自宅での有酸素トレーニングは、特に縄跳びがあれば、思っているより簡単です。縄跳びワークアウトは、同じ場所に留まらなければならないときに有酸素運動を強化するための楽しくてやりがいのある方法です。
私たちの多くは外出禁止令を遵守しているため、あまり外出したり、ジムに行ったりすることができません、と言う コリンズ・エゼク 、CPT、プログラミングディレクター メイウェザー ボクシング + フィットネス ロサンゼルスで。したがって、有酸素運動のルーチンに縄跳びを加えるのに最適な時期です。
いや、校庭だけではない。縄跳びは、筋肉を強化して怪我のリスクを軽減しながら、心臓血管の健康状態を維持および向上させるのに役立つため、トレーニングの強力な手段となります。
縄跳びは、たとえ数分しかなくても、トレーニング効果を最大限に高めることができます。エゼク氏によると、これは心血管系に深刻な影響を与えると同時に、調整能力や筋力の向上にも役立ちます。足首の関節、大腿四頭筋、体幹などの周囲の筋肉が強化され、怪我の可能性が減ります。
さらに、定期的に縄跳びをすることは、調整力、敏捷性、バランス感覚を向上させるのにも役立ちます、と矯正運動の専門家であり共同創設者である公認会計士のガイ・コディオ氏は説明します。 ニューヨークのパーソナルトレーニング 。 （結局のところ、ロープを使って時間を計り、足がロープに絡まることを避けているのです。）これが、ボクサーがトレーニングルーチンにこれを組み込んでいる主な理由の 1 つだと彼は言います。
縄跳びは骨密度を高めるのにも役立ち、骨粗鬆症、骨折、骨量の減少を防ぎます。骨は負荷ストレスに応じて破壊され、再構築されることで、より強く、より密度が高くなります。 ジョン・ポール・ルー 医学博士、認定整形外科スポーツ医学外科医 マーシー メディカル センター メリーランド州ボルチモアにて。縄跳びは体重がかかる運動であるため、骨の強化に必要な負荷を骨に与え、骨密度を高めるのに役立ちます。 （それでも、股関節、膝、足首の関節炎などの症状があると縄跳びが難しくなる場合があるため、飛び込む前に医師または理学療法士に相談してください。）
始めてみませんか?ここでは、知っておくべき縄跳びのヒントをいくつか紹介します。
ゲームのニックネーム
縄跳びを始めるのに必要なもの
縄跳びに適した靴というものはなく、快適さが重要ですが、クロスフィットや HIIT 用に設計され、足が地面に着地する際の衝撃を吸収する十分なクッション性を備えたトレーニング シューズが効果的である傾向があると述べています。 モーガン・リース , C.P.T.は、ロサンゼルスの認定ファンクショナルストレングスコーチです。
それから、衝撃に優しい場所、つまり関節の衝撃を和らげるのに十分なパッドが入った場所でワークアウトを行ってください、と彼女は言います。 ルーシー・ブイセレス・リンドナー 縄跳びの国内および世界チャンピオンであり、AFAA認定の縄跳びスペシャリストでもある彼は、多くのデッキに見られる吊り下げられた木材が理想的であるとSelfGrowthに語ります。また、縄跳びを頻繁に行う場合は、セメントやコンクリートなどの硬い表面に敷くジムマットやゴムタイルを購入すると効果的です。 （堅木張りの床が次善の策です。）
たとえ最善の意図を持ってマットが用意されていても、縄跳びは階下に住んでいる人にとって非常にうるさい場合があるため、アパートに住んでいる場合は、早朝や深夜（または遅い時間）に縄跳びをするのは避けたほうがよいかもしれません。スペースがある場合は、屋外でトレーニングを行ってください)。
ロープの選び方としては、少し重さのあるものを試してみましょう。わずかに重みのあるロープから始めると、ジャンプのタイミングを計り、つまずきを最小限に抑えるために必要な追加のフィードバックが得られると、トレーナー兼最高マーケティング責任者であるスルジャン・ポポヴィッチ氏は言います。 クロスロープ 。
1/4ポンドの重さのロープは実際にはそうではありません 感じる 重いけど、それは 意思 ペラペラのロープよりも簡単にジャンプの仕組みを学ぶのに役立ちます。リース氏によると、ロープが軽いほど、ジャンプしたときに受けるフィードバックが少なくなります。ロープが軽すぎると、体の周りを動くときにハンドルを通してロープの圧力を感じることができません。
