初心者向けのウェイトリフティングというと、矛盾しているように聞こえる人もいるかもしれません。結局のところ、ウェイトルームに慣れていない人にとっては、完璧なフォームを示しながら重いものを持ち上げたり下ろしたりするという概念全体が、かなり高度なレベルの体力であるように思えます。スクワットラックの使い方をどうやって学ぶのですか？そして、自分が持ち上げている重量が軽すぎるか、重すぎるか、あるいはちょうどよいかをどうやって判断すればよいのでしょうか?
確かに、重量挙げは、特にオリンピックを見たり、インスタグラムで複雑な練習を見たりすることが基準になっている場合は、怖く見えるかもしれません。しかし、ウェイトリフティングは多くの人にとって有益であることを覚えておくことが重要であり、その練習には、日常の活動を模倣する基本的な動きから高度なパワーリフティングの動きに至るまで、幅広いエクササイズが含まれます。だから、わからなくても心配しないでください バーベルにウェイトを負荷する方法 まだ…あるいは、バーベルが重くなったらどうするかさえも。初心者のための筋力トレーニングは、何をしているのかも分からないまま、一人でウェイトルームに放り込まれるという意味ではありません（実際、そんなことはしないでください！）。代わりに、ウェイトリフティングを始めることは、準備が整い次第前進する、段階的で満足のいくプロセスになる可能性があります。
あなたの目標が、最終的に自重をデッドリフトにすることでも、腕立て伏せを20回連続で達成することでも、あるいは単に日常生活に役立つ方法で筋力をつけること（食料品を階段で運ぶ、幼児を抱き上げる、車に荷物を積み込むなど）を考えてみましょう。車に乗るとき、緊張や筋肉の緊張を伴うことはありません）、筋力トレーニングがそれに役立ちます。
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筋力トレーニングは、長期的に体の機能と健康を維持するための最も重要な方法の 1 つです。 シヴァン・フェイガン 、ボルチモアのストロング・ウィズ・シヴァンのオーナーであるCPT氏はSelfGrowthに語ります。私の80歳の顧客にはメリットがあると感じています。たとえば、腰をコントロールできるかどうかは、転倒を止められるか、止まらずに転倒して股関節を骨折するかの違いです。
また、これは厳しい現実です。筋肉量は減少し始める可能性があります。 衰退 30代で。したがって、年齢を重ねても筋力を強化し維持したい場合は、ウェイトリフティング プログラムを始めるのに今ほど適した時期はありません。
初心者にとってウェイトリフティングは複雑である必要はなく、実際にはとても楽しいものです。筋力トレーニング プログラムを始めるにあたって知っておくべきことはすべてここにあります。
1. 体重から始めます。
そうです、ウェイトトレーニングでは自分の体重が完全に重要になります。簡単に言うと、筋力トレーニングとは、抵抗を利用して筋肉に仕事をさせることを意味します。 ハンナ・デイビス 、CSCS、オーナー ボディ by ハンナ 、SelfGrowthに伝えます。やがて、ダンベルやバーベルなどの外部の重りを使うことになるかもしれませんが、初心者の重量挙げは通常、単純に自分の体重で始めます。
フェイガン氏によると、自重だけを使って効果的な筋力トレーニングを行えるだけでなく、初心者が筋力トレーニングの主要な動作パターンに慣れるためにも自重エクササイズは役立つという。たとえば、デッドリフトでダンベルを握る前に、まずヒップ ヒンジのやり方を理解しておく必要があります。ヒップ ヒンジのやり方とは、腰とお尻を後ろに押し、背骨を中立に保ち、膝をわずかに曲げます。スクワットラックの使用を考える前に、自分の体重に十分な自信を持っておく必要があります スクワット 。
2. フォームをしっかりと固めます。
繰り返しますが、ウェイトを持ち上げる前に、自分のフォームが完璧であることを確認する必要があります。残念ながら、パンデミックの間、フォーム上でリアルタイムのフィードバックを取得することは非常に困難になりました。多くのジムが再開された今（そしてできれば会員やスタッフの安全を守るための安全対策を順守して）、（予算が許せば）パーソナルトレーナーとのセッションをスケジュールするほうが安心かもしれません。さまざまな筋力トレーニングの動きの基本。
対面トレーニングが選択肢にない場合は、多くのパーソナル トレーナーがバーチャル セッションを提供しています。その方法を選択する場合は、トレーナーがさまざまな角度からあなたのフォームを把握できるようにして、実際に見たものをよりよく模倣できるようにしてください。正面から見ると、しゃがむとフォームが素晴らしく見えることがありますが、「分かった、横から見て」と言えば、胴体が前傾しすぎていることがわかるとフェイガン氏は言います。
フェイガン氏によると、パーソナルトレーナーは、基本的な動きのパターンを習得するのに役立ち、これから行う多くのエクササイズの準備を整えることができます。フォームの修正をリアルタイムで提案できるため、安全に作業を進める準備が整います。
