ジムに足を踏み入れる前に誰もが知っておくべき25の重要なフィットネス用語

ジムの会員権を確認してください。スニーカー — チェックしてください。あ 全身トレーニング 電話に出て確認してください。複合運動サーキット ― いったい何だろう？フィットネス用語やジムで何をすべきかを正確に理解するには翻訳者が必要なように思えることがあります。

私はいつも人々に、「なぜ何かをやっているのか知りたい」と言っています。多くの動きを知っていても、それを実行する方法が分からなければそれほど重要ではないと、オレンジカウンティを拠点とするパーソナルトレーナー兼創設者のコリ・レフコウィスは説明します。の 強さの再定義 。したがって、プランクや腕立て伏せを行っている場合でも、トレーニング中に実際に何が起こっているのかを理解することで、より早く目標を達成することができます。自信を持ってワークアウトし、フィットネス ルーチンを最大限に活用できるように、25 の一般的なフィットネス用語を解読しました。

これも休みの日の過ごし方の一つです。したがって、一日中ソファでくつろぐ代わりに、軽いウォーキングや穏やかなヨガなど、何らかの低強度のアクティビティを計画します。何もしないのではなく、これを実行したほうがよい理由は、このような日に穏やかな動きを取り入れると血行が良くなるからです（これにより、痛みが和らぎ、筋肉疲労が軽減されます）。そして、それが穏やかな運動であれ、完全な休息であれ、体は回復するのに時間が必要であることを覚えておいてください。ワークアウトすると筋繊維が破壊され、筋肉がより強く再構築される本当の魔法が起こるのが回復です。

多くの場合、私たちはすべての有酸素運動を「エアロビクス」と呼びますが、エアロビクスは実際には特定のエネルギー システムであるとレフコウィス氏は説明します。 [エネルギー システム] は、ワークアウトの燃料となるエネルギーを体がどのように生成するかに関係します。有酸素運動中、体は酸素をエネルギーとして使用します。これは、長時間のウォーキング、ランニング、サイクリングなど、長時間の動きの維持に役立ちます。

一方で、心拍数が急上昇する高強度のワークアウトを行うと、無酸素エネルギーシステムに負担がかかります。無酸素運動は、スピードとパワーを向上させるために使用される短い間隔の作業であるとレフコウィス氏は説明します。これらの活動中、筋肉はグルコース (別名砂糖) を分解してエネルギーとして使用します (酸素が筋肉に十分な速さでエネルギーを供給できないため)。

これらのクラスは軍事スタイルのトレーニングに根ざしているため、通常はかなり厳しく、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが含まれることがよくあります。ブートキャンププログラムは、さまざまな激しいグループインターバルを通じて筋力とフィットネスを強化するように設計されている、とデンバーを拠点とするパーソナルトレーナーは説明する タラ・ラフェラーラ 。多くの場合、ランニングから始まり、その後、腕立て伏せや腹筋運動などの自重運動や、さまざまな種類の激しい瞬発運動など、さまざまなインターバルトレーニングが続きます。

これを一連の演習として考えてください。たとえば、この自重サーキット ワークアウトでは、1 つのサーキットは 5 回のバーピー、10 回の腕立て伏せ、15 回のプランク ジャック、および 20 回のジャンプ スクワットで構成されています。ラフェラーラ氏によると、各エクササイズの間に[最小限の]休憩を挟みながら、次のエクササイズに移行しているのです。

複合エクササイズとは、ランジ、デッドリフト、スクワットなど、複数の筋肉グループを組み込んだ動きです。また、バイセップカールからショルダープレスのように、2 つの動作が連続して行われることを指す場合もあります。 1 つの筋肉グループ (上腕二頭筋カールなど) のみを鍛えることに重点を置くアイソレーション エクササイズとは対照的に、コンパウンド エクササイズは全体の筋肉量を増やし、カロリーを消費するのに効果的です (完了までにより多くの努力が必要なため)。

これはトレーニングの最後に行うことです。目標は、心拍数を下げ、神経系を落ち着かせることによって、体を徐々に安静状態に戻すことです。これは通常、軽い動きと受動的なストレッチ（約 10 秒以上その場に保持されるもの）で行われます。

