自分を愛する方法に関するアドバイスは、最近どこにでもあります。地元のお気に入りのギフト ショップに足を踏み入れると、ローズ クオーツをトッピングした自己愛を表現するキャンドル、肯定的な肯定のカード デッキ、ブレン ブラウンの自己慈悲の言葉が型押しされた枕を見つけることができるでしょう。 Instagram や TikTok をスクロールすると、おそらく、誰かが自尊心に悩む多くの複雑な理由を無視して、自己愛に関するアドバイスを吐き出すインフルエンサーに遭遇するでしょう。ただ自分を愛せばいいという有害なポジティブさの集中砲火は、見事に素晴らしかったです (そして陽気なことに）の第2話で描かれています 多幸感 シーズン2。
自己愛は売れる。しかし、本当にそれを買うのでしょうか？からのキャット 多幸感 確かにそうではありませんが、安っぽく、単純化しすぎているように思えるかもしれませんが、ほとんどのメンタルヘルスの専門家は、何らかの形で、自分自身にもっと優しくなり、より受け入れられることが、精神的な健康と健全な人間関係の両方にとって重要であると言います。しかし、さまざまな要因 (トラウマ、長年にわたる自己批判、組織的な差別など) により、この単純そうに見える実践がより複雑になり、言うは易く行うは難しです。
この記事をクリックしたあなたは、セルフコンパッションの分野で何らかのサポートが受けられるかもしれません。そのため、私たちはこのテーマを専門とする数人のセラピストに相談しました。自分自身を（実際に）愛する方法についての実践的なヒントを読み続けてください。インスピレーションを与える引用は必要ありません（しかし、それらがあなたに役立つのであれば、恥ずべきことではありません）。
1. 自己愛を目的地ではなく実践として考え、自分自身で定義します。
自分を正式に愛するときに越えるゴールラインはありません。自己愛は一定でも永続的でもありません。また、それは自分自身を愛することと同じではないので、愛という言葉があなたにとって適切ではないと感じる場合は、受け入れられるか中立になるように努めることを検討してください。私たちはよく、すべてが完璧である必要があるというおとぎ話のような意味で愛を定義し、それと同じプレッシャーを自己愛にも適用しますが、これは現実的ではありません。 ホイットニー・グッドマン、LMFT、 の著者 トキシック・ポジティブ : 幸せであることに執着する世界でそれを現実に保つ 、 SelfGrowth に伝えます。自分自身のすべてを愛する必要はありませんし、特定の日は他の日よりも楽になるでしょう。他の長期的な関係と同様に、自分自身を愛することは、単なる献身、忍耐、受容、または一般的な中立である場合もあります、公認臨床心理士 アレクサンドラ・ソロモン博士 、助教授 ノースウェスタン大学 と著者 勇敢に愛する: 望む愛を手に入れるための自己発見の 20 のレッスン 、SelfGrowthに伝えます。また、一夜にして新しい思考パターンが身につくとは期待しないでください。他の習慣と同じように、自分自身を受け入れ、より優しくなるには練習が必要です。
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2. 自分を愛する（または受け入れる、または許す）ために、自分の現実を愛する必要はないことを知ってください。
あなたが最悪で、あまり成功せず、否定的な形容詞を挿入したような自分のときに、愛を持って現れてくれるあなたの親しい友人や家族を想像してみてください。今、自分自身を同じように扱うかどうか自問してください。私たちは欠点があっても友人や家族を愛しますが、多くの人にとって欠点のある自分を愛するのはとても難しいことです。完璧であることが人から愛されるための必須条件ではないことに気づいたとき または 自分を愛することで、私たちは自己受容を実践し始め、最終的には自己愛を実践できるようになります。 アディア・グッデン博士 、公認臨床心理士。 無条件の自尊心についてのTEDトーク は 100 万回近く視聴されていると SelfGrowth に語ります。
しかし、やりたいこと、やるべきこと、できることなどに悩まされている人なら誰でも、自分の間違いや不完全さを受け入れることはほぼ不可能に感じられることを知っています。クライアントと仕事をしていると、クライアントの苦しみの大部分は、現状と違うものになりたいという願望から来ていることがわかります、とグッドマン氏は言います。彼女は、ラディカル アクセプタンスと呼ばれる弁証法的行動療法を実践し、人々が自分の人生の現実を受け入れながら、未来に希望を持てるよう支援します。
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この実践は、不完全な自分を受け入れるには、まず自分の現実を認めなければならないという理論に基づいています。私たちが抵抗するものは持続する、とグッデン博士は言う。言い換えれば、起こっていることを否定すると、ネガティブなセルフトーク（こうあるべきではなかった、あれをすべきではなかった）に囚われてしまう可能性が高くなります。逆に、自分の現実を判断せずに（これが私の状況だ、これが起こったことなど）認識する練習をすれば、自分でコントロールできないことをよりよく受け入れ、乗り越えることができるようになります。ここでは「受け入れる」という言葉が重要です。そうする必要はありません のように 何が起こっているのか、とグッデン博士は強調する。たとえば、2 回目の面接に電話をかけ直されなかったことにがっかりするのは自然なことです。しかし、状況の事実 (彼らは私に折り返し電話をかけてくれず、がっかりしました) を受け入れることで、次のような感情を避けることができます。あなた は 失望した。その考え方は、自分の考えや感情をまず検証し、別のやり方をすべきだったと繰り返し自分を責めるのではなく、自己受容の練習をすることで、自責のスパイラルにはまり込むのを避けることです（たとえ会社名の発音を間違えたとしてもです）。 ）。
