プロテインパウダーと呼ばれるものが存在するという事実からも、人々がいかにプロテインを愛しているかがわかります。それには十分な理由があります。食品医薬品局 (FDA) によると、この主要栄養素は人体の文字通りすべての細胞の一部として、免疫応答やホルモン生成などの機能に不可欠であり、最も有名なのは身体の構築に不可欠です。そして私たちの体の細胞や組織を修復します。
そうです、人々がもっと多くのものを入手する必要があると常に心配しているのは、ある程度は理にかなっています。 （「黄金時代」も参照） プロテインバー 、植物性プロテインの台頭、プロテインチップやプロテインウォーターなどの製品の存在。）
タンパク質は、定期的に悪影響を受けない唯一のマクロでもあるようです。 ダイエットのトレンド 。米国の食文化は高タンパク質の食事や製品に魅了されているようですが、 ホイットニー・リンセンマイヤー 、セントルイス大学ドイジー健康科学大学の栄養学および栄養学の講師であり、栄養学および栄養学アカデミーの広報担当者である博士、研究員は、SelfGrowthに語ります。
おそらく、私たちがプロテインに熱中していることの最も明確な兆候は、筋肉を適切かつ完全に修復し、ジムでの時間の効果を最大限に高めるには、食事に濃縮されたプロテインを補給する必要があるという信念です。もちろん、私たちが毎回費やしている総額何十億ドルも言うことは言うまでもありません。プロテインパウダーで一年。
しかし、その仮定にはどの程度十分な根拠があるのでしょうか?実際、プロテインパウダーはどのくらい必要なのでしょうか？
ほとんどの人が必要とするタンパク質の量は次のとおりです。
プロテインシェイクを飲むのをやめているのは、おそらくもっと飲む必要があると思っているからです。 あなたの生活の中のタンパク質 。それでは、実際に必要なタンパク質の量について最初に話しましょう。
毎日摂取すべきタンパク質の量は、年齢、性別、健康状態、活動レベルなどの要因によって異なります。 米国国立医学図書館 。ただし、ベースラインとしては、 1日の推奨摂取量 (RDA)、これは健康な人の 97% ～ 98% の栄養要件を満たすと判断された平均タンパク質量に基づいています。つまり、1 日あたり体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラムです。 (これは、1 ポンドあたり約 0.36 グラムです。この国に住む人々のために作成されたガイドラインがメートル法を使用している理由は聞かないでください。IDK だからです。)
つまり、体重 150 ポンドの人は 1 日あたり約 54 グラムのタンパク質が必要ですが、200 ポンドの人は 1 日あたり約 72 グラムのタンパク質が必要です。これらのガイドラインに基づくと、ほとんどの人はすでに食事から十分なタンパク質を摂取しています。 米国国立医学図書館 。自分が 1 日にどのくらいのたんぱく質を摂取するのかまったくわからない場合は、一般的な食品に含まれるタンパク質の量の例をいくつか挙げておきます。4 オンスの鶏胸肉には 27 グラム、レンズ豆 1 カップには 17 グラム、レンズ豆には 2 グラム含まれています。大きな卵には12グラム、ピーナッツバター大さじ2杯には7グラムが含まれます。
しかし、筋肉の増加が目標である場合、1日に必要なタンパク質の量は次のとおりです。
したがって、ほとんどの人が必要とするタンパク質の量はわかっていますが、おそらくあなたはそうではないかもしれません。あなたはあなたであり、個人にとって最適なタンパク質の量は、その人の生態やライフスタイルだけでなく、その人の目標が何であるかによって決まります。 アダム・M・ゴンザレス 、ホフストラ大学保健専門学科助教授、博士号、C.S.C.S. 氏は SelfGrowth に語ります。
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プロテインシェイクを飲む人の多くは、ジムで最大限の利益を得るのに、または科学用語で言えば筋タンパク質合成（略してMPS）を最適化するのに最適であると聞いてそうしています。一般的に、食事と運動によって筋肉を維持し、増強しようとしている人は、RDAよりも多くのタンパク質を摂取することで恩恵を受けるとゴンザレス氏は言います。
