乳製品は体に悪いですか?神話と事実を区別する

この記事のバージョンはもともと SelfGrowth の 2015 年 11 月号に掲載されました。

氷のように冷えたミルクのグラスは、かつては健康的な、典型的なアメリカの食べ物に相当する飲み物でした。クッキーとの相性も抜群で、ヘルシーな朝食が完成しました。これらは、おそらく子供の頃は疑問を持たなかった事実です。私はそうではなかったことを知っています、「ミルクはありますか？」で成人することを。 300人の有名人（サルマ・ハエックからケイト・モスまで）がミルクの口ひげを生やして、飲み切ることがいかに大切かを思い出させた時代。

今日、私は朝食にギリシャヨーグルトを食べ、運動後にオーガニック（全脂肪！）チョコレートミルクを飲みます。去年のクリスマスに夫が高級なチーズおろし器をくれました。私はパルメザンチーズを使うと何でも美味しくなると信じているからです。しかし、私は乳製品を愛するアメリカ人の中で少数派になりつつあることに気づきました。私の友人の中には、肌やお腹を壊すという理由でチーズをやめたり、アレルギーが治ると主張して生乳に切り替えたりする人が増えています。アリシア・シルバーストーンやミーガン・フォックスのような有名人は、ビーガンやパレオダイエットを支持しており、乳製品の悪とされるものを宣伝しています。 1978 年以来、アメリカ人の牛乳摂取量は 1 日あたりほぼカップ 1 杯から半分強に減少しました。私たちの 54% は、毎日まったく飲まなくなりました。

しかし、この広範囲にわたる牛乳の反乱を正当化する事実は何でしょうか? 「情報をくまなく調べて、どの情報源を信頼すべきかを判断するのは難しい場合があります」と、ニューヨーク大学栄養学の臨床准教授であるリサ・サッソン管理栄養士は言う。そこで私は、乳製品格差の両側にある神話や誇大宣伝を整理するために調査に取り組みました。

確かに、牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。しかし、カルシウムが唯一の供給源ではありません。どのくらいのカルシウムが必要かについては議論の余地があります。

国立衛生研究所によると、無脂肪牛乳1杯でカルシウムの摂取摂取量の30パーセントが摂取できます。 NIHは、19歳から50歳の女性に1日あたり1,000ミリグラムを摂取するようアドバイスしていますが、これは乳製品なしではほぼ不可能です。 （骨の形成が活発に行われている30歳未満の女性は、カルシウムを最も必要としています。）しかし、世界保健機関は、成人全員に対して1日当たりのカルシウムの摂取量をわずか400～500mg、または食事で摂取できる量とほぼ同じであると示唆しています。ケール、豆、インスタントオートミール2袋（牛乳なし）が含まれます。豆腐、ブロッコリー、イワシ、アーモンド、カルシウム強化オレンジジュースも追加の摂取源となります。 「栄養豊富な食事をしていれば、たくさんの食べ物からカルシウムを摂取できます」とサッソン氏は言う。 （骨の健康に関しては、葉物野菜や体重を支える運動も効果があります。）

コネチカット州ダービーにあるイェール・グリフィン予防研究センター所長のデービッド・カッツ医師は、USDAがアメリカの食事ガイドラインを監督するだけでなく、乳製品を含むアメリカの農産物の販売も促進していることは注目に値する、と説明する。一部の専門家は、USDAが推奨する1日3回分の乳製品は実際には多すぎるのではないかと考えています。ボストンにあるハーバード大学公衆衛生大学院の栄養学部長であるウォルター・ウィレット医学博士は、「骨折の予防が常に牛乳を飲むことを正当化する主な理由だった」と述べています。しかし、彼のチームが約20万人の女性を対象とした6件の研究を検討したところ、牛乳を飲むことと骨折率の低下との間には何の関係もないことが判明した。そして、6万人のスウェーデン人女性を対象とした研究では、1日21オンス以上を飲む人は60％の飲酒量を持っていることがわかりました。 より高い 股関節骨折のリスク（おそらく、骨を弱める影響を与える乳糖が原因）。

ビタミンDは、カルシウムの吸収と骨の健康に不可欠であり、気分や体重の調節に役立つと考えられており、メーカーによってすべてのカップの牛乳、一部のチーズやヨーグルトに添加されています。それは、ビタミンDを天然に含む食品はほとんどないからです。摂取源は卵黄、牛レバー、脂肪の多い魚に限定されます。しかし、乳製品だけが日常的に D: 強化 OJ で強化される唯一の食品ではなく、いくつかのシリアルも他の選択肢です。 ( 太陽がOGソースです ただし、曝露すると皮膚がんや早期老化のリスクが高まります。）NIHが推奨する1日あたり600 IUを超えて、より多くのDを摂取することが常に良いかどうかは明らかではありません。 2014年のメタ分析によると、ビタミンDサプリメントを摂取した健康な成人では、骨密度の大幅な改善は見られませんでした。それでも、乳製品を避ける場合は、自分にとって適切な D レベルについて医師に相談してください。

