自分を許す方法（そして実際に許す方法）

他人を許すことは必ずしも簡単なことではありません。誰かがあなたを傷つけたとき、深呼吸し、自分のエゴを脇に置いて、相手の感情を受け入れるには、大きな強さ（そして成熟）が必要になることがあります。心からのお詫び。しかし、あなたがその問題を解決する必要があるのが、ええと、あなた自身だったらどうなるでしょうか?私たちの多くは自己批判的すぎるため、間違いを犯したり、誰かを傷つけたりした自分を許すのが本当に難しい場合があります。

もしかしたら、すでに誰かに許しを求めたことがあるかもしれませんが、罪悪感を手放す方法がわからないのです。あるいは、あなたが望んでいる以上にあなたの人生に害を及ぼす迷惑なパターン（誰かを喜ばせている？）を自分自身に許す必要があるかもしれません。おそらくあなたは、何かひどいことをした自分をどうやって許すか悩んでいるかもしれません。実際に非常にいけない犯罪を犯したのか、あるいは、小さな出来事を脳が必要以上に恥をかき立てるような物語に仕立て上げているのかはわかりません。

結婚式で不用意な発言をしてしまい、最悪の事態に陥ってしまった場合でも、友人の別れ、または自分自身を貫くことにうんざりしていると、自己非難をやめてそのたわごとを手放すことはまったく不可能に感じるかもしれません。そして、あなたは理解できないかもしれませんなぜたとえ、罪悪感を抱え続ける重荷を手放す準備ができていたとしても（あるいはそう思っていたとしても）、過去の過ちを自分自身に許すのはとても難しいことです。

多くの場合、一部の人々にとって許しを得ることが難しい理由は、その出来事だけが問題ではないからです、とオンライン治療プラットフォームの臨床運営主任マネージャー、LMFTのコートニー・コープ氏は語ります。ベターヘルプ、SelfGrowthに伝えます。たとえば、友人の誕生日を忘れるなどの失敗であっても、パートナーの浮気などのより大きな罪であっても、その出来事は他の否定的な感情を引き起こし、人は思い出し始めます。全て彼らが間違ったことをしたと彼女は言います。

コープ氏は、間違いを犯したときに恥、非難、怒りに頼ることはすべて、自己を許すための闘いにつながる可能性があると付け加えた。あなたがどのような考えや感情にとらわれていたとしても、以下の専門家のアドバイスがあなたが自分を許し、前に進むのに役立つことを願っています（あなたには当然のことなので）。

1. 自分自身を許す能力があることを確認します。

文字通り他のことにすぐに集中する必要がなく、自分が何をしたかについてほとんど考えることができない場合、またはそれが状況について役に立たない反復的な思考のスパイラルに陥っている場合、それはまったく正常であるとコープ氏は言います。その結果、自己許しと格闘している人々は、憂鬱、不安、または不安を感じることがあります。不眠症、そしてより極端な例では、自傷行為や物質による自己治療に至る可能性があります。

自分がしたこと（またはしなかったこと）が心に重くのしかかっているとき、自分を許すことは達成できないと感じるかもしれません。だからこそ、自分に言い聞かせましょう。 できる これを乗り越えることは治癒プロセスにおける重要なステップです。ファニー・トリスタン、LSCW-R ニューヨーク市を拠点とするセラピストは、SelfGrowth に語ります。まずは自分自身に問いかけてみてください。「自分には良くなる能力があると信じているだろうか？」他の人と同じように自分にも欠陥があることを認識しながら、変化し改善するには？トリスタンがお勧めします。たとえあなたの脳が断固とした「ノー」で反応したとしても、この方法で自分のネガティブな考えに挑戦すると、実際に始めるために必要な、自分を許す可能性が見え始めるのに役立ちます。 やってる それは、と彼女は言います。

2. 親友のように自分を扱います。

私たちは、自分の道徳的快適ゾーンから外れた何かをしたとき、それについて自分自身を責め始めてしまうことがよくありますが、それはあまり役に立ちません。したがって、私たちはしなければなりませんセルフコンパッションをたくさん実践する、エミリー・ジャメア博士、LMFT 、SelfGrowthに伝えます。

実際にどうやってそれを行うのですか？親友が別れた後に電話して、自分自身についてひどいことを言い始めたときの気持ちを知っていますか?たとえ親友が痛みから成長する機会があったとしても、あなたはおそらく、「おい、あなたも人間だ、自分に優しくしなさい」というような言葉から始めるでしょう。

しかし、私たちは常に自分自身にその警告を与えるわけではありません。だからこそ、友人と話しているかのように自分自身に話しかけたらどうなるかを尋ねるだけで、少し気分が良くなることがあります。その質問だけで、少しだけ視点が生まれ、自分自身に対して抱く否定的な感情を和らげることができる、とジャメア博士は言います。

あなたが（正直であることを装って）友人に対して悪名高いほど厳しい場合、このヒントはあなたにとってはうまくいかないかもしれません。代わりに、自分自身を無邪気な子供か、あるいはやんちゃな子犬であるかのように見てみてください。目的は、自分の間違いに対する心を和らげることです。ロバート・アラン博士、LMFT 、コロラド大学デンバー校のカップルと家族療法の助教授は、SelfGrowthに語ります。間違いを犯すのは人間であるということを忘れないようにしてください。みんなで作りましょう、と彼は言います。もしかしたら、あなたは本当にひどいことをしたのかもしれませんが、それはあなたが悪い人だという意味ではありません。「私のしたことはひどいことだった」と言うのと、「私のしたことはひどいことだった」と言うのとでは違います。私ひどいです。

