自分に対してひどく怒るのをやめる方法

この記事は、怒りの科学を掘り下げる編集パッケージである All the Rage の一部です。 SelfGrowth では、このシリーズの新しい記事を今週ずっと公開していきます。 詳細はこちらをご覧ください 。

まったく普通の午後を想像してみてください。あなたが仕事をしているとき、用事を済ませているとき、または友達と遊んでいるとき バム ――覚えていますね。その重大な失敗、あなたの過去からの弁護の余地のない行為。あなたが知っている、 それ 5年前、10年前、15年前に起こった出来事――しかし、あなたはそれを手放すことができないようです。そこで、あなたは次の 1 時間を自分の重大な欠点について自分を責めて過ごします。

または、サイズを確認するためにこれを試着してください。家でリラックスしているときに、先週まったく準備ができていなかった重要な仕事の会議を思い出します。確かに、この一か月は多忙でしたが、それは本当に言い訳でしょうか？ これは非常に典型的で、常にボールを落とします。 あなたは恥の激流に襲われ、それが急速に融合して、自分以外の誰かに投げつけるとは夢にも思わないほどの激しい暴言へと発展していきます。 馬鹿野郎。何も正しく行うことはできません。

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もう 1 つのシナリオ: ソーシャル メディアをスクロールしているときに、昔の恋人の投稿を見つけました。 あなた ひどく傷ついた。写真では、彼らは幸せそうで、安心しているように見えます。あなたは自分自身を責める気持ちでいっぱいになり、自分が彼らを裏切ったひどい方法や、自分が言ったひどいこと以外何も考えることができなくなっていることに気づきます。 どうして私はそこまで残酷になれたのでしょうか？どうして私の周りにいることに耐えられる人がいるでしょうか？

これらのシナリオのいずれかが不快に感じられる場合は、あなたが自己志向的な怒りに苦しんでいる可能性があります。これはさまざまな形で現れる心理現象ですが、ほとんどの場合、次の 1 つのことが関係しています。 休憩を取る 。たとえ自分が犯した間違いが軽微なものであっても。目前の問題があなたのせいではない場合でも。大きな間違いを償ったときや、その責任を負ったときでも。そして、その内なる怒りを聞いていても、気分はさらに悪化するだけです。

自己志向的な怒りは、多くの場合無駄で非論理的であり、あなたを行き詰まってしまいます。

自己中心的な怒りを持ち続けても何も達成されません。 研究 実際、それが人の幸福に深刻な悪影響を与える可能性があることを示唆していますが、その事実は、その発生を阻止したり、人々がそれを享受するのを防ぐことにはほとんど役に立ちません。それは生産的な感情ではなく、 キャロル・チュ・ペラルタ博士 臨床心理学者であり、ニュージャージー州モントベールにあるCenter for Resiliencyの創設者である彼は、SelfGrowthに語った。自分を責めたり、ネガティブな独り言を言ったりすることで、人は決して前に進むことができず、行き詰まったままになるループに陥っているのを私たちはよく目にします。

私たちが話を聞いた専門家によると、自己志向的な怒りは、他のさまざまな方法でも論理に反することがよくあります。好例：何年も前に起こったことや、他の関係者にとって大したことではなかったことで自分を責めたり、怒りの原因が原因ではない人がいます。 彼らは 自分自身についてではなく、他人の意見、たとえば批判的な親や虐待的な元恋人の意見を自分のことのように考えている。あるいは、嫌いな身体的特徴など、自分でもコントロールできないことに対して怒っているのかもしれません。

自己志向型の怒りがもたらすもう 1 つの直感に反する影響は、怒りに傾けば傾くほど、認識される間違いや欠点がより悪く見える可能性があるということです。人々はこれらの間違いについてよく考えますが、それが実際よりも大きく見える傾向があり、結果は実際よりも悪いものになります。 シャロン・マーティン、LCSW 、サンノゼを拠点とする心理療法士であり、次の本の著者です。 完璧主義のための CBT ワークブック 、SelfGrowthに伝えます。したがって、作業中の小さなエラーは次のようになります。 誰もが私を嫌っています。解雇されます 。そのような破滅的な出来事は、あなたを自己志向的な怒りを倍加させ、永続的なフィードバックループに閉じ込めてしまう可能性があると彼女は言います。すぐに、何が本物で、何が単に自分の激怒の歪みの産物なのかを見分けることができなくなります。