長さも重要です。自分の身長に対して縄跳びが長すぎたり短すぎたりすると、つまずいて怪我をする可能性があるとエゼクさんは言います。
一般に、長さは 7 フィートから 10 フィートの範囲です。購入する前に、メーカーのサイズ表を確認して、自分の身長に最適な長さを見つけてください。通常は自分より約 3 フィート長いです。ロープをお持ちの場合は、自宅でサイズを測って、そのサイズが自分に合っていることを確認してください。ロープの中央に立ってハンドルを引き上げると、ハンドルは脇の下か肩に届くはずです、とエゼクとコディオは言います。
現在利用可能な推奨事項はありますか?リースが大好き クロスロープ 加重ロープ、シングルロープセットとマルチロープセット（19ドルから、 クロスロープ.com ）。 Codio のお気に入りの Buddy Lee 縄跳びは、ケーブルやビーズのスタイルでさまざまな色が揃っています (12 ドルから、Buddyleejumpropes.com )。そしてエゼクさんは英国企業ラッシュ・アスレチックス社のロープを愛用している（40ドル～）。 アマゾン.com ）。
ロープに手が届かない？実際の縄跳びを使わなくても縄跳びの真似ができる、とのこと。 ジャスミン・マーカス 、P.T.、D.P.T.、ニューヨークのマッキューン＆マーフィー理学療法のC.S.C.S。これを想像上のロープとして考えてください。時間を合わせて手を動かしてジャンプしてください。
縄跳びのやり方
あなたは子供の頃から縄跳びをしてきたので、それを習得したと思っているかもしれません。しかし、ワークアウトの効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを確実に減らすために、注目すべき重要なフォームのヒントがいくつかあります。
基本をマスターする前に上達するよりも、良い習慣とフォームを身につける方が良いとエゼク氏は言います。他の身体動作と同様に、間違ったフォームは長期的には害を及ぼす可能性があります。
手首ではなく肩からスイングするなど、よくあるフォームの問題はすぐに疲れてしまうからだ、とリース氏は言う。つま先ではなくかかとで着地すると、関節に負担がかかる可能性があると彼女は付け加えた。
代わりに、体幹を引き締めて姿勢をまっすぐに保ち、子供の頃のようにダブルバウンド（ロープが回ってくる前に2回ジャンプすること）をしないようにするとエゼク氏は言います。ロープの動作のほとんどは腕ではなく手首から行う必要があり、肘を体にしっかりと密着させ、肩をリラックスさせます。
あまり高くジャンプしないようにとリース氏は警告します。リース氏によると、ロープが完全に回転する前に足が地面に着き、再びジャンプする準備をするまでに時間がかかりすぎるという。代わりに、地面から 1 ～ 2 インチだけジャンプすることを目指してください。これにより、跳ね返りが足と足首から発生し、膝からの反発が少なくなり、足首の安定性が向上します。
基本を学んだら、徐々に縄跳びのスタミナを高めてください。マーカス氏によると、突然長時間縄跳びをするのではなく、ゆっくりと練習するのが最善です。そうすることでオーバーユースによる怪我を引き起こす可能性があるからです。
コツを学ぶとき、インターバルは素晴らしい選択肢です。フィットネスに慣れていない人は、20～30秒で一気に縄跳びを始めてみてください、とコディオ氏は言います。ジム通いに慣れている人なら、60 秒間隔でスキップするほうが適しているかもしれません。
縄跳びに慣れてくると、縄跳びに費やす時間を増やすことができます。ルー氏は、ゆっくりと、短い時間から始めて、徐々に増やしていきます、と言います。一日おきのサイクルで日課の一部として縄跳びに取り組みましょう。エゼク氏は、初心者には週に 3 回、1 ～ 5 分の間隔を目標にすることを推奨しています。より上級のエクササイズを行う人は、15 分間試してから、週に 3 回、30 分間のトレーニングに向けて徐々に増やしていくことができます。
と さまざまな種類 ステップの数 - シングルジャンプ、交互足ジャンプ（その場で膝上げを行うように、片足から飛び降り、次にもう一方の足から飛び降り、その後交互に続けます）、 ジャンピングジャック 、 ボクサーステップ など、必要に応じて縄跳びを強くしたり簡単にしたりできます。また、自重運動を追加して (以下のワークアウトのように)、筋肉にさらに負荷をかけることもできます。縄跳びトレーニングの強度は自分次第だ、とコディオ氏は言います。