クロストレーニングとは、1 つの種類のワークアウトだけに焦点を当てるのではなく、さまざまなワークアウトやトレーニング方法を組み合わせることを意味します。これは、バランスのとれたフィットネス プランを作成するだけでなく、特定の目標を達成するのにも役立ちます。たとえば、レースの準備をしている場合は、筋力トレーニングとヨガ ワークアウトを組み合わせたクロストレーニングを行うと、ランニングを補完し、筋肉を増強して柔軟性を高めることでパフォーマンスを向上させ、怪我の可能性を減らすことができます。 。トレーニングの形式が 1 つしか含まれていない場合、本来得られる結果が得られない可能性があるとレフコウィス氏は言います。

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DOMS は遅発性筋肉痛の略で、激しいトレーニング後 1 ～ 2 日後に感じる痛みです。これは、ワークアウト中に筋繊維が損傷しているために起こります (これは良いことです!)。その後、筋肉が修復され、再構築され、そうして強くなっていきます。ブリガムヤング大学の運動生理学者ロバート・ヒルダール博士は、DOMSによって感じる痛みや痛みは、修復過程で痛み受容体を刺激する化学物質に由来すると以前SelfGrowthに説明した。この痛みは、トレーニング後 24 ～ 72 時間続くことがあります。 (ワークアウト後に DOMS が作動した場合の対処法は次のとおりです。)

これは、運動に備えて心拍数と体温を上げるために運動前に行うべきことです。このタイプのウォームアップでは、立ち止まることなくストレッチや軽い運動を行います (クールダウンのように一定の位置に保持される受動的なストレッチとは対照的です)。これにより可動性と可動範囲が向上し、より深くエクササイズを行うことができます。ここでは、試してみるのに最適なダイナミックなウォームアップ ストレッチを 5 つ紹介します。

レフコウィス氏によると、フォームローリングはマッサージ（またはトリガーポイントリリース）の一種で、固まった筋肉をほぐして可動性を改善するために行うことができます。フォームローラーを使用すると、可動域の邪魔になる筋膜（筋肉を取り囲む結合組織の層）の結び目を滑らかにすることができます。これは、正しいフォームでエクササイズを実行し、適切な筋線維が確実に発火するようにするために非常に重要です。フォームローラーはいつでも停止したり、ドロップしたり、フォームローラーを使用したりできますが、多くの場合、ジュースの流れを促進するために、トレーニング前に数分間フォームローラーを使用することをお勧めします。

これは一般に、日常生活で体を動かし、気分を良くするのに役立つエクササイズを指します、とレフコウィス氏は言います。これらのエクササイズは、ジムの外での動きを模倣することがよくあります。たとえば、しゃがんで靴を結ぶのと同じ筋肉群を多く使用してスクワットを実行します。

心拍数は、心臓が拍動する毎分の拍動数 (BPM) を指します。ワークアウトに関しては、心拍数を知ることは、適切な強度でワークアウトしているかどうかを判断するのに役立ちます。安静時心拍数は、何もしていないときの心臓の鼓動の速さを表します（これを測定する最良の方法は、朝一番に脈拍を測ることです）。一般的に、心臓が血液を送り出すためにそれほど激しく働く必要がなくなるため、健康になるにつれてこの値は低くなります（ただし、遺伝の影響で安静時心拍数が自然に低い場合は、それほど低くならない可能性があります）。まったく問題ありません、とレフコウィスは言います）。によると、 アメリカ心臓協会 、平均は 60 ～ 100 BPM です。また、心臓が効率的に機能できる最大心拍数も設定されています。

ワークアウト中には、最大心拍数のパーセンテージとして表される目標心拍数ゾーンがあります。低強度の有酸素運動の場合は最大心拍数の 60 ～ 70%、中強度の有酸素運動の場合は 70 ～ 85%、高強度の有酸素運動の場合は 85% 以上を目標とします。これは、自分が思っているほど一生懸命取り組んでいるかどうかを確認し、必要に応じて調整してワークアウトの目標を確実に達成できるようにするのに役立ちます。最大心拍数ゾーンと目標心拍数ゾーンを計算する方法は次のとおりです。

HIITの略です 高強度インターバルトレーニング 。これは、短期間の激しい運動とその後の短い回復期間を指します。この種のトレーニングは心拍数を上げて維持すると同時に、(通常は) トレーニングに費やす全体の時間を減らします、とラフェララ氏は説明します。このトレーニングは、激しいインターバルにより、運動後の過剰な酸素消費（別名、 アフターバーン効果 ）、運動をやめた後でも、体は休息状態に戻るためにより多くの酸素を取り込み、より多くの働きをする必要があるため、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

