ジムで運動することに慣れていると、自宅で筋力トレーニングに本格的に取り組むのは難しいかもしれません。あなたのジムには、バーベル、ダンベル、ケトルベル、ウェイトマシン、レジスタンスバンド、カーディオマシンなど、必要な機器がすべて詰め込まれているはずです。
一方、あなたの家は、それに比べれば見劣りするかもしれません。レジスタンスバンドやミニバンドを持っているかもしれません。ガレージの箱を一生懸命掘れば、古いケトルベルが見つかるかもしれません。あるいは、あなたは持っているかもしれません いくつかの ダンベル 1 つまたは 2 つなどの器具ですが、ジムで使い慣れているものよりもはるかに軽いです。
生活の他のほぼすべての側面と同様、ワークアウト ルーチンも新型コロナウイルスの蔓延により大きく変化しており、それに対してストレスを感じるのは当然のことです。
しかし、いつも使っている器具が目の前にないからといって、フィットネスに大きな影響が出るのではないかと心配しないでください。 トニー・ジェンティルコア 、C.S.C.S.の創設者 コア マサチューセッツ州ブルックラインにある。実際、筋力と心肺持久力はしばらく持続する傾向があります。
普段慣れているのと同じ強度や頻度でトレーニングをしていなくても、この期間中にできることは何でも、アクティブに過ごし、身体活動がどのような感じかを筋肉や神経系に思い出させるだけで、維持するのに役立ちます。そういった特質がかなり備わっている、と彼は言う。
したがって、フィットネスを維持することがストレスになっている場合は、家でトレーニングをすることで健康的な調子を保つことができると知って、少し楽に呼吸することができます。自宅でのトレーニングがストレスになっているだけなら、自宅でのトレーニングはそれほど気分が良くないからです。 難しい ジムで慣れていることですか？この点についてもサポートさせていただきます。
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ここでは、手元にどんな器具があるかどうかに関係なく、自宅での筋力トレーニングをより効果的にするためにぜひ試してみるべき 10 のヒントを紹介します。
1. 可動範囲を広げます。
ジェンティルコア氏によると、体重を増やさずにエクササイズを難しく感じる方法の 1 つは、可動域を広げることです。
筋肉の可動範囲が広がると、筋肉の仕事量も増える、と彼は言います。
これを行う簡単な方法をいくつか紹介します。 通常のスプリット スクワット (静止ランジ) を行う代わりに、前足を段差や頑丈な本の上に乗せて持ち上げることもできます。脚をより長い距離まで下ろす（そして上に上げる）ことになるので、より軽い重量とより少ない回数で脚が機能していることを感じ始めるでしょう。同様に、相撲スクワットをするときに足を上げることができるので、足を持っている場合は、より低くしゃがむことができるため、体重がより遠くまで伝わります。同じ概念が腕立て伏せにも当てはまります。スツールやコーヒーテーブルの上で足を高くすると、可動域が広がり、同時に動作が難しくなります。
2. 繰り返しをゆっくりと行います。
直観に反しているように聞こえるかもしれないが、ゆっくりとエクササイズを行うと、実際にはずっと難しく感じる可能性があるという。 ダン・ミクラス 、C.S.C.S.、CEO兼オーナー 仕事 カリフォルニア州アーバインにあるトレーニングスタジオ。信じられないですか？次回自重スクワットを行うときは、下降段階に 4 ～ 5 秒かけて、一番下で停止し、元に戻すのに 4 ～ 5 秒かけてください。
ホールドで 1 秒、2 秒、さらには 5 秒間停止しているときは、力学的に弱い位置にあるため、そこに体重を掛けて緊張を維持する必要があるとジェンティルコア氏は言います。筋肉に長時間負担をかけることになります。
このテクニックは、ダンベルローイングなど、通常使用するほど重くない重量を使用するエクササイズにも役立ちます。開始位置に戻る前に、動きの終わりで一時停止するだけです。この場合、肘が背中を超えたトップの位置で数秒間保持します。
こうした一時停止は追加のボーナスももたらします。これにより、人々はテクニックに対して誠実になれるとジェンティルコア氏は言います。不正行為はできません。つまり、レップ中に重すぎる重量をジャークする必要はありません。
3. 慣れない動きを試してみましょう。
ミクラウス氏によると、まったく新しい動きをするとき、脳が新しい動きを理解しようとしてから実際に習得するまでにはタイムラグが生じるという。したがって、トレーニングを強化したい場合は、新しいことに何度も挑戦するだけで、良い挑戦になるでしょう。
それは、まったく新しい動き方を試すことを意味する場合があります。たとえば、典型的な前方または後方の突進ではなく、横方向の突進などです。 種類 トレーニングの。ピラティスをやったことがない人は、ピラティスのルーチンをやるだけでうんざりするでしょう。バレー、ヨガ、HIIT も同様です。
