呼吸は心と体の健康をサポートする強力なツールです。ストレスを解消する7つの呼吸法を使って、適切な呼吸法を探ります。
呼吸は自動的に行われます。私たちは人生のあらゆる瞬間にそれを行っています。しかし、私たちはそれを考えるために立ち止まることはほとんどありません。平均的な人は 1 日に約 20,000 回呼吸しますが、私たちの多くはそれが健康全体に与える影響に気づいていません。神経系の調節から免疫反応の促進まで、呼吸は酸素の供給以外にも重要な役割を果たしています。
マインドフル呼吸 - 意図的で意識的な呼吸法 - は、自分の呼吸に意識をもたらします。それを通じて、精神状態を変えるだけでなく、次のような生理学的機能にも影響を与える力を得ることができます。 血圧 、心拍数、さらにはホルモンレベルまで。
意識的に呼吸をすると、渋滞に巻き込まれているときも、会議前に不安を感じているときも、なかなか眠れないときも、すぐに心を落ち着かせることができます。正しく呼吸することの利点は、現代科学と数千年にわたる人類の知恵の両方によって裏付けられています。だからこそ、「深呼吸してください」という言葉がよく使われるのです。
呼吸の仕組み
呼吸には肺だけではなく、横隔膜、肋骨、腹部と首の筋肉の間の複雑な相互作用が関係しています。息を吸うと、横隔膜が収縮して下方に移動し、空気を肺に吸い込みます。同時に、胸郭が拡張して肺に空気を満たすのに十分なスペースが提供されます。息を吐き出すと、横隔膜が弛緩して上向きに動き、使用された空気が肺から押し出されます。
呼吸は体と心をどのように結びつけるのか
呼吸は単なる生物学的機能ではなく、体と心の間の架け橋です。マインドフルネスは、今この瞬間に完全に存在する練習であり、呼吸法の効果を高めることができます。
マインドフルに呼吸すると、心に何かニュートラルな集中力が与えられ、ストレスを引き起こす思考が減ります。瞑想やヨガなど、呼吸の意識を必要とする活動が精神的な明晰さと感情的な幸福の向上につながるのはこのためです。
他のスキルと同様に、適切な呼吸法を習得するには、継続的な練習が必要です。練習すればするほど、そのプラスの効果に気づくことができます。
ストレスと呼吸の科学
呼吸法は、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する強力なツールとなります。ストレスを感じると、私たちの体の進化上の闘争・逃走メカニズムが作動し、呼吸が速く浅くなります。このタイプの呼吸に合わせて戦うか逃げるという身体的行動がなければ、速くて浅い呼吸がストレスと不安のサイクルを永続させる可能性があります。
では、どのように呼吸をすればよいのでしょうか？浅い胸部呼吸は体のストレス反応を引き起こす可能性があり、深い横隔膜呼吸は体のリラックス反応を引き起こします。自分の呼吸をもっと意識するには、このマインドフルな呼吸法を試してください。
片手を胸に置き、もう一方の手を腹部に置きます。
呼吸をしながら、どちらの手がより高く上がっているかに注目してください。
胸に手を当てている場合は、呼吸するたびに横隔膜を動かすことに集中してください。
鼻呼吸のメリット
鼻呼吸は社会的規範であるだけでなく、身体の規範でもあります。 解剖学的好み 。鼻は、口ではできない方法で、肺に到達する前に空気を濾過し、加湿し、暖めます。 科学的研究 鼻呼吸は肺の容積と血中酸素濃度を高め、集中力の向上やストレスの軽減などの健康上の利点をもたらすことが示されています。
意識的に鼻呼吸を練習すると、いわゆる「横隔膜呼吸」または「腹式呼吸」も行うことになります。この種の呼吸により、酸素交換が促進され、副交感神経系が活性化され、体と心を落ち着かせることができます。これは単なる逸話の知恵ではありません。 研究が示した 鼻呼吸は口呼吸よりも効率的で、全体的な健康に良いということです。
ストレス解消に役立つ7つの呼吸法
1. 横隔膜呼吸
