「トリガーフード」を再び楽しめるように対処する7つの方法

ジェシカ・ジョーンズ

甘いものは私に大きな苦痛を与えていました。というのは、私は大好きだったけれど、よく体調が悪くなるまで食べていたからです。これらの食べ物の周りにいるのは本当にストレスだったので、私は誘発食品の長いリストを作成し、決して家の中に置かないようにしていました。

私の最大のきっかけはキャンディでした。スターバースト。スキットルズ。グミベア。スウェーデンの魚。そして何よりも私の最大のきっかけは、赤い甘草です。人工的なフレーバー、遠くに聞こえるフルーツの香り、昔ながらの歯に突き刺さる噛みごたえのある食感のあるものはどれも、私にとっては本当に気に入りました。レッド・ヴァインを数個食べるだけでは止まらず、箱ごと食べてしまいました。



問題は、これらの食べ物を食べすぎるといつも気分が悪くなるということでした。胃が痛くなり、血糖値が下がり、歯や歯茎まで痛み始めました。そこで、私はそれらを家から取り除き、買い物リストから除外しました。しかし、回避してそれらを制限するというまさにその行為が、私におやつを欲しがらせ、最終的には再び過食するようになりました。

私はついに糖質の問題を解決できると思って管理栄養士になりましたが、そのサイクルは続きました。その後、クライアントにも同じ問題があることに気づき始めました。彼らはダイエットをし、原因となる食べ物を排除するでしょう。しばらくはなくても大丈夫だけど、食べたいという欲求は―― むちゃ食いする 、さえ—常に復讐して戻ってくるでしょう。

私たちは何を間違えていたのでしょうか?



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問題はそもそも食事制限をすることですが、 キャロリン・コーカー・ロス 摂食障害と依存症の分野の著者、講演者、専門家である医学博士、修士号、CEDS-S. が SelfGrowth に語ります。

食べ物を絶つことは常に負け戦になると彼女は言い、原因となる食べ物を定期的に食べることを許可することで、それらと平和な場所にたどり着くことができると付け加えた。

この概念は「慣れ」と呼ばれ、この種のことに対処するための確実な戦術として、実際に多くの科学が裏付けています。



慣れ これは、刺激(この場合は特定の食べ物)への曝露が増加し、心理的カスケードが減少し、快適な点を超えて何かを食べることにつながる場合に発生します。たとえば、きっかけがパンで、習慣化したい場合は、パンを排除することはありません。食事にもっと取り入れるといいでしょう。この考えは、食品に繰り返し曝露されると刺激が減少し、時間の経過とともに食品の刺激が少なくなるというものです。で 研究 , 食習慣は、ピザ、チョコレート、ポテトチップスなど、人々がカットしがちな食品の過食を防ぐのに効果的であることが示されています。

当時は知りませんでしたが、習慣化のおかげでキャンディーのむちゃ食いをやめ、罪悪感や恥ずかしさを感じることなくいつでも好きなときにキャンディーを食べることができました。そして、直感的な食事についてさらに学び始めると、 証拠に基づいた 慢性的なダイエットをしている人が自分の身体の固有のニーズと調和できるように設計された食事へのアプローチでは、他の人が同じように自由に食事ができるよう支援するためのツール(習慣化戦略など)が私に提供されました。

現在、私は摂食障害やさまざまな背景を持つ人々の摂食障害にのみ焦点を当てているため、他の人が食べ物と和解できるよう支援することもできています。トリガーとなる食品を自分の食事で改善したい場合は、次の 6 つのステップを試してみてください。このプロセス中にさらにサポートと指導が必要な場合は、これらの問題を専門とする研究開発士またはセラピストが、個別の方法で習慣化を実行するための食事の具体的な手順を決定するのを手伝ってくれるということを覚えておいてください。

1. 一日を通して適切かつ一貫した食事を心がけてください。

砂糖の過剰摂取をコントロールし始めてから気づいたのは、空腹時にキャンディーを食べるのは私には効果がないということです。気分が悪くなり、体調を崩し、その日の後半には砂糖への欲求が高まります。さらに、適切な食事を摂っていないために血糖値のバランスが崩れていると、体が欠乏モードになって追いつきをしようとするため、快適な満足の場で立ち止まるのがさらに難しくなります。 1日あたり少なくとも3回の食事のベースラインを確保し、脂肪、炭水化物、および炭水化物の理想的なバランスをとるようにしてください。 タンパク質 、それぞれで。

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2. トリガーとなる食べ物を一度に 1 つずつ再導入します。

1日あたり少なくとも3食(必要に応じて間食も)食べるようになったら、トリガーフードを購入します。最も楽しそうで刺激的だと思われる食べ物から始めて、圧倒される可能性を減らすために、一度に 1 つのブランドと味にこだわるようにしてください。欠乏感が軽減されるため、大量に手元に置いておくと役立つと考える人もいます。誘発食品を大量に購入するのが大変で安全ではないと感じる場合は、少量から始めてください。 (これは不健康な制限に関するものではなく、単に自分の周りにトリガーを置きやすくするためです。)たとえば、アイスクリームを 1 ガロン丸ごと買う代わりに、一度に 1 パイントを買ってみてください。最初は、集中している食べ物を暴飲暴食したり食べ過ぎたりすることがよくあることに注意してください。この食品を長期間制限している場合、これは予想されます。

