強い体幹が欲しいなら努力しなければならない 全て あなたの体幹の筋肉。腹横筋のエクササイズが非常に重要なのは、多くの人が腹筋に集中するときに深層部の筋肉を忘れがちであるためです。
があるにもかかわらず、 トン 優れた腹筋トレーニングの多くは、腹直筋 (腹部の前面を垂直に走る筋肉) または腹斜筋 (腹部の側面に沿って走る筋肉) を好む傾向があります。しかし、腹斜筋の下にある腹横筋に焦点を当てると、バランスのとれた体幹の強さを鍛えることができます。
腹横筋は本質的な体幹スタビライザーであり、体幹と背骨を安定させ、体が正しく機能するのに役立つことを意味すると、カリフォルニア州オレンジ郡を拠点とするパーソナルトレーナーであり、 強さの再定義 、SelfGrowthに伝えます。
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この筋肉は腹筋の最も深部にあり、脇腹や背骨を包み込むため、コルセット筋とも呼ばれることがある、とレフコウィズ氏は説明する。 （実際には背骨にくっついているわけではありません。）
強力な腹横筋は、ワークアウト中にデッドリフトやスクワットなどの大きな複合動作を行うときに背中を安全に保つのにも重要な役割を果たします、とボルチモアを拠点とするパーソナルトレーナー シヴァン・フェイガン Strong With Sivan のオーナーは SelfGrowth に語ります。これらの動きを行うには、体幹のすべての筋肉を同時収縮させて背骨の硬さを維持する必要がある、と彼女は言います。トランスバースは内蔵ベルトのようなものと考えることができ、これを収縮させることでコアに適切な圧力を維持することができます。
背骨を安定させると、これらの動きを背中からではなく腰から確実に動かすことができます。これは、食料品の入った袋を持ち上げたり、床から何かを拾ったりするときなど、日常生活でも怪我の予防につながります。体幹を引き締めて腰から動くことができれば、怪我の軽減になります。腰椎を損傷する危険性があるとフェイガン氏は言います。
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腹横筋を活性化する方法
腹横筋などの安定化筋を実際に活動させていることを認識するのは難しい場合があるとレフコウィス氏は説明します。他の筋肉を使っているときはすぐにわかりますが、たとえば、自転車でのクランチを適切に行っている場合は、腹斜筋にすぐにそれを感じることができます。目に見えず、感じられない深部の筋肉を鍛えているのです。
レフコウィズ氏は、重要だが隠れている筋肉を確実にターゲットにするための 2 つの提案を提供します。お腹をへこませ、へそを背骨の方へ引き寄せることを意識すると、筋肉を正しく動かす方法を学ぶことができる、と彼女は言います。機能させるためにブレースを試すこともできます。まるで腸を殴られる準備をしているかのようにお腹を締めると、体幹を鍛えて腹横筋を正しく収縮させていることがわかる、とレフコウィス氏は言う。反射的に締め付けられると、腹筋が正しく鍛えられます。
次回コアエクササイズやコンパウンドエクササイズをするときに、その感覚を生み出すことを目指してください。この筋肉は無視されることが多いため、これを鍛えるには精神的および肉体的な努力が必要である、と彼女は付け加えた。
最高の腹横筋エクササイズ
1. 死んだバグ
- 仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばし、脚をテーブルの上に置きます（膝を90度に曲げ、腰の上に重ねます）。これが開始位置です。
- 右脚をゆっくりと真っすぐに伸ばし、同時に左腕を床と平行に頭上に下ろします。どちらも地面から数インチ離してください。お尻を締めて体幹を常に意識し、腰を床に押し付けます。
- 腕と脚を開始位置に戻します。
- 反対側でも同様に、左脚と右腕を伸ばします。
これらは、特に短くより強度の高いホールドに集中する場合、体幹を適切に鍛える方法を学ぶのに最適な方法だとレフコウィス氏は言います。
- 前腕を床に置き、肘を肩の真下に置き、腕が平行になるように手を前に向けます。