パーソナル トレーナーが自分に合わない場合は、オンライン チュートリアルを利用して、適切な動作がどのようなものであるかを学ぶことができます。また、鏡の前でトレーニングする (または携帯電話で自分のビデオを撮影する) と、確実に実行していることを確認できます。それは正しい、認定パーソナルトレーナーでサンフランシスコのホリー・ローザー・フィットネスのオーナーであるホリー・ローザー氏はSelfGrowthに語った。 以前 。
3. いくつかの設備に投資します。
自重の動きから始めることが重要ですが、最終的にはウェイト トレーニング プランにウェイトを追加することになります。他のほとんどの家庭用フィットネス機器と同様、ウェイトもコロナウイルスのパンデミック中はオンラインで見つけるのが困難でしたが、徐々に在庫が戻ってきています。
もし見つけることができれば、ダンベルは初心者にとって最も使いやすい重量のオプションです。適切かつ安全に使用するには習得が必要なケトルベルやバーベルよりもダンベルが最適です、とフェイガン氏は言います。理想的には、軽め、中程度、重めの 3 セットを用意することです (おそらく 5 ポンド、12 ポンド、20 ポンドだと彼女は言います)。もう 1 つのオプションは、調整可能なウェイトのセットに投資することです。これは、より重いウェイトにもアクセスする必要があることがわかっている場合、実質的なスペースの節約になります。
実際のウェイトよりも見つけやすい傾向にあるウェイト以外の他の器具も、ワークアウトに混ぜるのに最適です。これには、ミニバンド、ループ状のレジスタンスバンド、スライダー、サスペンショントレーナー（TRXなど）などが含まれるとフェイガン氏は言います。
4. 始める前に筋肉を準備します。
適切なウォーミングアップは、効果的な筋力トレーニングの重要な部分です。その良い方法の1つは、フォームローラーで筋肉を目覚めさせることです。フォームローリングは凝り固まった筋肉をほぐし、本来のとおりに機能するようにする、とデイビス氏は言います。パーカッシブなマッサージガン（Theragun など）をお持ちの場合、トレーニング前の筋肉のウォーミングアップにも役立つことが、論文誌の研究で明らかになりました。 スポーツ医学ジャーナル 。
ダイナミックなウォームアップは、これから行う作業に向けて筋肉を準備し、可動域を広げるのに役立つため、ワークアウト前のルーチンのもう 1 つの重要な部分です。ダイナミックなウォームアップとは、本質的には、これから行う作業に向けて筋肉の準備を整えるために、さまざまな穏やかな動きのパターンを実行することを意味します。可動域が広がると、より深くスクワットをしたり、上腕二頭筋のカール中に腕を完全に伸ばすことができるため、より多くの筋肉が動員され、より良い結果が得られます。
5. 定期的なトレーニングのスケジュールを立てますが、やりすぎないようにしてください。
初心者が筋力トレーニングを始めるときに最も不安になるのは、いつ、どのくらいの頻度でトレーニングを行うべきかを知ることです。ここで重要なのは、ゆっくりと始めることです。デイビス氏によると、2日から3週間続けて2日から始めて、その後3日を追加するという。理想的には、筋力トレーニングを週 3 ～ 5 日行う必要がありますが、徐々に増やしていきます。最初は週 5 日から始めると体にショックを与える可能性があります。実際、早すぎるやりすぎは、初心者によく見られる間違いの 1 つだとフェイガンさんは言います。
初心者向けのウェイトトレーニングをプログラムする効果的な方法は、すべてのワークアウトを筋肉グループに分割するのではなく、全身の一日にすることだとフェイガン氏は言います。つまり、各ワークアウトでは、下半身のトレーニング、体幹の動き、上半身のトレーニングなど、あらゆることを少しずつ行うことになり、ワークアウトのバランスが保たれます。週に 3 日全身トレーニングを行っている場合は、最終的にはボーナス日を追加して、筋力を強化したい特定の領域に集中することもできます。
これらのトレーニングも、延々と続けるべきではありません。フェイガン氏によれば、約40分で限界を迎えるという。 (全身ワークアウトのアイデアについては、ここで SelfGrowth のオプションを確認してください。)
ウェイトリフティングをしない日は、有酸素運動をすることも全体的な健康のために重要です。私はそれに従う CDC の推奨事項 有酸素運動の場合は、軽度から中程度の運動を週に 150 分、または高強度の運動を週に 75 分行うとデイビス氏は言います。最終的に、適切なワークアウトの組み合わせを見つけることは、特定の目標によって異なります。
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6. 適切な重量を持ち上げます。
全員に開始重量が 1 つ設定されていれば非常に便利ですが、実際には、現在の筋力、行っているエクササイズの種類、その動きを何回繰り返してセットするかによって異なります。最初に始めるときは、1セットあたり約12〜15回の繰り返しに固執する必要があるとフェイガン氏は言います。筋力トレーニングの最初の 1 か月間は、各エクササイズを 1 ～ 2 セット行うことを目標にするとよいでしょう。強くなってきたと感じ始め、これらのセットが少し楽になってきたと感じ始めたら、1回のエクササイズにつき3セットまで増やしてもよい、と彼女は言います。
