私たちの多くは、週の仕事を押し切って、週末をリラックスするために使います。時々昼食を食べるために席を外したり、携帯電話をサイレントモードに設定したりするなど、自分自身のためにもっと時間をとるべきであることはわかっていますが、忙しすぎて休むことができないと感じてしまうことがよくあります。残念ながら、これにより次のような問題が発生する可能性があります。 燃え尽き症候群 。幸いなことに、職場での心身の健康をサポートするために使用できる別の種類の休憩があり、これはマイクロ休憩と呼ばれます。
職場でのちょっとした休憩
マイクロ休憩は、数秒から数分続く短い休憩です。長時間机に座るなど、長時間の座りっぱなしの行動を解消するために、勤務時間中ずっと摂取されます。
研究 10 分以下の短い休憩は、ストレス レベルを管理する上で長い休憩と同じくらい重要である可能性があることを示しています。こうした小さな休憩は、仕事を押し進めるのではなく、差し迫った身体的、精神的、感情的なニーズに対処するのに役立ちます。
マイクロブレイクは改善することが証明されています パフォーマンス 、モチベーション、そして 集中 。増やすだけでなく 全体的な健康状態 。また、 ストレスを軽減する 、さらには改善する 自分の仕事をどう見ているか 、一般的なものを避けるのに役立つかもしれません 労働災害 。
マイクロブレイクは短期的には活力を与え、困難が生じたときの回復力を高め、長期的には燃え尽き症候群から身を守ることができます。
勤務中に小休憩を取る 5 つのメリット
十分な休憩を取らずに長時間の連続作業を続けると、 倦怠感 蓄積すると、睡眠の質や全体的な健康状態が損なわれる可能性があります。これは私たちの職業生活における有効性を低下させるだけでなく、私生活にも影響を与える可能性があります。マイクロブレイクは、精神的および身体的健康を強化する持続可能な労働慣行の一部となり得ます。 生産性 、仕事の満足度を高め、燃え尽き症候群を防ぎます。
1. 精神的健康
勤務時間中の定期的な小休憩は、リラックスして緊張を解く瞬間を提供することで、精神的健康に利益をもたらします。これは、ストレスや精神的疲労が蓄積し、不安やうつ病につながる影響に対処するのに役立ちます。たとえ短期間であっても、仕事から離れることで頭がすっきりし、 気分を改善する 、職場のプレッシャーに対する回復力を高めます。
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2. 生産性と創造性の向上
精神的および肉体的な疲労が始まると、集中力、記憶力、効率が低下する可能性があります。マイクロブレイクは脳の集中力をリセットするのに役立ち、課題に取り組みやすくなります。 新たなエネルギーと注意力 。これにより、仕事の質とスピードが向上し、脳に休息の時間を与えることで潜在意識の処理が可能になり、創造的な思考や問題解決につながるため、創造性も刺激されます。
3. 身体的健康の改善
長時間座り続けることに関連する行動 着席勤務時間 心血管疾患などの身体的健康問題を引き起こす可能性があります。 高血圧 、糖尿病、筋骨格系の問題。マイクロブレイクは動きと活動を促進し、長時間座るというサイクルを断ち切ります。などの単純なアクション ストレッチ 、ウォーキング、または軽い運動は、循環、筋肉の状態、および全体的な状態を大幅に改善することができます。身体的健康、慢性的な健康状態のリスクを軽減します。
4. 仕事の満足度の向上
仕事の満足度は、職場環境と、ストレスや仕事量を管理する能力と密接に関係しています。マイクロブレークを追加することで、日常、従業員は自分の勤務日をよりコントロールできていると感じ、仕事の満足度が高まります。この前向きな姿勢は職場の雰囲気を改善し、幸福とサポートの文化を促進します。
5. 燃え尽き症候群の防止
