1日に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?

専門的にプロテインが何であるか、または必要なプロテインの量が正確に分からなくても、プロテインがどれだけ気分を良くするかは知っているでしょう。ボリュームたっぷりのスクランブルエッグで一日を始めたい場合でも、プロテインパウダーワークアウト後にフォームをシェイクしたり、高たんぱく質の食事としておいしいステーキを調理したり、夕食に牛ひき肉のハンバーガー（または豆腐）をグリルしたりするなど、プロテインから得られる持続的な満足感についてはよくご存じでしょう。たくさんのおいしいバリエーション。そして、これからお話しするように、プロテインは確実に良い評判を得るのに十分な働きをします。

プロテインが摂取するのに最適であることはわかっていますが、いくつかの疑問もあるかもしれません。一体なぜあなたの体はそれを必要とするのでしょうか？どうやって 多くの プロテインをいつ食べる必要がありますか?そして、あなたの活動レベルはどのように考慮されますか?ここでは、プロテインがどのような役割を果たし、体に必要な栄養素の量をまとめました。

そもそもプロテインとは何なのか

タンパク質は三大栄養素（つまり、体に大量に必要な栄養素）の1つです。炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質は通常主要なエネルギー源ではありませんが、私たちは間違いなくタンパク質からエネルギー源の一部を摂取しています。タンパク質は1グラムあたり4カロリーを提供します。しかし、タンパク質は成長と発達において中心的な役割を果たしているため、体内の構成要素と呼ばれることがよくあります。

肉、家禽、卵、乳製品、魚など、ほぼすべての動物由来の製品には大量のタンパク質が含まれているため、食事や栄養について話すとき、それらはタンパク質源としてラベル付けされます。しかし、タンパク質は多くの植物性食品にも含まれています。これらのレンズ豆のレシピに見られるように、エンドウ豆、ナッツ、種子などの豆類には十分な量が含まれていますが、野菜や穀物には一般に少量しか含まれていません。米国食品医薬品局 (FDA)。ただし、全粒穀物には、多くのタンパク質含有量を供給する穀物の部分が欠けている精製穀物よりも多くのタンパク質が含まれています。 SelfGrowth は以前に報告されました。

タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位から構成されています。合計 20 種類のアミノ酸があり、それぞれ 2 つの主要なグループに分類できます。 FDA 。 20 個のうち 9 個は、と呼ばれるものです。 不可欠 アミノ酸は、体が自ら生成することができないため、食物から摂取する必要があることを意味します。残りの11人は、 不要な なぜなら、身体は必須アミノ酸、またはタンパク質を分解する通常のプロセスからそれらを合成できるからです。米国国立医学図書館。

さて、あるタンパク質が必須アミノ酸 9 つすべての優れた供給源である場合、それを完全なタンパク質と呼びます。 FDA 。すべての動物性食品は完全なタンパク質であり、大豆も同様です。タンパク質に必須アミノ酸のいずれかが欠落しているか、またはその量がかなり少ない場合、そのタンパク質は不完全とみなされます。ほとんどの植物性食品は不完全タンパク質とみなされます。

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ベジタリアン、ビーガン、植物性食品全般の愛好家にとって朗報なのは、さまざまな不完全タンパク質を摂取しても、すべての必須アミノ酸を簡単に摂取できることです。として FDA 不完全なタンパク質は、多くの場合、1 つまたは 2 つのアミノ酸が欠けているだけで、他のアミノ酸が欠けていてもそれを補うことができると説明しています。たとえば、穀物にはリジンと呼ばれるアミノ酸が少なく、豆やナッツにはメチオニンが少ないです。しかし、例えば豆と米、またはナッツバターを添えた小麦トーストを食べると、例えば鶏肉を食べたときと同じようにアミノ酸がすべて摂取できることになります。かつて人々は食事の際に複数の食品を組み合わせて食べることが奨励されていましたが、現在ではその必要はないことがわかっています。米国国立医学図書館一日を通してさまざまな相補的な不完全タンパク質を摂取している限り。

なぜプロテインが必要なのか

そのビルディングブロックのニックネームは誇張ではありません。この物質は、筋肉も含め、体のあらゆる細胞に不可欠な要素です。

十分なタンパク質を摂取しないと、私たちの体は実際に適切に再構築できなくなり、筋肉量が減少し始めます。コリーン・テュークスベリー、Penn Medicine の上級研究員および肥満プログラムマネージャーであり、ペンシルベニア栄養・栄養学アカデミーの会長である Ph.D.、M.P.H.、R.D. は SelfGrowth に語ります。