腹式呼吸としても知られるこのテクニックでは、鼻からゆっくりと深く呼吸し、胸ではなく横隔膜を広げます。練習するには、楽に座り、片手を胸に、もう一方の手を腹部に置きます。鼻から深呼吸して、横隔膜を広げます。口からゆっくりと息を吐きます。数回繰り返します。
私という文字の車
息を整えたいですか？アンナ・アクトンによるこのエクササイズをチェックしてください。
2. 呼吸に集中する
他の考えを排除し、呼吸だけに集中するシンプルで効果的なテクニック。目を閉じてゆっくりと深呼吸し、肺に出入りする空気の感覚に集中します。
「一時停止して呼吸する」 などの簡単な呼吸瞑想を行うことで、呼吸に集中する練習をすることができます。
3. ライオンの息
このテクニックは、顔や胸の緊張をほぐすのに特に効果的です。鼻から深く息を吸い、口を大きく開け、息を吐きながら舌を出して「ハ」という音を出します。
緊張を解きストレスを和らげる必要があるときはいつでも、ブリージング ルーム瞑想をお試しください。
4. 4-7-8呼吸
鼻から4秒かけて息を吸い、7秒かけて息を止め、8秒かけて口から吐きます。落ち着いた雰囲気をもたらすようにデザインされています。
次回ストレスを感じて集中力が必要なときは、呼吸してリラクゼーションを試してみてください。
5. ボックス呼吸
方陣呼吸とも呼ばれるこのテクニックでは、同じ数のカウント (通常は 4) で、息を吸い、息を止め、吐き、一時停止します。神経系を落ち着かせるのに非常に効果的です。
6. オーシャンブレス
鼻から深く息を吸い、肺を満たす。喉の奥を締めながら鼻から息を吐き、海のような音を出します。このテクニックは心を落ち着かせ、グラウンディングする効果があります。
Selfgrowth の Breathe Bubble を使用してこのテクニックを使用して探索できます。
7. 片鼻呼吸
これには、一方の鼻孔から息を吸いながらもう一方の鼻孔を指で閉じ、もう一方の鼻孔から息を吐きます。を作成するのに役立ちます。 穏やかな感覚 そして集中します。
グラウンディングして集中する必要があるときはいつでも、「呼吸でリセット」を聴いてください。
適切な呼吸方法に関するよくある質問
4-7-8呼吸法とは何ですか？
4-7-8 メソッドは、プラナヤマと呼ばれる古代のヨガのテクニックにインスピレーションを得た呼吸法です。この方法では、4 秒間鼻から息を吸い、7 秒間息を止め、8 秒間かけて口から完全に吐き出します。
ポーランド人の男性の名前
鼻から息を吐きますか、それとも口から息を吐きますか?
空気をろ過して加湿し、肺をより効率的に機能させることができるため、通常は鼻で呼吸することをお勧めします。また、鼻呼吸は横隔膜を動かし、深い腹式呼吸を促すので、身体的および精神的健康の両方に役立ちます。
口呼吸は口や喉を乾燥させる可能性があり、体に酸素を供給する効果が低くなります。ただし、インフルエンザに罹るたびに心配する必要があるというわけではありません。短期的または状況的な口呼吸は正常であり、長期的な害を引き起こすことはありません。ほとんどのことと同様、重要なのは一般的な傾向です。
口呼吸のデメリットは何ですか？
口呼吸がデフォルトになっている場合、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。まず、口の中が乾燥し、口臭や歯周病が促進されます。また、いびきや睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を引き起こす可能性もあります。
心理的な観点から見ると、口呼吸は浅いことが多く、不安やストレスを引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。長期にわたる口呼吸は、次のような症状を引き起こす可能性もあります。 顔面および歯の異常 、特に子供たちに。
5-2-7呼吸とは何ですか？
5-2-7 呼吸法は、神経系を落ち着かせるように設計された時間を計ったエクササイズです。この方法では、5秒間息を吸い、2秒間息を止め、7秒間ゆっくりと息を吐きます。