燃え尽き症候群とは、過度の長期にわたるストレスによって引き起こされる、感情的、肉体的、精神的な疲労の状態です。生産性の大幅な低下、孤立感、個人のアイデンティティの喪失につながる可能性があります。マイクロブレイクは、従業員が定期的に休息と充電の機会を確保できるようにすることで、燃え尽き症候群を防ぐのに役立ちます。これは単に保存するだけではなく、長期的な健康と幸福だけでなく、仕事に対する熱意とモチベーションも維持します。
マイクロブレイクの取り方
幸いなことに、マイクロブレイクは簡単にできるということです。完璧なマイクロ ブレークの長さや頻度は存在しないため、実験して自分にとって最適なものを見つけることができます。
もしかしたらあなたは何かを撮るのが好きなのかもしれません10分間の休憩1時間に1回？あるいは、1 時間に数回、2 ～ 3 分の休憩を取ると気分が良くなるかもしれません。重要なのは、毎時間、仕事以外のことに集中する時間を確保することです。隣の同僚とおしゃべりするために立ち止まったり、1時間に数回立ち上がってストレッチをしたりしているなら、あなたはすでにマイクロブレイクのプロかもしれません。
休憩中に何をするかはあなた次第ですが、調査によると、好きなことをするために休憩を取った労働者は、健康状態が良くなり、仕事への満足度が高く、 バーンアウト率の低下 。
良い仕事を中断したくないかもしれませんが、 フローセッション , 仕事から離れて短時間の休憩を取るためのリマインダーとして、携帯電話またはコンピューターにタイマーを設定してみてください。
独自のマイクロブレイクを構築する
勤務時間にマイクロブレイクを組み込むことは、幸福感と生産性を高めるための簡単な戦略です。定期的な休憩の必要性を認識することで、雇用主と従業員は協力して、よりダイナミックで安定した環境を作り出すことができます。健康的な職場環境。ここでは、職場で試してみるための 5 つのマイクロブレイクの提案を紹介します。
1.体を動かす
何らかの方法で体を動かすことは、常にマイクロブレイクの素晴らしい使い方です。一日中机に座っている場合でも、立ち上がっている場合でも、意識して体を動かすと、ストレスや緊張を和らげることができます。研究によると、1時間ごとに5分間立ち上がったり歩き回ったりすると症状が改善されることがわかっています あなたの健康 そして 幸福 。散歩することもできます 創造性を高める 。
立ってストレッチする： 30分ごとに立ち上がって、腕、脚、背中を伸ばします。この簡単な動作により、筋肉の緊張が緩和され、血行が促進されます。
メル・マーズスタンディングデスクの移動リラックスした状態を保ち、緊張を解放する新しい方法を見つけるのに役立ちます。
2. 環境を変える
外に出ると、さまざまな面で心の状態が変わります。自然は心を落ち着かせてくれますが、街路に出ると元気が湧いてきます。一日に何を探しているかを決めて、それに応じて休憩を調整します。ほんの少しだけでも 外に出るか、別の部屋に歩いて行きます 、この環境の変化は脳を休ませ、ギアを切り替えるのに役立ちます。
短い散歩をしましょう: オフィスの周りでも屋外でも、短い散歩をするとエネルギーが回復し、景色が変わり、気分も生産性も向上します。
タマラ・レヴィットの中心に立つ方法として散歩を利用しましょうマインドフルウォーキング瞑想。
3. マインドフルネス
マインドフルネスはストレスや不安を和らげる素晴らしい方法です。一般に信じられていますが、この習慣の利点を感じるために多くの時間を費やす必要はありません。
マインドフルネス活動を試してみましょう。 次のような簡単なマインドフルネス演習に参加してください。 深呼吸 集中力をリセットしてストレスを軽減するための短い瞑想。
チブス・オケレケズ1分間のリセット呼吸瞑想は、心を落ち着かせ、マインドフルな休憩をとる簡単な方法です。
4. インスピレーションを得る