グッデン博士は、「自己を許すことも、自己愛と受容を育む習慣の一つである」と述べています。また、 自分を許すこと 多くの場合、理論的には実際よりもはるかに簡単ですが、彼女が自分自身を解放するための方法の 1 つは、落胆するような状況から得た知恵を特定することです。たとえば、人間関係がうまくいかない場合は、相手に投資した5か月間、または自分が誇りに思わない行動をしたために、自分に厳しくならないようにしてください。代わりに、その数か月間学んだことが将来役立つかもしれないと自問してください。自己愛は間違いを犯さないという意味ではありません。気に入らないことをしたときに責任を取ることをサポートしてくれるので、より簡単に前進できるとグッデン博士は言います。
また、注意すべき重要な点は、自分自身を受け入れたり許したりすることを学ぶ過程で、深い悲しみが生じる可能性があることです。自分を責めたり、他人と比較したり、自分が悪かったり壊れたりしたと思い込んでどれだけの時間を費やしたかを考えると、かなりの悲しみが生じる可能性があるとソロモン博士は言います。過去に起こったことを最終的に受け入れて前に進むことができる限り、その喪失感を感じる時間を自分に与えるのは正常であり、健康的でさえある、と彼女は言います。そして、違う生き方をする機会として未来を受け入れることができるのです。
3. 事実に固執することで、自分のネガティブな精神的物語に異議を唱えましょう。
仏教徒は苦しみを二本の矢として説明します。最初の矢は私たちに起こった不幸な出来事であり、私たちのコントロールの外にある痛みを伴う矢です。 2 番目の矢は、その出来事について私たちが自分自身に語る物語です。この苦しみは自ら招いたものです。ソロモン博士によれば、自己愛とは、第二の矢で自分自身を撃たないことを意味します。たとえば、最初の矢は、愛する人が新型コロナウイルス感染症で亡くなるという事実かもしれません。 2 番目の矢は、もっと早く医者に行くように説得していれば、彼らは死ななかったのに、と自分に言い聞かせることかもしれません。あるいは、ワクチン接種を受けていないにもかかわらず、休暇を一緒に過ごすべきだった、と自分に言い聞かせているのかもしれません。言い換えれば、その状況はもちろん感情的に苦痛を伴う可能性がありますが、それについて私たちが自分自身に語るストーリーが私たちの苦しみの主な原因であることがよくあります。良いニュースは、このような否定的な話で痛みを増やさないように取り組むことができるということです、とソロモン博士は言います。
ただし、 後悔している あるいは、つらい出来事について他の否定的な考えが浸透し始めると、グッドマン氏は事実に目を向けることを提案します。これらの考えを否定する証拠はありますか?物事の暗い印象を和らげる何か特定できるものはありますか?あなたは現実を否定しているのではなく、存在するすべてのものを同時に指摘しているのだとグッドマンは言います。仕事を解雇されたということは、自分の仕事が下手ということですか？それがあなたのパフォーマンスと何の関係もないことを証明する証拠はありますか？あるいは、自分ではコントロールできない問題が原因で、仕事のパフォーマンスが低下している可能性があります。あるいは、自分の仕事が自分のスキルや強みと合わなかったため、実際にはあまりうまくいかなかったのかもしれません。しかし、それはあなたが悪い人間であるという意味ではありません。すべての事実を特定することで、自分がコントロールできることとコントロールできないことをよりよく認識できるようになり、困難な出来事によって自分の価値が決定されることを避けることができます。
私たちの内なる否定的な物語に異議を唱えるもう一つの方法は、その考えがどこから来ているのかを自問することだとグッデン博士は言います。たとえば、比較を引き起こすソーシャルメディアの投稿は、否定的なセルフトークを煽る可能性があります。高校時代以来会っていなかった相手のフィルタリングされたインスタグラムの写真を考えてみましょう。その写真を見て、自分の人生が彼らの人生に比べて見劣りする、あるいは自分には価値が低いと感じさせるものを考えてください。グッデン博士は、「その話はどこから来たのか?」と自問するよう勧めています。そしてそれは本当に本当ですか？これらの質問は、自分自身についての否定的な考えが事実ではなく、文化的または子供時代の条件付けの結果であることが多いことに気づくのに役立つかもしれません。
時々、私たちは非常に批判的な親の声を内面化することがあります。たとえば、ソロモン博士はこう言います。「自尊心が低く、間違いを犯したときに自分を責める母親。」あるいは、自分の身体的欠陥をすぐに指摘した父親。世代間のパターンを打破するのは難しいですが、自己愛を育む上で力を与えるステップにもなり得ます。自分の体や能力を厳しく批判するなど、ネガティブなパターンが自分自身でなくなることに気づくのはとても楽しいことだとソロモン博士は言います。