どうやって 多くの それ以上は、あなたが誰であるかだけでなく、誰に尋ねるかによって決まります。栄養栄養学アカデミー（アカデミー）、カナダ栄養士（DC）、およびアメリカスポーツ医学会（ACSM）は、スポーツ栄養に関する研究をレビューした後、活動的な成人とアスリートにとって最適な1日のタンパク質摂取量であるという合意に達しました。体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2 グラム、または 1 ポンドあたりタンパク質 0.5 ～ 0.9 グラムです）。の 国際スポーツ栄養学会 (ISSN) も同様の数字を出しました。筋肉量と筋力の構築と維持を目的として運動しているほとんどの人に、1日あたり体重1キログラムあたり1.4～2グラムのタンパク質（または1ポンドあたり0.6～0.9グラムのタンパク質）を摂取することが推奨されています。
あなたが筋肉増強を目的として運動をしていて、そのためにタンパク質の摂取を確実にしたいと考えているとします。これら 2 つの推奨範囲を組み合わせると、体重 150 ポンドの成人は 1 日あたり 75 ～ 135 グラムのタンパク質を摂取する必要があり、体重 200 ポンドの成人は 1 日あたり 100 ～ 180 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。ゴンザレス氏によると、ワークアウトの強度が高ければ高いほど（強度が高く、長時間に及ぶと）、筋肉の再構築と成長に必要な修復量が多くなり、推奨範囲の上限が高くなる可能性があります。
そう、たんぱく質が豊富なんです。体重 150 ポンドの成人の場合、1 日あたり 21 ～ 81 グラムのタンパク質が余分に摂取できることになります。食事からこれらすべてを摂取することは確かに不可能ではありませんが、人によってはそれが最も簡単または最もおいしいものではない可能性もあります。
では、プロテインを粉末から摂取するか食品から摂取するかは重要でしょうか?
プロテインパウダーが正当に必要かどうかを判断するのは非常に簡単です。最初の質問、つまり必要なタンパク質の量について説明しました。 2 番目の質問は、あなたの食事がそれらのニーズをどの程度満たしているかということです。
プロテインパウダーが必要かどうかは、あなたの食事がすでに何を構成しているかによって決まります、とゴンザレス氏は言います。ほとんどの人は確かにパウダーフリーで十分なタンパク質を摂取できます。運動能力が高く、バランスのとれた多様な食事をしている平均的な健康な人は、おそらくすでに十分な量のタンパク質を食事から摂取していると、UAB 栄養科学部助教授のベス キチン博士、管理栄養士が SelfGrowth に語ります。 。
リンセンマイヤー氏は、本物の食べ物から適切なタンパク質を摂取することは絶対に可能だと付け加えた。肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、豆、レンズ豆、大豆製品、ナッツ、種子、全粒穀物はすべて、食事性タンパク質を提供します。
本物の食品には、粉末に比べていくつかの利点もあります。プロテインパウダーによってはかなりの値段がする場合があることを考えると、確かにコストは安くなります。 （もちろん、これは粉末の代わりに食べる食べ物にどれだけ費やすかによって異なります。）
主な利点は、プロテインと一緒に自動的に得られるものです。食品の利点は、他のさまざまな微量栄養素や繊維を完全な食事から摂取できることです。 ヤシ・アンサリ , M.S.、R.D.、C.S.S.D.、栄養・栄養学アカデミーのナショナルメディアスポークスマンであり、UCバークレーアスレティックスのパフォーマンス栄養部門アシスタントディレクターであるM.S.、R.D.、C.S.S.D.がSelfGrowthに語ります。これは、通常、タンパク質に加えて炭水化物や脂肪で体にエネルギーを供給するバランスのとれた食事の代わりに、高タンパク質で他の要素をほとんど含まないシェイクを飲んでいる場合に特に重要です。アンサリ氏によると、人々は時間をかけてバランスの取れた食事を準備したり食事計画を立てたりするよりも、これらのシェイクに頼るようになるという。 （ただし、公平を期すために言うと、ベリー、ピーナッツバター、ほうれん草、亜麻仁、ヨーグルトなどの本物の食べ物をスムージーに混ぜて、両方の利点を最大限に活用することもできます。）
さて、あなたが食べ物から十分なタンパク質を摂取するのが難しいと感じているとしましょう。そこでプロテインパウダーが本当に役に立ちます。すでに十分なタンパク質を摂取していない場合は、プロテインのサプリメントが有益である可能性があるとゴンザレス氏は言います。食事だけではタンパク質の必要量を満たせない場合、プロテインパウダーは食事にタンパク質を追加する優れた方法となり得る、とアンサリ氏も同意します。
