腹筋を鍛えたいなら、体幹を鍛えるエクササイズはいくらでもあります。しかし、すぐには思い浮かばないかもしれないのが、ロシアン・ツイスト・エクササイズです。いくつかの重要なフォームのヒントを念頭に置いている限り、この動きは体幹を鍛える効率的な方法になります。
では、ロシアンツイスト運動とは一体何なのでしょうか？簡単に言うと、地面に座り、胴体を斜めに傾け、両足を地面から離してから胴体を左右にひねるコアの動きです。このエクササイズは自分の体重だけで行うことも、外部抵抗 (メディシン ボール、ケトルベル、またはダンベルのいずれかの形で) を追加して、より困難にすることもできます。
復習として、腹筋を鍛えるには一般に 2 つの方法があります。動きを通して行う方法と、動きを止めて行う方法です。認定ストレングス＆コンディショニングのスペシャリスト ダン・ミクラス のオーナー兼CEO 仕事 カリフォルニア州アーバインのトレーニングスタジオがSelfGrowthに語る。動きを通じて腹筋を鍛えるとは、次のようなさまざまな動きを通して体幹の筋肉を鍛えるエクササイズを指します。 クランチ 、Vアップ、またはサイドベンド。一方、アンチムーブメントは安定化に重点が置かれており、体幹は安定化するために発火する必要があります。 抵抗する 回転、屈曲、または反りを防ぐなどの動き。これらには、次のような動きが含まれます。 板 、鳥犬、そして死んだ虫、
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胴体を片側にひねるロシアンツイストは、ダイナミックな動きで効果を発揮するコアエクササイズですよね?それは間違いなく真実ですが、安定化を図るためにはある程度の安定化も必要です。 停止 ミカラス氏は、動きの終わりにその回転が起こると言う。つまり、ロシアン ツイストでは両方のモジュールが利用され、挑戦的でかなり高度な演習になります。
また、ロシアンツイストトレーニングを開始する前、あるいはルーチンに追加する前に、そのエクササイズについて知っておくべきことがいくつかあるということも意味します。ロシアンツイストエクササイズで留意すべき点がいくつかあります。
ロシアンツイストはどの筋肉に効くのでしょうか？
ロシアンツイストは体幹トレーニングではありますが、腹部の前部に沿って垂直に走る筋肉である腹筋や腹直筋だけではなく、より効果的です。腹筋運動の上部のように、その屈曲姿勢を維持すると、 は 腹直筋を叩くのだとミクラウス氏は言う。しかし、腹斜筋（腹筋側筋として知られる、腹部の側面にある筋肉）と肋間筋（肋骨の間の筋肉）は、動きの回転面で鍛えられなければなりません。あなたも必要です 腹部の横方向に 股関節屈筋（安定化に役立つ最も深いコアの筋肉）も活性化します。したがって、ロシアンツイストエクササイズ中に鍛えられた筋肉は、あなたが思っている以上に大きいかもしれません。
ロシアンツイストは何の役に立つのでしょうか？
ロシアンツイストエクササイズは、回転筋の筋力を強化し、安定性を向上させるのに最適な動きだとミクラウス氏は言います。それは、トレーニング中だけでなく、日常生活を通しても役立ちます。
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バランスを崩したり、何かに押し付けられたり、何かを片側に運んだりするなど、前方や後方だけではない方向への挑戦に直面したとき、次のような能力があれば、その力をうまく乗り越える可能性が高くなります。体幹を安定させる強力な筋肉だ、とミクラウス氏は言う。
ロシアンツイストは体に悪いですか？
正しく実行できれば、ロシアンツイストはコアルーチンに安全に追加できますが、最初に念頭に置いておくべき安全上の考慮事項がいくつかあります。主に、エクササイズ全体を通じてフォームが適切であることを確認する必要があります。そのためには、まず背骨を中立に保つ必要があるとミクラウス氏は言います。
多くの人は肩を前に丸めたり、背中の上部を丸めたりする傾向があり、崩れてうずくまるような状態になると彼は言います。動作中は首を長く、肩を後ろに伸ばして背を高く保ち、背中を平らに保ちます。
ロシアンツイストのもう一つの安全上の問題は、回転のしすぎに関係しています。この動作が効果的に行われる場合、回転は胸椎、または胸郭から上のみで行われるはずだとミクラウス氏は言います。しかし、この動作を実行する際に腰椎の下の方で回転を起こしてしまう人もおり、これにはT字脊椎ほど自然な回転能力が備わっていない、と彼は言う。これが腰に過度のストレスを与える原因となる可能性があります。
回転しすぎていないこと、そして回転はおへその北側から来ていることを確認する必要があるとミクラウス氏は言います。
ロシアンツイストは初心者に適していますか?
このエクササイズでは正しいフォームが非常に重要であるため、ロシアンツイストはより高度なコアエクササイズです。始めたばかりの初心者の場合は、まず初心者向けのコアエクササイズに重点を置いたほうがよいかもしれない、とミクラウス氏は言います。たとえば、この初心者向けの体幹強化ワークアウトでは、腹筋を鍛える方法を学びます。これは、よりダイナミックな体幹の動きを始める前に習得する重要なステップです。初心者向けのロシアンツイストの代替エクササイズには、板、バードドッグ、死んだ虫などの動きが含まれます。
ロシアンツイストの練習をもっと簡単にするにはどうすればよいでしょうか?
伝統的なアンチムーブメントコアムーブをマスターしたら、回転クランチやツイストクランチに進むことができる、とミクラウス氏は言います。そうすれば、ロシア風にアレンジを加える準備が整うかもしれません。まずは体重だけから始めましょう。動きに慣れてきたら、外部抵抗を追加できます。
始めたばかりのときは、足を高くするのではなく、地に足をつけたほうがよいかもしれない、とミクラウス氏は言います。片側ですべてのツイストを実行することから始めることもできます。その後、動きに慣れてきたら、左右に回転させることができます。
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ロシアンツイストをもっと挑戦的にしたい場合は?ダンベルやメディシン ボールなどを使って、いつでも動きに重量を加えることができます。足を地面から離し、腕を（脇に押し込んだり胸で組むのではなく）長く保つことも、難易度を高める可能性があると彼は言います。
ロシアンツイストエクササイズのやり方：
- 膝を前に曲げ、足を曲げてかかとを床につけて座ります。
- 胸の前で手を握り、腹部の筋肉に力が入るまで上体を後ろに傾けます。
- 上体をゆっくりと右から左にひねります。全体を通して体幹をしっかりと締めて（そして呼吸も！）忘れないようにしましょう。
これを簡単にするには、中心から片側に回転し、次に中心に戻って続けます。繰り返しが終わったら、反対側でも同じことを繰り返します。これを難しくするには、地面から足を上げるか、腕をまっすぐに保つか、重りを保持することができます。