自己愛とは、親や養育者を責めることではありません。あなたを育てた当時、彼らは最善を尽くしたのかもしれません そして あなたは幼い頃に必要なものを手に入れられませんでした。ソロモン博士は、子供の頃に傷つけられたり、誤解されたり、養育者に無視されたりしたことに対して、私たちは責任を負わないと言う。しかし、その痛みに対処するために開発した対処戦略に取り組み、調整することは、大人としての私たちの責任です。繰り返しになりますが、過去に起こったことを受け入れて乗り越えられるようにすることを学ぶと、自分自身で苦しんでいる場合はセラピストの助けを借りて、自己愛に近づくことができると彼女は言います。
4. 抑圧やトラウマにより、自己愛がさらに困難になる可能性があることを認識してください。
あなたが疎外されたグループ、または歴史的に抑圧されてきたグループに属している場合、自分には価値がないという社会的メッセージを内面に刻み込んでしまう可能性があります。そして、たとえ自分の特定のグループについてのメッセージが自分について真実であるとは信じられないとしても、そのメッセージを反証しようとして過剰なパフォーマンスをするよう圧力がかかる可能性がある、とグッデン博士は言います。自分には価値があり、尊敬に値することを外面的なレベルで証明しようとする過程で、身体的、感情的、精神的なニーズを無視し始める人もいると彼女は言います。
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また、トラウマを経験した人は、しばしば恥や自責の念と闘うため、自分が愛される価値があると信じることが難しくなる場合もあります。性的暴行や境界線を侵害するような対人トラウマの場合、あなたは尊敬に値しないという暗黙のメッセージが生じます。トラウマを経験した人がそのメッセージを内面に刻み込み、「この人が私にこんなことをしたということは、私に何か問題があるに違いない」と考えるのはよくあることだとグッデン博士は言う。
抑圧やトラウマに対処するのは、自分だけでは信じられないほど困難な場合があります。だからこそ、グッデン博士もソロモン博士も、可能であればセラピストと一緒にこれらの問題を解き明かすことを推奨しています。文化的に有能なセラピストを見つけるためのアドバイスもここにあります。手頃な価格のものを見つけるためのヒントとして。しかし、私たちの体にもっと優しくしようとすることは、治癒への小さな一歩になる可能性があります。自分の体を尊重すると、彼らとの関係を批判から遠ざけ、彼ら、そして私たちが愛と配慮を受けるに値する存在であることを認識できるとグッデン博士は言います。自分の体を尊重するとはどういうことですか?彼女は、エッセンシャルオイルや香りのキャンドルを入れて温かいお風呂に入る、お気に入りの曲をいくつか並べてリビングルームで踊るなど、心を落ち着かせる古典的なセルフケアを推奨しています。しかし、あなたの体中心の優しさはそのように見える必要はありません。たとえば、散歩に行く、おいしい食事を食べる、快適なパンツを履くなどのほうが、あなたにとって魅力的かもしれません。
5. 自尊心を築くために、実生活でもオンラインでも境界線を設定する練習をしましょう。
人間関係に安全な境界線を設定することは、自己愛を育むための重要なステップです。ソロモン博士は、親、友人、パートナーなど、無価値感を引き起こすような人たちに自分の時間やエネルギーを費やさないようにとアドバイスします。自己愛を実践することの一部は、空の井戸から水を求めないことだと彼女は言います。私は、喜び、快適さ、安全性、コミュニケーションを中心とした人間関係や性的な選択をすることをお勧めします。自分自身に嫌な思いをさせる相手との関係を終わらせなければならないかもしれません（ 恋愛関係における危険信号 ）、 例えば。そして、すべてのコミュニケーションをすぐに、またはまったく止めることが必ずしもできない場合（たとえば、要求の厳しい上司や批判的な親の場合）、（上で概説したように）根本的な受け入れを実践し、たとえ小さな境界線を設定してみてください、ソロモン博士たとえば、落ち込んでいる愛する人との電話での会話を終了したり、夜の一定時間以降は仕事のメールをチェックしなかったりすることです。
6. 自分自身を愛すること、あるいは少なくとも受け入れることは価値のある追求であることを思い出してください。
先ほど述べたように、ソーシャルメディアのインフルエンサーは、自己愛を表面的であったり、有害であるようにさえ見せたりすることがあります（たとえば、自分の行動に対する責任を回避する方法として自己愛を使用したり、特権ではなく自己愛に成功を帰したりするなど）。しかし、自分を愛することを、ありのままの自分を受け入れ、個人の成長に取り組むことと定義すると、人生に大きな影響を与える可能性があります。自己愛はへそを見つめることではなく、決して世界に貢献することではありません。それは実際、誰かと愛情深く健全なパートナーシップを築くための最良の基盤です。それは親になるための最良の基盤です。世界で働くときに自分の才能を共有するための最良の基盤である、とグッデン博士は言います。
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