パレオダイエット VS ケトダイエット VS 低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエット、パレオダイエット、ケトダイエット...あなた以外の人が最近パンを食べていないように見える場合、それはおそらくこれらのダイエットのいずれかを行っているためです。そして、食事自体はまったく新しいものではありませんが、確かに多くの人が、長らく人間の栄養素であった主要栄養素を多かれ少なかれ突然減らしているように思えます。一次エネルギー源。

私たちの中には、この考え自体が困惑する人もいますが（私のパンとバナナを、私の冷たくて死んだ手からこじ開けてください、ありがとう）、これらすべての人気のあるダイエット法を区別することさえ混乱することもあります。パレオとケトとは何ですか?低炭水化物ってどれくらい低いの？

答えは見つかりました。

ただし、パレオダイエット、ケトダイエット、低炭水化物ダイエットの核心に入る前に、この炭水化物の削減を、食事療法全般について証拠が私たちに教えてくれていることの文脈に組み込むことが重要です。すべての人（あるいはほとんどすべての人）にとって最適なダイエット法はありません。ほとんどのダイエット法は短期的には体重を減らすことができますが、長期的には失敗する傾向もあります。減量が目標である場合、体重は食事以外のさまざまな要因によって決まり、その多くは自分では制御できず、それが健康の唯一の尺度ではないことを知っておく必要があります。これらすべての理由やその他の理由から、低炭水化物ダイエット、パレオダイエット、ケトダイエットなどのダイエットを始めることに決めた場合は、まず医師に相談するか、栄養士と協力することをお勧めします。摂食障害や何らかの健康状態の既往がある場合は、ダイエットを開始する前に医療提供者に相談することが特に重要です。

以上のことを踏まえた上で、これらのダイエット法がそれぞれ何を意味するのか知りたいという方のために、役立つ情報をいくつかご紹介します。ここでは、これらのダイエット法がどこから来たのか、何をベースにしているのか、お互いにどのように似ているのか、そして最も重要なことに、実際に何を食べているのかをすべて説明します。

低炭水化物を食べることの実際の意味

低炭水化物 「これは、平均よりも少ない量の炭水化物を摂取するあらゆる食事パターンを表すことができる、柔軟な一般的な用語です」とニューヨーク在住の栄養士が語るサマンサ・カセティ、M.S.、R.D.がSelfGrowthに語ります。

平均とは何ですか？それは誰に尋ねるかによります。しかし、ベースラインとして、 2015 ～ 2020 年の食事ガイドライン、各マクロ (炭水化物、脂肪、タンパク質) の許容主要栄養素分布範囲 (AMDR) を設定します。 AMDR は、慢性疾患のリスクの低下と必須栄養素の十分な摂取に関連する特定のマクロ摂取の範囲を表します。 AMDR の範囲外にあるものはすべて、食事ガイドラインに従って慢性疾患や栄養不足のリスクを潜在的に高め始める可能性があります。

炭水化物の場合、その目標範囲は総カロリー摂取量の 45 ～ 65% です。 (つまり、1 日に 2,000 カロリーを摂取する人は、炭水化物から 900 ～ 1,300 カロリーを摂取することになります。炭水化物には 1 グラムあたり 4 カロリーが含まれるため、225 ～ 325 グラムになります。)
そして、炭水化物から得られるエネルギーが 45 パーセント未満になると、一般にその時点から食事を低炭水化物として分類し始めます。ジェニファー・ブルーニング、栄養学＆栄養学アカデミー（AND）の全国スポークスマンであるM.S.、R.D.N.、L.D.N.がSelfGrowthに語ります。

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さらに、低炭水化物は実際には処方食ではありません。 45% 未満のマークに到達するには、かなりの余地があります。低炭水化物ダイエットは炭水化物を大幅に減らし、非常に制限的なものにすることも、より穏やかでさまざまな食品を取り入れることもできるとカセッティ氏は説明します。厳密に言えば、カロリーの 10 パーセントを炭水化物から摂取している人も、カロリーの 40 パーセントを炭水化物から摂取している人も、理論的にはどちらも低炭水化物を食べていることになります。また、明示的に含まれたり省略されたりする食品はありません。つまり、低炭水化物食品のみに固執することも、パンやジャガイモなどの高炭水化物食品を適度に組み込むこともできます。（ただし、あなたの食事には自然にさらに多くのものが含まれる可能性があります）タンパク質炭水化物の減少を補うために脂肪を摂取します。）したがって、最終的には炭水化物の摂取量をどの程度抑えるか、そしてどのようにしてそこに到達するかはあなた次第です。

