のために より良い姿勢 背中の健康状態が改善され、 より頑丈な肩 ABC から始めましょう…えー、I-Y-T から始めましょう。一般的なリハビリの動きである I-Y-T エクササイズは、より大きなリフトのために姿勢を強化し、上半身の全体的な機能を強化するための初心者に優しい方法です。
名前は非常に説明的です。前かがみの姿勢から腕をまっすぐ上に上げて I ポジションを形成します。次に、それらを45度の角度に引き出してYの字を作ります。最後にそれらを体の横にまっすぐに伸ばしてTの字を作ります。各文字の間に腕を体の横に下げます。
自分の体重だけで行うことが多いこの動きは、理学療法士の私のお気に入りのエクササイズの 1 つです。 ケレン・スキャントルベリー DPT CSCS の創設者 フィットクラブNY 自分自身に言います。実際、それはより多くの人々の日課の定番となるべきだと彼は言います。その理由と、I-Y-T を高める方法については、引き続き読み続けてください。
I-Y-T エクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか?
このエクササイズは、肩甲骨を制御し、肩甲骨を最適な位置に保つのに役立つ筋肉に焦点を当てている、とスキャントルベリー博士は言います。それぞれの文字は、わずかに異なる領域に作用しますが、すべて僧帽筋の中央と下部に当たり、肩甲骨に付着し、首まで伸びる背中上部のダイヤモンド型の筋肉に作用します。より具体的には:
文字kの都市
- 足を肩幅に開いて立ちます。体幹を動かしてヒンジを少し前方に動かし、膝を軽く曲げたままにします。
- 腕を肩と一直線になるようにまっすぐに上げます。これは、 私 練習の一部。腕を下ろします。
- 腕をまっすぐに上げ、45度の角度に広げます。これは、 そして 練習の一部。腕を下ろします。
- 腕を真横に伸ばし、肩甲骨を寄せます。これは、 T 練習の一部。腕を下ろします。これは1担当者です。
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I-Y-T 昇給のメリットは何ですか?
I-Y-T は、上半身を補完するために行う素晴らしいアクセサリーの動きです 押したり引いたりする練習 。それは、肩甲骨 (別名肩甲骨) がこれらの動きを完了するのに理想的な位置に配置するためです。肩甲骨を押し下げ (下に引っ張り)、内転 (体の中心に向かって引き込む) 状態に保つとスキャントルベリー博士は説明します。
多くの人が、ジムでも日常生活でも、肩を耳まですくめるという間違いを犯しており、これにより上部トラップが過度に使用され、肩甲骨が挙がってしまうため、これは重要です。これにより、肩、特に回旋筋腱板の筋肉に多大な圧力がかかり、その位置により圧迫または刺激を受ける可能性があります。
人々が犯すもう 1 つのよくある間違いは、肩を前に丸めて肩甲骨を外転させる (肩甲骨を互いに離す) ことです。この外転により、肩甲骨を制御する筋肉（中部トラップ下部トラップおよび菱形筋を含む）が過度に伸ばされ弱体化するため、背中上部と肩に痛みが生じ、怪我のリスクが高まる可能性があります。さらに、前かがみになるので理想的な姿勢とは言えません。
I-Y-Tレイズなどのエクササイズを通じて菱形筋の中央と下部のトラップを鍛えることで、これらの筋肉の強度が向上し、背中上部のバランスが良くなり、肩への圧力が軽減されるとスキャントルベリー博士は言います。その結果、背を高くして快適に立つ（または座る）ことが容易になるため、姿勢が良くなります。
I-Y-T レイズはリハビリのためだけですか、それともワークアウトでも行うべきですか?
このエクササイズを理学療法と結びつけるのには理由があります。
この動きはリハビリ施設のスキャントルベリー博士の間で大いに話題となった。そして、痛みや悪い姿勢に関連するその他の問題に対処するのに役立つ利点があることは確かですが、それはまた、姿勢の悪さに関連するものに含めるのに最適なものでもあります。 準備し始める 。特に、オーバーヘッドプレス、オーバーヘッドリーチ、引っ張ったり押したりするワークアウトの前にこれを行うと、これらの動作を正しく実行するために必要な筋肉を活性化するのに役立つため、賢明です。ワークアウト前に I-Y-T レイズで刺激を与えることができれば、必要な合図が少なくなります。 その間 ワークアウトについてスキャントルベリー博士は説明する。基本的に、適切なプレーヤーが全員元気になって準備ができているため、ワークアウトからより多くの効果が得られます。
では、I-Y-T レイズをウォームアップに組み込む最善の方法は何でしょうか? Scantlebury 博士は、10 ～ 15 回を 3 ラウンド行うことを提案しています。以下の GIF は、1 回を I-Y-T パターンの 1 サイクルとして示していますが、分割することもできます。スキャントルベリー博士は、文字を分割し、T のポジショニングだけを 10 回行い、続いて Y を 10 回繰り返し、最後に I を 10 回行うことを提案しています。これは、3 つの動作の中で T が最も簡単で、Y が 2 番目に簡単で、I が最も難しいためです。したがって、より難しいバリエーションに進む前に、筋肉を鍛えるには T から始めるのが良い方法です。
この動きに慣れていない場合は、最初は床にうつぶせになって試してみてください。その姿勢のほうが体をもう少しサポートできるからだとスキャントルベリー博士は説明します。 ( こちらがビジュアルデモです .) 足首の捻挫や腰痛など、立っているバージョンでは不快な問題に対処している場合には、床バージョンも良い選択肢になる可能性があると彼は付け加えました。
まずは体重だけから始めましょう。それが簡単だと感じるポイントに達したら、両手に軽い重量を持って挑戦してみてください。必ず軽くしてください (わずか 1 ～ 2 ポンドと考えてください)。重すぎると、意図せずに目標とは逆の上部トラップをリクルートしてしまう可能性があります。
I-Y-T レイズを行う方法
この動きを自分で試してみませんか?ここでビジュアルの範囲を決めてから、以下のステップバイステップの指示に従ってください。
このエクササイズを行うときは、上部のトラップを使用しないように注意してください。肩を耳に向かってすくめるのではなく、肩との間にスペースを保つことに注意してください。ゆっくりとした一定のペースで繰り返しを実行します。
上記の動きをデモするのは、 アマンダ・ティン DPT CSCS は、ニューヨーク市のマーク フィッシャー フィットネスのパーソナル トレーナーです。
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