タンパク質は、運動中に緊張したときに筋繊維に生じる微小な裂傷を修復するのに役立ちます。アメリカン・カレッジ・オブ・エクササイズ（エース）が解説する。この損傷と修復のプロセスが筋肉量を維持し、成長させます。

しかし、タンパク質はトレーニングをする人だけにとって重要ではありません。筋肉の成長と修復に加えて、タンパク質は実質的に筋肉の成長と修復に不可欠です。全て皮膚、髪、爪から骨、臓器、体液に至るまでの細胞と体組織。 FDA 。そのため、小児期や青年期などの発達期に十分な量を摂取することが特に重要です。

タンパク質は、血液凝固、免疫系反応、視覚、体液バランス、さまざまな酵素やホルモンの生成などの重要な身体機能にも役割を果たしています。 FDA 。また、カロリーが含まれているため、貯蔵または使用するための体のエネルギーを提供できます。 (しかし、これは間違いなくメインの仕事ではありません。それについては後ほど説明します。)

プロテインを摂取すると体の中では何が起こるのか

鶏肉を食べるとタンパク質が上腕二頭筋に直接届くわけではありません。食事で摂取したタンパク質は分解され、体内に存在するさまざまな種類のタンパク質に再構築されます。植物や動物、完全か不完全かなど、どのような種類のタンパク質を食べているかに関係なく、体の最初の目的は、消化プロセスを通じてタンパク質を元の異なるアミノ酸単位にすべて分解することである、とテュークスベリー博士は説明します。。

あるもの

次に、それらの小さな特異なアミノ酸が（肝臓によって）体が必要とするあらゆる種類のタンパク質に再構成されます。たとえば、体内の一部のタンパク質は、免疫システムが細菌やウイルスと戦うのを助ける抗体を構成します。他のものは、DNA 合成、化学反応、または他の分子の輸送を助けます。国立総合医科学研究所と説明します。

身体は過剰なタンパク質を貯蔵できないため、すぐに必要のないタンパク質は分解され、通常は脂肪組織に（トリグリセリドとして）蓄えられます。メルクマニュアル。まれに、体が絶食状態にある場合、または他の主要栄養素から十分なカロリーを摂取していない場合、分解されたタンパク質がブドウ糖に変換され、緊急燃料として使用されることがあります。ホイットニー・リンセンマイヤー、セントルイス大学ドイジー健康科学大学の栄養学および栄養学の講師であり、栄養学および栄養学アカデミーの広報担当者である博士、研究員は、SelfGrowthに語ります。しかし、これは一般的ではありません。体は主なエネルギー源として炭水化物を好むからです（炭水化物が十分に摂取できない場合は、次に食事性脂肪が続きます）。私たちは できる タンパク質をエネルギーとしても利用できるように適応しているが、それは理想的ではないとリンセンマイヤー博士は言う。理想的には、[私たちの体は]体の組織を構築し維持するために放っておくことを望んでいます。

体が必要とするタンパク質の量

さて、ここで私たちが話しているタンパク質の量はどれくらいですか？組織の成長と修復の目的で体が実際に必要とするタンパク質の量は、性別、年齢、身長、体重、健康状態、活動レベル、全体的なカロリー必要量などの要因によって決まります。米国国立医学図書館。なので、人によってかなり違うでしょう。

最小限のタンパク質必要量を大まかに見積もる良い出発点は、 1日の推奨摂取量 (RDA) タンパク質の場合、またはほとんどの健康な人 (座りっぱなしまたは最小限の活動) の栄養要件を満たす (欠乏症を防ぐ) のに十分な 1 日の平均最小摂取量。タンパク質の RDA は、1 日あたり体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラム、つまり 1 ポンドあたり約 0.36 グラムです。 (つまり、RDA を求めるには、ポンド単位の体重に 0.36 を掛けることになります。) たとえば、平均的な体重 200 ポンドの人が RDA を満たすには、1 日あたり少なくとも 72 グラムのタンパク質が必要です。

活動レベルが高い人は、より多くの量が必要になる可能性があります。ワークアウトをし、食事や運動を通じて筋肉量を維持および/または構築したいと考えている人は、RDA よりも多くのタンパク質を摂取することで確実に恩恵を受けます。アダム・M・ゴンザレス、Ph.D.、C.S.C.S.、ホフストラ大学保健専門学科助教授、 SelfGrowth に伝えました。