自宅トレーニングで快適ゾーンの外に出てみましょう。これまで試してみようと思ったこともなかったかもしれないことのビデオをストリーミングしてみてください、と彼は言います。 (これらの無料の自宅トレーニング アプリは、始めるのに役立ちます。)
4. 新しい担当者スキームを使用します。
また、さまざまな反復プロセスで脳 (そして身体) に挑戦することもできます。たとえば、必ずしもまっすぐに上から下まで行う必要はありません。
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ジェンティルコアは 1-1/2 フィートのレップを好みます。このレップでは、全動作範囲のレップの最後に半分のレップを追加することでレップを大幅に延長します。
つまり、床からケトルベルデッドリフトを行う場合、一番上まで上がってトップでロックアウトし、途中まで下がって、戻ってきて再びロックアウトし、その後床に戻ることになります、と彼は言いました。と言う。緊張している時間を長くすると、軽い荷物がより重く見えるようになります。
もう一つの選択肢は、スタートストップ担当者だ、とミクラウス氏は言います。一時停止の繰り返しとは異なり、繰り返しの最後で動きを完全に遮断することになります。つまり、動きを再開するにはより多くの力を使う必要があります。
これを腕立て伏せで試してみてください。胸が床につくとき、実際に肩甲骨を寄せて手のひらが床の上に浮くようにする――これは実際に大胸筋の働きをオフにする、と彼は言う――手を地面に戻して押し戻す。 (床から手を離すことで、プランクに戻りやすくなる勢いを止めることができます。押し戻そうとすると、ほぼゼロからのスタートとなるため、スタートとストップの繰り返しが難しくなります。より挑戦的です）。スクワットも効果的です。頑丈で低いスツールまたはベンチにしゃがみ、そこに座り、そこから立ち上がるだけです。
5. スーパーセットを使って創造力を発揮しましょう。
私はストレートセットのウェイトリフターです。セットを終えて、十分な休憩（少なくとも 2 分）をとり、その後、もう一度最初からやり直すのが好きです。そうすることで、その後の各セットで高重量を持ち上げるフレッシュさを保つことができます。
しかし、家で筋力トレーニングをしていても、そうでない場合は、 持っている 重い重量を持ち上げる必要がある場合、スーパーセット（2 つの異なるエクササイズの間に休まない場合）は、特に慎重にプログラムすると、さらに魅力的になります。同じ筋肉グループを連続して鍛えるスーパーセットは、トレーニング前のトレーニングに役立ちます。筋肉を消耗させることで、何回も回数をこなさなくても挑戦を感じることができる、とジェンティルコア氏は言います。
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彼のお気に入りの 1 つは、ウォーキング ランジ (またはスペースの広さに応じて通常のランジ) で、タンク内で 3 回のレップを残し、その後直接テンポ スクワット (自重または軽いダンベルを使用) に進みます。 - 2 秒間のダウンフェーズ、一時停止、そしてさらに 5 秒かけて再び立ち上がります。
同じ前提を上半身のトレーニングに適用し、ランジやスクワットの代わりに腕立て伏せやチェストプレス、オーバーヘッドプレスを行うこともできる、と彼は言う。これが私が今のワークアウトで使用しているコンセプトです。筋肉が一生懸命働いているのを感じながらも、そこに到達するまでに何回も練習する必要があるほど多くの時間を費やす必要がないのが気に入っています。
6. 片足での作業に集中します。
ランジ、スプリットスクワット、片足グルートブリッジなど、一度に体の片側を鍛える片側エクササイズは、筋肉の不均衡を修正するのに役立つため、非常に重要です、ACE認定パーソナルトレーナー シヴァン・フェイガン の創設者 シヴァンと強い メリーランド州ボルチモアで、SelfGrowth に語ります。しかし、両側の動きに使用するよりもはるかに低い重量では、非常に挑戦的でもあります。
彼女は、デッドリフトやスクワットなどの両側動作で使用するより重い重量を利用できない場合は片側動作に集中し、特に動作のエキセントリック（または下降）段階ではゆっくりと実行することを推奨しています。
7. さらに繰り返します。
エクササイズをよりハードに感じたい場合、おそらく最初に行うことは、重量を増やすことです。自宅で筋力トレーニングをするときにそれができない場合は?単に回数を増やすだけでも、僅差の戦術です。
ミクラウス氏によると、軽い重量を使用しても、またはまったく重量を使用しなくても、回数を増やすことで筋肉を強く働かせることができます。疲労が70〜90パーセントに達したら、その時点でセットを終了すべきだと彼は言います。各セットで失敗しないように、予備タンクに数回繰り返しを入れておくようなものだと考えてください。
15～20回など、回数を増やすと筋持久力の向上につながり、普段ジムで重いものを持ち上げている人にとっては良い気分転換になるとジェンティルコア氏は言う。