この傘下には、低炭水化物として認定される多くの具体的な食事法があり、それぞれに異なるロードマップが示されています。例えば、アトキンスダイエット 90 年代に主流になった最も初期のブランドの低炭水化物ダイエットの 1 つでした。最近では、パレオとケトが非常に人気になっています。どちらも低炭水化物ダイエットではありますが、類似点はそこだけだとブルーニング氏は言います。ここではそれぞれの取引について説明します。

パレオの背後にあるアイデア

ブルーニング氏によると、パレオとは、人類が狩猟採集民だった農耕の出現前の約1万年前の旧石器時代に人類の祖先が食べていた方法を現代に近似したものであるという。

基本的な考え方は、人類は本質的にその時代の祖先と遺伝的に同じであるということです。そして、当時の人類学的および科学的研究に基づいて、当時生きていた人類は、今日のような心臓病、糖尿病、がんなどの慢性疾患の蔓延を経験していなかった、とジェン氏は説明します。パレオ擁護者らは、この病気の欠如は主に、食事や運動の方法など、彼らの生活様式が大きく異なっていたためだと考えている。

パレオの起源

私たちの祖先と同じように食べるという考えは、一人の人間のせいではありません。しかし、カセッティ氏によれば、21世紀に古生物を主流にした功績が大きいとされる人物は、ローレン・コーデイン , Ph.D.、コロラド州立大学健康運動科学部名誉教授。コーデイン氏は自身のウェブサイトで、1985年にパレオダイエットの概念に初めて出会ったと述べている。医学雑誌の記事。

コーデインは著書の中で、現代大衆向けにパレオの原則を説明しました。 パレオダイエット 2002 年に、 ニューヨークタイムズ ベストセラー。コーデインはパレオダイエット® ムーブメントを商標登録していますが、さまざまなダイエット法が登場し、パレオダイエット (小文字) p ）は、さまざまなフードブロガーやインフルエンサーによって広く採用されています。 (わかりやすくするために、Cordain のオリジナルバージョンをそのまま使用します。)

パレオで何を食べて何を食べないか

パレオではさらに焦点が当てられています何どれだけ食べるかよりも。ブルーニング氏によると、従うべき主要栄養素の計算や厳密な内訳はなく、許可される食品か禁止される食品だけが存在するという。一般に、パレオダイエットは特定の自然食品を奨励しますが、他のものは奨励せず、精製された食品はすべて排除します、とカセッティ氏は言います。

古生物で食べてはいけないもののリストは長く、理論的には私たちの祖先によって漁獲されていた可能性のあるものとは対照的に、栽培または精製する必要があるもののほとんどが含まれています。これには、豆類（豆、レンズ豆、ピーナッツなど）のような、栄養価の高い自然食品が数多く含まれます。乳製品、全粒穀物、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜。添加された砂糖、塩、精製油 (キャノーラ油など) も対象となります。そして、あらゆる種類の包装食品や加工食品を排除します。これには、一般的に栄養素が不足しているもの（キャンディー、アイスクリーム、ポテトチップスなど）と、栄養価の高い包装食品（プロテインバーや強化シリアルなど）の両方が含まれます。

プレイリスト名のアイデア

パレオを食べることは必ずしも低炭水化物ダイエットを維持することを意味するわけではありませんが、いくつかのカテゴリーの炭水化物（丸ごとと両方の両方）を完全に除去することは、洗練された）、タンパク質と脂肪を重視することにより、低炭水化物の食事がパレオダイエットに従う一般的な結果になるとブルーニング氏は説明します。しかし、パレオの人々は依然としてカロリーの約 35 ～ 45 パーセントを、許可されている種類の炭水化物から摂取することになる可能性があります。コーデインのサイトによるとつまり、ベリー、柑橘類、カボチャ、サツマイモなどの果物や野菜です。（つまり、炭水化物と一緒に大量の繊維も摂取できます。）

あなたがするもののリスト できる パレオで食べるという言葉も比較的長く、魚や魚介類、牧草で育てられた肉、卵、果物、でんぷん質のない野菜、ナッツ、種子、未精製の植物油（オリーブオイル、ココナッツオイルなど）など、さまざまな自然食品が含まれます。アボカドオイル）。動物製品に関しては、その供給源が重視されるとカセッティ氏は言います。たとえば、牛肉は牧草で育てられた牛から、卵は平飼いの鶏から、魚は野生で捕獲されたものでなければなりません。そして農産物は可能な限り新鮮であるべきです。

ケトの背後にある考え方

ケトダイエットは、炭水化物摂取量を大幅に減らす（そして慎重に追跡する）必要があるため、より徹底的な低炭水化物ダイエットです。パレオとは異なり、ケトは全て数え方について。その考え方は、体がエネルギー源となる方法を強制的に変えるために、食事中の脂肪、炭水化物、タンパク質の非常に正確なバランスを維持することです。ブルーニング氏によると、ケトダイエットでは、選択した食品に含まれる主要栄養素をしっかりと理解することが最も重要だという。