インターバルとは、単に活動期間または休息期間のことです。これは HIIT ワークアウトを指すことが多いですが、ほぼすべてのワークアウトでインターバルを導入できます、と Lefkowith 氏は説明します。おそらくそれは、30 秒の作業と 15 秒の休憩、または 15 分の作業と 2 分の休憩です。それは、何をしているのか、何を目標にしているのかによって異なります。

アイソメトリック運動とは、緊張状態で一定の姿勢を保ち、一定時間その姿勢に留まるだけの運動である、とレフコウィス氏は言う。壁が座っていて板があると考えてください。安定性と強さを構築するための素晴らしい方法です。また、不快な姿勢を保つことは精神的な強さを高めるのに役立ち、ワークアウト中にさらに頑張れるようになります。

これは正確な科学ではありませんが、プライオメトリックという言葉を聞くと、飛び跳ねたり息切れしたりすることを思い浮かべるかもしれません。例としては、スクワット ジャンプ、ボックス ジャンプ、幅広ジャンプ、バーピーなどが挙げられます。これらの爆発的な演習の主な目的の 1 つは、パワーを向上させることだとラフェレーラ氏は言います。より多くのパワーがあるということは、筋繊維をより速く、より効率的に動員できることを意味し、それは重い物体を動かしたり、ジムで短距離走の練習に取り組んだりするときに効果を発揮するとレフコウィス氏は付け加えます。さらに、これらの動きは心拍数を上昇させるため、カロリーを大量に消費します。ここにあります 7 つのプライオメトリック ムーブ 家でできます。

繰り返しの省略形。 12回繰り返すということは、エクササイズを12回行うことを意味します。

抵抗とは、動作を完了するために筋肉がどれだけの重量に抗して働いているかを意味します。これは、自分の体重から 5 ポンドのダンベル セット、50 ポンドのケトルベルまで、あらゆる重量を意味します。

これは知覚された運動の割合を表し、強度を指します。これは、何が簡単だと感じるか、何が難しいと感じるかは人によって異なるため、トレーナーがどのくらい頑張るべきかを伝えるためによく使用する基準点です。 RPE スケールでは、1 はほとんど努力がゼロであることを意味し、10 は自分ができると思っているよりも一生懸命働いていることを意味します。

セットとは、指定された回数を何回繰り返すかを指します。たとえば、1 セットは腕立て伏せ 12 回で、3 セット繰り返すということは、それを 3 回繰り返すことになります。

定常状態の有酸素運動とは、長距離のランニングやサイクリングなど、中程度の強度で設定されたペースを維持することを目的とした運動を指します。このタイプの持久力トレーニングは、レースやイベントに向けてトレーニングしている場合に特に有益です。

筋力トレーニングとは、抵抗を利用して筋肉を鍛えることを意味します。自重、ダンベル、ケトルベル、サンドバッグ、レジスタンスバンドなどを使用できます。このタイプのトレーニングの目的は、筋肉量を増やすことです。強くなると、日常生活（スポーツから日常生活まで）のパフォーマンスが向上し、怪我を予防し、代謝が上がります。何から始めればよいのか入門書が必要ですか? ご対応させていただきます 。

スーパーセッティングとは、2 つのエクササイズを組み合わせて、連続して行うことを意味するとレフコウィス氏は説明します。これを行うにはいくつかの方法があります。 2 つの異なる筋肉群 (腕と脚など) を鍛えることで時間を節約できます。これにより、一方の筋肉群が回復している間にもう一方の筋肉群が回復するため、エクササイズの合間に休む必要がなくなります。または、同じ領域を鍛える 2 つのエクササイズを行って、1 つの筋肉群を完全に疲労させることもできます。もう 1 つのオプションは、プッシュとプルの動作をペアにすることです (たとえば、腕立て伏せと懸垂)。時間がなくても筋力の強化に集中したい場合は、スーパーセットが役立つとレフコウィス氏は説明します。また、動きを組み合わせて行うため、心拍数も上昇する可能性があります。

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田畑 は、人気のある高強度インターバル トレーニング プロトコルです。これは、20 秒間の全力の努力とその後の 10 秒間の休憩を 8 回、合計 4 分間繰り返すことを意味します。驚異的な脂肪燃焼力で知られています。 その理由は次のとおりです 。

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