- 足を腰幅に開き、足を後ろに伸ばします。
- 尾骨を押し込み、体幹、お尻、大腿四頭筋を鍛えます。
- ここを一定時間押し続けます。
これらは体幹の安定性に作用し、腹筋を鍛えるときに臀筋を活性化するとレフコウィス氏は言います。
- テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。
- 腹筋を引き締め、右肘と左膝を体の中心近くで合わせるように引き寄せます。
- 動きを逆にして、腕と脚を後ろに伸ばします。
- この動きを一定時間続け、もう一方の腕と脚でも同じ動作を繰り返します。
- マットの上に仰向けになり、足を伸ばし、腕を耳に近づけて頭の上にまっすぐに置きます。
- 腹筋を収縮させて腰を地面に押し付けます。
- つま先を立て、太ももを締め、臀筋を締めて、足を地面から持ち上げます。
- 首に負担がかからないように、肩を地面から持ち上げ、頭を中立の位置に保ちます。脚と背中の中央部が両方とも地面から離れ、腰と腰だけが地面についたバナナの形になっている必要があります。
- この姿勢を規定時間保持します。
- 足を伸ばして仰向けになり、腕は体の横の床に置きます。
- 両脚を天井に向かって持ち上げ、約45度の角度になるように半分まで下げます。
- 頭を上に丸め、手のひらを下に向けたまま、腕を床から数インチ離して持ち上げます。
- 5 カウントで息を吸い、5 カウントで吐きながら、腕を数インチ上下させます。
- この姿勢を維持したまま、この呼吸パターンを 10 回繰り返します (合計 100 回の呼吸)。
プランクからサイドプランクに移行すると、体幹の反側屈（横からの曲げに抵抗する場所）も鍛えられるとフェイガン氏は言います。
- 手のひらを平らにし、手を肩幅に開き、肩を手首の真上に重ね、脚を後ろに伸ばし、体幹と臀筋を鍛えて、ハイプランクから始めます。足を腰幅に開きます。
- 体全体を右に回転させてサイドプランクにし、右肩を右手首の上に重ね、左手を天井に向かって伸ばします。ここで少し停止してから、最初に戻ります。それは1回です。
デッドリフトのバリエーションはどれも実際に腹横筋に効果がある、とフェイガン氏は言う。コアボーナスを追加するには、片足デッドリフトなどの片側バージョンを選択して、反回転の側面を機能させます。
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。太ももの位置でダンベルを両手に持ちます。
- 腰でヒンジを付け、膝を少し曲げます。お尻を後ろに突き出し、背中を平らに保ちます。胴体は床とほぼ平行になり、ウェイトがすねに届くようにする必要があります。
- 体幹を引き締めたまま、かかとを押し出してまっすぐに立ちます。引くときはウェイトをすねの近くに保ちます。
- 一番上のところで止まり、お尻を締めます。これは1担当者です。
フェイガン氏によれば、デッドリフトと同様、スクワットのどのようなバリエーションでも腹横筋を鍛えることができるという。体重をかけて体を下ろし、押し上げるときに、コアはしっかりと力を入れた状態を保つ必要があります。
qの付いている場所
- 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、両手で重りを前に垂直にぶら下げます。
- 体幹に力を入れ、胸を上げて背中を平らに保ちながら、体重をかかとに移し、腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。
- かかとを通って立ち、一番上の臀筋を1回繰り返します。
上記の動きのデモは次のとおりです。 レイチェル・デニス (GIF 1、3、および 8)、USA パワーリフティングに出場するパワーリフター。 アマンダ・ウィーラー (GIF 2、4、5、および 6)、認定ストレングスおよびコンディショニングのスペシャリストであり、Formation Strength の共同創設者。そして ショーナ・ハリソン (GIF 7)、ベイエリアを拠点とするトレーナー、ヨギ、公衆衛生学者、提唱者、 コラムニスト 自己成長のために。
