うんざり 板 、クランチ、腹筋運動？主要な動きのリストにクマクロールの練習を追加することを検討してください。ベアクロールは効果的ですが過小評価されている動きで、体幹の強さを大幅に向上させながら、他にも多くのメリットをもたらします。
クマクロールを行うのに道具は必要ないので、次のような人に最適です。 自宅でのトレーニング 。また、さまざまなフィットネス レベルに合わせて簡単に変更できるため、あらゆる能力のユーザーがベア クロールのスロットから通常のルーティンまで価値を見つけることができます。
ただし、クマクロールのエクササイズに慣れていない場合は、始める前に知っておくべきことがいくつかあります。そこでこの記事の出番です。
NASM認定パーソナルトレーナーのサポートを受けて キース・ホッジス 、CPT、創設者 マッスルコーチングにおける心構え ロサンゼルスでは、ベア クロール エクササイズがどの筋肉に影響するのか、ベア クロールが効果的なコア ムーブである理由、そしてベア クロール エクササイズの知っておきたいメリットについて詳しく説明します。また、クマクロールを行う際に安全を確保する方法や、クマクロールをワークアウトに組み込む方法についても詳しく説明します。
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クマの這い運動は何をするのですか？
クマクロールは肩、大腿四頭筋、背中、腰だけでなく体幹も活性化する、とホッジスさんは言います。彼はそれをお気に入りのエクササイズの 1 つだと考えています。クマクロールを行うときは四つん這いの姿勢で移動するため、背骨、腰、肩を安定させるために筋肉を活性化する必要があります。
ベアクロールは体幹トレーニングですか？
クマクロールは間違いなく体幹トレーニングです。それは体幹のユニット全体に作用するとホッジス氏は言います。これには、腹直筋（腹筋、または腹部を縦に走る筋肉と思われるかもしれません）、腹斜筋（胴体の側面の筋肉）、 腹部の横方向に （背骨と側面を包み込む最も深いコアの筋肉）、および背骨を安定させる小さな筋肉です。
先ほども述べたように、ベア クロールでは体幹の外側の筋肉も鍛えられます。したがって、これは何よりも体幹トレーニングですが、体の他の部分を強化し、安定させるのにも役立ちます。
クマの這い歩きは効果があるのか？
クマクロール運動には多くのメリットがあります。上で述べたように、クマの這い歩きは効果的な体幹トレーニングです。しかし、調整を鍛えたり、肩の強さと安定性を高めたり、場合によっては有酸素運動を行うのにも役立ちます。
クマの這う姿勢では、手のひらと足の指だけが地面と接触します。狭い支持基盤の上で体を動かし、安定を保つためには、体幹を強力に活性化する必要があります。強い体幹がなければ倒れてしまいます。
さらに、クマクロールは反対側の手足を同時に動かす複雑な動作パターンのため、クマクロールは次のような効果があります。 コーディネートに挑戦する 。調整の強度を高めるには、クマが横に這ってみるとホッジス氏は提案します。
クマクロール運動のさらにもう 1 つの利点: 肩の強さと安定性を高める (または再構築する) 確実な方法です。 重いものを持ち上げる 。ホッジス氏は、肩の怪我をリハビリ中で、再び運動する許可を得た人の例を挙げています。弱くなった関節に過大な負荷がかかる可能性があるショルダープレスのような伝統的な重量挙げの動きに飛びつく代わりに、その人はより安全に強さと安定性を得るためにクマクロールのような衝撃の少ない動きを行うことができます。 （もちろん、肩に怪我や痛みの既往がある場合は、熊這いを行う前に医師または理学療法士に相談して、安全であることを確認してください。）
最後に、体力レベルに応じて、クマ歩きはしっかりとした有酸素運動を提供できます。心臓血管の状態が良くなればなるほど、有酸素運動の負荷は軽減されますが、動きにスピードや負荷を加えることで、いつでも有酸素運動の要素を強化することができます、とホッジス氏は言います。
熊の這い歩きは体に悪いですか？
いいえ、クマ這いは体に悪いわけではありません（実際にはまったく逆です）。しかし、特に腰や手首に痛みや怪我の経験がある人は、クマ這いをする前にまず医師に相談する必要があります。
熊這いの許可を得た場合は、手首、肘、肩が一直線になるようにし、膝が腰の真下に来るようにすることで、できるだけ安全に行うことができるとホッジス氏は言います。このように関節を重ねると、1 つの関節にかかる負荷が減り、代わりに複数の関節に負荷が分散されると彼は説明します。
次に、前後に這いながら、ゆっくりと短い範囲で動きます。膝を手に近づけすぎると、腰が上がってしまうとホッジス氏は言います。覚えておいてください: クマクロールの重要な目標は、腰をできるだけ安定させることです。腰でコップ一杯の水のバランスをとっていると想像するとわかりやすいとホッジス氏は言います。これにより、体幹と股関節の安定化に効果的な動きとなり、怪我のリスクも軽減されます。
ワークアウトでクマクロールをどのように活用すればよいでしょうか?
ワークアウトでベアクロールを使用する方法はたくさんあります。ウォームアップとして、全身または目標筋力セットの一部として、積極的な回復のために、あるいは単独のフィニッシャーとしてさえも。
クマクロールは、下半身のトレーニングの前に体幹と大腿四頭筋をウォーミングアップするのに最適な方法です。また、重いショルダープレスを行う前に肩を活性化するのにも役立ちます、とホッジス氏は言います。別のオプションは、クマクロールをより広範な体幹トレーニングまたは全身トレーニングに組み込むことです。シンプルながらもやりがいのあるフィニッシャーとして、エクササイズ セッションの最後に貼り付けることもできます。
Wの文字が付いている車
クマクロールを難しくするには、回数を増やすか、スピードを上げるか（フォームがしっかりしていることを確認してください）、加重ベストやループ状の抵抗バンドの形で抵抗を追加します。初心者向けのクマクロールの代替手段をお探しですか?クマクロールホールドを行うか、繰り返しごとに膝を地面に下ろします。
クマクロール運動のやり方
- 四つん這いになり、膝が 90 度の角度になり、地面から 1 インチ浮くように持ち上げます。背中を平らにし、体幹を引き締め、脚を腰幅に開き、腕を肩幅に開きます。これが開始位置です。
- 地面に対して低く保ちながら、右手と左足を同じ距離だけ前に動かします。次のステップでは、反対側の手足でこれを繰り返します。
- 数歩前に這ってから後ろに下がります。一定時間継続します。
ゆっくり進むほど、体幹がそれをより感じます。この動作を簡単にするには、各繰り返しの後に膝を地面に下ろします。または、開始位置を保持してクマクロールホールドを実行します。
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