たとえあなたが本当に した めちゃくちゃ、自分を恨むのは無駄です。確かに、最初は怒りによって自分の何が間違っていたのかに気づき、その教訓を活かして今後は違う行動を取れるようになるかもしれませんが、同じ出来事に対して繰り返し自分を精神的に罰することは、ひどい気分になるだけです。自己志向的な怒りは、自分に対して信じられないほど高い基準を持っていることが多いとマーティン氏は言います。言い換えれば、あなたは、間違いを犯すことは決して許されない、太古の昔からすべての人間が犯してきたことである、と自分自身に納得させるかもしれません。 する そうですね、あなたの当面の姿勢は、自分を責めるものです。

チュ・ペラルタ博士によると、あなたの怒りが何か月、場合によっては何年も頑固に消えない場合、認識されている間違いの大きさに不釣り合いであるように見える場合、またはそれが次のようなものからすぐに移行する場合 この状況を台無しにしてしまったことが信じられない の近所へ 私は価値のない惨めな人です 、不健全な領域に迷い込んでしまいました。

自分に腹を立てるのをやめて前に進む方法

自己中心的な怒りがあなたの人生を悩ませているなら、元気を出してください。自責の念を抑える方法、怒りの根底にある痛みを伴う感情に対処する新しい方法を見つける方法、人間のミスはまったく人間的なものであることを学ぶ方法はあります。ここでは、行き詰まりを解消するのに役立つセラピスト公認のアドバイスをいくつか紹介します。

チュ・ペラルタ博士は、何が怒りを引き起こすのかについて興味を持つことを提案しています。 いつ 泡立っているのを感じますか？ソーシャルメディアをスクロールしていて、他の人の生活を見てうらやましく思うときはありませんか?古い友人たちと遊んでいるとき、若くて楽観的な自分、つまり時間の経過とともに失望してしまった自分を恐れている自分を思い出しますか?怒りに陥る直前に、身体的には何が起こりますか?体が締まりますか？お腹が痛いですか？汗をかいたり、頭がくらくらしたりしますか？怒りが収まったら（理想的には穏やかな環境にいるとき）、この自己探求の時間を確保すると、怒りの原因についての手がかりが得られる可能性があります。 本当に それがあなたの怒りを促している、とチュ・ペラルタ博士は言います。

彼女は次の例を示しています。職場で頻繁に自己中心的な怒りを経験するとします。あなたは自分が不十分であると確信しており、その任務を完全に達成することはできません。オフィスにいると頭痛がすることがよくあります。プレゼンテーションをするたびに、些細な間違いに対して自分を責めてしまいます。本当にあなたはひどい人間なのでしょうか? それとも、あなたの上司が自分自身やあなたや同僚に対して不当に批判的で、あなたが彼女の考えを内面化しているのでしょうか?

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自分の過去に似たような経験があったことを認識すると、啓発される可能性があるとチュペラルタ博士は付け加えます。たとえば、あなたが最後に慢性的な頭痛と自己非難を経験したのが、過批判的な親を持つ子供の頃だった場合、職場で自分自身に怒りを感じるのは、同様にあら探しをする上司に対する反応である可能性があります。これらのつながりを特定することで、怒りの正体、つまり非適応的な対処メカニズムである怒りを手放す時期が来たことがわかるようになります。逆に、怒りを鎮めようとしたり、怒りをやり過ごしたりしようとすると、その怒りは2倍の強さで戻ってくることがよくある、とチュ・ペラルタ博士は言います。

自分の感情を無視することは長期的には悲惨な結果を招く可能性がありますが、短期的には焦点を変えることである程度の視点が得られ、自分自身に休息を与えることができるかもしれません。マーティン氏は、自己批判的な思考を中断するだけで思考が停止してしまうことが多いため、気を散らす力を活用することを提案しています。反芻している場合は、散歩に出かけたり、クロスワード パズルをしたり、お気に入りのプレイリストやポッドキャストを聞いたりしてみてください、と彼女は提案します。単純なことのように聞こえますが、マーティンによれば、反芻（ネガティブな思考をループで繰り返す行為）は通常、成果が逓減するため、実際の違いを生むには十分な場合が多いのです。考えれば考えるほど、あなたの考えは役に立たなくなります。

ネガティブな思考をやめ、自分の怒りを客観的に見るのに十分な距離をとったら、次は自分自身に簡単な質問をしてみるとマーティンはアドバイスします。「自分の悪行や不十分さを誇張している可能性はあるだろうか?」多くの場合、答えは「はい、それは可能です」となります。もう 1 つの有益な質問: たとえ本当に失敗してしまったとしても、今自分を責めることで、その経験について何か新しいことが学べますか?ほぼ常に、答えは響き渡るものになるだろう いいえ 。この演習は、自分自身に向けられた怒りを客観的に捉えるもう 1 つの方法です。

