体幹を鍛えたいときは、おそらくプランクやクランチなどのよく知られたエクササイズに惹かれるでしょう。しかし、バードドッグ運動は検討すべき素晴らしい運動ですが、驚くほど過小評価されています。
バードドッグは自宅で行うトレーニングのリストには入っていないかもしれませんが、バードドッグ運動には多くのメリットがあり、日課に加える価値があります。
バードドッグエクササイズとは何なのか気になりませんか?基本的に、これは自重を使った動きで、四つん這いになり（いわゆるテーブルトップポジション）、片方の腕と反対側の脚を同時に伸ばします。とても簡単そうに思えますよね?実は、バードドッグエクササイズは見た目よりも難しく、正しく行えば体幹全体だけでなく、他の多くの筋肉も鍛えることができます。
以下に、バードドッグエクササイズの利点、ターゲットとなる筋肉、段階的な説明、強度を上げるためのヒントなど、バードドッグエクササイズについて知っておくべきすべてのことを記載します。スクロールを続けて、あなたの新しいお気に入りのエクササイズを見つけてください。
バードドッグとはどのような運動ですか？
先ほども述べたように、バードドッグエクササイズは本当に体幹を活性化しますが、 技術的に バランス、安定性、可動性、筋力トレーニングを組み合わせた全身運動、認定パーソナルトレーナーおよび矯正運動スペシャリスト キース・ホッジス の創設者 マッスルコーチングにおける心構え ロサンゼルスでSelfGrowth氏に語った。したがって、これは全身筋力トレーニングに組み込むのに最適な動きです。
ホッジス氏によれば、これは体全体にとって非常に有益な運動だという。バードドッグは非常に多目的なエクササイズでもあり、ウォームアップとして、メインのトレーニングセットの一部として、またはクールダウンとして使用できます、とホッジス氏は言います。また、時間が非常に限られている場合は、鳥と犬の数セットと、場合によってはいくつかの鳥と犬のバリエーションを含む、スタンドアロンの鳥と犬のトレーニングを行うこともできます (詳細については後ほど説明します)。
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バードドッグエクササイズはどの筋肉に効果がありますか?
バードドッグエクササイズに関して言えば、鍛えられる筋肉には、ええと、ほとんどすべての筋肉が含まれます。まず、バードドッグが体幹全体を攻撃します。これには、腹筋（腹部の前面に沿って垂直に走る筋肉）と腹斜筋（側面に沿って走る筋肉）、そして腹筋と呼ばれる深部の体幹の筋肉が含まれます。 腹部の横方向に 背骨と骨盤底を安定させるのに役立ちます。ホッジス氏によると、これはハムストリングス、臀部、腰、肩甲骨など、体の裏側の筋肉を含む後鎖にも作用します。バードドッグは体全体のさまざまな筋肉を動かすため、間違いなく全身運動として数えられます。
それでも、多くの人がバードドッグエクササイズをコアエクササイズとしてプログラムしていますが、それも問題ありません。バードドッグが体幹を鍛えるのに非常に効果的である理由の 1 つは、それが反回転運動であるためだとホッジス氏は言います。つまり、レップを実行するときに体が左右に傾くのを防ぐために、体幹をしっかりと働かせる必要があるのです。動きを重視したエクササイズ (クランチや腹筋運動を思い浮かべてください) とは異なり、反回転運動はより重要です。 ない SelfGrowth が以前報告したように、それらは動いているものよりも動いており、コアの強さと安定性の両方を構築するのに最適です。
バードドッグエクササイズの利点は何ですか?
バードドッグエクササイズには、先ほど述べた全身と体幹の強化に加え、肩の可動性、バランス、調整など、たくさんのメリットがあります。
肩の可動性に関しては、デスクワークをしている人の多くは肩甲骨を前に丸める傾向があるため、肩の可動性が制限されています。ホッジス氏によると、バードドッグ運動は、1回の繰り返しで腕をできるだけ遠くに伸ばす必要があるため、標準以下の可動性を改善するのに役立つ動きの1つです。バードドッグ運動には、バランス ワークも組み込まれています。四つん這いの姿勢では、一度に 2 本の手足だけを地面に付けて適切な位置を維持する必要があるからです。また、バードドッグには、反対側の腕と脚を同時に動かす必要があるため、調整要素もあります。それにはある程度の認識が必要だとホッジス氏は言う。
バードドッグ エクササイズのその他の利点としては、衝撃が少なく、器具を必要とせず、さまざまなフィットネス レベルに簡単に合わせて調整できるため、自宅でのエクササイズ ルーチンに加えるのに最適であるという事実が含まれます。標準的なバードドッグは初心者向けの演習ですが、簡単な変更調整 (ほんの数秒で完了します) を行うだけで、あらゆる視聴者向けに調整できるとホッジス氏は言います。
バードドッグ運動はどのように行うのですか？
標準的な鳥と犬のポーズは、 思われる 非常にシンプルですが、この演習を安全かつ効果的に行うために覚えておくべき重要なフォームのヒントがいくつかあります。正しく行う方法は次のとおりです。
1. バードドッグ
- テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。これが開始位置です。
- 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。短く押し続けます。
- 腹筋を引き締め、腕と脚を開始位置に戻します。これは 1 つの担当者です。
- 設定された回数を繰り返し、もう一方の腕と脚でも繰り返します。
バードドッグにまったく慣れていない場合は、片側あたり 5 ～ 10 回の繰り返しから始めてください、とホッジス氏は提案します。それが簡単だと感じる場合は、回数を増やすか、以下にリストされている高度なバードドッグエクササイズのいずれかを試して、ハードルを上げてください。
高度なバードドッグ演習とは何ですか?
