最も基本的なレベルでは、飲料水 = 良いものであることはよくご存知でしょうが、特に気候が暑くなったときに水をケチるのはその逆です。しかし実際には、問題はもう少し微妙です。実際、あなたは気づかないうちに水分補給に関するいくつかの重要な間違いを犯している可能性が高く、それが原因で気分を害してしまう可能性があります。 霧がかかった 無気力 そして全体的に最高の気分ではありません。
もちろん、適切な水分補給は一年中いつでも重要です。適切な水分摂取は、思考から行動に至るまで、体内で行われるほぼすべてのプロセスに不可欠であるためです。 うんこする しかし、暑い季節には特に重要です。熱と湿気は両方とも発汗の増加を引き起こし、その結果、水分の損失速度がはるかに速くなります。このため、暖かい気候では脱水症状のリスクがはるかに高くなり、より多くの水分を摂取する必要があります。 違いを補う 。十分な水を摂取しないと、身体的および精神的パフォーマンスの両方が損なわれる可能性があり、極端な場合には次のような深刻な合併症を引き起こす可能性があります。 熱中症 または腎臓の問題 ジェナ・モーガン医師 オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの救急医学医師はSELFに語った。別の言い方をすると、私たちの体が適切に機能するには、水分を補給する必要があります。 シンディ・ネルソン ユタ州立大学エクステンションの准教授がSELFに語る。
最終的には、水分摂取が自分の望むとおりに行われていることを確認することがさらに重要になります。 （1日のうちに数杯の液体を一気飲みすれば、黄金色になれると思いますか？専門家によると、そのアプローチは間違いなく改善の余地があるとのことです。） そう思われるなら、水分補給の割り当てを誤解しているのはあなただけではありません。一般に、いくつかのパターンの間違いが頻繁に起こる傾向があるとモーガン博士は言います。この記事を読んで、水分補給が不十分になる可能性がある 12 のよくある水分補給の間違いについて学びましょう。
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1. 1 日あたり 8 杯は譲れないものだと考えています。
水分補給の世界標準として 8 グラスがよく使われていますが、それが万能の魔法の数字であるという考えは、実際には迷信だとネルソン氏は言います。むしろ、理想的な量は、年齢、体重、活動レベル、全体的な健康状態など、さまざまな要因によって左右されるため、非常に個人差があると彼女は言います。毎日飲めばいいという決まった量は実はありません。
つまり、ほとんどの人は実際に恩恵を受けるでしょう もっと 1日8杯以上 現在のガイドラインに従って。 SELFが以前に報告したように、 国立アカデミー医学研究所 実際、19歳から30歳の女性と男性には、それぞれ2.7リットル（11カップ）と3.7リットル（ほぼ16カップ）を推奨しています。ブランケットレックに参加するのをためらう場合は、体重を指標として使用できます アンシア レヴィ MS RD CDN ブルックリンを拠点とする健康ライターであり、Alive+Well Nutrition の創設者は SELF に語ります。ほとんどの人は、毎日自分の体重の半分の量の水を飲むことで効果が得られる、とリーヴァイ氏は言います。たとえば、体重 150 ポンドの人なら 75 オンスです。
ごとに アメリカ心臓協会 十分に水分補給されているかどうかを判断する最も簡単な方法は、おしっこの色をチェックすることです。モーガン博士は、濃い黄色や琥珀色ではなく、淡い黄色を目指すといいます。おしっこの黒ずみ以外にも気づくかもしれません 他の副作用 疲労口臭などの脱水状態の場合 口渇 そして 砂糖への渇望 。頭の霧と頭痛もある、とネルソン氏は付け加えた。
2. 喉が渇くまで飲みます…