通常、ブドウ糖は体と脳が好む燃料の形です。私たちは炭水化物の多い食べ物からブドウ糖を摂取するので、炭水化物を大幅に制限すると、体から燃料が奪われてしまいます。その後、体はプラン B に切り替え、脂肪の分解を開始してケトンと呼ばれる二次エネルギー源を生成します。この代謝状態はケトーシスと呼ばれ、ケトダイエットの目標です。しかし、ケトーシスを維持するのは非常に難しいとブルーニング氏は言います。

ケトダイエットは、炭水化物の摂取をエネルギー摂取量のわずか5〜10パーセントに制限するため、園芸品種の低炭水化物ダイエットとはまったく異なります、とブルーニング氏は言います。一般的に、これは 1 日当たりの炭水化物の摂取量が 20 ～ 50 グラム未満であることを意味します。食事の残りのほとんど、約 70 ～ 80 パーセントが脂肪で、10 ～ 20 パーセント程度がタンパク質です。ブルーニング氏は、カロリーの大部分は脂肪であり、炭水化物は非常に意図的に抑制されており、適度な量のタンパク質が摂取できると述べ、タンパク質が多すぎるとケトーシスを妨げる可能性があると付け加えた。

ケトの起源

ケトダイエットは実際には約1世紀前から存在しており、驚くべき歴史があります。もともと、他の薬が効かなかったてんかんの治療を助けるツールとして開発されましたが、最近では効果があることが示されているそうすることで。（科学者たちはまだその理由を正確に解明中です。）しかし、ここ数年、あらゆる種類の低炭水化物ダイエットの人気が高まるにつれて、ケトダイエットは究極の反炭水化物ダイエットとして登場し、その支持者の多くが体重減少を報告しています。結果として。

ケトダイエット中にすることと食べないこと

ケトはすべてです脂肪を増やす炭水化物を避けるため、ケトダイエットの大部分は、高脂肪で炭水化物を含まないか、または非常に少ない食品です。厳密に言えば、食べなければならない、または避けなければならない特定の食品はありませんが、高脂肪、低炭水化物、またはまったく炭水化物を含まない食品は限られているとブルーニング氏は言います。そのため、主食には通常、全脂肪乳製品（バター、クリーム、チーズなど）、卵、油、脂肪の多い肉（ベーコンや脂肪の多いステーキ肉など）、魚、アボカド、葉物野菜などの低炭水化物または無炭水化物の野菜が含まれます。ナッツと種子だ、とブルーニングは言う。ラズベリーなどの低糖ベリー類を少量ずつ摂取することもできます。これらの脂肪の多い自然食品に加えて、食料品店の棚にケトフレンドリーなスナックが並ぶのを見かけることが増えています。パレオダイエットとは異なり、これらの加工食品は、マクロ制限内に留まる限り、ケトダイエットでも許可されます。

食べてはいけないのは、言うまでもなく炭水化物です。厳密に言えば、厳密に禁止されている食べ物はない、とブルーニング氏は指摘する。ケーキを数口食べて、残りの日は炭水化物をゼロにしても、正しいマクロ分布に達する可能性がある。しかし実際には、ほとんどの人はそれが実現可能であるとは考えず、代わりに穀物、果物、豆類、果物などの炭水化物の豊富な食品をすべて厳しく制限するか排除します。砂糖、でんぷん質の野菜。（これにより、食物繊維を大量に摂取することが難しくなります。）

しかし、炭水化物をほとんど食べないように努めている場合、あらゆる炭水化物が重要であることを考えると、低い -ナッツや野菜などの食事で許可されている炭水化物食品は、控えめに食べる必要があるとカセッティ氏は言います。でんぷん質のない野菜やナッツに含まれる炭水化物は[炭水化物摂取量]に含まれるため、食べたいものをすべて食べるだけではだめだとカセッティ氏は言います。ケトダイエットでは、純粋な脂肪以外のものをすべて控えめにする必要があります。

結論

これらのダイエット法はすべて、さまざまな方法でさまざまな範囲で炭水化物を制限していますが、共通しているのは、最終的にはかなり制限的な食事方法であるということです。そして、それは多くの人にとって決して正しい道ではありません。

ズアール・パルメイレンセ

これらのダイエット法に興味がある場合は、まず医療提供者に相談することをお勧めします。それは、特定の食事が病状にどのような影響を与える可能性があるかについて、かかりつけ医に相談したり、かかりつけの専門医に相談したりすることを意味するかもしれません。そして理想的には、管理栄養士と協力して、できるだけ幅広い栄養素を食事に取り入れることができます。

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