前腕プランクから始めます。 (この動きをハイ プランクで試すこともできます。)
- 体全体を前に動かし、つま先に力を入れ、肩が肘を超えるようにします。
- 開始位置に戻ります。
- フォームのヒントをいくつか: 動作全体を通して体幹を意識した状態に保つようにしてください。腰を上げたり下げたりせず、肩が沈まないように前腕を床に押し付け続けてください。
- この揺動運動を15～30秒間続けます。軽く息を吸ってから、3～5セット繰り返します。
この演習の追加の課題として、Novak は、 ヨガブロック 太ももの間でしっかりと脚を動かします。前腕を平らな面に置くこともできます。 ボスボール （不安定な部分が地面にある状態で）動きに不安定な要素を組み込むこと。どうやっても、その揺れる動きは体幹を試されることになる。
こちらもおすすめです: 自宅でできる超効果的な腕のトレーニング 12 選