チョコレートミルクは素晴らしいものとしてその名を馳せました 運動後の食事 なぜなら、牛乳に含まれるタンパク質（女性の摂取摂取量の17パーセントに相当する8グラム）は、トレーニング中に擦り切れた筋繊維を再構築する鍵になると言われている一方、チョコレートシロップやパウダーに含まれる砂糖はエネルギー貯蔵量を補充するからです。これらの主張を検証する十数件の研究を見つけましたが、その約半数が全米酪農評議会から資金提供を受けていることに気づきました。私が話を聞いた業界関係者以外の専門家らは、一部のチョコレートミルク研究で利益相反が生じる可能性を警戒していたが、激しいトレーニング後に水分とグリコーゲン貯蔵量を補充することが重要であることに異論はなかった。研究では、筋肉の回復におけるタンパク質の価値も裏付けられています。しかし、チョコレートミルクはカロリーが高く（飲む場合は、低脂肪乳を選ぶとよいでしょう）、それほど強度のないトレーニングの後では、回復燃料は必要ないかもしれません。 「バランスの取れた食事をすれば、体に必要なものが十分に備わります」とカッツ博士は言います。

確かに65パーセントは 成人はある程度の乳糖不耐症を発症します 国立医学図書館によると、年齢が上がるにつれてその割合は高くなります（アジア人の場合、その割合は90パーセント近くになります）。 「私たちは皆、乳児期に母乳を消化できる酵素を持って生まれてきますが、多くの人は年齢を重ねるにつれて、ある程度その酵素を失います」と食品部門の共同ディレクターであるスティーブ・テイラー博士は説明します。ネブラスカ大学のアレルギー研究およびリソース プログラム。私たちの祖先の多くは幼少期以降牛乳を飲まなかったため、牛乳を消化できることに進化上の利点はありませんでした。子供の頃に牛乳をがぶ飲みしていて、今気づいたら 膨満感 または、飲んでから数時間以内に胃腸障害が発生した場合は、医師に乳糖不耐症の検査を依頼してください。しかし、まだ急いでブリーをやめる必要はありません。テイラー氏によると、ほとんどの乳糖不耐症の人は、適度に乳製品を快適に摂取できます。生きた活性培養物を含むヨーグルトには、乳糖を事前に消化する細菌が含まれており、チーズ製造業者は、消化しやすくするために乳糖を含むホエーを除去することがあります。 （微量の乳製品で問題を抱えている人もいますが、それはまれです。）

もちろん、本物の牛乳や乳製品のアレルギーは深刻で、蕁麻疹から嘔吐、アナフィラキシーショックまでの症状を引き起こします。しかし、権利擁護の非営利団体である食物アレルギー研究と教育によると、これらの疾患に罹患しているのは成人の1パーセント未満です。

アメリカ人は国民的な脂肪恐怖症のおかげで、1978年に比べて全乳を飲む量が58パーセント減りました。科学者らが飽和脂肪が糖尿病、脳卒中、がんのリスクはもちろん、心臓病のリスクを高めると結論づけて以来、飽和脂肪は最大の敵となった。乳業業界は、低脂肪および無脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームを食料品店に律儀に積み込みました。残念ながら、低脂肪食の流行は裏目に出ました。 「私たちは脂肪をカットしましたが、それを精製糖に置き換えました」とウィレット博士は説明します。その研究は、 英国医学ジャーナル 1996 年) は、低脂肪ダイエットをしても心臓病のリスクが減らないことを示しています。サッソンさんは、脂肪は少なくとも満腹感を感じさせるため、大量の低脂肪乳製品や高糖質、低栄養食品の代わりに、少量の全脂肪乳製品を推奨している。

研究によると、乳製品の摂取が我が国の乳がん、卵巣がん、前立腺がんの高率に寄与していることが示唆されています。一部の専門家は、乳生産量を増やすために工場農場で使用される成長ホルモンに警戒しています。牛乳の天然糖と飽和脂肪を疑う人もいます。しかし、乳製品が健康にどのような影響を与えるかについての科学は、決定的なものにはほど遠いです。 （カッツ博士は、それは「よく言っても曖昧だ」と言っています。）その上で、「乳製品が効果があるという研究結果はいくらでも見つけることができます」 防ぐ ガンです」とサッソン氏は言う。

これまで学んだことのどれも、私に辞める動機にはなりませんでした。ウィレット博士は、ヨーグルトを食べることが、次のような症状と相関関係があることを示しました。 より低い 2型糖尿病のリスク。そしてチーズとアイスクリームは私の人生に喜びを与えてくれます。乳製品は骨を鋼のように強化するスーパーフードではないことを学びました。しかし、それらが私の健康に悪影響を及ぼしているのではないかと私は疑っています。これらは複雑な背景を持つ単なる食品であり、私たちが食べる他のほとんどすべてのものと同様に、おそらく適量を摂取するのが最善です。