アンサリ氏によると、食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい人には、競技アスリート、高齢者、手術や病気から回復中の人、ビーガンダイエットをしている人などが含まれるという。ほとんどのビーガンは適切な食事計画を立てれば大丈夫だとキチン氏は付け加えた。しかし、あなたがヴィーガンのアスリートで、十分なタンパク質を摂取するのに苦労しているのなら、大豆タンパク質パウダーのようなものがそれを満たすのに役立ちます。
おそらくそうではない私たちの大多数にとっては、 必要 プロテインパウダー、厳密に栄養学的に言えば？私たちはロボットではないので、食事のニーズ以外にも食べ物の選択には多くの要素が影響します。これらを考慮すると、プロテインパウダーがあなたにとってかなり賢明な選択である可能性が高くなります。
何よりも、軽くて持ち運びやすく、2 秒でシェイクできるという便利さは、どれだけ強調してもしすぎることはありません。プロテインパウダーは利便性に優れているとアンサリさんは言います。だからこそ、プロテインパウダーを使用してトレーニングから授業までを走り回る忙しい学生アスリートたちに彼女は反対しません。基本的に、プロテインパウダーは、1杯で十分な量のタンパク質を確実に摂取できる、最も労力がかからず、最も効率の良い方法です。 (ところで、もしあなたが 本当に ここで効率的なAFを行いたい場合は、ホエイプロテインパウダーの選択を検討してください。によると、 ISSN 研究によると、MPS 反応に関しては、ホエーが他のタイプよりわずかに優れていることが示されています。これは、おそらくその最適なアミノ酸プロファイルによるものだとゴンザレス氏は説明します。ただし、ほとんどの人にとって顕著な違いは生じないかもしれないとキチン氏は言います。）
実際にタンパク質をいつ摂取するかが重要です。
ジムでの効果を最大限に高めるために十分なタンパク質を摂取するためにプロテインシェイクを飲む人なら、おそらくトレーニングの直後にプロテインシェイクを一気飲みするでしょう。それは悪い考えではありませんが、プロテイン摂取のタイミングに関してはさらに重要なルールがあります。それは、1 日を通してプロテイン摂取の間隔を空けることが重要です。
アンサリ氏によると、トレーニング後はタンパク質が不可欠だという。しかし、[一度に] より多くのことが必ずしも良いわけではないことを人々が知ることが重要です。
アンサリ氏によると、運動後に筋肉が吸収できるタンパク質の量は、運動量や体組成などの要因によって異なります。の アカデミー/DC/ACSM MPSを最大化するために、どの論文もトレーニング後2時間以内に15～25グラム（または体重1キログラムあたり0.25～0.3グラム）のタンパク質を摂取することを推奨していますが、ISSNは20～40グラム（または体重1キログラムあたり0.25グラム）を摂取することを推奨しています。 。
覚えやすいルールを探している場合は、トレーニング後に 20 ～ 30 グラム程度のタンパク質を摂取することを目指しましょう。 (より正確に言いたい場合は、体重の 11% ～ 14% (ポンド単位) です。) つまり、食品で言えば、脂肪分 2% のプレーンが 7 オンスの容器に入るということになります。 ギリシャヨーグルト （20グラム）のタンパク質。 4オンス 鶏の胸肉 (27g);またはプロテインパウダー1杯。 （商品によって量は異なりますが、このように1食あたり20～25グラム程度入っているものが多いです） ホエーの種類 そして この大豆のもの 。）
さて、筋肉痛からできるだけ多くのタンパク質を吸収させようとしているのであれば、専門家は、ジムの後の運動に加えて、数時間ごとにほぼ同量のタンパク質を摂取することも推奨しています（統計によると、3〜5時間ごと）。アカデミー/DC/ACSM; ISSN によると、約 3 時間ごと。 [MPS] を最適化するには、トレーニング後だけでなく、一日を通して適切なタンパク質を摂取することが不可欠であるとリンセンマイヤー氏は説明します。言い換えれば、朝食、昼食、夕食で十分なタンパク質を摂取した場合、例えば低タンパク質の食事を2回摂って運動後に50グラムのプロテインシェイクを飲むよりも、筋タンパク質の合成がより促進されます。
その理由は次のとおりです。実際、筋肉はトレーニング後、少なくとも次の 24 時間はタンパク質をさらに求め続けます、とゴンザレス氏は説明します。しかし、残念なことに、体が一度に使用できる量を超える量のタンパク質を摂取した場合、そのタンパク質を後で使うために保存するだけではありません。キチン氏によると、私たちはそこから抽出できるタンパク質の貯蔵形態を持っていません。残ったタンパク質は分解され、脂肪として蓄えられる可能性が高いとキチン氏は言います（または、まれに体が好む燃料源である炭水化物と脂肪から十分なエネルギーを得ることができない場合は、エネルギーとして使用されます）。 メルクマニュアル と説明します）。