一部の筋肉群 (臀筋など) は他の筋肉群 (上腕三頭筋など) よりも自然に強いため、エクササイズによって必要な重量も異なることに留意してください。そのため、少しずつ変化を持たせると効果的です。これには、軽め、中程度、重めのダンベルのセットが含まれる場合があります。ケトルベル 1 つか 2 つ。そして最終的にはバーベルになるかもしれません。各エクササイズの重量を選択するときは、挑戦するのに十分な重さを感じながらも、フォームが崩れるほど重くないものを選択してください。
使用している体重が自分にとって適切かどうかを判断するために、知覚された運動量の割合を使用することを検討してください、とニューヨーク市の TS Fitness のオーナー兼 CEO である CSCS の Noam Tamir 氏は SelfGrowth に語りました。 以前 。 0 から 10 のスケールで、ソファに座っている人を 0 とし、数秒間しか維持できない最大の努力を 10 とすると、8 でセットを終了するためにシュートする必要があります。すでに 8 で、セットにはまだ 4 回のレップが残っているので、おそらく重量を減らしたほうがよいでしょう。
セット間に十分な休憩を取ることも重要だとタミール氏は言います。作業と休憩の比率を 1:2 に保つこと（たとえば、セットの実行に 20 秒かかった場合は 40 秒の休憩）を維持すると、次のセットを完了するのに十分な回復を確実に行うことができます。セットの終わりには挑戦していると感じるはずですが、目標は、有酸素運動をするときのように、ワークアウト全体を通して心拍数を高く保つことではありません。
7. 始めたばかりのときは、毎日同じ動きを続けます。
熟練したリフターは、1週間の間毎日異なるエクササイズを行うことを選択するかもしれませんが（翌週も同じ動きを繰り返す）、慣れてきたばかりの場合は、この種のプログラムに従う必要はありません、とデイビス氏は言います。さらに、しばらくの間、日常生活から推測に頼る必要がなくなるでしょう。
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デイビス氏によると、週に2～3回同じ基本的な動きを続けて、基本レベルのフィットネスと筋力を構築してください。必要がないのに、なぜ物事を複雑にするのでしょうか?同じトレーニングを繰り返し、強くなるにつれて重量を増やすことで、大きな結果を得ることができます。さらに、これはあなたにも役立ちます マスター 最初のエクササイズを習得する前に新しいエクササイズに進むのではなく、動きを重視します。 (そして、より重いウェイトにアクセスできない場合は、 これらのヒントに従ってください 重量を増やさずにエクササイズをより困難に感じさせるため。)
8. 可能であれば、トレーニング後にストレッチをしましょう。
トレーニング部分が完成したので、今度はそれを拡張していきます。 (言ってもらえますか ああ ?) 筋肉が温かいうちにストレッチをすると、柔軟性が向上するとデイビス氏は言います。もちろん、一生懸命頑張った後の感触は驚くべきものです。
オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの理学療法士、CSCS の理学療法士、P.T.、ジェニファー・モーガン氏は、ワークアウト後には 5 ～ 10 分間のクールダウンをとり、ダイナミックなストレッチや動きを伴うストレッチを行う必要があると述べています。これにより筋肉への血流が増加し、回復が促進されます。繰り返しになりますが、マッサージガンが手元にある場合は、トレーニング後の回復にも最適です。
9. 体が要求したときに休息日を取りましょう。
多少痛くても大丈夫です。激しいトレーニングセッションの翌日には、次のような理由で筋肉が痛んだり疲れたりすることがあります。 ドム 、または遅発性筋肉痛。筋力トレーニングを行うと、修復される組織に微細な損傷が生じます。これが筋肉を構築する方法です。しかし、あまりにも筋肉痛になってその週から運動できなくなることも避けたいので、痛みのために数日間運動を中断する場合は、すぐにやりすぎている可能性が高いというサインです。
体に休息を与えると言えば、初心者であろうとプロであろうと、ウェイトリフティングのルーチンには休息日が不可欠です。回復期間を設けずに常に筋肉を分解すると、筋線維が修復されてより強く戻る機会が与えられなくなる、とデイビス氏は説明します。
結局のところ、自分がどう感じるかに集中する必要があります。自分の体の声に耳を傾けてください、とデイビスは言います。休みが必要なときを教えてくれます。一般的なルールとして、痛みを感じた場合は 10 段階評価の 7 を超えたら、休息日を取るようにとデービス氏はアドバイスします。体の別の部分に焦点を当てたり、ヨガやピラティスなどのより穏やかなトレーニングを試してみたりすることもできます。
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