正確にどれくらい増えるかは、運動量や体組成目標などの要因によって異なります。 SelfGrowth が報告しました —そして誰に尋ねるかも。いくつかの大規模組織— Academy of Nutrition and Dietetics (アカデミー)、Deetitians of Canada (DC)、および American College of Sports Medicine (ACSM) —スポーツ栄養に関する研究をレビューし、活動的な成人とアスリートの最適な1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2～2グラム（または1ポンドあたり0.5～0.9グラムのタンパク質）であることに同意しました。同様に、国際スポーツ栄養学会 (ISSN) は、トレーニングを行うほとんどの人に、体重 1 キログラムあたり 1.4 ～ 2 グラムのタンパク質 (または 1 ポンドあたり 0.6 ～ 0.9 グラムのタンパク質) を推奨しています。

これらの推奨事項に基づくと、たとえば、体重 200 ポンドの人は、1 日あたり 100 ～ 180 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。一般に、活動的であればあるほど、つまりトレーニングの頻度が高く、激しく、長時間であればあるほど、その範囲は高くなる、とゴンザレス博士は言います。

タンパク質摂取の間隔をどのようにとるべきか

いつタンパク質を摂取するかは、どのくらい食べるかということと同じくらい重要です。それは、運動後や 1 回の食事でただエネルギーを補給し、残りの日はそれをケチるということではありません。先ほども述べたように、体には炭水化物のようなたんぱく質を保持するタンクがありません。必要なときにすぐに取り出せるよう、余分なたんぱく質を吸い出してくれます。

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そのため、タンパク質を摂取する最良の方法は、1 日を通して数回に分けて摂取することです。 1 日のさまざまな時点で十分な量のタンパク質を摂取すると、体が必要なときに、必要な場所にタンパク質を送り込むのに役立ちます。言うまでもなく、満足感と活力を維持することができます。したがって、1 日の摂取量 (上記の推奨事項) を確認し、それを 1 日を通してさまざまな食事にどのように分割できるかを考えてください。

活動的な人にとって、タンパク質摂取の間隔を空けることも非常に重要です。朝食、昼食、夕食に適切なタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促進されるからだとリンセンマイヤー博士は説明します。はい、トレーニング後のタンパク質は不可欠です。ヤシ・アンサリ、M.S.、R.D.、C.S.S.D.、栄養と栄養学アカデミーの全国メディアスポークスマンであり、UCバークレーアスレティックスのパフォーマンス栄養部門のアシスタントディレクターです。以前に SelfGrowth に伝えた。しかし、[一度に] より多くのことが必ずしも良いわけではないことを人々が知ることが重要です。

ゴンザレス博士によると、運動後少なくとも 24 時間は、筋肉はタンパク質を求めた状態になるため、ほとんどの日運動をしている場合、基本的にはほとんどの時間、タンパク質が必要になります。アカデミー/DC/ACSM は、筋肉の修復を最大限に高めるために、約 3 ～ 5 時間ごとに 15 ～ 25 グラムのタンパク質 (または体重 1 キログラムあたり 0.25 ～ 0.3 グラム) を摂取することを推奨しています。 ISSN は、約 3 時間ごとに 20 ～ 40 グラム (体重 1 キログラムあたり 0.25 グラム) の摂取を推奨しています。したがって、これらの範囲を組み合わせると、一度に 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取するのが適切な目標となります。 SelfGrowth が説明しました。もう少し正確に知りたい場合は、ポンド単位の体重をキログラムに変換し（ポンド単位の体重を 2.2 で割る）、その数値に 0.25 または 0.3 を掛けます。たとえば、体重 200 ポンドの人であれば、タンパク質は 23 ～ 27 グラムということになります。

運動後に筋肉がどれだけのタンパク質を摂取できるかは、トレーニングの種類や強度、体組成などによって異なります、とアンサリ氏は説明します。家庭用トレーニング器具たとえば、30分間の有酸素運動よりも筋肉がタンパク質を欲しがるようになります。ただし、一般的には、アカデミー/DC/ACSM 筋肉の修復を最大限に高めるために、運動後 2 時間以内に同じ量のタンパク質（タンパク質 15 ～ 25 グラム、または体重 1 キログラムあたり 0.25 ～ 0.3 グラム）を摂取することを推奨していますが、ISSN は再び 20 ～ 40 グラム（または体重 1 キログラムあたり 0.25 ～ 0.3 グラム）を目標にすることを推奨しています。体重1キログラムあたり0.25グラム）。

プロテインの結論は?この栄養素は私たちの体にとって不可欠であるため、何としても少なくとも推奨最小量を摂取する必要があります。トレーニングをするなら、それ以上の効果を得ることができます。そして、一度の食事で摂取するのではなく、プロテインを一日を通して摂取しましょう。

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