3. 事実を書き出す（または話す）。

何か悪いことをしたとき、多くの場合、圧倒的な罪悪感が押し寄せるかもしれません。そのため、自己嫌悪と破滅的な思考が入り混じったぼんやりとした感情でこの相互作用を捉えたり、自分の行動が及ぼした影響を否定しようとしたりする誘惑に駆られるかもしれません。このような場合、たとえそれがきれいなものでなくても、何が起こったのかを書き留めたり、それを自分に声に出して（おそらくビデオや音声メモで）言ったり、信頼できる判断力のない人にそれについて話し合ったりすることが役立つかもしれません。そうすることで、反芻するのをやめ、状況を学習経験として捉えることができます。

アラン博士は、「これは私がやっていることであり、これは私がやったことであり、それが私や他人に望まない形で影響を与えている」と言えなければならない、とアラン博士は言う。と付け加え、罪悪感の原因について自分に正直になれない場合、前進し、今後の行動を変えることが難しくなる、と付け加えた。

4. 私が何を期待していたのかを自問してください。

視点の転換を促すもう 1 つの方法は、後悔していることをした（または言った）ときに、達成できなかったと思う自分に課した基準を特定することです。この状況で自分が何をすべきだったかについて、心の中ではどのようなことが予想されていましたか?トリスタンは尋ねます。この期待は現実に基づいているのでしょうか、それとも自分が心を読まれ、決して間違いを犯さないことを期待する完璧主義の考えに基づいているのでしょうか?

この演習の目的は、責任を転嫁したり責任を振り払ったりして、状況を改善するために行動を起こす必要をなくすことではありません。しかし、これらの質問でできることは、あなたが不当な程度に自分を罰しているかどうかを明らかにすることです。

たとえば、妹の感情を傷つけて辛い思いをしている場合、内に秘めた思い込み（妹に何を言うべきかを常に知っているはずだ）を声に出して言うと、それがいかに不合理であるかがわかるかもしれません。逆に、自分が他の人の正当な期待に応えられなかったことに気づき（私はそこにいて、妹に話を終わらせてから立ち去るべきです）、取り組む必要があると気づいていなかった問題に気づくこともあります。

5. 償いをしようとする。

もっと思いやりのあるレンズを通して自分の状況を見て、何が起こっているかを熟考したら、 本当に 起こった出来事（そしてそれについて自分がどう感じているか）を考えたら、どのように償いをしたいかを自分に問いかけることができます。あなたがそうだとしましょう自分自身に怒っているさせるために別のアパートの掃除をしないまま一週間が過ぎてしまう。カレンダーを見て、それを実行する現実的な日を決めるとよいでしょう。あなたの違反が、酔ったパーティー中に愛する人に怒鳴りつけるようなものであれば、今後飲みすぎないようにする方法をブレインストーミングするかもしれません。

自分を罰するのではなく、後悔を個人の成長の機会として利用するのが目的です。ジャメア博士は、「償いは謝罪をさらに一歩進めるものである」と言う。それは自分が行ったことに対する責任であり、将来的には違うことをするという決意です。

6. マントラを試してください…そして繰り返します。

コープ氏は、（それが本当に真実であれば）必要なだけ自分にこう言い聞かせることで、間違いを忘れられるように脳を訓練することを提案しています。さあ、もっと頑張ります。このリマインダーは、あなたの内なる批判者に挑戦し、あなたが許される価値があることを思い出させてくれます。

あるいは、ハワイの伝統的な和解の実践であるホ・オポノポノ（非常に大雑把に訳すと物事を正しくするという意味）にインスピレーションを受け、セラピストのイハレアカラ・ヒュー・レン博士が広めたこの4文のマントラを試してみてはいかがでしょうか、と彼女は付け加えた。私を許してください。ありがとう。愛してます。

それはある種の悔い改め、あるいは自分の犯した間違いを認める方法だ、とコープ氏は言う。これは、償いの会話をしているときに他の人に言うこともできますが、自分自身に平安を与える方法として、自分自身に話したり、日記に書いたりすることもできます。

7. 許しはプロセスであることを忘れないでください。

自己赦しが漠然としたものに感じられる理由の 1 つは、それが一度限りのことではないことが多いためです。鏡に向かって（または頭の中で）「ごめんなさい」と言った後、それが自動的に起こるとは限りません。許しは積極的なプロセスであり、繰り返しが必要になる場合がある、とアラン博士は言います。

自分自身に対して抱いている恨みを解放するには、マントラや心の中の簡単なおしゃべり以上のものが必要かもしれません。もしかしたら、セラピストや他のメンタルヘルスの専門家と協力して、自己を許すプロセスを導く必要があるかもしれません。いずれにしても、最終的にはある程度の忍耐が必要になるでしょう。アラン博士は、許しは入り口ではなく、時間をかけて取り組んでいくものだと考えてください。

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