ホッジス氏によると、バードドッグをより高度な運動にするために微調整する方法はたくさんあるという。たとえば、砂袋やウェイトプレートを背中に置いたり、軽い抵抗バンドを手首や足に巻き付けたりして、抵抗を加えることができます。また、バードドッグ プランク (基本的には高いプランクの姿勢になって上記の動作を行います) またはバードドッグ プランクを実行することで、安定性と筋力の向上に取り組むこともできます。 クマの這い歩き 。高度なバードドッグ演習の別のオプションはありますか?ホッジス氏によれば、反対側の手足を同時に動かすのではなく、同じ側の腕と脚を同時に動かすようにするという。
コーディネーションをさらに高めるためにバードドッグとバードドッグを交互に行ったり、さらに腹筋を鍛えるためにバードドッグクランチをしたり、上半身を強化するためにベンチでバードドッグローを試したりすることもできます。ここでは、鳥と犬の 4 つの高度なバリエーションを実行する方法を紹介します。
1. 交互の鳥と犬
- テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。これが開始位置です。
- 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。短く押し続けます。
- 腹筋を引き締め、腕と脚を開始位置に戻します。次に、もう一方の腕と脚でも同じことを繰り返します。これは 1 つの担当者です。
このバリエーションでは、レップごとに手足を交互に動かしますが、上で説明した標準的なバードドッグよりも激しい調整の課題が提供されます。
2. バードドッグクランチ
- テーブルトップの姿勢で手と膝をつき、手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
- 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、背中を平らにし、腰を床と一直線に保ちます。後ろの壁に向かって足を動かすことを考えてください。
- 腹筋を引き締め、右肘と左膝を体の中心近くで合わせるように引き寄せます。
- 動きを逆にして、腕と脚を後ろに伸ばします。それは 1 回の担当者です。
- 設定された回数を繰り返し、もう一方の腕と脚でも繰り返します。
このバリエーションでは、各レップにクランチを組み込むことで、追加のコアワークを提供します。
3. 鳥と犬のベンチの列
- ベンチの上でテーブルトップの位置に座ります。肩、肘、手首が一直線になるようにし、膝が腰と一直線になるようにしてください。右手にダンベルを持ち、体重がベンチにかからないように腕をまっすぐに伸ばし、背中を平らに保ちながら左脚を後ろに伸ばします。臀部の緊張を高めるために、足を後ろの壁に向かって動かすことを考えてください。これが開始位置です。
- 体をできるだけ安定させたまま、肩甲骨を引っ込めながらダンベルを肋骨に向かって引っ張ります。動きの一番上で少しの間保持します（肘が肋骨を超えるはずですが、そこまで引っ張ることができない場合は、重量が重すぎる可能性があります）。
- 腕を床に向かって伸ばし、ゆっくりと体重を下げます。それは 1 回の担当者です。
- 同じ側ですべての繰り返しを続けてから、反対側でも繰り返します。
バードドッグとシングルアームローを組み合わせたこのバリエーションは、広背筋、菱形筋、 上腕二頭筋 、 コア 、および臀筋。
4. ハイプランクバードドッグ
- 手と膝をついて始めます。手は肩幅に開く必要があります。膝は腰幅程度に開く必要があります。
- 膝を地面から持ち上げ、足を後ろに踏み出し、脚をまっすぐにして完全に伸ばします。体幹、お尻、大腿四頭筋をしっかりと締めて、背中が反らないようにしてください。手の数インチ前の床を見つめて、首を自然な位置に保ちます。これが開始位置です。
- 背中を中立に保ち、片方の腕を前に上げ、同時に反対側の脚を上げます。開始位置に戻ります。開始位置に戻る前に、もう一方の腕ともう一方の脚を使ってこの動きをもう一度繰り返します。これは 1 つの担当者です。
このバリエーションでは、高いプランクの姿勢からバードドッグを行いますが、これには標準的なバードドッグよりも体幹の安定性が求められます。
上記の動きのデモは次のとおりです。 ゲイル・バランダ・リバス (GIF 1 および 2)、認定グループ フィットネス インストラクター、ファンクショナル ストレングス コーチ、ピラティスとヨガのインストラクター、および国内外のフィットネス プレゼンター。 ジョワン・オルテガ (GIF 3)、パーソナル トレーナー、スポーツ パフォーマンス コーチ、パートナー フォームフィットネス ブルックリンで。そして ニッキー・ペブルズ (GIF 4)、ニューヨーク市の特別人口パーソナルトレーナー。