チュペラルタ博士は、状況の「究極の真実」が何であれ、探さないようにしてください、と言います。自分自身も含めて、誰が正しくて誰が間違っていたかを判断しようとしないでください。正当な責任の原因を特定すれば、最終的に問題が裁かれ、何らかの形で解決され、次に進むことができると考えるかもしれません。また、その昔の出来事を十分に深く掘り下げれば、自分が実際にひどい人間であるという客観的な証拠が何らかの形で見つかるだろうと考えるかもしれません。しかし、この絶え間ない判断は、あなたを、もはや変えることができない遠い昔の状況に固定し続けるだけです。

数年前の友人との別れから立ち往生しているとします。あなたは後悔していることをいくつか言いました。彼女はあなたにいくつかのことを言いました 希望 彼女は後悔している。いずれにせよ、あなたは友情の破滅は自分の肩にあると確信しています。あなたは自分自身にこう問いかけます。 本当に悪いのは誰でしょうか？悪役は誰でしたか？不当な扱いを受けたのは誰ですか?

しかし、チュ・ペラルタ博士によれば、実際に重要なことは次のとおりです。たとえこれらの質問に明確に答えることができたとしても、それは不可能です。その答えは、おそらくあなたの気持ちにほとんど影響を与えないでしょう。彼女が不親切なことを3つ言ったのに、あなたが4つ言ったとしても誰が気にするでしょうか？どちらの場合でも、最終的な結果は同じです。したがって、重要なのは、過去をどのように解釈するか (そして再解釈し、再解釈し続けるか) ではなく、どのように前進するかです。

マーティンは簡潔にこう言います。実際に他人を傷つけたなら、できることなら償いましょう。もちろん、本当の悪行と、あなたが誇張したり想像した悪行との間には違いがあります。しかし、実際的な目的にとって、その違いは重要ではないかもしれません。謝ることで自分本位の怒りをやめることができるかもしれないと思うなら、そして自分が本当に危害を加えたと思うなら、努力する価値はあるとマーティン氏は言う。それはその人にとって、あなたが予想している以上に大きな意味を持つかもしれません。

ただし、覚えておくべきことは、 あなたの謝罪 あなたが望むように受け取られないかもしれません。そしてそれはあなたがコントロールすることのできない結果です。彼らは、いわゆる犯罪行為を覚えていなかったり、あなたの謝罪が大げさであったり、不必要であると考えたりするかもしれません。あなたが何をしたとしても彼らはまだ怒っているかもしれません。しかし、マーティンによれば、重要なのはこれだ。自分自身と自分が傷つけた相手の両方に対して、自分の間違いを認めることは、平和への強力な第一歩となり得る。

強力な個人的なつながりは、 自己憐憫 とチュ・ペラルタ博士は言う。善意を願う人たちの群れは必要ありません。自分が抱えている感情を親友に打ち明けて、自分の弱い気持ちを認めてもらうだけで十分です。サポートには多くの意味があるとチュペラルタ博士は言います。それは、状況をより明確に理解するためにあなたを助けてくれるたった 1 人の親しい人のように見えるかもしれません。 メンタルヘルス専門家 不適応的な考えを新しい考え方に置き換えるのを助けます。

サポートと同じくらい重要なのはセルフケアです。誰かが自分本位の怒りやネガティブな独り言を経験しているときは、運動する時間でも休む時間が必要です。 ジャーナル あるいはその他、エネルギーを充電するのに役立つものなら何でも、とチュ・ペラルタ博士は言う。彼女は、防御力が低下すると、行き詰まってしまった思考形態にすぐに戻ることが非常に簡単になると説明しています。あなたが本当に疲れていたり、最近自分を大切にしていなかったりすると、間違いなく自己怒りに陥りやすくなる可能性がある、と彼女は付け加えた。

しかし、最も適切なアドバイスは、 セルフコンパッションを実践する そして、たとえつらい感情に押しつぶされそうになっているとき、それはとても難しいことかもしれませんが、他人に与えるのと同じ優しさと恵みを自分にも与えてください、とマーティンは言います。 聞こえます と、後悔の念を抱いてあなたのところに来た友人に言うかもしれません。 どうしてそうなったか理解しています。先に進むことができます。大丈夫ですよ 。結局のところ、たとえまだ信じていなくても、たとえ許す必要があるのがあなただったとしても、あなたは許されるに値します。

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