自宅でウェイトトレーニングを始める方法

ウェイトトレーニングを始める方法を学びたい場合は、自宅で筋力トレーニングを始めることができます。ただし、安全かつ効果的に行うために、最初に知っておく必要があることがいくつかあります。

新型コロナウイルス感染症のパンデミックの初期段階で、私は長距離走を補うために自宅で筋力トレーニングを開始しようと決心しました。私は自営業ですが、多くの人たちと同じように、当時は仕事のペースが遅くなり、その結果、1 日の時間が少し増えたことに気づきました。そこで、ついにウェイトトレーニングに取り組むことにしました。

すでにエクササイズマットやダンベルがいくつかあり、クローゼットの中でほこりをかぶっていたのですが、（まだ自宅でフィットネス器具が簡単に入手できた時代に）ケトルベルをオンラインで注文して、いろいろなものを混ぜ合わせようと思いました。事前にいくつかの記事を読み、YouTube チュートリアルを見てから始めました。

腰を痛める前に2回トレーニングを受けました。

私のフォームはかなり間違っていたと確信しています。そして、使用した重量が軽い方だったにもかかわらず、おそらくすぐにやりすぎてしまったのでしょう。約2週間半運動できませんでした（犬の散歩もほとんどできませんでした）。

幸いなことに、パンデミックのために店が一時的に閉まる前に、スポーツカイロプラクターを一度訪ねることができたので、（もちろん、休息と軽いリハビリ運動とともに）少し安心できました。しかし、この混沌とした時期に、すぐに通常の運動習慣に戻ろうとしすぎて、すぐに治療が必要になるような重傷を負う危険を冒したくありませんでした。

長い数週間でしたが、自宅で筋力トレーニングを始めるときに別の方法で何ができたのかを考える時間ができました。そこで私は、自宅で効果的にトレーニングを始めるにはどうすればよいかという質問に答えるために、数人のパーソナルトレーナーに相談しました。 そして 無事に？これが私が学んだことです。

1. 計画を立てます。

始めようと思ったとき どれでも フィットネスプログラムを利用するには、まず医師の許可を得て、そうするのに十分な健康状態にあることを確認する必要があります。認定パーソナルトレーナーであり、ホリーローズフィットネスサンフランシスコで、SelfGrowthに語った。

については何計画を立ててください。それはあなた次第です。そして、それが自宅で一人でトレーニングすることの最大の利点の 1 つです。筋力トレーニングのルーチンを自分で作成できるので、誰かが筋力トレーニングをしているときに調整する必要がなくなるでしょう。スクワットラック。 C.S.C.S.のオーナー兼CEOであるNoam Tamir氏は次のように述べています。 TSフィットネスニューヨーク市では、筋力トレーニングの初心者であれば、スクワット、プレス、ローイングなどの基本的な複合動作を含む全身トレーニングの 30 ～ 45 分のセッションを週に 3 回行う必要があります。。 (ただし、これらを始める前に、自重バージョンから始めることをお勧めします。詳しくは後述します。) 1 セットあたり約 10 ～ 12 回、1 回のエクササイズで 3 セットを目安に行ってください。

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全身ルーチンがどのようなものになるかについてさらに詳しいガイダンスやインスピレーションが必要な場合は、SelfGrowth の全身ワークアウトのいくつかをご覧ください。

2. トレーニングエリアを設定します。

汗をかき始める前に、汗をかく場所について考える時間を取ってください。まず、壁や家具にぶつからずに自由に移動できる十分なスペースが必要です。次に、温度を考慮します。暑すぎる場合、エアコンや扇風機を稼働させることができますか?また、散らかったものを減らすだけでなく、仕事とワークアウトを精神的に分離するために、ワークスペースとは別の部屋でワークアウトすることを検討することもできます（在宅勤務の場合）。

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安全性に関しては、カーペット敷きの部屋よりも堅木張りの床の部屋の方が良い選択となるでしょう。カーペットの上で直接運動すると、足、膝、足首に負担がかかり、怪我をしやすくなる可能性があるとローザー氏は言います。床に横たわるときにヨガマットやエクササイズマットを使用すると、これも効果があり、さらに、多くの動作がより快適になります。

3. 快適で体形を整える衣服を着用してください。

自宅でワークアウトしているときは、家で着ている服を着てワークアウトを始めたくなるかもしれませんが、パジャマやジーンズの場合は最適な選択肢ではありません。自由に動けてサポートされ、フォームを妨げない服装でワークアウトしたいと考えています。