結論：ほとんどの人はプロテインパウダーを必要としませんが、効果がある場合は使用してください。
大多数の人にとって、食事からプロテインを摂取することはそれほど難しいことではありません。そのため、チョークのような味がしないプロテインパウダーを探すのに多くの時間とお金を費やす必要はありません。
しかし、何らかの理由で食事から十分なタンパク質を摂取するのに苦労している場合、または激しいトレーニングのために平均的な人よりも多くのタンパク質が必要な場合は、シェイクがそれを助けるかもしれません。それはあなたのライフスタイル、ニーズ、好みによって決まります。たとえば、激しい運動をした後に猛烈な空腹感を感じる人もいますが、その空腹感は固形食品でしか満たされません。しかし、あなたは激しいトレーニング後に食欲がなくなり、噛まずにプロテインを摂取できるのが大好きな人かもしれません。上腕二頭筋を鍛えた後は大きなハンバーガーが食べたくなる人もいますが、クリーミーなチョコレート プロテイン シェイクのほうがおすすめかもしれません。あるいは、プロテインシェイクを飲むと健康的で素晴らしい気分になれるので、その感覚が好きなのかもしれません。人によっては、自分のやっていることが楽しいと感じるだけだとキチン氏は言う。それは何も悪いことではありません。
良いニュースは、やりすぎてもおそらくマイナス面はないということです。過剰なタンパク質が有害である可能性は低いとキチン氏は指摘する。によると、 栄養補助食品局 国立衛生研究所 (NIH) 内の ODS では、タンパク質摂取量の上限は確立されていません。 （データが限られているため注意を呼びかけていますが、悪影響のリスクは非常に低いことに注意してください。） 研究 を消費することを発見しました 高額な 食品やサプリメントからのタンパク質の摂取量（RDA の 2 ～ 3 倍）は、ODS によると、腎機能障害など、タンパク質の極度に多い摂取に関連すると考えられる健康上の問題のリスクを高めることはないようです。 （ただし、すでに腎臓病を患っている人は、腎臓の働きをさらに難しくするため、多量のタンパク質の摂取を避けるべきであると、 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK)。)
留意すべき点が 1 つあります。プロテイン パウダーはサプリメントとみなされます。 FDA サプリメントは市場に出る前に承認していません。つまり、自社の製品が安全で正確に販売されていることを確認するのはメーカーの責任です。 (ただし、政府機関には、偽ブランドのサプリメントや汚染されたサプリメントを禁止する権限があります。) 他のサプリメントと同様に、研究によると、 プロテインパウダー少々 入ってはいけないものが入っている。
ゴンザレス氏によると、評判の良いブランドを選ぶことで、謳っているものと異なるプロテインパウダーを購入するリスクを最小限に抑えることができます。同氏は、次のような独立検証会社のシールが貼られた製品を選択することを推奨しています。 情報に基づいた選択 または NSFインターナショナルからスポーツシールの認定を受けています 。これは、汚染物質、禁止物質、および/または成分の真実性と品質についてラボテストが行われたことを示します。 （言い換えれば、成分ラベルに記載されている内容がそのまま得られるものです。）
そして一般的に言えば、 FDA 特に妊娠中、授乳中、または慢性疾患がある場合は、新しいサプリメントを試す前に医師に相談することをお勧めします。これは、基本的なタンパク質、甘味料、香料（さまざまなビタミン、ミネラル、植物抽出物など）に加えて、他のサプリメントがたくさん含まれているプロテインパウダーを購入する場合にも特に良いアイデアになる可能性があります。
状況全体の詳細は?プロテインは良いですよ。おそらく十分に得られるでしょう。自分はプロテインパウダーが好きではない、または単にプロテインパウダーが好きではないかと心配している場合は、評判の良い会社を選びましょう。いずれにしても、タンパク質の摂取量を一日を通して分散して摂取しましょう。そして、必要以上のものを手に入れてしまった場合、それはおそらく NBD です。
「キチンが言うように、人々はこの問題に本当に没頭することができます。しかし基本的に、運動してよく食べ、質の高いタンパク質源を摂取していれば、おそらくかなり良い状態にあると言えます。
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