喉の渇きは誤解されやすい感覚です。あなたのサインよりも、 始める ネルソン氏によると、水分補給はむしろ、期限を過ぎていることを知らせる警鐘のようなものです。その時点ですでに軽度の脱水症状に陥っている可能性があるとモーガン博士は言う。実際、喉の渇きの感覚は通常、呼吸、おしっこ、発汗などの身体プロセスによって 1.5 リットル以上の水分が失われるまで始まりません。そのため、それまで待たずに何かを飲みましょう。目標: 着実な積極的な水分補給、とモーガン博士は言います。これにより、次のポイントに直接進むことができます…
3. …そして、キャッチアップをします。
水分補給には、一度に大量の水分を一気に飲むよりも、少量を長時間かけて飲む方がはるかに効果的です。基本的には、待たずに一日中分散させた方が良いとネルソン氏は言います。これにより、脱水症状のリスクが軽減されるだけでなく（ネルソンが言うほど簡単に脱水症状に陥ることはありません）、胃への負担も軽減され、脱水症状の予防にもなります。 膨満感 そして不快感。一貫性が重要です。
モーガン博士はさらに、一気飲みするだけですぐにベースラインに戻り、脱水症状に関連した問題が解決するわけではないと指摘しています。こうすることで、体が一度にすべてを吸収することはなくなると彼女は説明します。さらに、ネルソン氏は、水分摂取の大部分を午後遅くまたは夕方まで遅らせると、次のような可能性があると指摘しています。 睡眠を妨げる 夜中におしっこをするために起きなければならない可能性が高いからです。
4. トレーニング中の水分をケチっている。
水分補給は活動レベルに関係なく重要ですが、計画的に運動をしている場合はさらに重要になります。ネルソン氏は、事前に水分補給をするだけでなく、水分補給を行った後にも水分補給を行うことが重要だと言う。 Hが不足しています2試合直後はさまざまな点で運動パフォーマンスに影響を与える可能性があるため（けいれんのリスクが高まり、集中力が損なわれたり、柔軟性のスピードやスタミナが低下したりするなど）、事前に十分な量の飲酒をしておくと、自分の能力を最大限に発揮できるようになります。その間、その運動のすべてがより早く脱水を起こします（ありがとう、汗！）。 その後十分に飲む 回復を助けます。
ブランケット水分補給はアスリートにとっても難しいことですが、一般的には運動の 2 時間前に 17 ～ 20 オンスの水分を摂取し、運動中は 10 ～ 20 分ごとに 7 ～ 10 オンスの水分を摂取する必要があります。 アメリカ運動評議会 。前後に体重を量り、汗で失われる1ポンドごとに少なくとも20オンスの水を飲みましょう。
5. 摂取量を記録していない。
モーガン博士の言葉を借りましょう。赤字になるのは驚くほど簡単です。多くの人は単に忙しくて、自分がどれだけ飲酒をしなければならないかに気づいていない、と彼女は言います。だからこそ、ネルソン氏は、水分補給へのアプローチは本当に意図的であり、自分がどこから始めるべきか、改善する必要があるかどうかを知る必要があると言っています。人々が自分の摂取量を記録し始めると、通常、彼女が追加した実際の合計量に驚きます。
飲むことを忘れるのが難しい場合（または気が散りやすい場合）、試してみてください。 水筒を手元に置いておく これは、一口飲むことを促す視覚的な補助と、量を定量化する測定ツールの両方として機能します。さらに、このハックは水分を小分けするのにも役立ちます。たとえば、1 日あたり 60 オンスの水分補給目標があるとします。午前11時までに体重は約20オンスになるはずです。午後4時までに40オンス。こうすることで、ネルソン氏が言うようなスケジュールを立てることができます。 15～20分ごとにタイマーを設定するのも効果的です。
6. 水分の多い食べ物を吹き飛ばす。
ニュース速報: 必ずしもそうする必要はありません 飲む 毎日の水分補給目標を達成するには、大量の摂取が必要です。場合によっては 食べる ネルソン氏はこう言います。
特定の食品はほぼすべて H で構成されているため、2O (90% 以上!) 果物や野菜などの水分含有量の高いものを自分にご褒美として摂ることは、特に十分な水分補給ができそうにない場合には、全体的な水分摂取量に貢献する可能性があります。