3. 食べる時間と場所を決めて、繰り返し食べるようにしましょう。

ステップ 3 は、トリガーフードをいつ、どこで楽しむかを決めることです。私の場合、それはアパートでの夕食後でした。始めた当初は、自分だけの空間でこれらの料理を一人で楽しみたいと考えていました。

食後にトリガーとなる食品を食べることも効果的です。こうすることで血糖値が安定し、自分自身を確認し、満足のいく場所で止まりやすくなります。繰り返しますが、再導入の現時点では、過食が依然として発生する可能性が高く、一般的であることを理解してください。また、人によって異なりますが、クライアントにはこのプロセスを少なくとも週に数回繰り返すことをお勧めします。安心して食べられなくなり、むちゃ食いする必要がなくなるまで(または、満腹や満足感を超えて食べてしまうまで)、定期的に摂取することを検討してください。

4. 食べ物を食べるときはその場にいてください。

トリガーとなる食品を摂取すると、クロックアウトしたり解離したりするという報告をよく聞きますが、私はその逆のことをすることをお勧めします。食事の経験を完全にその場に留まるようにしてください。あなたが食べている食べ物の味、質感、匂い、風味に注目してください。楽しんでいますか?その喜びはピークに達しますか、停滞期になりますか、または減少しますか?できる限り食べ物を一口一口味わって、その食事体験がどのようなものか、そして食べ物があなたの期待に応えたかどうかに注目してください。その場に留まることで満足感が高まり、自分の体が食べているものにどのように反応しているかを常に把握できるようになります。

5. 反省の余地を残しておきます。

食事中や食べ終わった後に、どんな感情が湧き上がってくるかに注目してください。あなたは自動的にネガティブなセルフトークをしていましたか?この食べ物を食べたことを恥じたり、自分を批判したりしましたか?判断ではなく好奇心からその経験にアプローチするようにしてください。

自分を批判することは悪循環に陥るだけだとロス博士は言います。私が一番アドバイスするのは、自分自身を批判しないことです。彼女は、「直感的な食事に取り組んでいます」などのアファメーションをポストイットに書いて、これらの食品を食べる前、食べている間、食べた後に読むことができるようにすることを推奨しています。別の可能性は?私は原因となる食べ物と折り合いをつけるためにできる限りのことをしています。アファメーションが苦手な場合は、次のようにすることもできます。 ジャーナリング 自分が何を感じているかを確認する方法として。

6. プロセスを繰り返します。

食品のパッケージがなくなったら、自分で確認してください。その経験はあなたにとってどうでしたか?この食べ物にまつわる思い出(肯定的、否定的、または中立的)が思い出されましたか?五感を使って意識的に食べることができましたか?食べ物も気に入りましたか?不安はその前、最中、そしてその後どのようなものでしたか?

それができるのであれば、より安心できるまで、トリガーとなる食品を定期的に食べ続けることをお勧めします。個人差はありますが、通常は 1 日 1 回をお勧めします。これは、食べ物を楽しみ、注意を払い、気分が悪くなるのではなく満足のいく場所で立ち止まることを意味するかもしれません。また、気分が乗らないときに食べ物を断ったり、食べ物があることさえ忘れたりすることを意味する場合もあります。

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7. 必要に応じて、トラウマからの治癒に取り組みます。

ロス博士は、強迫的な摂食行動を持つ多くの人々には、理想的には、場合によっては、人の助けを借りて取り組むべき根本的なトラウマがあるかもしれないと述べています。 メンタルヘルスの専門家 。また、トラウマ、特に重度のトラウマを抱えている場合は、治癒に時間がかかることを覚悟してください。一方、ロス博士は、食べ物など、必要に応じて対処するために自分を責めたり批判したりしないことがいかに重要かを強調します。

それがあなたが今持っている唯一の[対処]スキルかもしれない、と彼女は言います。

習慣化の利点は、時間が経つにつれて、本当に自分がそうなのかどうかという疑問を自問し始めることです。 欲しい 問題の食べ物。答えがイエスである場合もあれば、それはまったく問題ありませんし、それを楽しむのに最適な時間なのです。しかし、そうでない場合もあります。また、食事体験とのつながりを保つことができるため、自分の体をチェックして、いつ満腹になったかを知ることができます。誘発食品に悩んでいるなら、このプロセスを試してみることを強くお勧めします。特定の食べ物を食べてより穏やかな場所にたどり着くまでには、数日、数週間、または(クライアントと仕事をした私の経験からすると、最も一般的には)数か月かかる場合があります。しかし、一度そこに到達すると、それは貴重なものです。

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