飛びつく準備はできていますか?ロープをつかんで、これらのトレーニングを試してみてください。
ワークアウト
必要なもの: これらの初心者向けワークアウトは、 Crossrope の縄跳びアプリ 1/4 ポンド、1/2 ポンド、1 ポンド、2 ポンドの重さのロープなど、さまざまな重さのロープを使用します。ただし、重みが異なる場合は、手持ちのロープを使ってすべて行うことができます。
縄跳び筋力トレーニング必要なもの: 2 ポンドのロープ 1 本と 1 ポンドのロープ 1 本。 （ロープが1本しかない場合でも大丈夫です！）
ジュゼッペのニックネーム
方向： 最初のサーキットには重いロープを使用し、2 番目のサーキットには軽いロープを使用します。 2 つのサーキットの間は 30 秒間休憩します。これには 11 分かかります。
動き:
回路1
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
- 腕立て伏せ（20秒）、休憩（40秒）
- 基本ジャンプ(20秒) レスト(40秒)
- スクワットスラスト（20秒）、レスト（40秒）
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
回路2
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
- 尺取虫(30秒)、休憩(30秒)
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
- 自重スクワット（30秒）、休憩（30秒）
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
必要なもの: 1 ポンドのロープ 1 本、1/2 ポンドのロープ 1 本、1/4 ポンドのロープ 1 本。 （ロープが1本しかない場合でも大丈夫です！）
方向 : 最初のサーキットには最も重いロープを使用し、2 番目のサーキットには 1/2 ポンドのロープを、そして 3 番目のサーキットには最も軽いロープを使用します。各サーキットの間には 30 秒の休憩を入れてください。これには 16 分かかります。
動き:
回路1
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
- スクワットジャンプ（30秒）、休憩（30秒）
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
- 登山者（30秒）、休憩（30秒）
- 基本ジャンプ(20秒)、休憩(40秒)
回路2
- 交互足ジャンプ（20秒）、休憩（10秒）
- ドロップスクワット (30秒)、休憩(30秒)
- 交互足ジャンプ（20秒）、休憩（10秒）
- 前腕プランク (30 秒)、休憩 (30 秒)
- 交互の足（20秒）、休憩（10秒）
- ドロップスクワット（30秒）、休憩（30秒）
- 交互の足（20秒）、休憩（10秒）
回路3
- フリースタイルジャンプ（スタイルを選択）（30秒）、休憩（30秒）
- 自重スクワット（30秒）、休憩（30秒）
- フリースタイルジャンプ（30秒）、休憩（30秒）
- 登山者（30秒）、休憩（30秒）
- フリースタイルジャンプ（30秒）、休憩（30秒）
必要なもの : 1/4 ポンドのロープ 1 本と 1/2 ポンドのロープ 1 本。 （ロープが1本しかない場合でも大丈夫です！）
方向： 最初と 3 番目の回路には軽いロープを使用し、2 番目の回路には重いロープを使用します。最初のサーキットの後は 20 秒間、2 番目のサーキットの後は 30 秒間休憩します。これには 16 分かかります。
動き:
回路1
- フリースタイルジャンプ（30秒）、休憩（30秒）
- 合計5回繰り返します
回路2
- フリースタイルジャンプ（40秒）、休憩（20秒）
- 合計5回繰り返します
回路3
- フリースタイルジャンプ（30秒）、休憩（30秒）
- 合計5回繰り返します
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