はっきり言っておきますが、リーバイさんによると、毎日の水分をすべて食べ物だけに頼るべきではありません。それでも必ず水を飲む必要があると彼女は言います。この点に注意してください。有力な選択肢としては、オレンジ (水分 88%) マスクメロン (90%) が挙げられます。 イチゴ (92%) スイカ (92%) ズッキーニ (94%) キュウリ (95%) および レタス (96%) スープなどの液体食品は言うまでもなく スムージー そして 震える 。実際、1 日の摂取量の約 20% は実際に食物から摂取されていると推定されています。
7. 電解質を重ねます。
電解質という用語がフィットネスの専門用語にすぎない場合のために簡単に概要を説明します。電解質は電荷を運び、体全体の体液バランスをサポートするミネラルです、とリーヴァイ氏は言います。だからナトリウム カリウム マグネシウムは、水分補給に関する包括的な議論において重要な役割を果たします。
とはいえ、電解質が豊富な飲み物が普通の水よりも自動的に優れていると考えるのは間違いです。あるいは、リーヴァイによれば、そもそも誰もが余分な電解質を必要としています。ほとんどの場合、バランスの取れた食事で必要なものはすべて満たされます。たとえば、カリウムは豆、バナナ、アボカド、ギリシャヨーグルトに含まれているとリーヴァイ氏は言う。パンプキンシード、チアシード、ナッツも最高です マグネシウムの食料源 。一方、次のような飲み物は、 ボーンブロス スムージーや無糖のココナッツウォーターも、必要に応じて補給するのに役立ちます（ただし、リーバイ氏は、ココナッツウォーターに関する誇大宣伝はひどく誇張されていると警告しています）。
実際には、電解質ドリンク (ゲータレードやパワーエイドなど) や電解質補給剤 (リキッド IV やゲータレード サースト クエンチャー パウダーなど) は、少数の人々に最も適しています。リーバイ氏によると、激しい暑さの中で長時間のインターバルを過ごす競技アスリートや、短期間にかなりの量の水分を失っている人などです。これらのグループにとって、電解質が豊富な飲み物は迅速な水分補給に役立つ可能性があると彼女は言います。しかし、平均的な健康な人にとってはどうでしょうか？毎日の電解質補給は必須ではありません。 (詳しい情報はこちら 電解質パックを試してみるべきかどうか ）さらに、ネルソン氏は、これらのドリンクやサプリメントの多くには大量の砂糖が含まれており、実際に水分補給の使命を損なう可能性があると付け加えています。
8. 甘い飲み物に頼りすぎています…
あらゆる種類の飲み物で水分補給ができますが、次の点に注意してください。 種類 私たちが水分補給のために依存している飲み物の量についてリーヴァイ氏は言います。すべてが同じように作られているわけではありません。甘いタイプ（リーヴァイによれば、甘いシロップと多くのフルーツジュースで作られたソーダコーヒーを思い浮かべてください）はさわやかな味かもしれませんが、水ほど効率的に水分補給することはできません、とモーガン博士は言います。彼らは、 の 糖分子が水分を体から血液中に引き出すので、水分補給効果があります。
さらに、砂糖入りの飲み物には健康上の別のマイナス面もある可能性があります。それらは悪名高いシュガークラッシュを引き起こし、エネルギーレベルを損なう可能性があるとモーガン博士は付け加えた。 （脱水症状をさらに悪化させるために 自体 また、体がだるくなる可能性があるため、疲労の二重苦に陥る可能性があります。）また、日常的に砂糖を過剰に摂取すると、長期的には代謝性疾患のリスクが高まる可能性もあるとリーヴァイ氏は言います。代わりに、主な飲み物として水を使用してください（普通のものに魅力を感じない場合は、読み続けてください）。
9. …またはカフェインや炭酸を多量に摂取している人。