興味のあるエンターテイメントの形式や芸術からインスピレーションを得てください。新しい曲を聴いてください音楽興味のあるトピックに関する短いポッドキャストをチェックしてください。または、お気に入りのオーディオブックの章を再生します。
何か違うことをしてください: 新しいスナックを自分で作ったり、友達と電話でおしゃべりしたりできます。何を選択するにせよ、自分にインスピレーションを与えるトピックや活動に心を集中させて楽しんでください。
ストリート アーティストのシェパード フェアリーが、創造性の余地をどうやって作っているかを語ります。創造性を活かすスティーブ・ゴールドブルームと。
5. 創造力を発揮して空想する
特に仕事で左脳的で分析的な活動が多い場合は、何か創造的なことを自分にさせるのが、小休憩の素晴らしい過ごし方です。メモ帳に書いたり、絵を描いたり、落書きしたりして、右脳を活性化しましょう。良いものを作ることを心配しないでください。ただ遊んでみてください。
空想してみましょう: 心をさまよわせる（ 時が来た ）近い将来または遠い将来に夢見たいものは何でも実現することが、実際にストレスを軽減し、充実感を高め、仕事の生産性を向上させることが証明されています。
マイクロブレイクに最適な雰囲気を作り出すことができます。または、この瞑想を試してみることもできます創造性タマラ・レビットより。
ジュゼッペのニックネーム
マイクロブレイクに関するよくある質問
マイクロブレイクとは何ですか?
マイクロ ブレイクとは、仕事や長時間の活動中に行われる、通常は数秒から 5 分の範囲の短い一時停止です。昼休みなどの従来の休憩とは異なり、マイクロブレイクは精神的にも肉体的にも若返らせることを目的とした短い休息の時間です。立ち上がる、ストレッチする、コンピュータ画面から目をそらす、簡単な作業に取り組むなどの単純な活動が含まれる場合があります。 マインドフルネスエクササイズ 。
マイクロブレーキングとは何ですか？
マイクロブレイクとは、仕事のルーチンや日常活動に定期的にマイクロブレイクを組み込む習慣を指します。この習慣は、体と心に短時間の休息を与えることで、長時間座ったり、継続的に精神的な運動をしたりすることによる悪影響を防ぐことを目的としています。マイクロブレーキングが役立つ 疲労を管理する 、ストレスを軽減し、1 日を通して高レベルの生産性と健康を維持します。
どれくらいの頻度でマイクロブレイクを取るべきですか?
連続した仕事や座りっぱなしの活動中は、約 30 分ごとに小休憩を取ることをお勧めします。この頻度は、個人のニーズと作業の性質に基づいて調整できます。大切なのは、自分の体と心の声に耳を傾けることです。疲労を感じ始めたり、集中力の低下に気づいたら、それは小休憩の時期が来たことを示す良い指標です。
仕事中にどのように小休憩を取りますか?
仕事中に小休憩を取るのは簡単で、ワークフローの中断は最小限で済みます。
立ってストレッチする： 30 分ごとに、机から立ち上がって腕を頭の上に伸ばし、足と背中を伸ばします。これは筋肉の緊張を和らげ、血液循環を促進するのに役立ちます。
目の休憩: 練習してください 20–20–20 ルール 。 20 分ごとに、少なくとも 20 秒間、20 フィート離れたものを見て、画面を見つめることによる目の疲労を軽減します。
簡単な散歩: オフィスの周りを少し散歩するか、数分間外に出てみましょう。ウォーキングは頭をすっきりさせ、足を伸ばすのに役立ちます。
深呼吸： 集中力をリセットし、ストレスレベルを下げるために、簡単な深呼吸エクササイズやマインドフルネスアクティビティを行ってください。たとえ 1 分でも集中して呼吸をするだけでも効果があります。
机上演習: 手首を回す、肩をすくめる、足首を回すなどの簡単なエクササイズを実行して、関節の柔軟性を保ち、硬直のリスクを軽減します。
これらのマイクロブレイクを勤務日に組み込むと、身体的および精神的健康が大幅に改善され、より生産的で満足のいく仕事体験につながります。