そして、確かに、ヨガやバレーなどのワークアウトをしている場合を除いて、靴を履きたくなるでしょう、とローザー氏は言います。

ローザー氏によると、自宅やどこにいてもワークアウトするときは、必ずスニーカーを履いてください。これは、足を安定させ、足が床の上で滑って怪我をする可能性がないようにトラクションを提供するためです。サポート付きの靴は、過回内、ハイアーチ、偏平足などの足の問題にも役立ちます。

4. 各セッションの準備を適切に行います。

実際のジムの構造を理解していない場合、自宅でトレーニングする前にウォーミングアップを忘れがちです。しかし、そんなことはしないでください。空腹のままワークアウトに参加しないように注意してください。バナナやピーナッツバターを塗ったトーストなど、炭水化物中心の軽食を1、2時間前に食べると効果的です、とローザー氏は言います。そして、筋力トレーニングには適切なウォームアップが不可欠だとローザー氏は言います。それは、トレーニングで風邪をひくと筋肉を損傷する危険性があるからです。

ほとんどの人にとって、5 ～ 8 分間のウォームアップが理想的です。動き始める前に筋肉が確実に温まるようにするためだ、と彼女は言います。ランニングスピードのトレーニングの前にゆっくりと 1 ～ 2 マイルでウォームアップするのと同じように、しっかりとしたリフティングセッションの前にも筋肉を緩める必要があります。

筋力トレーニングの場合は 5 ～ 8 分間縄跳び、その場で走る、尺取り虫、またはつま先を交互にタッチするだけで十分です。脚に重点を置いたトレーニングを行っている場合は、ドンキーキックやクラムシェルなど、臀部を活性化する動きも効果的です。

血圧と心拍数をゆっくりと正常レベルに戻すため、約 5 分間のクールダウンも重要です。必要なのは5分間の軽い動的ストレッチだけで十分ですが、タミール氏は神経系を落ち着かせる深呼吸や、翌日の痛みの軽減に役立つフォームローリングも推奨しています。

5. フォームの監視に関しては創造力を発揮してください。

家にいるときは、壁に窓を設けたり、パーソナルトレーナーを巡回したりする贅沢はできないということを忘れないでください。注意しないとフォームが崩れやすく、怪我につながる可能性があります [ 手を上げる ]。これまで定期的にウェイトトレーニングをしたことがない場合は、フリーウェイトを導入する前に自重トレーニングから始めてください、とローザー氏は言います。こうすることで、まず動きのパターンをマスターして、ダンベルやケトルベルに移る前にフォームを定着させることができます。

パンデミック以前には、正しいフォームを使用していることを確認する最善の方法は、パーソナルトレーナーの指導を求めることであった、とローザー氏は言います。現在、多くの人にとって対面での指導は選択肢ではありませんが、一部のパーソナルトレーナーは Zoom やその他の会議プラットフォームを介して仮想セッションを提供しています。 (地元のジムに問い合わせて、現在このサービスを提供しているトレーナーがいるかどうかを確認してください。) たとえ長期的にサービスを利用できないとしても、中小企業の経営者がこの困難な時期に経営を続けるのに役立つ良い方法です。筋力トレーニングルーチンを強力に開始するのに役立ちます。

バーチャルパーソナルトレーナーと協力することができない場合は、SelfGrowth のワークアウトセンターなど、オンラインで信頼できる情報を探したり、認定トレーナーや信頼できる組織からのオンラインガイドを探したりすることができます。国立スポーツ医学アカデミー。

YouTube チュートリアルなどのオンラインビデオも役立ちます。最大の欠点は、その人があなたを実際に見ていないため、エクササイズを正しく実行しているかどうかを確認するために必要なガイダンスを提供できないことだということを覚えておいてください、とローザー氏は言います。（それについてはおっと。）それでも、それは適切な動きを学ぶのに役立ちます すべき のように見える。

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正しく実行していることを確認するには、目の前に鏡を置いてトレーニングすると効果的だとローザー氏は言います。注意すべきポイント: デッドリフトやローイングなどの動作を行うときは背中を常に平らにし、スクワットなどの動作を行うときは膝が凹まないようにしてください。（床を見るような中立的な視線が必要な動きをする場合は、鏡を見るために首を上げていないことを確認してください。板。）

正しいフォームを確認するために、動作を実行している自分のビデオを撮ることもできます。こうすることで、鏡の中の自分を見るために首を捻る可能性が減ります。

6. すぐにではなく、最終的に重みを追加します。

最初の 2 週間が経過したら、ローザー氏は追加の抵抗力を導入することを推奨しています。これは、ダンベル、ケトルベル、またはレジスタンスバンドの形で行うことができます。