ネルソン氏によると、甘い飲み物に加えて、炭酸飲料やカフェイン入り飲料も制限する必要があります。炭酸を飲むと満腹感が得られるため、実際よりも多くの水分を摂取したように感じるため、摂取量が制限され、適切な水分補給を維持することが難しくなる、と彼女は言う。この泡は、膨満感などの消化器系の問題にも関連しています。 ガス Levi 氏によると、歯の磨耗も同様です。その間 カフェイン おしっこやうんちの回数が増えると、体液の損失が加速し、脱水症状が促進される可能性があります。次のような副作用を引き起こす可能性もあります 吐き気 震える不安と睡眠不足は、食べ過ぎたことがある人ならよく知っていることです。 Levi 氏は、カフェイン摂取量を 1 日あたり 400 ミリグラム以下 (最大 12 液量オンス カップ約 2 ～ 3 杯) に制限することを推奨しています。
10. あるいは逆に、好きではない液体に完全に固執することを自分に強いることになります。
水の刺激のなさは大きなマイナスになる可能性があります。多くの人は、世の中の風味豊かな飲み物と比べて味が好きではないため、頻繁には飲まないのですが、味を微調整することで解決できるのです。ネルソン氏によれば、その変更により飲酒量が増えるのであれば、それが本当のメリットだという。
ネルソン氏によれば、軽い刺激を与えるには、果物や野菜の注入物を加えてみてください。 Levi 氏によると、新鮮なライムやレモンの果汁を凍ったものに入れて絞るとよいそうです。 ベリー 新鮮なミントやバジルの葉を加えたり。このようにあなたのH2O は少し口当たりが良くなりますが (つまり、文字通り飲み込みやすくなります)、同じ水分補給のメリットが得られます。 （そして、運動後の飲み物にもっとパンチを求めている活動的な人へのヒント：チョコレートミルクはかなり良いものになります 回復ドリンク ネルソンは言う。）
11. これまでのように水分摂取量を調整しません。
水分補給の必要性は固定されていません。状況に応じて変動する可能性があります。先ほども述べたように 活動しているときはより多くの水分が必要です あるいは暑いとモーガン博士は言いますが、病気など他の危険因子も水分補給の必要性を高める可能性があります。の場合には 熱 嘔吐したり 下痢 多くの水分が失われることになるので、補充する必要があるとネルソン氏は言います。その他の潜在的な脱水リスク要因には次のものがあります。 アルコール 下剤などのいくつかの薬 利尿薬 そして経口薬 2型糖尿病 。
12. そして最後に、あなたは多ければ多いほど良いと思い込んでいます。
これは良いことが多すぎる典型的なケースです。十分な水を飲むことは健康にとって不可欠です。 安定したエネルギーレベル そして 健康的な消化 しかし同時に、それを過剰に行う可能性があり、さらには健康を危険にさらすことさえあるとリーヴァイ氏は言います。 1～2時間かけて1トンの体重を落とすと、水中毒、別名低ナトリウム血症（血液中のナトリウム濃度が危険なほど低いことを指す医学用語）のような危険が生じる可能性がある。低ナトリウム血症の原因となる可能性がある 吐き気 嘔吐による脱力感、極端な場合には発作や昏睡状態になるとリーヴァイ氏は言う。ただし、はっきり言っておきますが、このような重篤な副作用はまれです。危険にさらされるには、おそらく 1 時間で 1 ガロンの水を一気飲みする必要があるでしょう、と彼女は付け加えました。 (より一般的なことは? 上で述べたように、一度にたくさんの量を摂取しすぎて、実際に体が効率的に吸収できないということです。)
では、水分補給に少し熱心になりすぎている兆候は何でしょうか? 1人分の透明なおしっこ。尿の色で脱水状態かどうかを判断できるのと同じように（濃い黄色はもっと水分を摂る必要があることを示していることに注意してください）、同様に、尿の色によって脱水状態かどうかもわかります。 以上 水分補給した。とんでもない出力に色合いがない場合、それはやりすぎの兆候です。
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