レップ数を増やすことはエクササイズをより難しく感じるための良い方法ですが、ソーシャルメディアに溢れている高レップの課題 (たとえば、ワークアウトとしてスクワット 100 回、腕立て伏せ 100 回、クランチ 100 回など) には注意する必要があります。 ) あなたの体がこのような超高レップ域でのトレーニングに慣れていない場合、正直に言うと、誰がそうなのでしょう?あなたのフォームはすぐに崩れ、関節に負担がかかり、怪我をしやすくなる可能性があります、ジェンティルコアと言う。
本当の話: 繰り返し回数を増やしながら は 効果的ではありますが、エクササイズのたびにそれを行わなければならない場合は、うんざりする可能性もあります。したがって、歓迎すべき変更として、これらの他のオプションも使用していることを確認することをお勧めします。
8. ウォームアップだけでなく、ワークアウトにもミニバンドを使用します。
普段ウォーミングアップやストレッチに使用しているミニバンドやレジスタンスバンドなどのツールをお持ちの場合は、今こそそれらを二重の役割に活用する時です。
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ミニバンドは多くのことをレベルアップしてくれるので素晴らしいとミクラウス氏は言います。足首、すね、膝のあたりで脚が引っ張られると、スクワット、デッドリフト、またはグルートブリッジが非常に難しくなります。また、ローイング、腕立て伏せ、上腕二頭筋カール、フロントレイズなどの上半身のエクササイズをするときに手首の周りに装着し、手首同士を 10 ～ 12 インチ離すようにして、筋肉の活性化を促進することもできます。
その結果、同じ量の筋肉疲労が得られ、そこに到達するために必要な重量が減り（回数も減り）ます。
9. 家にあるもので重りを自分で作ります。
洞察力のある目で見回せば、あなたの家は自由な抵抗の宝庫になるかもしれません。もちろん、軽量なものが必要な場合は、実績のあるスープ缶を使用できます。標準的な缶は約 10 オンスなので、1 ポンドをはるかに下回っています。ただし、もう少し深く探すと、少し重くすることができます。
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水、ワイン、リキュールのボトルはもう少し重く、水や牛乳の水差しはそれよりもさらに重いです。 (さらに、水差しのハンドルは列などの移動に役立ちます)。もっとDIYしたい場合は、砂や小石と水を混ぜたものなど、水以外のものを水差しに入れて重量を増やすこともできます、とミクラウス氏は言います。 （彼のクライアントの 1 人は、さまざまなサイズのボトルにコンクリートを詰めて、独自のダンベル セットを作成しました。おそらくほとんどの人にとって、それは少し余分なことかもしれませんが、私たちはその努力を称賛します。）
猫砂やペットフードの入った袋はかなりの負荷を与えることができ、背中にかかる重量の感じ方に慣れている経験豊富なリフター (バーベル バック スクワットやバーベル ランジなど) であれば、バックパックに本を詰めて、それを使ってエクササイズを行う、と彼は言います。
ウェイト以外の器具に関しては、腹筋運動やレッグカールなどに使用できるスライダーやグライダーを真似するのは非常に簡単です。ミクラウス氏によると、堅木張りの床にタオルを敷いたり、使い捨ての皿やカーペット用のタッパーウェアの蓋も効果があるという。
自分でウェイトを DIY している場合は、新しい負荷に慣れるために最初に時間をかけてください。最初のワーキング セットを完了する前に、ゆっくりと練習回数を増やし、フォームが目標どおりに維持されていることを確認してください。
10. これらのヒントを組み合わせて、最高のワークアウトを作成してください。
これらのヒントは単独で使用する必要はありません。それらの多くはうまく調和して機能し、さらに大きな課題を与えてくれます。
たとえば、同じ筋肉群を鍛えるスーパーセットを作成する場合、最初のエクササイズで余分な可動域を使用するようにすることができます (たとえば、前足を上げてスプリットスクワットをするなど)。また、DIY で抵抗を追加することもできます (おそらく両手に水筒を持っています）。次に、膝にミニバンドを巻いて自重スクワットを行って、2 番目の動きも少し難しくすることができます。
あるいは、片足で行うエクササイズを選んで、そのテンポで実際に遊ぶこともできる、とフェイガン氏は言います。
私に言わせれば、ブルガリアン・スプリット・スクワットをやってください。片足を後ろに上げ、途中で5秒間スクワットし、一番下で2秒間停止し、体重をかけずにすぐに立ち上がるのです。 、それはとても強烈に感じるでしょう、とフェイガンは言います。そして、これは、私が同じエクササイズを、通常のテンポで、両手に 15 ポンドの重量を持って行うように指示した場合と比較されます。