快適に挑戦できるウェイトを使用する必要がある、と彼女は言います。人によって異なりますが、最初は5〜8ポンドのダンベルから始めてみましょう。

リフティングが十分か、それとも多すぎるかをどうやって判断できるのでしょうか?最良の経験則は、自分の知覚運動量 (RPE) に焦点を当てることだとタミール氏は言います。 RPE は、運動の強度を測定するために使用される 0 ～ 10 のスケールです。 0 は何もせずにソファに座っているのと同じで、10 は非常に重い重量を持ち上げた後、安全かつ効率的にレップを追加できないときの気分を表します。これが最大の努力です。 8 点で終わるようにシュートします。

フォームに影響を与えずにあと 1 ～ 2 回繰り返すのは難しいとわかった時点で、一旦停止し、そこから強化を続けることができる、と彼は言います。 9 点や 10 点に達していたり、フォームが崩れて腰や膝、首に不快感を感じている場合、それは体が限界を示しているということです。

したがって、8 ポンドのダンベルを使用してオーバーヘッドプレスを 10 ～ 12 回実行するとします。 10回目のレップに到達するまでに、RPEスケールは8程度になっているはずです。 7回目のレップを終えたばかりのときに9点に達している場合、それは体重が重すぎることを示しています。

逆に、12回目のレップで6回転しか達成していない場合は、ダンベルが軽すぎる可能性があります。

簡単なメモ: 最後の数回の繰り返しは難しく感じるはずですが、筋力トレーニングセッションの目標は、有酸素運動セッションのように心拍数を高く保つことではありません。そのため、セット間には必ず休憩の時間を取りましょう。経験則としては、運動と回復の比率を 1 対 2 に保つことです、とタミール氏は言います。言い換えれば、12回の繰り返しに20秒かかる場合、次のセットに進む前に40秒かけて回復する必要があります。より重い負荷に増やすと (以下を参照!)、1 対 3 の比率が必要であることがわかるかもしれない、と彼は言います。

7. 手持ちのものを使ってさらに挑戦的にしましょう。

数週間後、規定のセット数をこなした後、タンクにもっと残っていると感じる場合は、さらなる挑戦のためにより重い重量に移ってみてもよいでしょう。つまり、実際には同じ数値で挑戦しているとは感じていません。同じ重量での担当者の数。これは進行性過負荷として知られており、時間の経過とともに強くなる鍵となります。

さまざまなウェイトにアクセスできない場合でも、課題を増やし続けるためにできることは他にもいくつかあります。もちろん最も簡単なのは、同じ重量でより多くの回数を行うことだとローザー氏は言います。

もちろん、何回も繰り返します どれでも 運動はしばらくすると退屈に感じるかもしれないので、他の運動方法に慣れるのも良いでしょう。重量を増やさずにエクササイズをよりハードに感じさせます: 動きのエキセントリックな部分を遅くし（たとえば、スクワットで腰を下げるのに数秒かかり、その後、一番下で停止します）、可動範囲を増やすことができます（たとえば、スプリットスクワットで前足を上げる））、片脚トレーニングに集中するか、スーパーセット（最初のエクササイズを終えた後、休むことなくすぐに別のエクササイズに移る）を含めます。

覚えておいてください：ウェイトを増やしたり、その他の段階的なオーバーロードテクニックを使用したりすると、セットあたりの回数が最初よりも少なくなる可能性が高くなりますが、これはまったく正常なことです、とローザー氏は言います。元のレップ範囲に戻ったら、アクセスできる場合はより重いウェイトを使用して、段階的なオーバーロードを増やすことができます。

8.回復、回復、回復。

調子に乗ったら、時間をかけて休息して筋肉を回復させることが重要です。毎日筋トレをする必要はありません。

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また、多少の痛みは問題ありませんが、3 日経っても痛みが残っているのは望ましくありません。それは間違いなく頑張りすぎている証拠だ、とタミール氏は言う。

経験したら遅発性筋肉痛次の日には痛みがあったとしても、実際には痛みはありません。それはまったく普通のことです、とローザー氏は言います。体を無理に押しすぎていると、歩けなくなったり、筋肉に大きな痛みが生じたりすることがわかります。

最後に、他のワークアウトと同様、怪我を避けて進歩を遂げるためには、回復が鍵となります。タミール氏は、フォームローリング、ヨガ、軽いジョギングなどの軽いアクティビティを推奨しています。これらは痛みを軽減し、可動性を高め、血流を促進するのに役立ちます。また、瞑想や温浴などの運動以外のリラクゼーション方法も推奨しています。自分の体の声に耳を傾け、必要なときは丸一日休んで、体をフレッシュで活力に保ち、すぐに無理をしないようにしましょう。

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